ブルガリアンスクワットのやり方。回数や重量は？効果を上げるコツは？

ブルガリアンスクワットとは

ブルガリアンスクワットは、「Bulgarian Squat」、つまり、「ブルガリア人のスクワット」を意味します。これだけでは、意味不明ですが、どうやら調べていくと、ブルガリアンスクワットのルーツは「オリンピックにおいて、ブルガリア人のチームが行なっていたスクワット」というもののようです。

ブルガリアンスクワットは、片足を後方に置いた椅子の上に乗せて実施するスクワットの一種です。
そのため、実施するのに特別な器具が必要ではなく、自宅でも問題なく実施できるエクササイズです。一方で、エクササイズ強度は非常に高く、「通常のスクワットでは負荷が小さくて筋肉痛がこない」という方でも、「ブルガリアンスクワットを実施したら筋肉痛になる」という方は多いと思います。

ブルガリアンスクワットは片足でスクワットをする種目ですので、スクワットの初心者レベルを脱した方にオススメの種目になります。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面についている筋肉であり、大腿直筋（だいたいちょっきん）、内側広筋（ないそくこうきん）、中間広筋（ちゅうかんこうきん）、外側広筋（がいそくこうきん）から構成されています。中間広筋は深層にあり、大腿直筋がかぶさっています。

大腿直筋は、大腿四頭筋の表層の中央部に相当し、膝関節の伸展、股関節の屈曲に寄与します。大腿直筋が発達していると、大腿四頭筋の凹凸感がはっきりするようになることが期待できます。

外側広筋は、大腿四頭筋の外側に相当し、膝関節の伸展に寄与してます。大腿四頭筋の見た目に対して重要な役割を果たしており、外側広筋を鍛えていると正面から見た時の太ももの太さが際立つことが期待できます。

中間広筋は、大腿四頭筋の深層の中央部に相当し、膝関節の伸展に寄与します。中間広筋は、深層にあるため、外から確認することが難しい部位ですが、下半身を安定化させるためには重要な筋肉です。

内側広筋は、大腿四頭筋の内側に相当し、膝関節の伸展に寄与します。内側広筋を鍛えることで膝の保護や安定性に寄与することが期待できます。

大腿四頭筋は、筋群で比較したとき身体の中で最も大きな筋肉であり、鍛えることで見た目はもちろんですが、効率的に代謝を改善し、ダイエット効果を期待でき、ブルガリアンスクワットのメインターゲット部位の一つです。

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に、中臀筋と小臀筋という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ、両者ともに大臀筋と比較すると、筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

大臀筋は、ブルガリアンスクワットのメインターゲット部位の一つです。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する3つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称です。「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ここでは「ハムストリングス」と呼称します。どちらで呼称しても問題ありません。

ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。

ハムストリングスは、ブルガリアンスクワットのメインターゲット部位の一つです。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類され、鍛えすぎて見た目が変化することはほぼありません。

腸腰筋は、ブルガリアンスクワットのサブターゲット部位の一つです。

内転筋

内転筋（内転筋群）は、太ももの内側についている筋肉で、恥骨筋（ちこつきん）、大内転筋（だいないてんきん）、小内転筋（しょうないてんきん）、長内転筋（ちょうないてんきん）、短内転筋（たんないてんきん）、薄筋（はっきん）からなります。

内転筋は、比較的多数の筋肉からなる筋群ですが、それぞれを独立して鍛えるということはほとんどなく、基本的には、内転筋のエクササイズと総称してまとめて鍛えることがほとんどです。

内転筋は、ブルガリアンスクワットのサブターゲット部位の一つです。

ブルガリアンスクワットの効果

メリハリのある太もも

「メリハリのある太もも」とは「引き締まった太もも」のことです。ブルガリアンスクワットにより太ももの前部と裏側を刺激するので、これらの部位に積極的に筋肉をつけることができ、引き締まった太ももを実現できます。

「スクワットなどの脚を鍛える種目は脚が太くなるからやりたくない」という女性がたまにいらっしゃいますが、女性が自重で実施する範疇で劇的に脚が太くなるということは考えにくいです。筋肉痛が強い＝太くなる、ではないので、そこまで心配しすぎる必要ありません。

そもそも女性は、男性と比較して筋肉の発達に影響するテストステロン値が低く、男性でも太ももを大きくするためには高重量のブルガリアンスクワットが必要ですので、あまり心配しないでよいでしょう。

