ワイドスクワットで痩せる？代謝を上げてダイエットする方法を解説

ワイドスクワットはダイエット効果ある？

ワイドスクワットとは？

ワイドスクワットとは、脚幅を広めに設定して行うスクワットです。

通常のスクワットが主に大腿四頭筋（太ももの表）をターゲットにするエクササイズであるのに対して、ワイドスクワットでは主に大臀筋（お尻）と内転筋（太ももの内側の筋肉）がメインターゲットです。ただし、ワイドスクワットもあくまで「スクワット」なので、前述した通常のスクワットと同様に大腿四頭筋にも多少の刺激が入ります。

ダイエットなら有酸素運動と組み合わせる

ワイドスクワットだけでダイエットするのはおすすめできません。ワイドスクワットだけを実施すると全身の脂肪が取れる前に、脚やお尻に筋肉が付いていく、逆に太くなってしまう可能性があります。

そこで、ワイドスクワットで適度に実施してお尻と太ももの代謝を上げた状態で、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と組み合わせるとダイエット効果を発揮します。

身体の中で一番大きい筋肉群である大腿四頭筋をメインで刺激できるノーマルスクワットは、ワイドスクワットと比べて可動域も広く、全身の代謝を上げるという観点では一番おすすめです。単一の筋肉で最も大きい大臀筋を刺激できるワイドスクワットもかなり代謝アップが期待できます。ワイドスクワットなら、内ももやお尻をメインにダイエット可能です。

自分が明確に痩せたい部分がある場合はそれに従ってスクワットの種類を選ぶのがいいでしょう。また、バランスよく全身痩せたい場合は、日によって違う種類のスクワットをまんべんなく実施するのがベストです。

HIITと一緒にやるのもおすすめ

ダイエット効果を最大限に引き出したい方は、ワイドスクワットで代謝を上げたあとに、HIIT（ヒット）を実施するのがおすすめです。HIITは、高強度インターバルトレーニングの略称であり、通常の有酸素運動と比較して短時間で効率よく脂肪燃焼効果を期待することができます。

HIITの種目設定は様々ですが、脂肪燃焼効果を集中的に狙いたいならば、ラン、腿上げ、縄跳びがオススメ（単独で実施しても、組み合わせて実施しても構いません）であり、これらの種目を1セット20秒、インターバルを10秒で4分間実施するというメニューがおすすめです。

ダイエットするなら食事制限も必須

ダイエットを成功させるには、摂取するカロリーも制限する必要があります。

食事制限の方法は色々ありますが、基本的には、タンパク質（Protein）、炭水化物（Carbohydrates）、脂質（Fat）のバランスであるPFCバランスを意識する方法が一般的です。

一月に2〜3kg減らすためには、1日で約800〜1000kcal減らすことが必要ですから、計算もしくは測定した自身の基礎代謝から約800〜1000kcal減らした数値を食事から摂取するようにします。

このとき、食事の内容をPFCバランスを意識して設定し、まずは、タンパク質の摂取量を決めます。代謝を維持するのに必要な筋肉をつけるためには、自体重の数値×1.5倍のタンパク質を摂取する必要があり、これを1日のカロリー数から引きます。残ったカロリー数を炭水化物と脂質で摂取するのですが、脂質は極力少なくしてマネージメントすることが重要です。

痩せるワイドスクワットのやり方

脚幅を肩幅の1.5倍から2倍に設定

ワイドスクワットの正しいやり方として、まず、脚幅は腰幅の1.5倍から2倍に設定することが挙げられます。

「ワイドスクワット」というと、脚をどこまでも広げてよいようなイメージを持つ人もいますが、実際には脚を開きすぎると、股関節への刺激が高くなるので注意しましょう。また、ワイドにしすぎると可動域もどんどん小さくなり負荷も小さくなってしまいます。

そのため、基本的に脚幅は肩幅の1.5倍から2倍程度に設定すると覚えておきましょう。

つま先をやや外側に向ける

つま先をやや外側に向けるのもポイントです。

ワイドスクワットは脚幅を開いているので身体を下げやすいですが、つま先をやや外側に向けることで股関節がさらに開き、より身体を下げやすくなります。

つま先を完全に開いて実施する方法もありますが、これだと膝が内側に入り、股関節への負担が大きくなるのであまりおすすめではありません。つま先の角度は15度から30度位に設定するのがおすすめです。

太ももと床が平行になるところまでゆっくり下げる

太ももと床が平行になるところまでゆっくり下げることが挙げられます。

通常のスクワットでは平行よりやや下が推奨されますが、ワイドスクワットは可動域が狭くなるので平行までに留めましょう。ワイドスクワットで腰を落としすぎると、股関節が身体を支えてしまう構造になり、股関節を痛めてしまいます。

また、スクワットでは下げるときに意識的にゆっくり動作するのもポイントです。重力と同じ方向で動くときは、重力に逆らうようにゆっくり動くと効果が高まります。

ボトムポジションで数秒間静止するなどを取り入れるとさらに効果が上がります。

お尻主導で膝が真っ直ぐにならないところまで素早く上げる

次に、お尻主導で膝が真っ直ぐにならないところまで素早く上げることが挙げられます。

意識しないと非常に難しいですが、お尻を収縮させるように素早く上げます。こうすることで、よりお尻を効果的に鍛えることができます。最初のうちは難しいため、まずは速度を落として実施しましょう。

前述した通り、身体を上げるときは重力に逆らい、速く動作するのが鉄則です。

また、トップポジション（身体を上げた後の体勢）で、膝を完全に真っ直ぐにしないのがポイントです。膝を真っ直ぐにしてしまうと、負荷が抜けてしまうので効果が低減してしまいます。

回数は15〜18回を3セット

回数は15〜18回を3セット実施しましょう。これは自重で行うワイドスクワットの目安です。筋トレでは1セット12〜15回が推奨されますが、ワイドスクワットはそこまで負荷の高いエクササイズではないので、15〜18回が理想です。

また、ワイドスクワットは毎日実施しても問題ありません。筋肉痛がある場合は治ってから再開しましょう。ワイドスクワットに慣れたら、他の種類のスクワットを実施し、様々な刺激を入れるのがおすすめです。

ワイドスクワットの注意点

つま先と膝の位置は考える必要なし

スクワットではよく「膝をつま先より前に出してはいけない」といわれていますが、これは気にする必要ありません。上記でお伝えしたことを実施して、自然に膝がつま先よりも前に出るならそれで問題ありません。

膝をつま先よりも前に出さないように意識しすぎると、かえって不自然な体勢になり、膝や腰、股関節を痛める原因になりますので注意しましょう。

しゃがむ時に吸い、立ち上がる時に吐く

筋トレでは、負荷が小さいときに息を吸い、負荷が大きいときに息を吐くのが正しい呼吸法です。息を吐いたときに身体の筋肉が収縮し力が入るためです。

スクワットの場合は、しゃがむときに重力の力を借り負荷は小さいため息を吸います。逆に立ち上がるときは負荷が大きいため、息を吐きます。

手は太ももの上に置かない

ワイドスクワットのときの手のポジションはいくつかのパターンがあります。手を太ももに置いてしまうと脚への負荷が減ってしまうのであまりおすすめできませんが、初心者の方はアリです。胸の前で両手を握る、腕をクロスするの2パターンが一般的です。

腰は反らない

ワイドスクワットのときに腰を反りすぎると腰を痛める原因になります。腰を反った状態を骨盤（過）前傾といいます。腰は若干反りますが、お尻を突き出さないようにしましょう。