ダンベル15kgおすすめ29選。固定式・可変式の両方を紹介
ダンベル15 kgは、トレーニング初心者レベルを脱し始めた方が扱う重量です。今回は、ダンベル15 kgで実施するのがおすすめの種目をご紹介します。
ダンベルの基礎知識
ダンベルは英語で「dumbbell」で「dumb」（無口な）、「bell」（鐘）が組み合わさった言葉です。ダンベルは西洋から入ったものであるため、この「鐘」とは「教会の鐘」を意味しています。「教会の鐘」を鳴らす動作がトレーニングにもなることから、それをトレーニング道具に取り入れようとしたのがダンベルです（トレーニングとして取り入れる限りは、動かす度に音がならないようにするという意図で「dumb」という言葉が接頭語としてついたのだと考えられます）。
ダンベルは、基本的にはジムに置いてあるものですが、家庭にも1セットあればトレーニングの幅が大きく広がるトレーニング道具です。3セット異なる重量であれば、非常に満足のいくトレーニングができると言えます。
ただ、そんなダンベルでも、メーカーによっては使い勝手が大きく異なるため注意して選ぶ必要があります。
ダンベル15キロはこんな人におすすめ
ダンベル 15 kgは、女性のトレーニング中級者レベルに達した肩、男性のトレーニング初心者を脱しつつあるレベルの方におすすめの重量です。
ダンベル15kgは、一般的なマシンジムならば必ず置いてある重量です。このため、この重量は、女性はやや扱うのが難しいですが、それでもトレーニングレベルが上がれば問題なく扱え、男性は言わずもがな扱うことできる重量であり、女性ならばトレーニング中級者、男性ならばトレーニング初心者を脱しつつある方におすすめの重量です。ダンベル15 kg程度ならば、10 kgよりは種目は限定されますが、比較的多くの種目を実施することができ、もちろん上記以外のトレーニングレベルの方にもおすすめの重量です。
おすすめの固定式のダンベル15キロ
15kgの固定式ダンベルを紹介します。
ALEX（アレックス） ラバーHEXダンベル
アレックスのダンベルは男性が家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、HEXダンベルであるという点でしょう。HEXダンベルは、中量の重量設定で多い方式であるため、軽めの重量設定でのラインナップはかなり少ないです。その中で、本製品は軽量にも関わらずHEXダンベルとして販売されており、HEXダンベルを求めている方にはおすすめです。
IROTEC（アイロテック）ハンマートーンダンベル
アイロテックのハンマートーンダンベルは男性で家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、作りが非常にクラシックな点です。現在では、ダンベルの作りもかなり凝ったものになっていますが、元々のダンベルは本製品のような形状です。好き嫌いが分かれますが、クラシックなダンベルが欲しい方にはおすすめです。
BODYMAKER（ボディメーカー）ＰＵダンベル bmtw
ボディメーカーPUダンベルはジムに置いてあることがあります。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、重り部がポリウレタンである点です。通常、ダンベルは重り部が剥き出しになっていることが多く、自宅で使用しようとすると床を傷つけてしまうことがあります。特に、重量が重いダンベルでは、重り部が剥き出しになっていることが多く、その点、本製品は比較的珍しいです。
IVANKO（イヴァンコ） クロームダンベル
IVANKOのダンベルもスポーツクラブでよく見る製品です。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、なんといってもイヴァンコというダンベルの老舗ブランドの製品であり、金属タイプで非常に美しいという特徴があります。値段は少々高いですが、その分、ダンベルの品質については廉価なブランドとは比較にならないほど素晴らしく、また、塗装もはげにくいという特徴があります。
かなりマニアックになり、IVANKOのダンベルを何種類も購入した場合にはラックもあるため、そこもおすすめですね。
IVANKO（イヴァンコ） SDKR ラバーセットダンベル