ヒップラインの引き上げ

近年の美尻ブームにより多くのマシンや種目が紹介されていますが、お尻のラインを作る上でブルガリアンスクワットは効果的です。

この理由としてはブルガリアンスクワット自体が太ももを稼働させて実施する種目であることから、運動経験がない人でも高負荷のトレーニングを実施しやすいためです。

よく似た動作であるランジと比較して、ほぼ片足のみで身体の上げ下げを実施することからより効率的に実施することを期待できます。

代謝アップによるダイエット効果

ブルガリアンスクワットは筋肉を鍛えるのに有効な種目ですが、それと同時にダイエット効果も見込むことができます。

その理由は、身体の中の筋肉の約60〜70%が下半身に集中しており、下半身の中でも大腿四頭筋、臀部（お尻）が占める筋肉の割合が非常に高いためです。ブルガリアンスクワットは、これらの筋肉を鍛えることができ、これにより代謝が向上します。脂肪が燃焼するためには代謝の向上が不可欠なので、ダイエット効果が見込めます。

ただし、ブルガリアンスクワットは代謝向上を促すことまでしかできません。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と、食事制限もダイエットをする上では必須です。

冷え性、むくみの改善

冷え性やむくみの原因は、前述したように血流が悪くなっていることです。

特に、ハムストリングスや内転筋は大腿四頭筋と比較して、日常的にはそこまで意識して使われる頻度が高い筋肉ではないことから、凝り易く、これにより血流が悪くなっている可能性が高いです。

特に、内転筋の場合には、脚の付け根である鼠蹊部（そけいぶ）にリンパ節があります。このリンパ節は、リンパが流れるリンパ管が集まっている部分であり、フィルタのような役割をしています。リンパは、筋肉を動かすことで流れることが促され、リンパの流れが悪くなると老廃物質が流れなくなることでむくみ、冷え性の原因になります。

そのため、内転筋、ハムストリングスを鍛えることで血流が良くなり、冷え性やむくみの改善を期待できます。

その他の効果

ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、腸腰筋、内転筋を鍛えることができるため、その他の効果として以下を期待できます。

• 運動パフォーマンスの向上、歩行能力の改善。

• 腰痛の軽減。

• 膝の怪我の予防。

• O脚改善。

• スタイル改善。

• 姿勢改善。

• 便秘解消。

• ぽっこりお腹を改善。

ブルガリアンスクワットのデメリット

膝を痛める可能性

ブルガリアンスクワットは、基本的には、片脚の全体重を支えるエクササイズであることから、どうしても、下半身の筋肉だけではなく、関節である膝にも負担がかかるエクササイズです。

ただし、スクワットと比較して、片方の脚が台にほぼ固定されているような形になっていることから、動作の自由度が少なく、「無理な姿勢で実施する」という場合が少ないため、膝を痛める可能性はあるものの、通常のスクワットと比較してその可能性が高いとは言えません。

いずれにせよ、膝に負担をかけないために、念の為に膝周りのウォーミングアップを入念に実施することが重要です。

ダンベルなど使うのが難しい

ブルガリアンスクワットは、言い換えれば、片足でスクワットを実施するようなエクササイズであるため、基本的にバランスを取るのが難しいエクササイズです。そのため、言わずもがな、ダンベルやバーベルで負荷をかけて実施するのも難しく、それは、重量によってエクササイズ難易度が高まっているというよりは、むしろ、ダンベル、バーベルなどを扱うことでバランスがさらに取りにくくなっていることが挙げられます。

この場合、「負荷をかけても身体のバランスが崩れにくい方法」を採用する必要があり、その方法として、スミスマシンを使用するのがおすすめです。スミスマシンは負荷的にはダンベルやバーベルなどのフリーウェイトに近いながらも、軌道は固定されているため、ブルガリアンスクワットも安定して実施することができます。

ブルガリアンスクワットのやり方

やり方

1. 足を乗せる台を用意。理想はジムにあるようなベンチ台だが、椅子などでも代用可能。
2. 片足を台に乗せる。このとき、つま先は立てないで足の甲を台に乗せる。
3. 台に乗せている足から床につく足まで、肩幅の2倍位になるように設定する。
4. 上体をやや前のめりにして、台の下に潜り込むようなイメージを持ちながら太ももと床が平行になるくらいまで下げる。
5. 膝がロックしない（真っ直ぐにならない）ところまで戻る。

回数・セット数

初心者

初心者は、ブルガリアンスクワットを片足8〜10回3セット実施します。

ブルガリアンスクワットは、前述したように、そもそもかなりバランスが取り難いエクササイズであることから、強度の高いエクササイズに分類されます。初心者のうちは、まずは、片足8〜10回3セットを目標に実施し、正確なフォームを身につけることを意識しましょう。

