体幹トレーニング20選｜鍛えるメリットと効果を上げるコツも解説

体幹とは

体幹には、「広義の意味」と「狭義の意味」があります。

「広義の意味」での体幹は、身体を支えるもの、つまり、胴体を指します。そのため胴体を構成する筋肉は全て体幹であり、胸、背中、腹、お尻は体幹であると言えます。

「狭義の意味」での体幹は、腹腔に囲まれた筋肉を指します。腹腔に囲まれた筋肉とは、背中側の多裂筋、お腹側の腹横筋、下方にある骨盤底筋群、上方にある横隔膜を指し、これらの筋肉がしっかりしていると身体の芯がしっかりしていると言え、外乱に対して身体の安定性が非常に強いと言えます。

体幹は、一昔前まではそこまで重要視されるものではありませんでしたが、ここまで一般的になったのはプロサッカー選手である長友佑都選手の活躍に他なりません。長友選手ですが、身長170 cm、体重68 kgと、サッカー選手としては非常に小柄であるのにも関わらず、大柄な日本の選手や海外の選手に当たり負けをしなかったのは、体幹を鍛えていたためであり、だからこそ、近年では体幹を鍛えることが注目を集めています。

体幹を鍛えるメリット

力を発揮し易くなる

体幹は、ほぼ全てのトレーニングの基本となる筋肉（群）です。トレーニングとは、「手脚にかけた負荷に対して、どのようにして力を発揮するか」という見方もすることができます。このとき、力を発揮するためには、必ず体幹を通して手脚などの末端部に力を伝達します。体幹が強ければ強いほど、伝達する力にロスが生じにくくなり、結果として、力を発揮しやすくなることでエクササイズ効率を向上させることが期待できます。これが顕著であるのが、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの筋トレ「Big 3」で高重量を扱う選手であり、彼らは、これらのエクササイズを実施する上で直接的には関係のない体幹が非常に強いことで有名です。つまり、より高負荷のエクササイズを実施するならば、体幹を鍛えることはマストと言っても過言ではありません。

姿勢改善

「姿勢が悪い」というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、または腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。

一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生していることが多く、姿勢の改善を行うためには、まず猫背の改善を行う必要があります。

体幹は、前述したとおり、胴体の筋肉、もしくは腹腔に囲まれた筋肉を指します。胴体の筋肉の中でも、腹筋と背筋は上半身をまっすぐにする働きがあり、また、腹腔に囲まれた筋肉である腹横筋はコルセット筋とも呼ばれ、お腹を締め上げ、姿勢を正す働きがあります。

腰痛予防

腰痛の原因は様々ですが、その多くは「腹筋と背筋のバランスが崩れている」と表現されます。腹筋と背筋は、前述したとおり、体幹に分類される筋肉であることから、体幹を鍛えることで腹筋と背筋のバランスを改善し、腰痛予防を期待できます。ただし、体幹を鍛えても腰痛が改善しない場合があります。これは、体幹トレーニングだけでは、腹筋もしくは背筋のバランスを取るための筋肉量が足りないということであり、そのためにはそれぞれの筋肉を別途、鍛える必要があります。一般的に、腹筋と背筋を比較すると、腹筋は日常的に使われる筋肉ではないことから、筋肉量が十分でないことが多く、これが腰痛の原因となっていることが多いです。

体幹トレーニング20選

膝付きプランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及び膝を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

膝付きプランクは、45秒〜60秒を3セット実施します。

膝付きプランクは、プランクの動作を膝をついて実施するエクササイズであり、膝をつくだけで大幅に負荷を低減することが期待できます。そのため、初心者の方でも問題なく実施することができ、45秒〜60秒を3セット、しっかりとポイントを意識しながら実施するようにしましょう。

効果

• 力を発揮しやすくなる。

• 姿勢改善。

• 腰痛予防。

• メンタルヘルスの改善。

ポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 太ももがしっかり伸びる位置に膝を置く。

• 正面を向く。

プランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

プランクは、まずは30秒を3セット実施します。

プランクは、動作自体は膝付きプランクに対して、脚を伸ばして実施するだけですが、体重をつま先と両腕で支えることになるため、比較的負荷が高いエクササイズです。そのため、まずは、30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果

• 力を発揮しやすくなる。

• 姿勢改善。

• 腰痛予防。

• メンタルヘルスの改善。

ポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 臀部を"張る"（＝外旋する）ようなイメージを持つ。

• 正面を向く。

片足プランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で片足を上げる。
3. 2の状態で身体をキープする。

