1. Fily
  2. Fitness
  3. プランクニートゥーエルボーのやり方と効果|体幹を鍛えるコツを解説

プランクニートゥーエルボーのやり方と効果|体幹を鍛えるコツを解説

公開日

更新日

プランクニートゥーエルボーのやり方と効果|体幹を鍛えるコツを解説

プランクの種類の一つに、膝を前後に動かすプランクニートゥーエルボーがあります。今回は、プランクニートゥーエルボーのやり方についてご紹介します。

プランクニートゥーエルボーとは

プランクニートゥーエルボーとは、プランクの状態で、「knee to elbow」、つまり、「膝を肘へ近づける」というエクササイズです(「ニートゥーエルボー」というエクササイズは、鉄棒にぶら下がりながら実施するニートゥーエルボーや立った状態で実施するもの、クランチと組み合わせるものなど多岐に渡ります)。

プランクニートゥエルボーは、膝を肘の箇所まで動かし腹筋を刺激するエクササイズ全般を指します。具体的に鍛える筋肉は腹筋で、腹筋の中でも特に腹直筋や腹斜筋を鍛えることができます。

プランクニートゥーエルボーは、文字通りプランクを実施した状態で、膝を肘に持ってくる動作を入れます。別名キャタピラプランクとも言われます。

プランクニートゥーエルボーには、ロープランク(通常のプランク)でニートゥーエルボーの動作を入れるパターンと、ハイプランク(肘を伸ばしたプランク)で実施するパターンの2つがあります。ハイプランクの状態では、前腕が使える分バランスがとりやすくなり、難度が下がります。ただし、手首を痛めている人にとっては反対にキツくなってしまうので注意してください。

スパイダープランクとの違い

プランクニートゥーエルボーと非常に良く似ている種目にスパイダープランクがあります。

スパイダープランクとプランクニートゥーエルボーは、プランクの状態で膝を前に持ってくるという点は共通しており、だからこそ、両者は非常に良く似たエクササイズであるということが言えます (場合によっては、プランクニートゥーエルボーとスパイダープランクは一緒くたにされることもあります)。

両者の違いは、膝を持ち上げる位置です。

プランクニートゥーエルボーは、基本的には膝が床を向いた状態で前に持ってくるのに対して、スパイダープランクは膝が横に向いた状態で脚の側面が床と並行になるように前に持ってくるエクササイズです。これにより、両種目では、脚の持ち上げる位置が異なるため、それに伴って刺激が入る部位が違います。プランクニートゥーエルボーが腹直筋をメインで鍛える種目であるのに対して、スパイダープランクでは腹斜筋をメインで刺激する種目です。

プランクニートゥーエルボーの鍛えられる部位・効果

腹直筋

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します(厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます)。

筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します(シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします)。

自身のお腹を見てみるとわかりますが、お腹は縦に比較的長くなっており、このことから腹直筋は上部と下部に分けることができます。バランスの良い腹直筋を作るためには、両者をしっかり鍛える必要がありますが、特に重要なのが、腹直筋の下部です。腹直筋の上部は、脂肪が薄いため、エクササイズを実施すると比較的すぐに効果を実感できる部位です。一方、腹直筋の下部は、一般的には脂肪が厚いため、かなりしつこくエクササイズをすることに加えて、有酸素運動をしないとなかなか効果を実感することが難しい部位です。

お腹まわりをすっきりさせる

腹直筋を鍛えることで、特にお腹周りについている脂肪を燃焼することを期待できます。これにより、お腹周りをすっきりさせることが期待できますが、腹直筋だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。腹直筋を鍛えてお腹周りをすっきりさせたい場合には、腹直筋を鍛えるエクササイズに加えて有酸素運動や食事制限を行う必要があります。これは、シックスパックを作りたい際にも同様であり、シックスパックをしっかり出したい場合にはかなりの計画的な有酸素運動、もしくは食事制限を実施する必要があります。

腹直筋を鍛えることでお腹周りをすっきりさせるということは注意も必要です。つまり、腹直筋をつけることでウエストが太くなってしまう可能性もあるという点です。このため、ウエストを太くしたくないという方は、むしろ腹直筋を鍛えすぎないように注意する必要があります。

