ツイストシットアップのやり方。効果を高めるコツと注意点を解説

ツイストシットアップとは

ツイストシットアップは英語「twist sit-up」で、「上体を捻りながら実施するシットアップ」を指します。

シットアップは一般的に「腹筋」といわれるエクササイズです。シットアップ単体ではおへそ周りの筋肉を鍛えられるのに対して、ツイストシットアップではひねる動作が加わるので横っ腹まで刺激が入ります。

ツイストシットアップは非常に負荷が抜けやすいエクササイズなため、あまりおすすめのエクササイズではありません。そもそもシットアップは実はかなり難度の高いエクササイズで、そこにツイスト動作を入れれば必然的にエクササイズ難度はさらに上がります。

ツイストシットアップを実施する場合には、そもそも基本のシットアップを正確に実施できていることが大前提です。また、ツイストシットアップがそもそも負荷が抜けやすいエクササイズであることを考慮に入れて、横っ腹を鍛えるためのエクササイズを別に実施するのも有効です。

ツイストシットアップで鍛えられる部位

ツイストシットアップは、腹直筋と腹斜筋を鍛えることを期待できます。

腹直筋

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。

腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、我々が日頃「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。

筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

腹斜筋

腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋の総称です（イメージとしては横腹やや上かについている筋肉です）。

外腹斜筋と内腹斜筋は、この筋肉の名前が指す通り、外腹斜筋が外側にあり、その内側に内腹斜筋があります。外腹斜筋の方が肋骨から骨盤に走っており、内腹斜筋は横腹に走っています。

ツイストシットアップの効果

お腹まわりをすっきりさせる

ツイストシットアップで腹直筋と腹斜筋を鍛えることで、お腹周りについている脂肪を燃焼することを期待できます。腹直筋に加えて腹斜筋も鍛えることで、男性ならば完成度の高い腹筋に近づき、女性はくびれが目立つようになります。

ただし、お腹の脂肪をしっかり落としたい場合は、腹直筋と腹斜筋のエクササイズに加えて有酸素運動や食事制限を行う必要があります。これは、シックスパックを作りたい際にも同様です。

また、腹直筋と腹斜筋を鍛えすぎるとウエストが太くなってしまう可能性がある点にも注意しましょう。

基礎代謝の改善

腹直筋は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。そもそも腹直筋が分類される腹筋があまり大きい筋肉とはいえません。

代謝を上げることを主目的とするならば、大腿四頭筋や大臀筋など大きい筋肉を主に鍛えるべきです。

とはいえ、腹直筋は腹筋の中では最も大きい筋肉であり、シットアップで鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、ダイエットの下地を作ることができます。

朝に実施することで、一日の代謝がアップすることが期待できるのでおすすめです。

姿勢改善

腹直筋は背筋とともに上半身を支える筋肉です。そのため、シットアップを実施することで、猫背の予防、改善の効果が期待できます。

ちなみに、反り腰はもともと猫背が原因になっていることが多いです。 また、腹直筋には骨盤の角度を調整する役割もあります。

ツイストシットアップのやり方

フォーム

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで状態を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 上体を左右もしくはツイストながら上体を上げる。
5. ゆっくり元に戻る。
6. 左右を逆にして4〜5を繰り返す。
7. 4〜6を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、ツイストシットアップは片側で5〜6回（両側で10〜12回）を3セット実施します。

ツイストシットアップは、きちんと実施するとエクササイズ強度が高いエクササイズです。そのため、一般的な筋トレで標準的な回数とされているものよりも少ない10〜12回を3セット実施しましょう。

少し慣れたら

ツイストシットアップに少し慣れた方の場合、ツイストシットアップは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにします。

ツイストシットアップに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、6〜7回（両側で12〜14回）を実施します。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対してより丁寧に動きを意識して片側で5〜6回（両側で10〜12回）をきっちりと実施しましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばツイストシットアップと一緒に実施するならばシットアップ、オブリーククランチ、ダンベルサイドなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には何れの種目も12〜15回実施できるようにしましょう。

ツイストシットアップで効果を高めるポイント

負荷が抜けやすいことを意識

ツイストシットアップは、シットアップを実施する上で本当に頻繁に実施されていますが、負荷が抜けやすいことを意識する必要があります。

そのため、ツイストシットアップはできるだけ実施することを避けるべきであり、ツイストシットアップで腹斜筋を狙うよりは、その他の腹斜筋を鍛えるためのエクササイズを実施した方が効率的である場合が多いです。

そのため、ツイストシットアップで腹斜筋を鍛えるのは、シットアップをかなり熟達しているか、あるいはその他の腹斜筋を鍛えるためのエクササイズを完全にマスターしており、それらのエクササイズのマンネリを防ぐための目的で実施している人かに限られます。

