HIITは毎日やって大丈夫？6つの避けるべき理由を解説

HIIT（ヒット）とは？

HIIT（ヒット）とは「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、負荷の高い運動と短い休憩を組み合わせたトレーニング方法のことを指します。

HIITは、厳密には2つに分類され、Sprint Interval Training（スプリント系HIIT。 SIT）と、High-intensity Interval Aerobic Training（有酸素系HIIT。HIAT）があります。

SITは「全力の運動の一定時間の実施→休憩」を繰り返し、運動強度が落ちてきたところで終わりです。

HIATは、元々はJAXAの宇宙飛行士の訓練プログラムとして考案されたエクササイズ方法であり、自転車を用いて行います。自身の最大運動強度に対して「80-85%の強度の運動を3分間実施→50%の強度の運動を2分間実施」というセットを2セット繰り返し、最後は「80-85%の強度の運動を3分間実施することで締める」という、総計13分間のプログラムです。

ただし、実際にはSITとHIATの区分は運動生理学的な側面が強く、一般的にHIITといえばSITのことを指します。

HIITは、一般的に行われているランニングやバイクなどの持続性トレーニング（continuous aerobic training、CAT）とは違うメリット・デメリットがあります。

HIITを毎日やらない方がよい理由

HIITを毎日行うことは、基本的にはおすすめできません。理由は主に2つです。

01 身体が慣れて効果が薄れる

HIITの運動強度に身体が慣れてしまい、長期的に効果が薄れる点が挙げられます。

人の身体は外部からの刺激に順応する働きがあります。そのため、HIITを毎日実施して身体に刺激が入っても脳がそれを特異な刺激と認識せず、身体が変わらないという問題が発生します。

これは、特に減量目的でHIITを実施する際には顕著であり、毎日HIITをする時間があるのならば、HIITは隔日にして （週に2〜3回)、その他の日は普通の有酸素運動 (ランニング、バイク等)をする方がオススメです。

02 怪我のリスクが上がる

HIITが無酸素運動（筋トレ全般の運動）に近いことから通常の有酸素運動と比較して怪我のリスクが高いことが言えます。毎日行うということは、身体のいずれかの部位に疲労が残っている状態でHIITをすることになり、最悪故障の原因になります。そのため、HIITは、週に2〜3回の実施にとどめる方が理想です。

03 HIITのパフォーマンスが下がる

HIITを毎日実施すると、身体の何かの部分で筋肉痛を抱えた状態でHIITを実施することになるので、必然的にHIITのパフォーマンスが低下してしまい、効果も低下します。また、パフォーマンスが低下するということは、種目の回数が落ちることに繋がり、人によっては「HIITを毎日実施しているのに、回数が伸びてこない」とモチベーション低下の原因にもなりかねません。

04 免疫力が低下する可能性

適度なエクササイズは免疫力を高めるといわれる一方、過度なエクササイズは免疫力を低下させるといわれています。これはかなり個人差がありますが、「有酸素運動を実施すると風邪を引きやすくなる人」「ウェイトトレーニングを週に4回以上実施すると風邪を引きやすくなる人」など様々なパターンがあります。HIITを毎日実施することは、過度なエクササイズに分類されるので注意しましょう。

05 モチベーション維持が難しい

HIITはかなりキツいエクササイズですので、毎日やると精神的にもキツくなります。

06 例外もあり

一方、例外もあります。HIITをウェイトトレーニングとして、かなり細かく部位に分けて実施している場合です。その場合は、毎日実施したとしても、毎回異なる刺激が入ることから、HIITがマンネリ化する可能性が少なく、また故障する可能性も抑制することができます。ただし、本格的なウェイトトレーニングでHIITを取り入れているのマイナーです。

HIITを効果的に行うためのポイント

本格的なHIITのメニューに関してはこちらの記事を参考にしてください。

01 週に実施する回数を決める

HIITは毎日行う必要はないため、トレーニングレベルに応じて週に2〜3回、または隔日となるように設定します。ここで、時間がある方は、HIITを実施しない日にランニングなどの有酸素運動やトレーニングなどの無酸素運動を設定することで、HIITの効果を高めることができます。

02 種目を変える

HIITを効果的に実施するために、種目を変えることも重要です。

HIITは一回の実施で何セットもエクササイズを実施するので、特に初心者の方は飽きてしまいがちです。そのため、HIITで実施する種目は、事前にバリエーションを設定しておくと、マンネリ化を防げます。

また、種目を変えるというのは、筋肉痛の対策にも非常に有効です。週に2〜3回のHIITの実施は、筋肉痛との戦いです。HIITで実施できる種目を1つしか知らないと、筋肉痛がある部分を常に刺激することになり、効率が下がってしまいます。

03 エクササイズ内容を事前に決める

HIITを効果的に実施するために、エクササイズ内容を事前に決めておくことが重要です。

「今日、どの内容のエクササイズを、何秒間、何秒のインターバルで、何セットで実施するか」ということを事前に決めましょう。HIIT初心者は、エクササイズの目的（シェイプアップなのか、特定の部位を鍛えるのか）を決めて、それに準じたエクササイズの内容を決定します。その後に、HIITの肝となるインターバルの時間とセット数を決定します。

余裕があれば、これらの内容をメモしておき、トレーニングレベルが上がり次第、このメモを確認しながら秒数を上げたり、セット数を上げると非常に効率的なHIITを実施することができます。

04 心拍数を測定する

HIITは「心拍数が最大心拍数に対して80〜90%になる運動」と実施するものなので、エクササイズ中の心拍数を測定する必要があります。近年では、ウェアラブル端末で比較的簡単に心拍数を測定することができるので、HIITを実施する際には、ウェアラブル端末を装着した状態でエクササイズを行うことをおすすめします。

05 時間を測定する

HIITは「各エクササイズを20〜30秒、インターバルを10〜20秒」に設定することが必要ですから、正確に時間を測定する必要があります。体内時計でも測定することができますが、この時間が心拍数とともにHIITの効率を握る非常に重要な要素なので、きちんと時計で測ることをおすすめします。そのためには、心拍数の測定も必要であることを考えると、やはり、ウェアラブル端末を装着するのがベストです。