〈女性向け〉腸腰筋の筋トレ｜効果を上げるコツも解説

そもそも腸腰筋って？

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類され、鍛えすぎて見た目が変化することはほぼありません。

大腰筋について

大腰筋は、大腿骨と背骨をつなぐ筋肉です。大腿骨は太ももの筋肉であり、これを背骨と接続することで、脚を上げる働きに関与します。大腰筋が衰えてくると、脚がしっかり上げることが難しくなり、これにより歩いていると物に躓きやすくなります。

小腰筋について

小腰筋は、大腰筋と同様に大腿骨と背骨をつなぐ筋肉ですが、かなり特殊な筋肉です。というのも、小腰筋は全ての人にある筋肉ではなく、およそ半数の人しかない筋肉なんです！

大腰筋と同様に太ももを上げる働きがあります。半数近くの人がない筋肉なので、そこまで大きな力があるわけではありません。

腸骨筋について

腸骨筋は、腸骨の内側についている筋肉です。腸骨筋は、股関節の外旋運動や屈曲に関与します。腸骨筋が衰えてくると、股関節周りの動きに無理が生じ、腰痛の原因となる場合があります。

女性が腸腰筋を鍛えるメリット

姿勢改善

腸腰筋は腰椎のS字状を維持することを期待できます。人間の腰は、通常S字状態になっていて、それによって体重を支えることができています。姿勢が悪い状態とはS字が崩れており、この状態は猫背もしくは反り腰に分類できます。

猫背は、前屈みの姿勢を長時間取り、骨盤が後傾してしまうことが原因になります。特に現代人は、長時間デスクワークをすることが多いので、猫背になる人が多いです。

反り腰は、腹筋及び背筋のバランスが崩れ、前側にかかった重みを背中側で支えるようになり、骨盤が前傾することが原因になります。特に、筋肉量が少ない女性がなりやすいと言われています。

以上より、腸腰筋を鍛えることで腰椎がS字状にできることを維持することができれば、姿勢が悪いとされている猫背及び反り腰を改善することができ、これにより、姿勢の改善を期待できます。

基礎代謝の改善

代謝は「活動代謝」、「食事誘発性熱産生代謝」、「基礎代謝」の3つに分類することができます。

活動代謝は、身体を動かすことでエネルギーを代謝することを指し、筋肉量が多いと活動代謝は改善します。

食事誘発性熱産生代謝は、食事を摂取することでエネルギーを代謝することを指し、摂取する食べ物に依存します。

基礎代謝は、呼吸したり心臓を動かしたりする際にエネルギーを代謝することを指し、寝ていても座っていても消費されるエネルギーを指します。

腸腰筋をはじめとしたインナーマッスルは体温の維持に関係しており、体温が上がると基礎代謝が上がります。ちなみに、体温が1度上昇することで代謝量は13%程度向上すると言われています。

ぽっこりお腹の改善

「ぽっこりお腹」とは、下っ腹が出てしまっている状態を指します。下っ腹が出てしまっている原因はいくつか理由がありますが、特に、「お腹以外で目立って肥えている部位がないのに、下っ腹が出てしまっている」という方は、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋の状態を見直すことが効果的です。下っ腹が出ている状態というのは骨盤のバランスが崩れている状態であり、腸腰筋を鍛えることで骨盤のバランスを矯正できるため、ぽっこりお腹を改善することを期待できます。ただし、前述した通り、腸腰筋を鍛えたからと言って、必ずしもぽっこりお腹を改善できるわけではなく、改善しない場合には、そもそもの体重を落とすために食事制限、有酸素運動の実施を行う必要があります。

女性におすすめの腸腰筋トレーニング

腿上げ

フォーム

1. 立った状態で左右の脚の太ももを上げる。
2. 1を繰り返す。

回数

腿上げは、20〜30秒間維持し続けることを3セット実施します。

腿上げは、1回1回しっかり実施し、ペースを上げない場合には片足で15〜20回実施するように行い、ペースを上げて実施する場合には20〜30秒間実施するようにします。両者を組み合わせて実施することも効果的であり、その場合には1セット目はしっかり実施し、2〜3セット目でペースを上げて実施します。

