ニータッチ・クランチのやり方。効果を高めるコツも解説

ニータッチクランチとは

ニータッチクランチとは、「knee touch crunch」、つまり、「手で膝をタッチするクランチ」を指します。

教科書的なクランチは、手を頭の後ろに配置して、肘を絞るようにして実施することが一般的です。

ニータッチクランチは両手を太ももの前に配置して、トップポジション（身体が最も高くなる状態）で両手が膝につくように動かしながら実施します。

そのため、通常のクランチに対してエクササイズ強度が低く、初心者や女性におすすめのエクササイズといえます。

ニータッチクランチで鍛えられる筋肉の部位

腹直筋（上部）

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。

腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。 筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

腹直筋は、その大きさから、上部、中部、下部に分けることができ、ニータッチクランチで鍛えることができるのは腹直筋上部であり、メインターゲットとなる部位です。

腸腰筋

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

腸腰筋は、それ単独で鍛えることが難しく、腸腰筋以外の部位を鍛えることで副次的に鍛えることが可能です。

腸腰筋はニータッチクランチのサブターゲットの部位です。

ニータッチクランチの効果

お腹まわりをすっきりさせる

ニータッチクランチで最も期待できるのは、お腹周りの脂肪を落とすことです。

が、腹直筋だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。腹直筋を鍛えるエクササイズに加えて有酸素運動や食事制限を行う必要があります。シックスパックを作りたい場合も同様で、シックスパックをしっかり出したい場合には計画的な有酸素運動、食事制限が必要です。

ちなみに、腹直筋をつけすぎると、ウエストが太くなる場合があるので注意しましょう。

基礎代謝の向上

腹直筋は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。そもそも、腹直筋が分類される腹筋は身体の中でも大きい筋肉ではないため、大腿四頭筋や大臀筋といった身体の中で筋肉が大きい部位と比較すると、鍛えることでの代謝の改善効果は限定的です。

それでも、腹直筋は、腹筋の中では最も大きい筋肉であり、ニータッチクランチで鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。

代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、ダイエット効果を期待できます。

姿勢の改善

姿勢が悪い状態には猫背と反り腰があります。

反り腰は猫背の人が無意識に身体のバランスを取ろうとしてなると考えれるため、猫背を矯正するのがまず必要です。

猫背の大元の原因は、骨盤の歪みです。

腹直筋には骨盤の角度を調整する働きがあります。腹直筋に十分な刺激を与えないと凝り固まり、骨盤の角度調整機能が十分な役割を果たさず、骨盤が後傾してしまいます。

そのため、ニータッチクランチで腹直筋を鍛えることで骨盤を正しい位置に戻し、猫背・反り腰の改善に繋がることが期待できます。

姿勢を改善することは、腰痛の予防や改善に繋がる場合もあります。

その他の効果

ニータッチクランチでは、腸腰筋を鍛えることを期待できるため、以下の効果も期待できます。

• 腰痛の改善。

• 内臓を正しい位置に保つ。

• ヒップアップ効果。

• 運動能力向上・歩行能力の改善。

ニータッチクランチのやり方

フォーム

1. 仰向けになる。
2. 両手を太ももに乗せる。
3. 両手を太ももに沿わせながら、へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、ニータッチクランチは12〜15回を3セット実施します。

ニータッチクランチは、通常のクランチに対してさらに負荷を低減したエクササイズです。そのため、一般的な筋トレで標準的な回数とされているものよりもやや多い15〜18回を3セット実施するようにしましょう。

少し慣れたら

ニータッチクランチに少し慣れた方の場合、ニータッチクランチは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにします。

チューブクランチに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、18〜20回を実施します。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対してよりフォームを正確に設定して15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばニータッチクランチと一緒に実施するならばトランクカール、クランチ、チューブクランチなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には何れの種目も12〜15回実施できるようにしましょう。

ニータッチクランチの効果を高めるポイント

腹直筋に負荷が入る範囲で実施

ニータッチクランチに限らず、ほぼ全てのエクササイズでは可動域の中で常に負荷が入っていることが重要です。

ニータッチクランチの場合、よく実施されているフォームは「背中が床についた状態」から実施することですが、このように実施するとボトムポジション（身体が最も低い位置にある状態）で負荷が逃げてしまいます。

これを防ぐためには、「背中が床に対してやや上がった状態」から、を可動域と設定して実施する必要があります。このことから、通常の「一般的に実施されているクランチ」に対して可動域がかなり小さくなることに留意して実施するようにしましょう。

トップポジションで顎を出す

ニータッチクランチなどの腹直筋を鍛えるエクササイズは、腹直筋を収縮させることが重要となります。

具体的には、トップポジション（身体が最も高い位置にある状態）に移行する時に「顎を出す」ようにすることで腹直筋が収縮させることができます。

逆にボトムポジションでは顎を引く様にします。

以上の動作を繰り返すことで腹直筋の伸縮をより意識できるようになります。

腕の使い方

ニータッチクランチでは、腕を太ももから膝まで沿わせるようにして動かして実施します。基本的に、手の反動を使うと、ニータッチクランチの補助となってしまうため、回数が少ない段階ではご法度ですが、後半の回数では少し状況が異なります。

後半の回数になってくると、どうしても腹直筋上部に限界が来て回数を続けることが難しくなりますが、このとき、腕をうまく使って補助するようにすると、腹直筋上部を限界まで追い込むことを期待できます。そのため、ニータッチクランチでは「腕を使わない」ではなく、「うまく使う」ということを意識するようにしましょう。

腹直筋上部の動きを意識

ニータッチクランチに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腹直筋上部の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹直筋上部の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ニータッチクランチに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ニータッチクランチに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ニータッチクランチでは、上体を下ろすときに息を吸い、上体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ニータッチクランチと一緒にやりたい筋トレ

トランクカール

なぜ一緒にやるのがおすすめか

トランクカールは、ニータッチクランチと同様に腹直筋上部を鍛えるための種目であり、負荷が小さいためです。

トランクカールは、クランチの可動域をさらに小さくしたエクササイズであり、エクササイズ強度はニータッチクランチよりも低いです。そのため、実際に実施する際にはトランクカールを先に実施し、ニータッチクランチを本番種目として実施することで、腹直筋上部をより効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろもしくは胸前に設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら肩甲骨が床から離れる前まで上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

トランクカールは、15〜18回3セット実施します。

トランクカールは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、クランチよりも可動域はさらに小さく、腰への負担が小さい種目です。そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされているものよりも多い15〜18回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 手を頭の後ろに配置する場合、肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。

• 呼吸を意識。

クランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

クランチは、ニータッチクランチの応用となる種目であるためです。

クランチは、ニータッチクランチの応用種目で腹直筋上部を刺激するエクササイズです。実際に実施する場合には、ニータッチクランチをウォーミングアップ種目として先に実施し、クランチを本番種目として実施することで腹直筋上部をより効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。

チューブクランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

チューブクランチは、ニータッチクランチのさらに応用となる種目であるためです。

チューブクランチは、ニータッチクランチの更なる応用種目で腹直筋上部を刺激するエクササイズです。実際に実施する場合には、ニータッチクランチをウォーミングアップ種目として先に実施し、チューブクランチを本番種目として実施することで腹直筋上部をより効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになる。
2. トレーニングチューブを頭の後ろで把持する。
3. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

チューブクランチは12〜15回を3セット実施します。

チューブクランチは、扱うチューブにもよりますが、そこまで負荷の高いエクササイズではありません。そのため、
一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施。

• トップポジションで顎を出す。

• チューブの強度。

• 腹直筋上部の動きを意識。

• 動作のスピード。

• 呼吸。