イヴァンコ SDKR セットダンベルは、ゴールドジムに配備されているダンベルです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品は、一見するとイヴァンコ SDP セットダンベルと非常によく似ていますが、ダンベルの重り部がラバーで覆われているという違いがあります。また、イヴァンコ SDPの最大重量設定が200 lbsに対して、こちらのダンベルの最大重量設定は基本的には40 kgであるという違いもあります。
自宅で購入するならこちらの方がおすすめです。
Amazon ベーシックダンベルラバーカバー付き六角形
Amazonのベーシックダンベルラバーカバーは男性で家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、その重量設定です。本製品は、lbs基準で設計されているため、通常のkg換算では設定し辛い重量設定があります。実際に、本ダンベルの重量は15.9 kgとなっています。通常のダンベルは、15 kgのものは多いですが、16 kgのものは少なく、本製品は比較的珍しいです。
MAISUM ヘックスダンベル
MAISUMのダンベルは男性で家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は品質の高さです。MAISUMのヘックスダンベルは、トレーニングジムでも配備しているところもあるということから推察できる通り、品質が高いです。重さの正確さ、コーティングの精度の高さなど優れており、品質の高いヘックスダンベルを探している方におすすめです。
[業務用]ラバーヘックスダンベル
本ダンベルはトレーニングジム向けの製品です。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は重量設定です。通常、多くのダンベルのブランドはその最大重量設定が50 kg程度で設定されていることが多いですが、本製品は最大重量が50 kg以上となっています。値段も大手のブランドと比較すれば、お手頃価格であり、本格的なダンベルをいくつか揃えたい方にはおすすめです。
TOP FILM ヘックスダンベル
TOP FILMのダンベルは男性が家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、その質感の高さです。TOP FILMは高重量のダンベルを取り扱っているため、低重量でもダンベルの品質は非常に高いです。このため、品質の高いヘックスダンベルが欲しい方にはおすすめです。
FitElite（フィットエリート）HEXダンベル
FitElite(フィットエリート) HEXダンベルは、たまにジムで置いてあるところもありますね。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、重り部の形状が六角形である点です。このため、床においておいても勝手に転がるということはまずなく、床を傷つける可能性を低減可能です。また、グリップ部分も比較的持ちやすいです。
コスパ重視のダンベルを探している方にはおすすめの製品です。
American Barbell シリーズ2 ウレタンダンベル
American Barbell シリーズ2 ウレタンダンベルは、かなり硬派なジムでないとあまり見ない製品です。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴はダンベルの重り部がウレタンで加工されているのにも関わらず、非常に高重量まで扱っている点にあります。このため、場合によっては、自宅に配置しても床を痛める可能性も低減できます。American Barbellということでダンベルの品質も極めて高いです。
また、かなり特定の人に限られますが、ダンベルのロゴのカスタマイズでき、例えば自身でジムの経営を考えている人などには非常におすすめです。
おすすめの可変式のダンベル15キロ
次に、15kgの重量にできる、おすすめ可変式ダンベルを紹介していきます。
STEADY 可変式ダンベル
STEADY のダンベルは男性が家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は可変式です。
本製品の特徴は、質感の高さです。本製品はクロームダンベルであり、クロームダンベルは可変式のものがあまり多くありません。その中で、本製品はクロームダンベルで、かつ、可変式です。持ち手も含めて、完全にクロームである製品は他社ではあまりなく、質感も非常に高いのが特徴です。