しっかりツイストさせる

ツイストシットアップで実施する場合はしっかりツイストすることを意識する必要があります。ツイストシットアップを実施していると、上体を上げることばかりを意識し、ツイスト動作はそこまで意識されていないケースが多いです。

ツイストシットアップで狙う腹斜筋は、上半身をしっかりツイストすることで刺激が入る部位であるため、ツイストシットアップを実施する上でツイスト動作はかなりしっかりと実施する必要があります。

腕の位置

ツイストシットアップの強度は、腕の位置も関係します。教科書的なツイストシットアップは、手を頭の後ろに設定してシットアップを実施することが推奨されます。このように実施すると腕の重さも加味されるため、エクササイズ強度が比較的大きくなり、運動効果が高まりますが、これは上級者向けです。

そのため、まず実施する際には胸の前に手を組む様にしてツイストシットアップを実施するようにしましょう。これがきちんとできるようになってきたら、手を頭の後ろで組む様にして実施しましょう。

手を身体の横に配置して実施しても良いですが、そのように実施すると手の勢いを使って実施しがちになるため注意しましょう。

回数

一般的に実施されているツイストシットアップは、30回、40回、場合によっては100回単位の高回数で実施されることが多いですが、ほとんど意味がありません。なぜなら、正しいフォームでツイストシットアップを実施すると、これだけの高回数で実施するのはまず不可能だからです。

さらに、シットアップは腰を痛めやすいエクササイズとされており、これだけの高回数を実施すると高確率で腰を痛めます。

ツイストシットアップでは、通常のシットアップよりも負荷が高いため、なおさらこの傾向が顕著であり、実際には回数は多くても15回程度に収めるようにしましょう。

腹斜筋、腹直筋の動きを意識

ツイストシットアップに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、腹斜筋、腹直筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹斜筋、腹直筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ツイストシットアップに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ツイストシットアップに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ツイストシットアップでは、上体を下ろすときに息を吸い、上体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ツイストシットアップと一緒にやるのがおすすめのエクササイズ

シットアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

シットアップは、ツイストシットアップの基本となる種目であるためです。

ツイストシットアップを実施する上で、シットアップを実施できていることが大前提となります。実際に実施する場合には、シットアップをウォーミングアップ種目として実施し、本番種目としてツイストシットアップを実施することでツイストシットアップをより上手に実施することが期待できます。

やり方

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで状態を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する（＝上体を上げすぎない、下げすぎない）。

• トップポジションで顎を出す。

• 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

• 高回数で実施しない。

オブリーククランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

オブリーククランチは、ツイストシットアップと同様に腹斜筋を鍛えることができるためです。

オブリーククランチは、腹斜筋を鍛えるためのエクササイズであり、ツイストシットアップとほぼ同様のエクササイズ強度です。実際に実施する場合には、どちらを先に実施してもよく、両種目を実施することで腹斜筋を集中的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で、足が交差するようになる。
2. 交差させている方の足と同一方向の手を頭の部分にもってきて、もう片方の手は交差させている足に添える。
3. やや顎を出すようにして、腹斜筋が収縮するように動作を行う。
4. 元に戻り1から3を繰り返す。

回数

オブリーククランチは、12〜15回を3セット実施します。

オブリーククランチは、腹斜筋を鍛えるための非常に基本的なエクササイズですが、フォームが非常に重要な種目です。このため、オブリーククランチ自体の負荷を考えると回数は少ないですが、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施し、フォームをしっかりと意識することが重要です。

効果を高めるポイント

• 1回ずつ頭を床につけない。

• 腹斜筋の収縮、伸展を意識する。

• 頭を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

ダンベルサイドベント

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ダンベルサイドベントは、ツイストシットアップと同様に腹斜筋を鍛えることができるためです。

ダンベルサイドベントは、腹斜筋を鍛えるためのエクササイズであり、扱う重量にもよりますがツイストシットアップよりエクササイズ強度がやや高い種目です。実際に実施する場合には、ツイストシットアップを先に実施し、ダンベルサイドベントを追い込み種目として実施するようにしましょう。

やり方

1. 片手にダンベルを持って立つ。
2. ダンベルの重さを感じながらダンベルを持っている方に身体を曲げる。
3. 元に戻す。
4. 1から3を繰り返す。

回数

ダンベルサイドベントは12〜15回を3セット実施しましょう。

ダンベルサイドベントは、ほぼ腹斜筋のみを狙うエクササイズであり、エクササイズ強度はそこまで高くありません。初心者の場合には、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 重量を扱いすぎない。

• 可動域は小さいことに注意。