回数

片足プランクは、まずは30秒を3セット実施します。

片足プランクは、通常のプランクに対して、片足を上げて実施するエクササイズであり、通常のプランクと比較して支点が少なくなる分だけ負荷が高まりますが、通常のプランクとそこまで大きな負荷の差はありません。そのため、まずは、30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果

• お尻の引き締め。

• 脚の引き締め。

• 姿勢改善

ポイント

• 足をしっかり上げる。

• 上げた足を一定の高さに保つ。

• 上半身をまっすぐにする。

• できれば目線は正面。

ハイプランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。

ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果

• 力を発揮しやすくなる。

• 姿勢改善。

• 腰痛予防。

• 腕の引き締め。

ポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• お尻をやや上げるイメージ。

• 目線は正面。

スパイダープランク

やり方

1. 腕立て伏せの状態になり、肘をついたらつま先を立てる
2. 片足ずつ膝を曲げた状態で同じ側の肘に近づける

回数

スパイダープランクは、片足10〜12回を3セット実施します。

スパイダープランクは、プランクの状態で脚を動かすエクササイズであり、通常のプランクと比較して負荷はかなり高くなります。そのため、片足10〜12回を3セット実施することを目指して実施するようにしましょう。

効果

• お腹の引き締め。

• 姿勢改善。

ポイント

• 上半身から下半身まで一直線にする。

• 脚をしっかり上げる。

• 脚を下から、もしくは横から動かす方法がある。

• 脚は床と平行に動かす。

ハイサイドプランク

やり方

1. 顔を正面に向けて、床に横になる。
2. 床に接している方の肘を伸ばして身体を持ち上げる。
3. 2を維持する。
4. 左右で繰り返す。

回数

ハイサイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。

ハイサイドプランクは、実施するにあたり、体幹部及び腕の筋肉が必要です。そのため、男性と比較して腕の筋肉量が少ない女性の方はどうしても実施し辛いことが多く、その場合には、膝付きのサイドプランクから始めても全く問題ありません。負荷は比較的高いことから、まずは片側10秒3セットから実施するようにしましょう。

効果

• お腹の引き締め。

• 姿勢改善。

• 腕の引き締め。

• 肩こり改善。

ポイント

• 脇を締めることを意識するとバランスを崩しにくい。

• どうしてもバランスが崩れてしまう場合には、脚をずらして配置する。

• 身体は一直線。

• 長い秒数をやりすぎないようにする。

ハイリバースプランク

やり方

1. 座った状態で手を身体の横におく。
2. 指先がつま先の方向に向くように、手のひらを地面にまっすぐつけたら、上半身を浮かせる。
3. 両手と両足の踵（かかと）を身体で支える。
4. 3の状態をキープする。

回数

ハイリバースプランクは、20〜30秒3セットを実施します。

ハイリバースプランクは、仰向けの状態でハイサイドプランクを実施するような種目ですが、腕の強さに加えて体幹が比較的しっかりしていないと実施するのが困難な種目です。そのため、まずは、20〜30秒3セットを目安に実施するようにしましょう。

効果

• お腹の引き締め。

• 姿勢改善。

• 腕の引き締め。

• 肩こり改善。

ポイント

• 目線は身体に垂直。

• つま先は曲げる。

• 肩甲骨を寄せる。

• 上半身から下半身まで一直線。

• 下半身をやや上げる気持ちを意識。

ロッキングプランク

やり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3. 上腕とつま先の動きにより身体を前後に動かす。

回数

ロッキングプランクは、まずは30-40秒を3セット実施しましょう。

ロッキングプランクは、通常のプランクに対して前後方向の動きが加わるだけであるため、エクササイズの負荷としてはプランクとは大きく変わりません。そのため、初心者でも比較的取り組みやすい種目であり、まずは30-40秒を3セット実施してみましょう。

効果

• 力を発揮しやすくなる。

• 姿勢改善。

• 腰痛予防。

• メンタルヘルスの改善。

• 肩こり改善。

ポイント

• ノーマルプランクの後に実施する。

• 身体は一直線に設定する。

• 身体を大きく動かそうとしない。

• 腕幅は肩幅。

• 手は強く握らない。

• 目線は正面。

キャタピラプランク

やり方

1. 通常のプランクの状態になる。
2. 左の膝を右肘に付けるようにして動かす。
3. 元に戻る。
4. 右の膝を左肘に付けるようにして動かす。
5. 元に戻る。
6. 2-5を繰り返す。