ポイント・コツ

• 膝をしっかり上げる。

• バランスを取れない場合には、片手を壁にかけて実施しても可。

階段上り

フォーム

1. 階段もしくは台の昇降を行う。
2. 1を繰り返す。

回数

階段上りは、片脚で15〜20段（回）を両足で実施し、3セット繰り返します。

階段上りは、日常的に行う動作であることから、そこまで負荷の高いエクササイズではありません。このため、やや回数が多いと思うかもしれませんが、片脚で15-20段（回）実施するようにしましょう。

ポイント・コツ

• しっかりと膝を上げて実施する。

• 階段ではなく台を設定して実施しても良い（台が高くなると負荷も高くなる）。

• ステアマシンで実施するのがベスト。

レッグレイズ

フォーム

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。

回数

レッグレイズは、15〜18回を3セット実施します。

レッグレイズは、標準的な腹筋のエクササイズであり、かつ基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を実施します。

ポイント・コツ

• とにかく足の動きをコントロールする。

• 腹直筋下部を鍛えるときよりも、トップポジションをやや深めに設定する。

• 足を床ぎりぎりまで下げる。

• 膝を真っ直ぐにしすぎない。

• 呼吸を意識する。

ニートゥエルボー

フォーム

1. 立った状態で手を頭の後ろに回す。
2. 膝と肘が互い違いになるようにして付くように、上半身をツイストさせ、同時に膝を上げるようにする。
3. 左右を変えて2を繰り返す。

回数

ニートゥエルボーは、片側を15〜18回3セット実施します。

ニートゥエルボーは、腿上げ動作に上半身のツイスト動作を加えた動作を実施しますが、腸腰筋に対するエクサイズ強度に大きな差はありません。このため、腿上げで推奨している回数に近い15〜18回を3セット実施します。

ポイント・コツ

• 膝をしっかり上げる。

• 上半身をしっかりツイストさせる。

バックランジ

フォーム

1. 片足を前、片足を後ろに設定してランジの状態を作る。
2. 後ろの脚を蹴り上げて、しっかり太ももを上げて元に戻り、この際に後ろの膝と床が付くか付かないかまで身体を下げる。
3. 2を繰り返す。

回数

バックランジは、12〜15回を3セット実施します。

バックランジは、自重で実施する場合には、標準的なエクササイズで推奨回数とされている12〜15回を目安に実施します。ここから、ダンベルやバーベルを用いて加重した際には、適宜、回数を減らしていきます。

ポイント・コツ

• トップポジションで膝を伸ばしきらない。

• 膝をしっかり上げる。

• 負荷が足りない場合には、ダンベル、スミスマシン、バーベルで加重しても良い。

• 腸腰筋をメインで鍛えるならば、元に戻る際に後ろの脚を蹴り上げて腿を上げる

女性が腸腰筋を効果的に鍛えるコツ・ポイント

上半身と下半身の付け根を意識する

腸腰筋に限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。一方で、腸腰筋はインナーマッスルであるため、視覚的に捉えることが難しい部位です。このため、腸腰筋の表層部に相当する上半身と下半身の付け根部を意識することが効果的です（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

膝をしっかり上げ切る

腸腰筋は、前述したようにインナーマッスルに分類され、鍛える場合には少し工夫が必要です。腸腰筋は、上半身と下半身の付け根の奥深くに位置する筋肉であり、刺激を入れるためには可動域を大きく設定する必要があります。前述したように腸腰筋を鍛えることができるエクササイズの多くは膝を動かすものが多く、これらのエクササイズは膝をしっかりと上げ切ることで十分な可動域を確保することがで期待できます。このことから、膝をしっかり上げ切ることを意識しましょう（少しやりすぎと思うくらいに意識することが効果的です）。

日々の動作で腸腰筋の動きを意識する

腸腰筋は、後述するように、ウォーキングや階段上りでも刺激することが期待できます。これらのエクササイズでは、太ももを上げるという動作が共通しており、太ももを上げるという動作は実は日常から実施しています。それが「歩行」です。歩行する際に、「太ももを上げる」ということを意識的に実施することで、腸腰筋に対して刺激を与えることが期待できます。これが特に有効なのが、高齢者の方であり、高齢者の方は散歩をする際や出かける際に、少しでも太ももを上げるということを意識することで腸腰筋を鍛えることで期待できます。