美尻を手に入れたい方へ！お尻に効くプランクのやり方！

プランクってお尻に効果ある？

結論から言うとプランクはお尻にも効果大です！
なぜなら、プランクは臀部（でんぶ）つまりお尻の筋肉である大臀筋を鍛えることができるからです。

お尻は大臀筋によって形成されているため、大臀筋を鍛えることで、ヒップアップに繋がります。

プランクでは、その他にも腹筋（腹直筋・腹横筋・腹斜筋）や背筋（広背筋・脊柱起立筋）、太ももなど全身を鍛えることができます。

お尻に効果があるプランクのやり方・コツ

お尻を上げない・下げない

プランクは、上半身から下半身までを一直線になるようにすることが大切です。この基本のフォームが崩れてしまうとプランクの効果が半減してしまいます。

特にお尻はプランクで身体を支える肘もしくは脚と一番離れている部分であり、どうしても自重によるたわみが発生しやすいため、お尻が下がってしまう人が多いです。

反対にお尻を上げすぎてしまうのもNGです。お尻は上げない・下げないを意識して、身体が一直線になっている状態をキープしましょう。

お尻を意識する

下半身はお尻をしっかりと意識して実施することでお尻に力が入り、お尻を鍛えることに繋がります。

プランクに限らず筋トレを実施する上で、鍛えたいターゲット部位を強く意識することでターゲット部位に最大負荷を加えることができます。これを「マインドマッスルコネクション 」と言います。

また、身体が曲がる上半身と下半身の境目であるお尻を意識することで自然と身体を真っ直ぐにしようとする意識も働き、エクササイズ効果を向上させることができます。

脚幅を肩幅・腕の幅は肩幅

脚幅は基本的には、腰幅かそれよりも狭い位に設定することが推奨されています。特にお尻を鍛えたい場合は、脚を閉じてお尻をキュッと閉めるのではなく、脚をやや広げてお尻に緊張感がない状態を作ることでよりお尻に刺激が入りやすくなります。

脚を完全に閉じた状態で実施すると、お尻に無駄な力が入ってしまい刺激が入りにくなるためお尻への効果が半減してしまうので注意しましょう。

腕の幅は肩幅に設定して床につけるようにすると、身体を安定的にしっかり支えることができます。広げすぎてしまうと腰から落ちやすく、身体を一直線に保てなくなるためプランクの効果が半減してしまいます。

腕は床に対して垂直・肘の角度は90度

腕は床に対して垂直に設定することが大切です。垂直にすることでしっかりと身体を支えることができるため、お尻に刺激が入りやすくなります。垂直でないと、お尻や頭が床に落ちて正しく負荷がかからなくなってしまいます。

また、肘の角度を90度にするのも心がけましょう。肘の角度は鈍角だと腰が、鋭角だと頭が落ちてしまいバランスを崩してしまいます。

目線は正面

プランクは、顔を上げて目線を正面に持ってくることが理想的です。目線を前に持ってくることで上半身で頭の重さを支えなくてはいけないので負荷が高まるため、プランクの効果を向上させることができます。

腹筋への負荷を意識するために、あえて首を曲げておへそを覗くようにするフォームも存在します。目線を向けて鍛えたい部分を意識することで、より効果的に鍛えることができますが、首に負担がかかるため初心者にはおすすめしません。

お尻のトレーニングと平行して行う

ヒップアップをするにはお尻の筋肉を鍛えるだけではなく脂肪を落とすことも必要です。

プランクはお尻の筋肉に刺激を入れることができますが、負荷の小さいエクササイズであるためプランクのみで「美尻」を手に入れることは難しいです。

プランクは、あくまでも補助運動であり、「美尻」を手に入れたいのならば、脂肪を燃焼させるための有酸素運動やヒップスラストに代表されるお尻のトレーニングを並行して行うことで、より効果が高くなります。

お尻に効くプランク種目

お尻を鍛えたい方におすすめのプランクの種目を紹介します。

リバースプランク

リバースプランクとは

リバースプランクは、仰向けで実施するプランクです。「仰向けプランク」「逆プランク」「ローリバースプランク」とも言われます。

お尻が地面側になることによって、よりお尻を意識することができるためお尻への効果を高めやすいプランクです。ただし、お尻が落ちてしまいやすいため注意が必要です。

リバースプランクでは、背筋を中心に体幹を鍛えることができます。

リバースプランクのやり方

1. まず仰向けで床に横になる
2. 肘を肩の真下に持ってきて、上半身を持ち上げる
3. かかとで支えながら脚を真っ直ぐにし、下半身を持ち上げる
4. その体勢を維持する

まずは、30秒×3セットを目安に実施しましょう。負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には30-45秒程度実施します。

