腹筋ローラーの回数・頻度の目安、メニュー例をレベル別に解説

腹筋ローラーについて

腹筋ローラーとは

腹筋ローラーまたはアブローラー（英語名：ab wheel）は腹筋を鍛えるための道具ですが、この道具を使う種目そのものを指す場合も多いです。腹筋を鍛える種目・マシンは数多く考案されている中で、腹筋ローラーは最も負荷の大きいエクササイズの一つです。そのため、正確に実施するのは非常に難しいのですが、やり方を工夫することで、腹筋、背筋、腕の筋肉が十分に発達していない方でも実施することが可能です。

腹筋を鍛えられる他のアイテムには、ダンベルやトレーニングチューブ、シットアップ台などがあります。

腹筋ローラーの効果・鍛えられる部位

腹筋ローラーで鍛えられる部位は、

• 腹筋（厳密には腹直筋といわれ、腹筋の中央位置する筋肉です。いわゆる「シックスパック」と呼ばれる部分）

• 腹斜筋（肋骨直下の横腹上部の筋肉）

• 腕（厳密には上腕二頭筋で、いわゆる「力こぶ」といわれる部分）

• 上腕三頭筋（いわゆる「二の腕」といわれる部分）

• 背中（厳密には脊柱起立筋で、背中の中央部に縦に二本走る筋肉）

• 広背筋（脇の下から横腹にかけて脊柱起立筋の外側を走る筋肉）

• 三角筋（肩の筋肉）の前部

です。

「腹筋種目なのに鍛えられる部位が多すぎでは？」と思う方がいらっしゃるかと思いますが、腹筋ローラーの負荷が高すぎることが原因です。そのため、筋肉があまり発達していない初心者の方には難しい種目といわれています。トレーニング上級者は腹筋ローラーを実施すると、腹筋に集中して刺激が入るようになります。

特に腹筋ローラーを始めたばかりの方は、腹筋ローラーを実施すると前述した腹筋以外の部分にも刺激が入ります。ただし、これは当然のことなのであまり気にしないようにしましょう。 中級者以上の方でもしっかり腕のトレーニングをした後は、腹筋ローラーが十分にできないという現象が発生することもあります。

これだけ色々な筋肉が刺激されるので、ダイエット効果ももちろんあり、痩せたい方にもおすすめのエクササイズです。腹筋・背中の筋肉量が増え、代謝があり、カロリー消費量がアップします。

腹筋ローラーの基本的なやり方

肘を少し曲げて腹筋ローラーの所定部分を持ち、ローラーとつま先（両足のつま先は互いが接するくらいの位置関係が教科書的です）で身体を支える姿勢になります。慣れていないと、この姿勢だけでも相当きついです。

トップポジションは、ローラーがだいたい顎（あご）の真下にくるよう設定し、目線は床に向けます。このとき、上半身は床と平行、下半身は膝が少し曲がる程度に自然に設定します。

この状態からゆっくりとローラーを動かして、鼻が床に付くか付かないか位までゆっくり上体を下げていき（ボトムポジション）、そこからローラーを身体がトップポジションにくるまで戻します。

効果を高めるポイントや注意点はこちらの記事をご覧ください。

腹筋ローラーはこんな方におすすめ

• 腹筋を付けたい方

• ダイエットしたい方

• くびれをつけたい方

「腹筋」ローラーというくらいですから、腹筋を鍛えたい人にもちろんおすすめです。その他にもダイエットしたい方やくびれがほしい女性などにもおすすめできます。

【運動初心者】腹筋ローラーの回数・頻度

運動習慣のない方は、そもそも腹筋ローラーを実施することはおすすめできません。

この理由として、腹筋ローラーの負荷が高すぎることが挙げられます。腹筋ローラーは確かに非常に効率のよいエクササイズではありますが、言い換えれば負荷がかなり高いということでもあります。また、腹筋ローラーは、腹筋に加えてローラーを把持（はじ。しっかり握ること）するために腕や背中の筋肉をかなり使うため、その部分の筋肉が発達していないと実施が困難です。そのため、運動初心者の方は、腹筋ローラーを実施するよりは通常のシットアップやプッシュアップ等を実施して基本的な筋肉をつける方がより効率的です。

【初心者】腹筋ローラーの回数・頻度

運動初心者を脱したレベルの、初心者レベルの方は、基本的には膝付きの腹筋ローラーを実施することがオススメです。

くびれを作りたい場合

初心者レベルにおいて、くびれを作る目的で腹筋ローラーを実施するのはおすすめではありません。その理由としては、腹筋ローラーでくびれに特化して実施する方法も後述するように存在はしますが、エクササイズの難度が高いためです。したがって、初心者の方は、腹筋ローラーでくびれを作ろうとはせず、オブリーククランチなどの基本的な種目を実施するのをおすすめします。

ダイエット目的の場合

初心者レベルにおいて、ダイエット目的で腹筋ローラーを実施する場合、週に3回、5〜8回を3セット実施するようにしましょう。ダイエット目的の方は、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を実施した方が効率的です。そのため、有酸素運動を週に3回程度実施するとし、その直前に代謝を上げるために腹筋ローラーを実施するとよいでしょう。回数としては、5〜8回を3セット実施すれば、初心者の運動強度としては十分です。