基礎代謝の改善

腹直筋は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。そもそも、腹直筋が分類される腹筋は身体の中でも大きい筋肉ではないため、例えば、大腿四頭筋や大臀筋といった身体の中で筋肉が大きい部位と比較すると、鍛えることでの代謝の改善効果は限定的です。それでも、腹直筋は、腹筋の中では最も大きい筋肉であり、これにより、鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、これによりダイエット効果を期待できます。

腰痛の予防、改善

腹直筋は、前述した通り腹筋に分類される筋肉であり、腹筋は背筋とともに上半身を支える筋肉です。これにより、腹直筋を鍛えることで上半身をしっかり支えることができるようになります。腰痛が発生するメカニズムは、上半身の重さを支えることができなくなることで姿勢が悪化し、これにより、腹筋と背筋のバランスが崩れることで、上半身と下半身の付け根である腰に負担がかかってしまうということです。特に、背筋は日常的に使用する機会が多い筋肉であるものの、腹筋は意識的に使用しないと鍛えることが難しい部位です。以上から、腹直筋を鍛えることで腹筋と背筋のバランスを改善することを期待でき、これにより、腰痛の予防はもちろんですが、既に腰痛を抱えている方も腰痛を改善することを期待できます。

姿勢改善

姿勢が悪い状態というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、もしくは、腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生しているということが言え、姿勢の改善を行うためには猫背の改善を行う必要があります。

猫背の大元の原因を紐解くと、骨盤の歪みが挙げられます。ここで、腹直筋には骨盤の角度を調整する働きがあります。腹直筋に十分な刺激を与えていないと、腹直筋が凝り固まり、これにより、骨盤の角度調整機能が十分な役割を果たさず、骨盤が後傾するようになります。このため、腹直筋を鍛えることで骨盤を正しい位置に戻すことを期待でき、これにより猫背を改善して姿勢改善効果を期待できます。

便秘の改善

便を排出する結腸は上半身と下半身をつなぐインナーマッスルである腸腰筋の内側にあります。便を排出するということは、大腸のぜんどう運動が関係していますが、便秘の人の中にはこのぜんどう運動の能力が低下している場合があり、これを弛緩性便秘と呼びます。弛緩性便秘になると、便が大腸内に滞留する時間が長くなることで、便の水分が低下することで便を排出しにくくなります。腹直筋を鍛えると、身体が力む作用を促進させ、これによりぜんどう運動の働きを補助する役割があり、これにより、便秘の改善を期待できます。

ただ、腹直筋を鍛えることで改善できる便秘は一部であるため、腹直筋を鍛えても便秘が治らない場合にはそもそも弛緩性便秘でない可能性もあるため、病院の受診も視野に入れましょう。

腹横筋

腹横筋は、横腹についている筋肉であり、腹筋では最も深層にある筋肉です。このため、腹横筋は筋肉の種類としてはインナーマッスルに分類されます。

腹横筋は、コルセット筋とも呼ばれます。コルセットとは、ウエスト周りを締め付けることでウエストラインを矯正する器具であり、腹横筋もコルセットと同様にウエストを締め付けることでウエストラインをタイトに保つ役割があります。また、コルセットの役割を果たしていることから推察できる通り腰痛を予防する役割もあります。

ウエスト引き締め効果

腹横筋は、前述した通りお腹の周りについており、コルセットのような役割をしています。コルセットは、「衣装着用のために、肋骨の周りに巻いてウエストを細く締め付ける役割がある」という役割があるため、同じく、コルセットのような役割をしている腹横筋にもウエストの引き締め効果を期待できます。腹筋というと、鍛え上げるとウエストが逆に太くなってしまうことで有名ですが、腹横筋はその逆で発達させるとウエストを細くさせることを期待できます。

腰痛予防

前述したように、腹横筋はコルセットのような役割をしています。コルセットは、衣装着用の他の用途として、腰痛が酷い人に処方されることがあり、これは、巻くことで体幹の役割を補助することで体幹を安定させ、これにより、無駄な力が腰にかかることを防ぐ役割があるためです。そのため、同じくコルセットのような役割をする腹横筋にも体幹を安定させ、これによる腰痛予防を期待できます。ただし、根本的な腰痛の予防を図るならば、腹横筋以外の腹筋、及び背中の筋肉を鍛えることで体幹をしっかりと支えることができるようになりましょう。

