〈女性向け〉腸腰筋の筋トレ｜効果を上げるコツも解説

そもそも腸腰筋って？

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。腸腰筋は、それ単独で鍛えることが難しく、腸腰筋以外の部位を鍛えることで副次的に鍛えることが可能です。

女性が腸腰筋を鍛えるメリット

姿勢が良くなる

腸腰筋は腰椎のS字状を維持することを期待できます。人間の腰は、通常S字状態になっていて、それによって体重を支えることができています。姿勢が悪い状態とはS字が崩れており、この状態は猫背もしくは反り腰に分類できます。

猫背は、前屈みの姿勢を長時間取り、骨盤が後傾してしまうことが原因になります。特に現代人は、長時間デスクワークをすることが多いので、猫背になる人が多いです。

反り腰は、腹筋及び背筋のバランスが崩れ、前側にかかった重みを背中側で支えるようになり、骨盤が前傾することが原因になります。特に、筋肉量が少ない女性がなりやすいと言われています。

以上より、腸腰筋を鍛えることで腰椎がS字状にできることを維持することができれば、姿勢が悪いとされている猫背及び反り腰を改善することができ、これにより、姿勢の改善を期待できます。

腰痛改善

腰痛は、腰に無理な負担がかかることで痛みが発生します。これは、姿勢が悪いことが原因です。前述した通り、腸腰筋を鍛えることで姿勢が改善するので、それにより腰にかかる負担を小さくすることが期待でき、腰痛の改善に繋がります。

便秘解消

便を排出する結腸は腸腰筋の内側にあります。そのため、腸腰筋を鍛えることで結腸が刺激され、便を排出する動作であるぜんどう運動をよりスムーズにすることが期待できます。ぜんどう運動がよりスムーズになることで、便を排出しやすくなり、これにより便秘の解消を期待できます。

基礎代謝の改善

代謝は「活動代謝」、「食事誘発性熱産生代謝」、「基礎代謝」の3つに分類することができます。

活動代謝は、身体を動かすことでエネルギーを代謝することを指し、筋肉量が多いと活動代謝は改善します。

食事誘発性熱産生は、食事を摂取することでエネルギーを代謝することを指し、摂取する食べ物に依存します。

基礎代謝は、呼吸したり心臓を動かしたりする際にエネルギーを代謝することを指し、寝ていても座っていても消費されるエネルギーを指します。

腸腰筋をはじめとしたインナーマッスルは体温の維持に関係しており、体温が上がると基礎代謝が上がります。ちなみに、体温が1度上昇することで代謝量は13%程度向上すると言われています。

ぽっこりお腹の改善

お腹全体に脂肪が付く以外にも、姿勢が悪化することでぽっこりお腹が発生することがあります。これは、骨盤が後傾すること、つまり、猫背になることで発生することがあります。前述した通り、腸腰筋を鍛えることで、猫背や反り腰などの姿勢の悪化を改善する効果を期待できるため、これによりぽっこりお腹の改善も期待できます。

女性におすすめ腸腰筋トレーニング

腿上げ

フォーム

1. 立った状態で左右の脚の太ももを上げる。
2. 1を繰り返す。

回数

腿上げは、20〜30秒間維持し続けることを3セット実施します。

腿上げは、1回1回しっかり実施し、ペースを上げない場合には片足で15〜20回実施するように行い、ペースを上げて実施する場合には20〜30秒間実施するようにします。両者を組み合わせて実施することも効果的であり、その場合には1セット目はしっかり実施し、2〜3セット目でペースを上げて実施します。

ポイント・コツ

• 膝をしっかりあげる。

• バランスを取れない場合には、片手を壁にかけて実施しても可。

階段上り

フォーム

1. 階段もしくは台の昇降を行う。
2. 1を繰り返す。

回数

階段上りは、片脚で15〜20段（回）を両足で実施し、3セット繰り返します。

階段上りは、日常的に行う動作であることから、そこまで負荷の高いエクササイズではありません。このため、やや回数が多いと思うかもしれませんが、片脚で15-20段（回）実施するようにしましょう。

ポイント・コツ

• しっかりと膝を上げて実施する。

• 階段ではなく台を設定して実施しても良い（台が高くなると負荷も高くなる）。

• ステアマシンで実施するのがベスト。

レッグレイズ

フォーム

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。

回数

レッグレイズは、15〜18回を3セット実施します。

レッグレイズは、標準的な腹筋のエクササイズであり、かつ基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を実施します。

ポイント・コツ

• とにかく足の動きをコントロールする。

• 腹直筋下部を鍛えるときよりも、トップポジションをやや深めに設定する。

• 足を床ぎりぎりまで下げる。

• 膝を真っ直ぐにしすぎない。

• 呼吸を意識する。

ニートゥエルボー

フォーム

1. 立った状態で手を頭の後ろに回す。
2. 膝と肘が互い違いになるようにして付くように、上半身をツイストさせ、同時に膝を上げるようにする。
3. 左右を変えて2を繰り返す。

回数

ニートゥエルボーは、片側を15〜18回3セット実施します。

ニートゥエルボーは、腿上げ動作に上半身のツイスト動作を加えた動作を実施しますが、腸腰筋に対するエクサイズ強度に大きな差はありません。このため、腿上げで推奨している回数に近い15〜18回を3セット実施します。

ポイント・コツ

• 膝をしっかり上げる。

• 上半身をしっかりツイストさせる。

バックランジ

フォーム

1. 片足を前、片足を後ろに設定してランジの状態を作る。
2. 後ろの脚を蹴り上げて、しっかり太ももを上げて元に戻り、この際に後ろの膝と床が付くか付かないかまで身体を下げる。
3. 2を繰り返す。

回数

バックランジは、12〜15回を3セット実施します。

バックランジは、自重で実施する場合には、標準的なエクササイズで推奨回数とされている12〜15回を目安に実施します。ここから、ダンベルやバーベルを用いて加重した際には、適宜、回数を減らしていきます。

ポイント・コツ

• トップポジションで膝を伸ばしきらない。

• 膝をしっかり上げる。

• 負荷が足りない場合には、ダンベル、スミスマシン、バーベルで加重しても良い。

• 腸腰筋をメインで鍛えるならば、元に戻る際に後ろの脚を蹴り上げて腿を上げる

女性が腸腰筋を効果的に鍛えるコツ・ポイント

上半身と下半身の付け根を意識する

これは、マインドマッスルコネクション、つまり、鍛えている部位をエクササイズ中に意識して行うことを指します。マインドマッスルコネクションとは鍛えたい筋肉をしっかり意識して実施することで、脳が刺激を出すようになり、鍛えたい箇所をより効果的に鍛えることができるというものです。

腸腰筋は上半身と下半身の付け根の部分にあります。腸腰筋を鍛える際には、上半身と下半身の付け根を意識するようにしましょう。

膝をしっかり挙げ切る

これは、腸腰筋を鍛えるエクササイズの多くが膝を動かすものが多いことに関連しています。腸腰筋は、上半身と下半身の付け根の奥深くに位置する筋肉であるため、膝をしっかりと挙げ切ることで可動域を確保することがで期待できます。このことから、膝をしっかり挙げ切ることを意識しましょう。

日々の動作で腸腰筋の動きを意識する

腸腰筋は、後述するように、ウォーキングや階段上りでも刺激することができます。このため、日々の生活の中で腸腰筋の動きを意識することで、より効果的に鍛えることが期待できます。