ダンベル5kgおすすめ34選。5kgダンベル筋トレ法も徹底解説
ダンベル5 kgは、男性でも女性でも一つの目安となる重量です。今回は、ダンベル 5 kgでおすすめの種目をご紹介します。
ダンベルの基礎知識
ダンベルは英語で「dumbbell」で「dumb」（無口な）、「bell」（鐘）が組み合わさった言葉です。ダンベルは西洋から入ったものであるため、この「鐘」とは「教会の鐘」を意味しています。「教会の鐘」を鳴らす動作がトレーニングにもなることから、それをトレーニング道具に取り入れようとしたのがダンベルです（トレーニングとして取り入れる限りは、動かす度に音がならないようにするという意図で「dumb」という言葉が接頭語としてついたのだと考えられます）。
ダンベルは、基本的にはジムに置いてあるものですが、家庭にも1セットあればトレーニングの幅が大きく広がるトレーニング道具です。3セット異なる重量であれば、非常に満足のいくトレーニングができると言えます。
ただ、そんなダンベルでも、メーカーによっては使い勝手が大きく異なるため注意して選ぶ必要があります。
ダンベル5キロはこんな人におすすめ
ダンベル5 kgは、トレーニングに少し慣れてきた女性や男性のトレーニング初心者におすすめの重量です。
「5 kg」という数値は、5の倍数であることから、1つの目標となり得る数値です。5 kgのダンベルは、女性のトレーニングし始めの方には少々扱い辛い重量ではありますが、トレーニングレベルが少し上がっていると扱うことができる重量です。また、男性の場合には、トレーニングし始めの頃から5 kgのダンベルを扱うことができるケースが多いです。
いずれの場合においても、ダンベル 5 kgは決して軽すぎない重量であるものの、重すぎない重量であり、特定のトレーニングで取り入れることで効率的にトレーニングを実施することを期待できます。
おすすめのダンベル5キロ
adidas（アディダス） ネオプレンダンベル
アディダスのダンベルも家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴ですが、やはりアディダスが手掛けている点でしょう。アディダスですが、いわずもがな世界的に有名なスポーツブランドです。ただ、ダンベルの方面で有名かと問われると、決してそうではありません。基本的に取り扱っているのは、初心者向けのラバータイプのダンベルであり、アディダスということで他の一般的にはよく知られていないブランドを購入するよりも購入する上での心理的なハードルは低いかもしれません。
PROIRONダンベル
PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方におすすめできる製品になります。
ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。
Umi（ウミ）ダンベル
Umiのダンベルは女性で家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴ですが、丸みを帯びていて可愛らしいという点です。ダンベルは非常に無骨な印象がある中で、本製品は形状、色にこだわり、できるだけそのような感じがしないような工夫がなされています。一方、中国製ということで、ロットによってはラバーの品質、塗装に問題があることもあるようなので、高品質のものが欲しい場合には避けるべきでしょう。
IVANKO（イヴァンコ） クロームダンベル
イヴァンコのダンベルもスポーツクラブでよく見る製品です。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴ですが、なんといってもイヴァンコというダンベルの老舗ブランドの製品であり、金属タイプで非常に美しいという特徴があります。値段は少々高いですが、その分、ダンベルの品質については廉価なブランドとは比較にならないほど素晴らしく、また、塗装もはげにくいという特徴があります。
GronG（グロング） ダンベル
グロングのダンベルはお男性で家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、グリップ部の直径です。前述したFIELDOOR 鉄アレイはグリップ部の径が小さいという特徴がありますが、本製品はグリップ部の径が大きいという特徴があります。これにより、手が小さい方はやや扱いづらいですが、握力を効率的に鍛えることを期待できます。
SONGMICS ダンベル
SONGMICSのダンベルは女性で家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、グリップ部がアーチ状になっている点です。通常、ダンベルの持ち手は単なる柱状になっていることが多いですが、本製品は握りやすいようにアーチ状になっています。軽量のダンベルであるため、持ち手のせいでダンベルを扱えないということはありませんが、この価格帯で細かい作りは非常に嬉しいですね。
Reebok（リーボック）ダンベル
リーボックのダンベルはトレーニングジムのスタジオで配備されていることが多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、表面がビニル加工されている点です。通常、軽めのダンベルは表面に少し凹凸がついた形状になっていることが多いですが、本製品はビニル加工がされており、表面がつるつるになっています。どちらが良いということではなく、自分が使っているなかで使いやすいものを選ぶようにしましょう。
IVANKO（イヴァンコ） VRD ビニールコーティングダンベル
イヴァンコのダンベルは女性で家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴ですが、圧倒的な品質の高さです。本製品は、ダンベル、ウェイトで非常に有名なイヴァンコの製品であるため、その品質の高さは他の追従を許しません。通常のイヴァンコのダンベルとは異なり、ビニルに覆われている点もイヴァンコのダンベルデザインとしては珍しいです。