臓器の位置を改善、安定

あまり知られていませんが、内臓は自重があるため、そのままだと実際のあるべき位置に対して、下側に落ちた状態になっています。このとき、腹筋が発達していて、特に腹横筋が発達していると、コルセットのように、お腹の周りを締め上げる働きがあることから、臓器が下側に落ちてしまうという問題を防ぐことが期待できます。このようにすることで、姿勢改善を期待でき、それにより、ぽっこりお腹の改善を期待できます。特に、臓器位置の改善によるぽっこりお腹の改善は、身体全体でお腹周りだけが出ている人におすすめです。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類され、鍛えすぎて見た目が変化することはほぼありません。

姿勢改善

腸腰筋は、S字状の腰椎を維持する役割があります。

人間の腰は、通常S字状態になっており、これにより体重を支えます。一般的に「姿勢が悪い」状態とは、腰のS字状態が崩れている場合で、猫背と反り腰があります。

猫背は、前屈みの姿勢を長時間取ることで骨盤が後傾することで発生します。特に現代人は長時間デスクワークをすることが多いことから、猫背になってしまう人が多いです。猫背は巻き肩の原因となるため 、肩こりの原因にもなります。

反り腰は、腹筋または背筋のバランスが崩れ、前側にかかった重みを背中が側で支えるようにすることで骨盤が前傾することで発生します。特に、筋肉量が少ない女性に発生しやすいと言われています。猫背だと反り腰になりやすいので、ワンセットということもできます。

腰痛改善

腰痛が発生する原因はいくつかありますが、その一つに、「長い時間腰に無理な負担がかかっている」ということが挙げられ、その原因の一つとして姿勢が悪いことが挙げられます。姿勢が悪い状態というのは、前述したように、骨盤が正常な位置関係におらず、これにより上半身と下半身の付け根となる腰に負担がかかっている状態です。このため、前述した通り、腸腰筋を鍛えることで姿勢が改善するため、腰にかかる負担を小さくすることが期待でき、これにより、腰痛改善を期待できます。ただし、腸腰筋を鍛えても腰痛が改善しないという場合には、そもそも上半身を支える背筋と腹筋のバランスを見直す必要があり、両者をバランスよく鍛えることで腰痛の改善をより期待することができます。

ヒップアップ効果

ヒップアップ効果とは逆に、お尻が垂れてしまうことは、骨盤の位置関係が関係しています。これは、お尻の筋肉が骨盤とその周辺部と接続しているためです。腸腰筋が衰えて姿勢が悪くなる (特に猫背になってくる)と、骨盤が後傾することでお尻が垂れ下がる原因になります。これは、言い換えれば、腸腰筋を鍛えて姿勢を改善することでお尻が垂れ下がることを防ぎ、これによりヒップアップ効果を期待できます。ただし、よりヒップアップ効果を狙うならば、大臀筋及びハムストリングスも鍛えるとより効果的です。

ぽっこりお腹を改善

「ぽっこりお腹」とは、下っ腹が出てしまっている状態を指します。下っ腹が出てしまっている原因はいくつか理由がありますが、特に、「お腹以外で目立って肥えている部位がないのに、下っ腹が出てしまっている」という方は、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋の状態を見直すことが効果的です。下っ腹が出ている状態というのは骨盤のバランスが崩れている状態であり、腸腰筋を鍛えることで骨盤のバランスを矯正できるため、ぽっこりお腹を改善することを期待できます。ただし、前述した通り、腸腰筋を鍛えたからと言って、必ずしもぽっこりお腹を改善できるわけではなく、改善しない場合には、そもそもの体重を落とすために食事制限、有酸素運動の実施を行う必要があります。

運動能力向上・歩行能力の改善

腸腰筋は膝を上げる動作に関係しているため、腸腰筋を鍛えることで膝を上げる動作がより俊敏になり、スプリント系などの種目において運動能力を向上することを期待できます。

また、腸腰筋の中でも大腰筋及び小腰筋は、太ももを上げる作用があります。太ももをしっかりあげることができるということは、階段を上る動作が楽になったり、ちょっとした段差に躓きにくくなるということも期待できます。このことから、腸腰筋を鍛えることで日々の生活の中で歩行能力を改善することを期待できます。