筋肉を増やしたい場合

初心者レベルにおいて、筋肉をつける目的で腹筋ローラーを実施する場合、週に3〜5回、5〜8回を3セット実施するようにしましょう。筋肉をつける目的で腹筋ローラーを実施する場合、腹筋は筋肉の部位としては小さいため、ほぼ毎日実施しても問題ないという点からできるだけ高頻度に行うことがポイントです。ただ、それでも初心者のうちは、腹筋ローラーを実施すると筋肉痛を感じることもあるため、週に3-5回と幅を持たせてるとよいでしょう。

【中級者】腹筋ローラーの回数・頻度

中級者レベルの方は、基本的には膝付きの腹筋ローラーとつま先立ちの腹筋ローラーを組み合わせて実施することがおすすめです。膝付きはウォーミングアップやフォーム改善に役立つので、腹筋ローラーに慣れてきても実施するようにしましょう。

くびれを作りたい場合

中級者レベルでくびれを作りたい方は、「膝付きｘ5〜8回ｘ2セット→つま先立ちｘ5〜8回ｘ1セット」を週3回実施するとよいでしょう。

腹筋ローラーでくびれを作るのに最も有効とされているやり方は、腹筋ローラーを真っ直ぐに動かすのではなく、内輪を使いながら「くの字」を書くように動かすことです。ただ、通常の腹筋ローラーと比較してローラーのコントロールの難度は高くなります。

ダイエット目的の場合

中級者レベルにおいて、ダイエット目的で腹筋ローラーを実施する場合、「膝付きｘ10回ｘ3セット→つま先立ちｘ3〜5回ｘ3セット」週3回実施しましょう。

腹筋ローラーの週の頻度については、初心者と変わりませんが、1日で実施する腹筋ローラーのボリュームが異なります。まず、膝付きの腹筋ローラーを10回3セット実施します。これは、あくまでも、腕周り及び腹筋周りのウォーミングアップという位置付けであり、それをしっかりこなしたら、つま先立ちの腹筋ローラーを3〜5回3セットを実施します。つま先立ちの腹筋ローラーは、膝付きと比較してかなり負荷が高いため、最初のうちは1回1回、インタバール（小休止）を入れながら実施しても問題ありません。

筋肉を増やしたい場合

中級者レベルにおいて、筋肉増強目的で腹筋ローラーを実施する場合、「膝付きｘ12回ｘ3セット→つま先立ちｘ5回ｘ3セット→膝付きｘ12〜15回ｘ1セット」を週3〜5回実施するようにしましょう。

腹筋ローラーの週の頻度については、初心者と変わりませんが、1日で実施する腹筋ローラーのボリュームが異なります。まず、膝付きの腹筋ローラーを12回3セット実施します。これは、あくまでも、腕周り及び腹筋周りのウォーミングアップという位置付けであり、それをしっかりこなしたら、つま先立ちの腹筋ローラーを5回3セットを実施します。つま先立ちの腹筋ローラーは、膝付きと比較してかなり負荷が高いため、最初のうちは1回1回インタバールを入れながら実施しても問題ありません。その後に、「つま先立ちの腹筋ローラーで崩れたフォームの改善」及び「追い込み」という意味合いで膝付きの腹筋ローラーを12〜15回1セット実施します。

【上級者】腹筋ローラーの回数・頻度

上級者は、膝つきと基本のフォームに加えて、台などを使い脚の位置を高くする腹筋ローラーを組み合わせることをおすすめします。

くびれを作りたい場合

上級者レベルにおいて、くびれを作る目的で腹筋ローラーを実施する際には、「膝付きｘ10回ｘ3セット→つま先立ちｘ5回ｘ3セット」を週3回実施するとよいでしょう。

ダイエット目的の場合

上級者レベルにおいて、ダイエット目的で腹筋ローラーを実施する際には、「膝付きｘ15回ｘ3セット→つま先立ちｘ5〜8回ｘ3セット」を週3回実施するようにしましょう。

筋肉を増やしたい場合

上級者レベルにおいて、筋肉をつける目的で腹筋ローラーを実施する際には、「膝付きｘ15回ｘ3セット→つま先立ちｘ10回ｘ1セット→脚が高くするｘ5回ｘ3セット→つま先立ちｘ10〜12回ｘ1セット」を週3〜5回実施しましょう。

腹筋ローラーの週の頻度については、中級者と変わりませんが、1日で実施する腹筋ローラーのボリュームが異なります。まず、膝付きの腹筋ローラーを15回3セット実施します。これは、あくまでも、腕周り及び腹筋周りのウォーミングアップという位置付けであり、それをしっかりこなしたら、つま先立ちの腹筋ローラーを10回1セットを実施します。その後に、本番セットということで、つま先の位置を台の上に設定するなどして負荷を高めた腹筋ローラーを5回3セット実施します。その後に、「負荷を高めた腹筋ローラーで崩れたフォームの改善」及び「追い込み」という意味合いでつま先立ちの腹筋ローラーを10-12回1セット実施します。