IROTEC（アイロテック） アイアン ダンベル
アイロテック アイアン ダンベルは、家庭で（特に男性の一人暮らし）購入されている方をよく見ます。
ダンベルは可変式です。
本製品の特徴は、プレートを装填するタイプのものであるため、プレートの種類を購入しておけば非常に多数の種類の重量を実現可能であるという点です。また、バーベルにも対応しているため、バーベルトレーニングを検討している方にもおすすめです。
一方で、PROIRONの製品と比較して、ストッパーの経年劣化はそこまで顕著ではありませんが、塗装が剥げてきたらすぐに新品に交換しましょう。
PYKES PEAK（パイクスピーク） 可変式 ダンベル
パイクスピーク 可変式 ダンベルは、最近出てきたダンベルです。
ダンベルは可変式です。
本製品の特徴は、通常、無骨な印象が強いダンベルにおいて、非常にカラフルな色を取り入れ、かつ、低い重量設定でも可変式のダンベルを用意している点です。重量可変式のダンベルは、重量固定式のダンベル以上に無骨な製品が多く、女性にとってはなかなか購入がはばかられるものが多いです。その中で、ダンベルの重り部がカラフルになっているものはありそうでなかったため、かなり珍しいですね。
Northdeer ダンベル 可変式
Northdeer のダンベルは男性が家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は可変式です。
本製品の特徴は、可変式である点です。本製品は、購入することで2.5 kgから25 kgまでを実現することができます。通常、可変式のダンベルはもっと高い製品があるものが多く、それを考えると、本製品は価格も優れ製品であると言えます。
PROIRON ダンベル 鉄アレイ アジャスタブル
PROIRONの可変式ダンベルは男性で家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は可変式です。
本製品の特徴は、 PROIRONが販売している点です。PROIRONのダンベルは、通常、ラバーダンベルを中心に非常に低重量のダンベルを販売していることが多いですが、実は可変式のダンベルも取り扱っています。重量を変化させることで様々な重量を設定できます。
ATIVAFIT ダンベル 可変式 2.5-30kg 可変式ダンベル
ATIVAFITの可変式ダンベルは男性で家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は可変式です。
本製品の特徴は、そのデザインです。本製品は、製品によって設定できる重量が異なっており、それに伴ってデザインも変更されています。軽い重量の場合には、女性でも扱い易いように明るい色で、重い重量の場合には黒で男性が扱い易いような色合いになっています。
GronG（グロング） アイアン ダンベル セット
グロングの可変式ダンベルは男性で家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は可変式です。
本製品の特徴は、カラーでダンベルを固定する点です。可変式のダンベルは様々な方式がありますが、本製品はカラーで重りを固定します。このため、手間がかかりはしますが、ワンタッチで重量を変更できる製品よりも値段が安いというメリットがあります。
TOP FILM FLEXBELL（フレックスベル） 可変式ダンベル
フレックスベルの可変式ダンベルは男性で家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は可変式です。
本製品の特徴は、圧倒的な品質の高さです。現在では可変式のダンベルは数多くあり、その中でもワンタッチで重量を変更できる製品も多くありますが、品質は様々です。フレックスダンベルの製品は、値段は高いですが、非常に品質が高く、可変式のダンベルで間違いないものを欲しいという方にはおすすめです。
プロバーベル 41.5kg可変式ダンベル
プロバーベル 可変式ダンベルは、可変式ダンベルのブランドでもそこまで有名ではなく、比較的最近でてきました。
ダンベルは可変式です。
本製品の特徴は、1.5 kg刻みで重量を変更できる点にあります。可変式のダンベルですが、重量の変更幅は製品によって大きくことなりますが、本製品は1.5 kg刻みで変更できるという、他の製品にはない刻み幅で重量を設定できます。このため、自身のトレーニングレベルに細かく合わせて重量を設定することができます。