ただし、リバースプランクは大変負荷が高いので、実施しているときに肩周りに少しの違和感がでたらすぐに止めて、休憩するようにしましょう。

効果を上げるポイント

基本のプランクと同様に、上半身から下半身までを一直線にした状態をキープすることが大切です。

特につま先を立てて踵（かかと）だけで体重を受けようとすると下半身が落ちやすくなり、エクササイズの効果は減少するため、つま先を曲げてしっかりと足の裏全体で重心を取るイメージを持ちましょう。

通常のプランクと合わせて実施するのがおすすめです。通常のプランクとリバースプランクを合わせて実施することで、身体の両面をバランスよく鍛えることができます。

片足プランク

片足プランクとは

片足プランクとは、片足を上げて実施するプランクです。「ワンレッグプランク」「シングルレッグプランク」とも言われます。いわゆる「足上げプランク」と言えば、片足プランクのことを指します。

鍛えられる部位は基本のプランクと同じですが、片足プランクは脚を上げて実施するため、バランスをとるのが難しくなり、より効果的に体幹を鍛えることができます。また、脚を上げている方のお尻や太ももへの刺激も大きくなります。

片足プランクのやり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3. 片足をお尻の高さまで上げて、頭からかかとまで一直線になる姿勢をキープする
4. これを左右の足交互に行う

まずは30秒 × 3セットを目安に実施し、負荷に慣れてきたら少しずつ秒数を増やして、最終的には1分30秒程度実施できれば十分です。

効果を高めるポイント

片足プランクで効果を上げるポイントは、足を上げる高さにあります。

片足プランクは、足を上げるほどお尻にかかる刺激が高くなるため、お尻をメインターゲットとして鍛える場合には足をできるだけ高く設定することが重要です。このとき、上半身から足にかけては、基本のプランクと同様に真っ直ぐに設定することが重要であり、これにより体幹部にも刺激を入れることが可能です。

ヘビーサイドプランク

ヘビーサイドプランクとは

ヘビーサイドプランクは身体を横にして、地面と接していない方の足を浮かし、足でハの字の状態を維持して行うサイドプランクです。

腹斜筋を中心に、お尻も鍛えることができます。

サイドプランクと比較して、非常に身体が不安定になることから負荷も非常に高く、上級者向けのサイドプランクです。

ヘビーサイドプランクのやり方

1. 横向きで寝転がり、地面に接している方の肘を立て、上半身を持ち上げる
2. 両足を伸ばして身体を一直線にする
3. 地面に接していない方の足を上げてキープ
4. 反対側も同様に行う

まずは10秒 × 3セットを目安に実施し、負荷に慣れてきたら少しずつ秒数を増やして、最終的には20-30秒程度実施できれば十分です

効果を高めるポイント

ヘビーサイドプランクでは、サイドプランクの状態で片足を上げることから、この負荷で腰が曲がりやすいという特徴があります。通常のサイドプランクの場合、腰への意識を高めることで腰が落ちることを抑制することが可能となりますが、ヘビーサイドプランクではむしろ身体を支える足の部分へ意識を高めると腰が落ちにくくなります。ただ、足への負荷を高めるとその分だけ体幹にかかる負荷も増大するので、長時間実施する必要はありません。

プランクレックレイズ

プランクレックレイズとは

プランクレックレイズは、プランクの姿勢でレックレイズを実施するプランクです。「レッグレイズ（leg raise）」は直訳すると「脚を上げる」という意味です。

プランクレックレイズでは脚を上げる動作により、主にお尻やハムストリングス（太ももの裏の筋肉）を鍛えることができるため、ヒップアップとお尻の引き締めに効果があります。

プランクレックレイズのやり方

1. うつ伏せの状態で腕を肩幅に広げて両肘をつける
2. お尻を持ち上げてつま先を立てる
3. 片足を肩の位置まで持ち上げる
4. 左右の足交互に行う

左右各10回×3セットを目安に実施し、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

効果を高めるポイント

重力に逆らうことでより負荷が高まるので、足を上げるときは素早く上げて、下ろすときは反対にゆっくりと下ろしましょう。

ツーポイントプランク

ツーポイントプランクとは

ツーポイントプランクは、片足プランクと片手プランクを同時に実施するプランクです。地面と接触する部分が片足、片手の2ポイントであるため「ツーポイントプランク」と言われ、「片手・片足プランク」とも言います。

ツーポイントプランクでは、片脚と片手を上げている分バランスが取りづらくなるため、より効果的に体幹を鍛えることができます。また、上げている方の太ももやお尻、腕に刺激が入ります。

プランクの中でも最もキツいアレンジの一つです。

ツーポイントプランクのやり方

1. うつ伏せの状態で床に肘をつけて肩の下に置き、基本のプランクの姿勢をとる
2. 左手と右足を上げてキープ
3. 右手と左足でも行う

まずは、10秒を目安に実施し、負荷に慣れてきたら少しずつ秒数を増やして、最終的には30秒程度実施できれば十分です。

効果を高めるポイント

ツーポイントプランクでお尻への効果を上げるポイントは、脚の高さです。脚をしっかり高く上げるとその分お尻への負荷が強くなり、効果が上がります。