基礎代謝の改善

代謝は「活動代謝」「食事誘発性熱産生代謝」「基礎代謝」の3つに分類することができます。

活動代謝は、身体を動かすことでエネルギーを代謝することを指し、筋肉量が多いと活動代謝は改善します。食事誘発性熱産生は、食事を摂取することでエネルギーを代謝することを指し、摂取する食べ物に依存します。基礎代謝は、呼吸したり心臓を動かしたりする際にエネルギーを代謝することを指し、寝ていても座っていても消費されるエネルギーを指します。

腸腰筋に代表されるインナーマッスルは体温の維持に関係していて、鍛えることで基礎代謝が向上します (体温が1度上昇することで代謝量は13%程度向上すると言われています)。

便秘解消

便を排出する結腸は腸腰筋の内側にあり、腸腰筋を鍛えることで結腸が刺激され、これにより便を排出する動作であるぜんどう運動をよりスムーズに発生させることを期待できます。ぜんどう運動がよりスムーズになることで、便を排出しやすくなり、これにより便秘の解消を期待できます。腸腰筋の他に、腹直筋を鍛えることでぜんどう運動を促すことを期待できます。このため、便秘を解消したいならば腸腰筋と腹直筋を併せて鍛えることが効果的です。

ただし、便秘にもいくつ種類があり、これらの筋肉を鍛えることで解消を期待できるの弛緩性便秘です。このため、腹直筋、腸腰筋を鍛えても便秘が解消しない場合には、病院の受診も視野に入れるようにしましょう。

脊柱起立筋

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、腸肋筋、最長筋、棘筋からなり、背中の中央部を縦に背骨に沿うように走る背中の筋肉です。

脊柱起立筋は、背中の代表的な筋肉である広背筋や僧帽筋と比較すると小さい筋肉ですが、姿勢を維持するために大きな役割を担っています。そのため、脊柱起立筋は、身体が横になることで姿勢を維持する必要がなくなった状態を除いて、常に働いている筋肉であるといえます。

姿勢改善

脊柱起立筋は、前述した通り、背中の中央部を上下に走るように付いており、姿勢を維持する役割があります。ここで、脊柱起立筋を鍛えておけば、脊柱起立筋の姿勢改善効果をより期待できます。特に、脊柱起立筋を鍛えておけば、前述した猫背のように背中が曲がってしまうことを防ぐことが期待でき、姿勢改善を期待できます。

腰痛予防

腰痛が発生する原因は、いくつか理由がありますが、その理由の一つに、体幹を支える腹筋と背筋のバランスが崩れていることが挙げられます。

背中の筋肉において、体幹部を支えるのに重要な筋肉は脊柱起立筋であることから、スーパーマンを実施することで、脊柱起立筋を鍛えることで腰痛予防を期待できます。ただし、基本的に、脊柱起立筋は日常的に稼働しているケースが多く、腹筋に対してそこまで弱いという場合は少ないため、「腰痛を改善する」という目的ならば、脊柱起立筋よりも腹直筋を鍛えた方が有効な場合があることには留意しましょう。

運動パフォーマンスの向上

脊柱起立筋は、前述したように、姿勢を保つ働きがあり、これは言い換えると、「上半身を真っ直ぐに保つことに役割がある」ということです。基本的に、運動を行う際には「上半身を真っ直ぐに保つ」ケースは少ないため、脊柱起立筋を鍛えることと運動パフォーマンスが改善することを結びつけることが難しいかもしれません。しかし、「上半身を真っ直ぐに保つ」という動作は、特にトレーニングで実施するケースが多く、例えば、ショルダープレスやクリーン、ジャークなどで重要であり、脊柱起立筋が発達していると高重量を扱うようになることが期待できます。これらのエクササイズは、運動の補助として行われるケースもあるため、運動パフォーマンスの向上を期待できます。

プランクニートゥーエルボーのやり方

プランクニートゥーエルボーのやり方

(動画はスパイダープランクという紹介ですが、これは正確にはプランクニートゥーエルボーです。)

  1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
  2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせてやや腰を上げる。
  3. 膝が肘に当たる位置まで膝が下に向いた状態で上げる。
  4. 元に戻す。
  5. 2から4を繰り返す。