少し慣れたら

ブルガリアンスクワットに少し慣れてきたら、ブルガリアンスクワットを片足10〜12回3セット実施します。

ブルガリアンスクワットは慣れてくると、筋肉が発達してくることも理由ですが、実施しているときにややバランスをとりやすくなってきます。そのため、回数をやや増やしてもバランスが崩れにくくなるため、初心者のときよりも回数をやや増やして、片足10〜12回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、ブルガリアンスクワットを実施する際には、ダンベル、バーベル、スミスマシンなどで負荷を高めて実施するようにしましょう。

具体的には、自重でブルガリアンスクワットを片足12〜15回3セット実施することをウォーミングアップのセットとし、本番種目として、ダンベル、バーベル、スミスマシンなどで荷重してエクササイズを行います。ここで、これらの負荷が高すぎるとフォームが崩れる原因となるため重量設定はシビアに行うようにしましょう。

前述した通り、これらの中でもスミスマシンで負荷を高めるのがバランスをとりやすく、かつ、高重量を扱うことができるようになるためおすすめです。

ブルガリアンスクワットの効果を高めるポイント

脚の甲で支える

ブルガリアンスクワットは、脚の甲を台の上に乗せて実施する必要があります。

このとき、脚の甲の乗せ方ですが、「つま先を立てる方法」と「つま先を寝かす方法」とがあります。実施してみるとわかりますが、つま先立ちで台を支えるようにすると、股関節及び膝関節の柔軟性をエクササイズで活かすのが困難となり、そもそもブルガリアンスクワットを実施するのが困難になります。そのため、台に乗せる脚は、脚の甲でバランスを取るようにしましょう。

ブルガリアンスクワットをジムで実施する際には、基本的にはアジャスタブルベンチもしくは普通のベンチ台を使ってエクササイズを実施しますが、これらのベンチ台は脚を乗せる部分が柔らかくなっており、かつトレーニングシューズも履いていることから、脚の甲が痛くなるという問題はあまり発生しません。一方で、自宅で実施する場合には、椅子などに脚を乗せる必要があり、かつ裸足で実施することから、脚の甲が痛くなりやすいです。この場合には、タオルや毛布を椅子に敷いて実施するのがおすすめです。

上体の角度

ブルガリアンスクワットを実施する上で、最も難易度が高いのは身体のバランスをとることです。

バランスが崩れる際には、上半身から崩れることがほとんどであり、これは、重心が高いことに関係しています。言い換えれば、重心をより低く設定すればバランスを取りやすくなるということであり、そのために、ブルガリアンスクワットでも上体をやや曲げるやり方があります。

ただし、基本的にこのように実施するのは、ダンベルやバーベルなどを用いて負荷を高めた場合であり、基本的に自重で実施する際には床に対して上半身を垂直に設定しましょう。また、上体をやや曲げた状態で実施すると、腰を痛めやすくなる原因にもなるため注意が必要です。

膝を伸ばし切らない

ブルガリアンスクワットが分類されるスクワットは非常に負荷の高いエクササイズですが、その一方で負荷が抜けやすいエクササイズでもあります。この理由の1つとしてトップポジションの設定にあります。

ブルガリアンスクワットでは、身体を上げる際に、大腿四頭筋を少しでも楽にするために膝を伸び切った状態を作りがちですが、このようにすると大腿四頭筋へ負荷が全く入っておらず、トレーニング的にはNGです。

トレーニングの基本は、「動作中すべての可動域で筋肉に負荷を与え続ける」という点であるため、これに倣うならばスクワットにおけるトップポジションでも負荷が入るように設定する必要があります。すなわち、膝は伸ばし切るのではなくやや曲げた状態をトップポジションに設定し、その場所で切り返すことが重要です。

目線は「上半身に垂直」

ブルガリアンスクワットを実施する上で、身体を床に対して垂直に設定して実施する場合には目線は正面に設定します。これは、目線がやや下側になってしまうと、腰が曲がりやすくなり、上半身を床に対して垂直に設定するのが難しくなるためです。一方で、ダンベルやバーベルなどを使って負荷を高める場合には、目線は必ずしも正面である必要はありません。このように実施する場合には、顎が上がらないように、目線はやや下側に向けるのが良いです。

以上より、ブルガリアンスクワットを実施する場合には、目線は基本的には上半身と垂直になる方向に設定するのが良いことが言えます。

ダンベル、バーベル、スミスマシンで負荷

ブルガリアンスクワットは、ダンベル、バーベル、スミスマシンを併用して実施することができます。負荷の大きさは、負荷の小さいものからスミスマシンブルガリアンスクワット、ダンベルブルガリアンスクワット、バーベルブルガリアンスクワットです。

スミスマシンブルガリアンスクワットは、軌道が固定化されているため、非常に負荷をかけやすいのが特徴です。「スミスマシンを使用する」ということ自体は比較的障壁が高いですが、エクササイズ効率は非常に高く、おすすめの種目です。