DEIRIS ダンベル 水 PVC 無臭素材 ウォーターダンベル
DEIRISのダンベルは女性で家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は可変式です。
本製品の特徴ですが、水量で重量を設定する点です。本製品は水量で重量を設定できるため、1セット購入すればそれだけで複数の重さを実現できます。ダンベルの重り部が床が傷つきにくい樹脂でできているのもポイントです。
MENCIRO ダンベル
MENCIROのダンベルは女性で家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴ですが、そのデザインです。意外かもしれませんが、低重量のダンベルは同一の色でデザインされていることが実はそこまで多くありません。特に、ビニルなどでコーティングされているダンベルはそれが顕著であり、統一されたデザインを探している方は苦労します。その点、本製品は全ての重量で同一のデザインになっているため、おしゃれなデザインのダンベルが欲しい方はおすすめです。
WEIMALL カラーダンベル ダンベル
WEIMALL のダンベルは女性で家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴ですが、その色です。カラーダンベルは、通常、はっきりした色でデザインされていることが多いですが、本製品は非常に淡い色で設計されています。このため、通常のカラーダンベルの色合いが苦手な方にはお勧めです。
IRONMAN CLUB（鉄人倶楽部） 鉄 アレー
鉄人倶楽部の鉄アレーは男性が家庭で購入することが多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴ですが、そのデザインです。現在では非常にスタイリッシュなダンベルが多く販売されていますが、それに対して本製品は非常に古典的な形状をしています。他社でも同様の製品を販売していますが、こちらの方が品質が安定しているというメリットがあります。
モダンデコ ダンベル エクササイズ
モダンデコのダンベル は女性が家庭で購入することが多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本品の特徴は、そのデザインです。本製品は、圧倒的に無駄なものを排除しており、かつ、色合いも非常に薄めに作られています。このため、インテリアの一部として使用しても全く違和感なく、ダンベルの、金属感が苦手な方にはおすすめです。
FitElite（フィットエリート） HEXダンベル
フィットエリートのダンベルは男性で家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、その品質の高さです。フィットエリートのダンベルは、トレーニングジムでもダンベルとして配備しているところがあることからわかる通り、高い品質を誇ります。それでいて、トップブランドであるイヴァンコの製品と比較すると値段は安いため、コスパに優れるとも言えます。
PROIRON ワンピース鋼 ダンベル
PROIRON ワンピース鋼 ダンベルは男性で家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、その質感の高さです。本製品は、ダンベルの形状としては他の製品にはあまり見られない多角形形状になっており、表面はラバーで覆われています。このため、転がりにくいこと、転がっても傷つきにくいという特徴があります。また、他品と比較しても質感が高いという特徴があります。
La-VIE（ラヴィ） ビルドダンベル
kaitouのダンベル男女問わず自宅で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、金属を使用していない点です。本製品は、重量はコンクリートで出しており、そのままでは壊れやすいということでその周りをプラスチックで覆われています。このため、金属が好きではないという方にはおすすめの商品です。
ALEX（アレックス） ラバーHEXダンベル
アレックスのダンベルは男性が家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴ですが、HEXダンベルであるという点でしょう。HEXダンベルは、中量の重量設定で多い方式であるため、軽めの重量設定でのラインナップはかなり少ないです。その中で、本製品は軽量にも関わらずHEXダンベルとして販売されており、HEXダンベルを求めている方にはおすすめです。
Northdeer ダンベル 可変式
Northdeer のダンベルは男性が家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は可変式です。
本製品の特徴は、可変式である点です。本製品は、購入することで2.5 kgから25 kgまでを実現することができます。通常、可変式のダンベルはもっと高い製品があるものが多く、それを考えると、本製品は価格も優れ製品であると言えます。
Yes4All（イエスフォーオール） ダンベル
イエスフォーオールのダンベルは男女問わず家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、重量の刻み幅です。本製品は、低重量は1lbs、つまり450 g刻みで重量が設定されており、特に筋トレ初心者の方で軽い重量だけれども細かい刻み幅でダンベルを欲しいという方にはおすすめです。
ボディスカルプチャー スマート ダンベル
