デッドバグで痩せない原因とは？効果が出るやり方を分かりやすく解説

デッドバグで効果がない原因

腰が浮いている

まず、腰が浮いてしまっていると、デッドバグの効果がありません。

デッドバグは手脚を伸ばす際に、腹筋でそれを支えることで腹筋に刺激を入れるエクササイズです。なので、腰を浮かせてしまうと背中で支えることになり、デッドバグでメインターゲットである腹直筋への刺激が低下します。

ただ、腰が浮いているかどうかは、トレーニングを始めたばかりの方は分かりにくいため、その場合は腰の下に小さめのタオルや、持っている方はトレーニングバンドを置いて実施します。デッドバグを実施しているときに、タオルやバンドを左右に動かして動く場合には腰が床から離れている状態になっています。

腰が浮かないようにする対策として、お腹に5 kg程度の重さがあるものを置く方法があります。重りを腹部でしっかり感じることで、背中を床につけようとする意識が働き、腰が浮かないようにデッドバグを行うことができます。

また、デッドバグをしている際に、側面を鏡で映したり、スマホで撮影したりして自分自身で確認することも効果的です。もちろん、第三者に確認してもらうことも非常に有効です。その場で指摘してもらえれば、姿勢を直しながら行うことができます。

手脚の可動域が狭い

手脚の可動域が十分でない場合も、なかなか効果が得られません。

デッドバグは可動域を小さい状態から始めて、それから徐々に可動域を大きくすることで負荷を高めるエクササイズです。このため、デッドバグで効果がないと感じる場合には、可動域の設定が十分ではない可能性があります。

デッドバグを最大可動域で実施すると、ボトムポジションにおいて手足がほぼ一直線になるため、自身が実施しているデッドバグがその様な状態になっているか確認してみましょう。

呼吸法の間違い

デッドバグなど、腹筋を鍛えるトレーニングをするときは、呼吸もとても大事です。

デッドバグでよくある呼吸法の間違には2つあります。1つ目は無呼吸で実施していることです。デッドバグに限った話ではありませんが、筋トレを無呼吸で実施するのは大変危険です。無呼吸で実施することで血圧の上昇を招き、最悪の場合には失神する恐れもあります。

2つ目は伸展時に息を吸い、戻しながら吐くという正しい呼吸法とは逆の呼吸法を実施している可能性があります。デッドバグの場合には腹圧をかえるエクササイズではないため、呼吸が逆になったからといって怪我をするリスクはほとんどありませんが、正しい呼吸をするように心がけましょう。

正しい呼吸は、伸展時に息を吐き、戻しながら吸うです。こうすることで、腹筋の伸展動作をする際に呼吸でも腹筋の伸展を促すことができ、また、腹筋の収縮動作をする際に呼吸でも腹筋の収縮を促すことができるため、エクササイズの効率が高まります。また、一番負荷がかかる手脚を伸ばす際に、息を吐くことで腹腔内圧を作りだし、怪我をするリスクをさらに減らすことができます。

動作が速すぎる

デッドバグは、手脚を動かすだけのエクササイズであるため、本質的にそこまで負荷の高いエクササイズではありません。そのため手脚の動作を速め、手脚を降ろした反動で元の位置に戻すなど惰性で行ってしまうとただの手脚を動かすだけになり、負荷が低下してしまいます。

ですので動作はできるだけゆっくり丁寧に行い、刺激が入る部分も意識しながら行うようにしましょう。

腹筋を意識できてない

デッドバグは、特にトレーニングにそこまで精通していない方には、何のために実施するのかいまいちわからないという方もいるかと思います。この状態でトレーニングを実施すると、マインドマッスルコネクション、すなわち、「鍛えている部分を意識することでトレーニング効率が向上する」ということが実践できていないので、非効率的です。実はトレーニングをする際、鍛えている部分を意識するかどうかで効果が変わってくるのです。

デッドバグを実施する際には、デッドバッグのメインターゲットである腹筋を意識し、マインドマッスルコネクションを強固にした状態で実施するようにしましょう。

負荷が小さい

デッドバグで効果がないのは、負荷が小さい可能性もあります。

負荷が小さい原因としては、前述した可動域の他に、回数・セット数やその他のトレーニング道具の未使用が挙げられます。

まず、回数・セット数ですが、基本はそれぞれ15〜18回を3セットです。上述した5つの原因を確認して当てはまらない場合には、回数もしくはセット数を増やしてみることも手段の一つです。目安としては、20〜25回を5セット程度までならば増やしても問題ないと思われます。

回数やセット数を増やしても負荷が足りないと感じる場合は、手足に重りをつけたりバランスボールを使用することも手段の一つです。手足に重りをつける場合には、手で持つ重りはダンベルで良いですが、脚につける重りはアンクルウェイトを選択しましょう。バランスボールを選択する場合には、やや大きめのバランスボールを購入し、実施中に身体の正面で支えるようにしましょう。