本製品は、41.5 kgを扱えるということで、値段はかなりしますが、これを1つ所有しておけば、トレーニング初心者レベルから上級者レベルまで満足のいくトレーニングができるでしょう。
POWER BLOCK（ パワーブロック）可変式ダンベル
パワーブロック 可変式ダンベルは、可変式のダンベルの中で最も有名な製品の一つです。
本製品の特徴は、その形状にあります。通常、ダンベルは円柱形状になっていますが、パワーブロックはそのセオリーを破り直方体形状になっています。これだけで他社との差別化できていますが、やはりかなりの価格帯の製品であるため、その分、脱着のしやすさなど使いやすさは非常に素晴らしいです。
パワーブロックの類似製品は多くありますが、迷ったら正規品を購入するのがおすすめです。
本製品は、90 lbs、つまり約40.8kgを扱える可変式のダンベルです。ただし、値段は市販の製品の中でも最高レベルにあるため、購入するときは慎重に検討する必要があります。
Bowflex（ボウフレックス） 可変式ダンベル
ボウフレックス 可変式ダンベルは、可変式のダンベルの中で最も有名な製品の一つです。
本製品の特徴は、ダイヤル式であるという点です。可変式のダンベルは、高重量になってくるとダイヤルで重量を設定できるものは多くありません。ダイヤルでの重量設定は直感的であるため、より重量変更を手軽に実施したい場合におすすめです。
ボウフレックスも類似品が多くありますが、やはり品質、使い勝手は正規品に及ばないため、迷ったら正規品を購入するのがおすすめです。
本製品は、41 kgを扱える可変式のダンベルです。ただし、本製品も値段は市販の製品の中でも最高レベルにあるため、購入するときは慎重に検討する必要があります。
AnYoker ダンベル 可変式
AnYokerのダンベルは男性で自宅で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は可変式です。
本製品の特徴は、その価格です。可変式のダンベルは、色々な方式がありますが、その中でもワンタッチで重量を変更することができる製品は価格が高いという問題があります。この問題に対して、本製品は他社の製品と比較してお手頃価格であり、かつ、高重量まで対応しているため、常に広いトレーニングレベルの方々に対応できます。
MOJEER ダンベル 可変式
MOJEER のダンベルは男性で自宅で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は可変式です。
本製品の特徴は、ダンベルとバーベルを併用できる点です。本製品は、ジョイント道具を使用することで、2つのダンベルを繋げてバーベルとして使用することができるようになります。このため、バーベルを別に購入する必要がないというメリットがあります。ただし、剛性としては劣り、高重量を扱うことは難しい点には留意しておきましょう。
FED 【7in1】可変式ダンベル
FEDの可変式ダンベルは女性で自宅で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は可変式です。
本製品の特徴は、拡張用途が非常に広い点です。本製品は付属のアタッチメントを使用することで、ダンベルの他に、バーベルやケトルベルなどとしても使用できます。ただし、それらを専門とするトレーニング道具と比較すると、剛性がどうしても劣るという問題があります。
Eisenlink 可変式ダンベル
Eisenlinkの可変式ダンベルは男性で自宅で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は可変式です。
本製品の特徴は、そのデザインです。通常、可変式のダンベルは、円形のプレートを装填してカラーをネジ締めするようにすることが多いです。これに対して、本製品はプレートの形状が四角形となっています。これにより、非常にスタイリッシュな作りになっており、男女問わずおすすめのダンベルです。
TOP FILM 可変式ダンベル 25kg コンパクト
TOP FILMの可変式ダンベルは男性で自宅で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は可変式です。