長さ・回数

初心者

筋トレ初心者の場合、プランクニートゥーエルボーは片脚10〜12回を3セット実施しましょう。

プランクニートゥーエルボーは、プランクの状態で動作を行うエクササイズであることから、そもそも、プランクができないと実施が難しい種目です。プランクの状態で動作を行うと、比較的負荷が高くなるため、筋トレ初心者の場合には片脚10-12回を3セットを目標に実施しましょう。

少し慣れたら

プランクニートゥーエルボーに少し慣れた方の場合、プランクニートゥーエルボーは片脚12〜15回を3セット実施しましょう。

プランクニートゥーエルボーは、筋肥大という目的では片脚10〜12回はやや少ないです。そのため、プランクトゥーエルボーに少し慣れてきたら、回数を少し増やして片脚12〜15回を3セットを目標に実施しましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、プランクニートゥーエルボーと他のエクササイズとを組み合わせて実施するようにしましょう。

筋トレ上級者の場合、プランクなどのより静的なエクササイズをウォーミングアップ種目と設定して、その後にプランクニートゥーエルボーを実施し、腹筋周りを鍛える種目を組み合わせるのが効果的です。具体的には、プランクを1分30秒〜2分、プランクニートゥーエルボーを片脚12〜15回をそれぞれ3セット実施してから、その他のエクササイズを実施するようにしましょう。

プランクニートゥーエルボーの効果を高めるポイント

腰の高さはやや高め

プランクでは上半身から下半身が一直線になる姿勢をキープすることが基本ですが、プランクニートゥーエルボーでは、腰をやや高めに設定するのがポイントです。

腰を高めに設定し、やや背中を丸めると腹筋により負荷がかかるので効果を高めることができます。

身体が一直線ではなくなってしまいますが、プランクニートゥーエルボーでは、脚を動かすことで腹筋を収縮させるので、神経質になる必要はありません。

ただし、高く設定しすぎると、そもそもプランクとして実施する意味がなくなってしまうので注意です。

腕の幅は肩幅

腕の幅は、基本のプランクと同じように腰幅かそれよりも狭い位に設定します。狭すぎたり、広すぎたりしてしまうと身体をうまく支えることができません。また、腹筋以外の箇所に余計な負荷がかかってしまいます。

プランクニートゥーエルボーは、肘で体重を支えて脚を動かすため、フローリングの床などで実施するとどうしても肘が痛くなってフォームが乱れてしまうことがあります。実施する際には、肘の下に座布団やマットなどの緩衝材を敷きましょう。

膝の動かし方

プランクニートゥーエルボーでは、最も基本的なやり方でやる場合、膝は真っ直ぐに動かします。ここで、膝を身体に対して交差するように動かすことで膝の可動域が大きくなるため負荷も高くなります。一方で、動きが複雑になるため、筋トレ初心者が実施すると負荷が抜けてしまう原因になります。そのため、膝を交差するように動かすやり方は筋トレ中、上級者向けのやり方であり、筋トレ初心者の場合には膝をまっすぐに動かすようにしましょう。

腕は垂直・肘は90度

プランクニートゥーエルボーは脚を動かす動作が入るため、上半身でしっかりと身体を支えていないとバランスを崩す恐れがあります。プランクのバランスが崩れてしまうと、脚を動かした時に腹直筋をうまく収縮させることが困難になるため、腹直筋を鍛えるための効果を向上させることができません。

特に、身体のバランスを取るためには腕の位置が関係が非常に重要です。腕の角度を垂直にすることで非常に力を発揮しやすい姿勢にすることができます。逆に、垂直にしないと、腰や頭が床に落ちてしまう恐れが出てきます。

また、肘の角度を90度にするのも心がけましょう。肘の角度は鈍角だと腰が、鋭角だと頭が落ちてしまいバランスを崩し易くなります。

肩甲骨の位置

肩甲骨をよせた状態で行うのと、肩甲骨をよせない状態で行うのとでは効果が異なります。プランクニートゥーエルボーをしながら肩甲骨を意識するのは難しいですが、余裕がある方は目的に合わせて意識して実施してみてください。