デッドバグを過大評価している

もしかしたら、デッドバグを過大評価している可能性があります。

デッドバグはそもそも負荷が高いエクササイズではないため、単独で実施しても一定のレベルを超えるとなかなか効果が感じにくくなります。

そのため、デッドバグ単独で実施してトレーニング効果の有無を評価するのではなく、デッドバグとプランク、オブリーククランチ、プランクツイストなどのエクササイズと組み合わせることや、ダイエットを目的で実施するならばその他の無酸素運動に加えて有酸素運動、食事制限も実施する必要があります。

初心者向けデッドバグのやり方

フォーム

1. 仰向けになり、膝は90度にして両手は身体の前で上（天）に向かって伸ばす。
2. 右腕と左脚、左腕と右脚をペアにして、腕を頭の方に降ろす動作と、脚を伸ばしながら降ろす動作を同時に行う。
3. 手脚を同時に元の位置に戻す。
4. 2から3を、手脚のペアを入れ替えて繰り返す。

回数

初心者がデッドバクを実施する際には、12-15回を目安に実施しましょう。

デッドバグは、基本的には手脚を動かすだけのエクササイズであるため、初心者でもそこまで負荷は高くありません。そのため、12-15回も問題なく実施できると思いますが、重要なことは「しっかりとフォームを意識する」ということです。回数がやや少ないからこそ、1つ1つの動作を丁寧に実施し、よりトレーニングレベルが上がったときに正しいデッドバグができるように備えましょう。

セット数

初心者がデッドバグを実施する際には、3セットを目安に実施しましょう。

デッドバグの動作の特性上、3セットよりも多い数のセット数でも問題なく実施できるという場合もありますが、前述した通り、特に筋トレ初心者の場合にはフォームを固めることが非常に重要です。そのため、セット数はやや少ないと感じるくらいの3セットを目安に実施しましょう。

デッドバッグ前のフォームアップにおすすめのエクササイズ

レッグレイズ

なぜおすすめか

レッグレイズでは、デッドバグで鍛える腹直筋下部を鍛えることができるためです。

レッグレイズとデッドバグを比較した場合、両者の実施方法は「脚を動かす」という類似性があるものの、レッグレイズの方がエクササイズ強度は高いという違いがあります。そのため、レッグレイズを実施することでデッドバグでも鍛えることができる腹直筋下部を鍛えることができ、より安定してデッドバグを実施できるようになることが期待できます。

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。

回数

レッグレイズは、15〜18回3セット実施します。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を実施します。

効果を高めるポイント

• とにかく足の動きをコントロールする。

• 腹直筋下部を鍛えるときよりも、トップポジションをやや深めに設定する。

• 足を床ぎりぎりまで下げる。

• 膝を真っ直ぐにしすぎない。

• 呼吸を意識する。

プランク

なぜおすすめか

プランクでは、デッドバグで動作を安定させることに寄与する体幹部を鍛えることができるためです。

デッドバグの動作が安定しない原因の一つとして、体幹部の筋肉が弱いことで下半身及び腕の動作に対して上半身が耐えられていない可能性があります。その場合には、プランクを実施することで必要最低限の体幹部の筋肉をつけることが期待でき、より安定してデッドバグを実施できるようになることが期待できます。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

秒数

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

スーパーマン

なぜおすすめか

スーパーマンでは、デッドバグで動作を安定させることに寄与する背筋を鍛えることができるためです。

デッドバグの動作が安定しない原因の一つとして、前述した通り体幹部の筋肉が弱い可能性が挙げられます。体幹の中でも、デッドバグを実施する場合には、背筋の強さが動作の安定に関係しており、スーパーマンを実施することで必要最低限の背中の筋肉をつけることが期待でき、より安定してデッドバグを実施できるようになることが期待できます。

やり方

1. うつ伏せになって、手脚を真っ直ぐにして、少し開いた状態を作る。
2. 腹直筋（おなか）を支点にして上半身と下半身を上げ切る。
3. 腕と脚が床につかない部分まで戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

スーパーマンは、最終的には15〜18回を3セット実施できるようになることを目指しましょう。

バックエクステンションよりも負荷の高いエクササイズであるため、最初は10回3セットをしっかり実施できる様になることを目指します。10回3セットをしっかりできるようになったら、12回、15回と目指して、最終的に18回を3セット程度実施できるようになれば十分です。

効果を高めるポイント、注意点

• 手脚を床につけない。

• 手脚はまっすぐ前に伸ばし、やや開く。

• 手脚をできるだけ高く上げる。

• 顔を床に向ける。

• トップポジションで静止する。