本製品の特徴は、非常にコンパクトな点です。TOP FILMはいくつか可変式のダンベルを販売していますが、本製品はそれらの中でも重量設定が軽く、非常にコンパクトな作りになっています。このため、値段もお手頃価格であり、まずは可変式のダンベルが欲しい方にはおすすめです。
IROTECPRO (アイロテックプロ) オクタゴンアジャスタブルダンベル32kg
アイロテックプロの可変式ダンベルはホームジムを目的として購入する方が多いです。
ダンベルの種類は可変式です。
本製品の特徴はそのデザインです。アイロテックの上級ブランドであるアイロテックプロということで、品質は言うまでもありません。本製品は、重り部が白いものもあります。可変式ダンベルを含め、ダンベルは黒いものが多いため、本製品はかなり珍しいと言えます。このため、他の人とは異なるダンベルが欲しいという方にはおすすめです。
FIT WORKS 可変式ダンベル
FIT WORKSの可変式ダンベルはホームジムを目的として購入する方が多いです。
ダンベルの種類は可変式です。
本製品の特徴はそのデザインです。本製品は、重り部が青いのが特徴です。通常、可変式ダンベルを含め、ダンベルは黒いものが多いため、本製品はかなり珍しいと言えます。このため、他の人とは異なるダンベルが欲しいという方にはおすすめです。
山善 Circulate クロムダンベル
山善 Circulate クロムダンベルも、家庭で購入されている方をよく見ます。
ダンベルは可変式です。
本製品の特徴は、グリップ部が異常に細いという点です。これは好き嫌いがはっきり分かれますが、トレーニングをする際に無駄な握力を使用しなくても実施できるため、対象部位を的確に鍛えることができるという点ではおすすめです。ただ、やはり、IVANKOのようなダンベルの有名ブランドと比較すると、クローム部の塗装の品質には難があるという点には留意した方が良いでしょう。
ダンベルの選び方
重さ
ダンベルを選ぶ上で最も重要なポイントが重量です。
基本的に、ダンベルは重量が固定式のものを購入した場合、あたりまえですが1セットで実現できる重量は1通りしかありません。このため、1セットを選択する上で、重量設定は非常に重要になります。
ダンベルが1セットしか購入できない場合には、まずは女性なら3 kg、男性ならば5 kgから購入するのが良いでしょう。例えばジムに通っている場合に、自身が扱いきれる重量について認識している場合でも、自宅で実施する場合には、床の補強、騒音を考えて軽めの重量を購入するのが無難です。
ダンベルを複数セット購入できる場合には、女性ならば、1、3、5 kg、男性ならば5、10、15 kgをまず購入するのが良いでしょう。基本的に、男性よりも筋肉量が少ない女性の場合には1 kgから奇数刻みで、男性ならば5 kgから5 kg刻みで購入するのがおすすめです。ただ、このあたりは自身のトレーニングレベルに依存するため目安の一つとしてください。
用途
ダンベルを選ぶ上で、自身の用途をはっきりさせる必要があります。
例えば、シャドーボクシングのように、有酸素運動と組み合わせてダンベルを使用する場合には、ダンベルはラバータイプの方がよく、また、重量固定式の方が望ましいです。一方、筋肉を積極的につけたい場合には、ダンベルは可変式の方が望ましいです。
このことから、ダンベルを選ぶ前に、まず自身がなぜダンベルを購入するのか、その目的をはっきりさせる必要があり、その目的に合致したダンベルを購入するようにしましょう。
材質
ダンベルは、基本的には鋼材でできていますが、鋼材が剥き出しか（金属タイプ）、鋼材をラバーで覆ったもの（ラバータイプ）があります。
一般的に、重量が軽い場合にはラバータイプのものが多く、重量が重くなってくると金属タイプのものが多くなります。両者のメリットデメリットですが、ラバーライプは床が傷つきにくい一方で、ラバー部分が腐食するというものがあります。金属タイプは、特に男性にとっては見た目が美しいと感じるものが多い一方で、床を傷つけやすいというものがあります。
基本的に、自宅で使う分にはラバータイプがおすすめですが、ラバータイプは高重量の設定がないものが多く、特に男性は結果として金属タイプを購入することになります。
固定式or可動式
ダンベルは大きく和えて、重量固定式もしくは可動式の2種類があります。
固定式は、その名の通り、重量が固定されているもので複数の重量を実現するために複数のセットのダンベルを購入する必要があります。