回数

キャタピラプランクは、左右10回ずつを3セットを実施します。

キャタピラプランクは、プランクというよりは腹筋運動の側面が非常に強いエクササイズであり、通常のプランクができればそこまで負荷の高いエクササイズではありません。そのため、合計すると回数はやや多いですが、左右10回ずつを 3セット実施するようにしましょう。

効果

• お腹の引き締め効果。

• 代謝の改善。

ポイント

• 腰はやや上げた状態にする。

• 足はゆっくり動かす。

• 腹筋が収縮することを意識する。

ドルフィンプランク

やり方

1. 通常のプランクの状態を作る。
2. お尻を後ろに突き出すようにして腰を曲げる。
3. 元に戻る。
4. 2-3を繰り返す。

回数

ドルフィンプランクは、12〜15回を3セット実施しましょう。

ドルフィンプランクは、通常のプランクに対して動きを加えたエクササイズであり、プランクを十分に実施することができれば問題なく実施できるエクササイズです。そのため、標準的なトレーニングの推奨回数である12〜15回を3セット目安に実施しましょう。

効果

• お腹の引き締め。

• 姿勢改善。

• 肩こり改善。

ポイント

• ボトムポジションで身体は一直線にする。

• 腰の上げ下げする動きをしっかりコントロールする。

• 腰をしっかり上げる。

• ゆっくり動かす。

サイドプランク

やり方

1. 肘と片足のみで身体を支えた状態をつくり、もう片方の足を床に支えた方の足に置く。
2. 上半身から下半身まで真っ直ぐになることを意識する。
3. 2の状態を維持する。

回数

サイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。

サイドプランクは、基本的にはハイサイドプランクと同様ですが、腕の突っ張りを使えなくなるためハイサイドプランクよりも負荷が高まります。このため、基本的には、ハイサイドプランクをマスターした方向けの種目であり、そんな方でも最初は負荷は高いため、まずは片側10秒3セットを実施するようにしましょう。

効果

• お腹の引き締め。

• 姿勢改善。

• 腕の引き締め。

• 肩こり改善。

ポイント

• 身体は一直線に設定する。

• 脇の角度は90度。

• お尻をやや上げるイメージを持つ。

ヘビーサイドプランク

やり方

1. 肘と片足のみで身体を支えた状態をつくり、もう片方の足を上げる。
2. 上半身から下半身まで真っ直ぐになることを意識する。
3. 2の状態を維持する。

回数

ヘビーサイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。

ヘビーサイドプランクは、基本的にはサイドプランクと同様ですが、片足を上げて実施することからよりバランスを取り辛くなることで負荷も高まります。このため、基本的には、サイドプランクをマスターした方向けの種目であり、そんな方でも最初は負荷は高いため、まずは片側10秒3セットを実施するようにしましょう。

効果

• お腹の引き締め。

• 姿勢改善。

• 腕の引き締め。

• 肩こり改善。

• お尻の引き締め。

ポイント

• 身体は一直線に設定する。

• 脇の角度は90度。

• お尻をやや上げるイメージを持つ。

• 身体を支える足の部分へ意識を高める。

• 長時間実施しないようにする。

リバースプランク

やり方

1. 座った状態で腕を身体の横に置き肘を床につける。
2. 身体を持ち上げたら両足の踵で身体を支え、頭からつま先まで一直線にする。
3. 2の状態をキープする。

回数

リバースプランクは、20〜30秒間実施します。

リバースプランクは、プランクという名前がつきますが、プランクと比較するとかなり負荷が高いエクササイズです。そのため、プランクと比較してかなり秒数の短い20-30秒3セットを目安に実施しましょう。

効果

• お腹の引き締め。

• 姿勢改善。

• 腕の引き締め。

• 肩こり改善。

ポイント

• 目線は身体に垂直。

• つま先は曲げる。

• 肩甲骨を寄せる。

• 上半身から下半身まで一直線。

• 下半身をやや上げる気持ちを意識。

片手プランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 片手を上げて床に対してまっすぐにする。
3. 2の状態で身体をキープする。

回数

片手プランクは、片手20秒3セットを実施します。

片手プランクは、通常のプランクに対して、片手でバランスを取って実施するため比較的負荷が高いエクササイズです。このため、実施する際にはプランクを完全にマスターしていることを前提に、片手20秒3セットを実施しましょう。

効果

• 姿勢改善。

• 腰痛予防。

• メンタルヘルスの改善。

• 肩こり改善。

ポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 臀部を"張る"（＝外旋する）ようなイメージを持つ。

• 正面を向く。

• 上げている方の腕をまっすぐにする。

ツーポイントプランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及び膝を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 右足-左腕もしくは左足-右腕のペアを浮かす。
3. 2の状態で身体をキープする。