ダンベルブルガリアンスクワットは、場合によっては片手だけにダンベルを持ち、もう片方の手を柱などに渡すことでバランスを取りやすいのが特徴です。ただし、スミスマシンとは異なり軌道が固定化されているわけではないため、フォームが崩れやすく、高重量を扱いすぎないことがポイントです。

バーベルブルガリアンスクワットは、バーベルを背負って実施するブルガリアンスクワットであり、バランスを取り辛く、負荷が大きいという点が特徴です。バーベルブルガリアンスクワットはそこまで一般的ではなく、バーベルを用いて実施するならばスミスマシンを用いてブルガリアンスクワットを実施する人が多いです。

以上から、基本的には、ブルガリアンスクワットで負荷を高めようとした場合には、ダンベル、スミスマシンを使用するのがおすすめです。

鍛えている部位の動きを意識

ブルガリアンスクワットに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、ブルガリアンスクワットで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ブルガリアンスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ブルガリアンスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。ブルガリアンスクワットでは、身体を下げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ブルガリアンスクワットと一緒にやるのにおすすめのエクササイズ

自重のランジ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

自重のランジは、ブルガリアンスクワットで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができるためです。

自重のランジは、ブルガリアンスクワットと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができますが、ブルガリアンスクワットよりはエクササイズ強度は低めです。実際に実施する場合には、ブルガリアンスクワットを先に実施し、その後に自重のランジを実施することで、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋をより効率よく鍛えることを期待できます。

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

ランジは、10〜12回3セット実施します。

脚を前、もしくは後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• 上半身を曲げない。

• 脚を前に出し過ぎない。

• ボトムポジションで体重を受け切る。

• ボトムポジションで膝を付けない。

ワイドスクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ワイドスクワットは、ブルガリアンスクワットで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができるためです。

ワイドスクワットは、ブルガリアンスクワットと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができ、両者共に重量を扱えるという共通点があります。そのため、エクササイズ強度はほぼ同様であると言えます。実際に実施する場合には、どちらを先に実施してもよく、一緒に実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中をできるだけ倒さない。

• 臀部の動きを意識する。

ヒップリフト

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ヒップリフトは、ブルガリアンスクワットで鍛えることができる大臀筋を鍛えることができるためです。

ヒップリフトは、ブルガリアンスクワットと同様に大臀筋を鍛えることができますが、自重で実施する点に特徴があります。そのため、両者を比較するとヒップリフトの方が負荷が小さくなります。実際に実施する場合には、ヒップリフトを先に実施し、その後にブルガリアンスクワットを実施することで、大臀筋をより効率よく鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で、お尻を上げたら膝の角度が90度になる部分に足を配置する。
2. 肩甲骨を支点にし、太ももから上半身が一直線になる部分まで上げる。
3. お尻をゆっくり下げる。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ヒップリフトは、12〜15回3セット実施します。

エクササイズの負荷としては標準的なエクササイズに分類することができるため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定である12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで静止する。

• お尻をゆっくり下げる。

• お尻を上げる際に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸う。

ヒップスラスト

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ヒップスラストは、ブルガリアンスクワットで鍛えることができる大臀筋を鍛えることができるためです。

ヒップスラストは、ブルガリアンスクワットと同様にを鍛えることができますが、より大臀筋だけにターゲットを絞ったエクササイズです。両者を比較するとヒップスラストの方が負荷が小さくなります。実際に実施する場合には、ブルガリアンスクワットを先に実施し、その後にヒップスラストを実施することで、大臀筋をより効率よく鍛えることを期待できます。

やり方

1. 台や椅子などの高さがあるものに、肩甲骨下部を載せる。
2. 肩甲骨下部を支点にして、お尻をゆっくり下げる。
3. 床と太ももが平行になるまで元に戻す。
4. 2-3を繰り返す。

回数

ヒップスラストは、12-15回3セット実施します。

ヒップスラストは、エクササイズの負荷としては標準的なエクササイズに分類することができるため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定である12-15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• トップポジションで静止する。

• お尻をゆっくり下げる。

• お尻を上げる際に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸う。

• 負荷が足りない場合には、ダンベルもしくはバーベルを使ってエクササイズを行う。

スクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

スクワットは、ブルガリアンスクワットで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができるためです。

スクワットは、ブルガリアンスクワットと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができますが、より高重量で実施できる点に特徴があります。そのため、両者を比較するとスクワットの方が負荷が高くなります。実際に実施する場合には、スクワットを先に実施し、その後にブルガリアンスクワットを実施することで、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋をより効率よく鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

スクワットは、12〜15回を3セット実施します。

スクワットを自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要であり、それを意識できていないと、回数が少ない分だけ負荷が弱くなります。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。