可動式は、その名の通り、重量が可変式のもので、一つのダンベルで複数の重量を実現することができます。
以上を考えると、可動式を購入すれば良いように思えますが、可動式のデメリットとして、値段が高いという点が挙げられます。また、高重量まで実現することができますが、たいていの人にとってはそこまで必要ありません。
このため、自身が扱う重量によってはわざわざ可動式に投資する必要はなく、固定式のダンベルを複数用意した方がコスパに優れることもあります。
グリップの形状・太さ
ダンベルの扱いやすさを決定する上で、グリップの形状、太さは非常に重要です。
まず、グリップの形状について、最も一般的なのが円柱型です。ダンベルの形状を考えるとわかりやすいですが、2つのプレートを支える最も一般的な形状は円柱形状です。一方で、左右両端に重りがついているということは、グリップの中央部は最も曲がりやすい形状となります。それを避けるために、断面の形状を工夫したり、断面の太さを一様にしないよにすることで曲がりにくくしているものもあります。
つぎに、グリップの太さについて、基本的にはダンベルの重量が増大するほどグリップは太くなります。グリップが太くなるということは、それだけ支えるのに握力が必要になるということであり、基本的にはあまりおすすめではありません。理想的には、グリップが太くなく、かつ、高重量まで扱うことができるものですが、一般的にはほとんどありません。
グリップの形状、太さについては好みがあるため、何が正しいかを断言するのは難しいため、実際に自身がトレーニングをしていく中で自分にあったものを見つけるようにしましょう。
グリップ加工
ダンベルで重要なのがトレーニング中に不用意に落ちないことであり、そのためにグリップ部の加工は非常に重要です。
高重量のダンベルのほとんどは、グリップ部に手との接触を高めるためにローレット加工（凹凸の加工）がなされていることがほとんどです。これにより、手との接触面積を稼ぎ、手から不要に離れることを防ぎますが、特に新品のダンベルはローレットがきつく入りすぎて握っていると手が痛くなるものもあります。ただ、ローレットは使っていくうちに摩耗して手に馴染んでくるため、そこまで神経質にならないようにしましょう。
低重量のダンベルについては、グリップ部に特別な加工がされていることは少ないです。特に前述したラバータイプのものについては、グリップ部もラバーに覆われています。これにより、手は痛くならないのですが手の汗とラバーが化学反応を起こして腐食していくことがあるため注意しましょう。
騒音・床の傷対策
ジムはともかく、家庭でのダンベルの購入を検討する場合には、騒音、床の傷についても検討する必要があります。
まず、騒音ですが、基本的に、自宅でダンベルを投げる方は少数だと思うため、よくジムで見かけるダンベルを投げることで発生する騒音はほとんどないと思います。一方で、ダンベルを床に転がしておくと、転がった際に重り同士の接触により音が鳴ることがあります。騒音とまではいかないですが、気になるという場合にはラバータイプのダンベルを購入するのがおすすめです。
つぎに、床の傷ですが、ダンベルを床においておく以上、床の傷は避けることができません。特に相性が悪いのがフローリングと金属のダンベルであり、気にしていないと、床が傷だらけになります。このため、金属のダンベルを使いたい場合には畳のところで使用するのがおすすめです。自宅にフローリングしかない場合には、ラバータイプのダンベルを購入することで床の傷はある程度、防ぐことが期待できます。
見た目
ダンベルを購入する際には、その見た目も非常に重要です。
ダンベルの機能として見た目は本質的ではないですが、トレーニングのやる気を出す上で見た目は意外と重要です。好き嫌いはありますが、基本的には、同じメーカーの同じブランドでダンベルを揃えるのがおすすめです。
また、ダンベルはラバータイプ、金属タイプによらず、使用していくと経年劣化していきます。ラバーライプの場合には握っている部分のラバーが切れてくること、金属タイプは錆、塗装の剥がれが顕著になっていきます。この場合、怪我にもつながるため、できるだけはやく新品に交換するのがおすすめです。
ダンベル15キロでおすすめの筋トレ
ダンベルフレンチプレス
なぜおすすめか
ダンベルフレンチプレスは、可動域をしっかりと設定することが重要であるためです。
ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えるための種目であり、上腕三頭筋をしっかりと伸展させることが重要です。このためには、重量設定をやや軽めにする必要があり、そのためには15 kg程度の重量でしっかりとフォームを確認して実施するのがおすすめです。
やり方
- アジャスタブルベンチ、ユーティリティベンチに座る。アジャスタブルベンチで実施する際には、角度を75度位に設定する。
- 両手でダンベルを持ち、ダンベルが頭の後ろを通ることができる部分に設定する。
- ダンベルをゆっくり下げ、ダンベルをできるだけ下げるようにする。
- 肘がロックしない部分まで戻る。
- 3-4を繰り返す
回数
ダンベルフレンチプレスは、10〜12回を3セット実施します。
ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を急激に伸展させることで負荷を与えるエクササイズであり、比較的負荷の高いエクササイズです。そのため、実施する回数としては一般的なトレーニングで推奨されている回数よりもやや少ない10〜12回を3セットを実施しましょう。
効果を高めるポイント
重量をやや軽めで設定する。
ダンベルの動きを終始コントロールする。
下げているときに肘に違和感を感じたら無理をしない。
小指の付け根でダンベルを把持するように意識する。
脇を開きすぎない。
ダンベルオルタネイトカール
なぜおすすめか
ダンベルオルタネイトカールは、可動域をしっかりと設定することが重要であるためです。
ダンベルオルタネイトカールは、上腕二頭筋を鍛えるための種目であり、ダンベルをしっかりと動かすことが重要です。このためには、重量設定をやや軽めにする必要があります。この場合、ダンベル15 kgはやや負荷が高く、初心者レベルを脱した方の本番種目の重量としておすすめです。
やり方
- 両手にダンベルを持つ。
- 小指を内旋しながら、上腕二頭筋の短頭（上腕二頭筋を2つに分けたとき、内側にくる部分）が完全収縮する部分までダンベルを上げる。
- ゆっくりダンベルを下げ、2のポジションに戻る。
- 2〜3を両方の手で交互実施する。
回数
ダンベルオルタネイトカールは、片側12〜15回を3セット実施します。
ダンベルオルタネイトカールは、扱う重量にもよりますが、基本的にはエクササイズ強度は通常のエクササイズに分類できます。このため、標準的なエクササイズでの推奨回数である片側12〜15回3セットを目標に実施しましょう。
効果を高めるポイント
小指を内旋させる。
短頭を完全に収縮させる。
ボトムポジションでできるだけ、肘を真っ直ぐに伸ばしきらない。
ダンベルを重くしすぎない。
ダンベルインクラインカール
なぜおすすめか
ダンベルオルタネイトカールは、可動域をしっかりと設定することが重要であるためです。
ダンベルオルタネイトカールは、上腕二頭筋を伸展させて鍛えるための種目であり、ボトムポジションでしっかりと上腕二頭筋を伸展させることが重量です。このためには、重量設定をやや軽めにする必要がありますが、トレーニングレベルが上がれば15 kg程度でも実施することができるようになります（難易度は高いですが）。
やり方
- アジャスタブルベンチの角度を30〜45度に設定する。
- 両手にダンベルを持ち、肘を曲げてやや負荷がかかる部分をボトムポジションに設定する。
- 床と平行かそれよりも少し角度がつく位までダンベルを上げる
- ゆっくりダンベルを下げ、3のポジションに戻る。
- 3から4を繰り返す。
回数
ダンベルインクラインカールは10〜12回を3セット実施します。
ダンベルインクラインカールは、上腕二頭筋を鍛えるエクササイズです。上腕二頭筋のエクササイズの中では、上腕二頭筋を伸展させて鍛えることができる貴重な種目です。慣れると高重量を扱えるようになりますが、伸展させて鍛えるということから推察される通り、非常に怪我をしやすい種目でもあります。このため、10〜12回を無理なく実施できる重量で丁寧に実施するようにしましょう。
効果を高めるポイント
ダンベルを上げ過ぎない。
ボトムポジションでできるだけ、肘をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。
小指を内旋させる。
ボトムポジションでも小指をやや内旋した状態にする。
肘を動かさない。
片手ずつ実施してもよい。
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