回数

ツーポイントプランクは、10秒3セット実施します。

ツーポイントプランクは、通常のプランクに対して、片腕、片足で身体を支えるため負荷はかなり高いエクササイズです。そのため、10秒3セットを目安に、少しずつ秒数を増やしながら実施するようにしましょう。

効果

• 姿勢改善。

• 肩こり改善。

• お尻の引き締め。

• 脚の引き締め。

ポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 手脚はしっかり伸ばすことが望ましい。

• 目線は下でも良い。

スーパーマンプランク

やり方

1. うつ伏せになって、手脚をやや広げた状態になる。
2. 掌及びつま先で身体を支えた状態になる。
3. 2の状態を維持する．
4. 2を5〜10秒間キープするのを、3セット実施する。

回数

スーパーマンプランクは、5〜10秒間を3セット実施します。

スーパーマンプランクは、通常のハイプランクに対して、上半身に対して腕を垂直に設定するのではなく、万歳した状態で実施するため、身体を支えることが非常に難しく、非常に負荷の高いプランクです。そのため、秒数としてはかなり少なめの5〜10秒間を3セット実施するようにしましょう。

効果

• 姿勢改善。

• 腰痛予防。

• 腕の引き締め。

• 肩こり改善。

ポイント

• 目線は下。

• 負荷はかなり高い。

• 最初は5秒を目標に実施する。

• インターバルをきちんと設定して実施する。

• 上半身から下半身まで一直線にする。

ワイドプッシュアップ

やり方

1. 手幅を肩幅の1.5倍程度に設定する。
2. 肩甲骨を寄せた状態を作る
3. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
4. 2の状態まで素早く戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ワイドプッシュアップは、12〜15回を3セット実施します。

ワイドプッシュアップは、比較的負荷の高いエクササイズです。このため、理想的には、つま先立ちで実施することが望ましいですが、負荷が高すぎる場合には膝付きで実施しても問題ありません。少しずつ負荷を増やしながら、最終的に12〜15回を3セット実施できるようになることを目指しましょう。

効果

• バストアップ。

• 姿勢改善。

• 代謝改善。

ポイント

• 実施中は常に肩甲骨を寄せたままにする。

• トップポジションで肘を伸ばし切らない。

• 身体を下げるときはゆっくりにする。

• 上半身から下半身は常に一直線で実施する。

スクワット

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝をロックしない（＝真っ直ぐに伸ばしきらない）ところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

スクワットは12〜15回3セットを目安に実施します。

スワットというエクササイズ自体は比較的負荷の高いエクササイズですが、自重で実施するスクワットはバーベルなどを用いて行うスクワットと比較して負荷をかなり低減することが期待できます。このため、一般的なトレーニングで推奨とされている回数である12〜15回を目安に実施するようにしましょう。

効果

• 代謝の改善。

• （ある程度までは）脚の引き締め効果。

• 腰痛改善。

• 膝痛改善。

• お尻の引き締め。

• 運動パフォーマンスの向上。

ポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

ランジ

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

ランジは、10〜12回3セット実施します。

脚を前、もしくは後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果

• 代謝の改善。

• （ある程度までは）脚の引き締め効果。

• 腰痛改善。

• 膝痛改善。

• お尻の引き締め。

• 運動パフォーマンスの向上。

ポイント

• 上半身を曲げない。

• 脚を前に出し過ぎない。

• ボトムポジションで体重を受け切る。

• ボトムポジションで膝を付けない。

デッドリフト

やり方

1. 脚幅を腰幅に設定し、バーベルを持つ。
2. 背中を張った状態をキープしたまま、バーベルを身体に沿って下げる。
3. 膝よりもやや下になったらバーベルを元の場所まで戻す。
4. 2-3を繰り返す。

回数

デッドリフトは、8〜10回3セット実施します。

デッドリフトは、背中のトレーニングの中で最も代表的なトレーニングの一つであり、非常に負荷の高いエクササイズです。このため、8〜10回3セットをしっかりと実施できる重量を選択して丁寧に実施することが重要です。

効果

• 代謝の改善。

• 姿勢改善。

• 背中の見栄え改善。

• 肩こり改善。

• 腰痛予防。

ポイント

• 戻しすぎないようにする。

• 下げすぎないようにする。

• 重量を設定を重過ぎないようにする。

• 目線は正面。

• 背中はとにかくずっと張った状態を維持する