女性向けトランクカールのやり方。お腹周りの引き締め効果が期待できる！

トランクカールとは

トランクカールの語源は英語「trunk curl」で、「胴体（trunk）を丸める（curl）」エクササイズです。

胴体を丸めるエクササイズというと、真っ先に思い浮かぶのがクランチとシットアップです。一般的にトランクカールはクランチの仲間に分類され、厳密にはシットアップとは棲み分けされています。

一般的に、トランクカールとクランチは同じエクササイズとして実施されていることが多いです。一方、シットアップとは異なるエクササイズなので、しっかり区別することを意識して実施しましょう。

トランクカールと他の筋トレとの違い

クランチ

クランチとトランクカールは、ほぼ同様のエクササイズと考えて差し支えありません。

クランチは、仰向けになった状態で上半身を限定的な可動域の中で動かすエクササイズです。より厳密に定義するならば、クランチは上体を上げてから腰が浮く直前までのエクササイズを指します。一方で、トランクカールは、上体を上げてから肩甲骨が浮く直前までのエクササイズを指します。そのため、トランクカールは、クランチのやり方の一つとして考えて差し支えありませんが、負荷の大きさが大きく異なります。

クランチは限定的な可動域の中で実施しますが、トランクカールはさらに可動域を限定的にして実施するエクササイズであることから、さらに負荷が限定的になります（小さくなります）。

ただし、可動域が小さくなるということはそれだけ負荷が抜けにくくなるということにも言い換えることができるため、クランチでどうしても負荷が抜けてしまうという方はまずはトランクカールを実施するようにしましょう。

シットアップ（腹筋）

シットアップは一般的に「腹筋」と呼ばれる運動を指します。トランクカールとシットアップは、全く異なるエクササイズと考えるようにしましょう。

シットアップは、仰向けになった状態で、上半身を負荷が入るまで上げ切るエクササイズです。言い換えると、腹直筋に負荷が入る範囲内で目一杯に可動域を設定するエクササイズを指します。トランクカールは、上体を上げてから肩甲骨が浮く直前までのエクササイズを指します。そのため、シットアップは腹直筋全体に刺激を入れることが期待できるのに対して、トランクカールは腹直筋上部にだけ負荷を入れることが期待できます。

シットアップは、腹直筋を鍛えるエクササイズとして、比較的負荷の高いエクササイズです。その一方で、トランクカールは、負荷をかなり抑えて実施することができます。そのため、シットアップができないという方は、クランチを実施するのももちろん有効ですが、クランチもできないという場合にはトランクカールを実施するようにしましょう。

トランクカールで鍛えられる部位

腹直筋上部

トランクカールでは腹直筋を鍛えることができます。

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、いわゆる「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称です）。

筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（ちなみに、シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

腹直筋は、上部、中部、下部からなり、トランクカールで鍛えることができるのは腹直筋上部です。

トランクカールの効果

お腹まわりをすっきりさせる

トランクカールで腹直筋上部を鍛えることで、特にお腹の上の方についている脂肪を燃焼することを期待できます。しかし、腹直筋上部だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。腹直筋上部を鍛えるエクササイズに加えて、有酸素運動や食事制限を行う必要があります。 ちなみに、シックスパックを作りたい場合も同様で、計画的な有酸素運動と食事制限を実施する必要があります。

注意したいのが、 腹直筋を鍛えすぎるとむしろウエストが太くなる可能性がある点です。脂肪を燃焼させたいのか、がっつり筋肉をつけたいのか、目標によってダンベルの重さ、実施する回数を組む必要があります。

基礎代謝の改善

腹直筋上部は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。そもそも腹直筋が分類される腹筋があまり大きい筋肉とは言えません。 代謝を上げることを主目的とするならば、大腿四頭筋や大臀筋など大きい筋肉を主に鍛えるべきです。 とはいえ、腹直筋は腹筋の中では最も大きい筋肉であり、シットアップで鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、ダイエットの下地を作ることができます。 朝に実施することで、一日の代謝がアップすることが期待できるのでおすすめです。