肩甲骨をよせるとその分だけ大胸筋が伸び、それに合わせて三角筋前部が伸張することで刺激が入るので、バストアップの効果が期待できます。

一方、肩甲骨をよせないと、通常は下がってしまう身体を支えることになるため腹筋を刺激することになり、お腹周りの引き締めに効果があります。

手は軽く握る

プランクニートゥーエルボーに限らず、プランクでは手を握った状態でやることが多いです。手を握った状態にすると、腕に力が入り身体を支えやすくなるため正しいフォームをキープしやすくなります。

ただし、強く握りすぎると力が入りすぎて腕や肩に余計な刺激が入ってしまうのでぎゅっと力を入れて握らないようにしましょう。

手を開いた状態にして床を触れて、バランスを取る方法もあります。初心者の方で手を握ると身体がグラつてしまう方はこのフォームがおすすめです。

目線

プランクニートゥーエルボーに限らず、プランクは顔を上げて目線を正面にもってくることが理想的です。目線を前に持ってくることで上半身で頭の重さを支えなくてはいけないので負荷が高まるため、効果を向上させることができます。

腹筋への負荷を意識するために、目線をおへそ辺りに持ってくるとより効果的です。ただし、このやり方は首が曲がるので、刺激が入りやすく首が痛めやすいのが特徴です。この方法は通常のフォームができるようになってから実施しましょう。

腹直筋の動きを意識

プランクニートゥーエルボーに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、腹直筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中で腹直筋の動きを意識するのがオススメです(トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です)。

動作のスピード

プランクニートゥーエルボーに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシン、身体の重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高負荷を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり(「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます)、重りが上がるときは素早く(「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます)するということがあります (上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります)。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

プランクニートゥーエルボーに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、プランクニートゥーエルボーでは、膝を前に持ってくるときに息を吐き、戻すときに息を吸いましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

応用①サイドプランクニートゥーエルボー

サイドプランクニートゥーエルボーとは

サイドプランクニートゥーエルボーは、サイドプランクの状態でニートゥーエルボーをするエクササイズです。

サイドプランクニートゥーエルボーを実施する際に、「ニートゥーエルボー」の動作を行うには、上面にある膝と同一の方向にある腕の肘を近づける方法と、下面にある膝とそれとは逆の腕の肘を近づける方法があります。基本的に両者ともに腹斜筋と腹横筋を鍛えることができますが、後者の方がややエクササイズ強度が高いことに留意する必要があります。

サイドプランクニートゥーエルボーのやり方

  1. 顔を正面に向けて、床に横になる
  2. 床に接している方の肘を曲げて、身体を持ち上げる
  3. 床に面している方の膝と、床に面していない方の肘を近づける

回数

サイドプランクニートゥーエルボーは、片側8〜10回を3セット実施しましょう。

サイドプランクニートゥーエルボーは、特に、先に挙げた動画のように実施すると身体のバランスが崩れ易く、中々実施することが難しい種目です。そのため、フォーム重視で、まずは8〜10回を3セット実施し、慣れてきたら少しずつ負荷を高めるようにしましょう。

効果を高めるポイント

  • 肘と膝をつけるイメージで実施する。

  • 動作はダイナミックに。

  • サイドプランクを崩さない。

応用②スパイダープランク

スパイダープランクとは

スパイダープランクは、プランクニートゥエルボーの膝を上げる位置を真横にしたエクササイズです。

前述した通り、スパイダープランクとプランクニートゥエルボーは同一のエクササイズとされていますが正確には膝を横に持ってくるスパイダープランクの方が負荷が高く応用のエクササイズとなります。

スパイダープランクのやり方

  1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
  2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせてやや腰を上げる。
  3. 膝が肘に当たる位置まで膝が横に向いた状態で上げる。
  4. 元に戻す。
  5. 2から4を繰り返す。

回数

スパイダープランクは、片側10〜12回を3セット実施しましょう。

スパイダープランクは、膝が身体の下を通らない分だけ、通常のプランクと同様に身体を一直線に設定して実施することができるエクササイズです。そのため負荷はやや高く、10〜12回を目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

  • 肘と膝をつけるイメージで実施する。

  • 動作はダイナミックに。

  • サイドプランクを崩さない。

  • 股関節をストレッチしてから実施する。