姿勢の改善、腰痛の予防・改善

腹直筋上部が分類される腹直筋は背筋とともに上半身を支える筋肉です。そのため、シットアップを実施することで、猫背の予防、改善の効果が期待できます。 ちなみに、反り腰はもともと猫背が原因になっていることが多いです。 また、腹直筋には骨盤の角度を調整する役割もあります。 腰痛は、姿勢が悪化し、上半身と下半身の付け根である腰に負担がかかることが原因の一つです。そのため、腹直筋を鍛えることで姿勢が改善すると、腰痛も予防・改善できる可能性があります。

トランクカールのやり方

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろもしくは胸前に設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら肩甲骨が床から離れ切前まで上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、トランクカールは15〜18回を3セット実施します。

トランクカールは可動域が極めて限定的なエクササイズであり、筋トレ初心者でも比較的多くの回数を実施する必要があります。したがって、一般的な筋トレで標準的な回数とされているものよりも多い15〜18回を3セット実施しましょう。

少し慣れたら

トランクカールに少し慣れた方の場合、トランクカールは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにします。

トランクカールに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、12〜15回を実施します。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対してより腹直筋上部を意識して15回実施するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばトランクカールと一緒に実施するならばクランチやレッグレイズ、シットアップなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には何れの種目も12〜15回実施できるようにしましょう。

トランクカールの効果を高めるコツ

目線

トランクカールは、クランチと動きが非常に良く似たエクササイズですが、両者は区別して実施する必要があります。そのためには、トランクカールを実施する際に、しっかりと可動域を限定する必要があります。

そのためには、上半身を上げようとしても上がらないようなフォームを実践する必要があり、そのために、目線を工夫するとうまくいきます。具体的には、クランチでは、やや上方に設定していた目線を、トランクカールではお腹の方向を見るようにします。このようにすることで、上半身が自然と曲がった状態になり、トランクカールを実施しやすくなります。

肘の動き

トランクカールは、腕を胸の前に配置して実施する方法と、頭の後ろに配置して実施する方法があります。特に、腕を頭の後ろに配置して実施する場合には、通常のクランチと同様にトップポジションで肘を絞るようにして実施すると腹直筋上部の収縮が促されます。

特に、トランクカールの場合には、通常のクランチと比較しても可動域が極めて限定的であることから、肘の動きをしっかり実践することで、腹直筋上部にしっかりと刺激を入れるようにしましょう。

腹直筋上部の動きを意識

トランクカールに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、腹直筋上部の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹直筋上部の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

トランクカールに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。
ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

トランクカールに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、トランクカールでは、上体を下ろすときに息を吸い、上体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

トランクカールと一緒にやりたい筋トレ

クランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

クランチは、トランクカールの直接的な応用種目であるためです。

クランチは、トランクカールの可動域をより大きく設定したエクササイズです。実際に実施する場合には、トランクカールをウォーミングアップ種目として先に実施し、クランチを本番種目として実施するようにしましょう。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。

レッグレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

レッグレイズは、トランクカールでは集中的に鍛えることが難しい腹直筋下部を鍛えることができるためです。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はトランクカールと比較すると高くありません。実際に実施する場合には、トランクカールを先に実施し、レッグレイズをその後に実施することで腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。

回数

レッグレイズは、15〜18回3セット実施します。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を実施します。

効果を高めるポイント

• とにかく足の動きをコントロールする。

• 腹直筋下部を鍛えるときよりも、トップポジションをやや深めに設定する。

• 足を床ぎりぎりまで下げる。

• 膝を真っ直ぐにしすぎない。

• 呼吸を意識する。

シットアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

シットアップは、トランクカールでは集中的に鍛えることが難しい腹直筋全体を鍛えることができるためです。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はトランクカールとほぼ同様です。実際に実施する場合には、トランクカールを先に実施し、シットアップをその後に実施することで腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。

やり方

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで状態を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する（＝上体を上げすぎない、下げすぎない）。

• トップポジションで顎を出す。

• 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

• 高回数で実施しない。