ボディスカルプチャー のダンベルは男性が家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、コスパの高さです。本製品は1.5 kg、3.0 kg、5.0 kgのダンベルがそれぞれ2つ付属し、かつ、ダンベルタワーも付属しています。それでいて、値段は他社の製品と比較しても非常にお手頃価格となっており、コスパの高いダンベルを探している方にはおすすめです。
SINTEX（シンテックス） トレーニング用 鉄アレー
シンテックスのダンベルは男性が家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、グリップです。本製品はクロームのダンベルであり、通常、クロームのダンベルはグリップ部を含めてクロームが剥き出しになっています。一方、本製品はグリップ部にはゴムが巻きつけてあるため、グリップ感を高めるとともに、ダンベルがより痛みにくいようになっています。このため、本製品は通常のダンベルだとグリップに不安がある方におすすめです。
FIELDOOR 鉄アレイ 3kg/4kg/5kg/8kg/10kg
FIELDOOR のダンベルは男女問わず家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、細かい重量設定がある点です。本製品は、1 kgから5 kgまでは1 kg刻みであり、かつ、4 kgから12 kgまでは2 kg刻みでもあるため、細かいニーズに応えることができます。デザインもシンプルであり、万人受けする作りになっています。
STEADY 可変式ダンベル
STEADY のダンベルは男性が家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は可変式です。
本製品の特徴は、質感の高さです。本製品はクロームダンベルであり、クロームダンベルは可変式のものがあまり多くありません。その中で、本製品はクロームダンベルで、かつ、可変式です。持ち手も含めて、完全にクロームである製品は他社ではあまりなく、質感も非常に高いのが特徴です。
TOP FILM ヘックスダンベル
TOP FILMのダンベルは男性が家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、その質感の高さです。TOP FILMは高重量のダンベルを取り扱っているため、低重量でもダンベルの品質は非常に高いです。このため、品質の高いヘックスダンベルが欲しい方にはおすすめです。
IVANKO（イヴァンコ）ネオプレーンダンベル
イヴァンコのダンベルもスポーツクラブでよく見る製品です。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴ですが、なんといってもイヴァンコというダンベルの老舗ブランドの製品であり、イヴァンコというと金属タイプの製品が多い一方でラバータイプのものを販売しているという点でしょう。やはり、イヴァンコということで、ダンベルの品質については廉価なブランドとは比較にならないほど素晴らしいです。
品質重視の製品が欲しい方にはおすすめの商品です。
adidas（アディダス） アジャスタブルクロームダンベル 5KG
アディダスのダンベルは男性が家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は可変式です。
本製品の特徴は、可変式である点です。アディダスは、通常、固定式のダンベルを販売しているイメージが強いですが、可変式のダンベルを販売しています。アディダスが販売しているということで品質は高く、1-5 kgの軽い重量で可変できるのも大きなメリットです。
BODYMAKER（ボディメーカー） クロームダンベル
ボディメーカーのダンベルは男性が家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴ですが、その品質の高さです。ボディメーカーは、ダンベルを専売するブランドではありませんが、その商品の品質の高さは定評があります。本製品も品質が安定しており、お手頃価格で品質の高いクロームダンベルが欲しい方はおすすめです。
YGHZYG ダンベル
YGHZYGのダンベルは女性で家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴ですが、その値段です。通常、クロームダンベルは値段が高いことが多いですが、本製品はクロームダンベルにも関わらず、値段が安いという特徴があります。クロームダンベルは、その他のダンベルと比較して高級感があるという特徴があり、特におしゃれなダンベルが欲しい方にはおすすめです。
kaitou ダンベル
kaitouのダンベルは男女問わず自宅で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、そのシンプルさです。本製品は、色合いとしては非常にはっきりとしており、形状は非常にシンプルです。このため、シンプルなダンベルを探している方にはおすすめです。
maisum ダンベル
maisumのダンベルは女性で家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本品の特徴ですが、表面がビニル加工されている点です。通常、軽めのダンベルは表面に少し凹凸がついた形状になっていることが多いですが、本品はビニル加工がされており、表面がつるつるになっています。前述したリーボックの製品と同様ですが、こちらの方が価格が安いという特徴があります。
Amazonベーシック ダンベル ネオプレンダンベル
Amazonベーシック ダンベルは女性で家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本品の特徴ですが、コスパの高さです。Amazonブランドは、その他の製品でもコスパに優れいている製品が多いですが、本製品もその例に違いません。グリップ感の良さ、使用したときのゴムの匂いの少なさが優れており、価格を考えるとかなり優れていると言えます。ただし、正確な重量は5.4 kgである点には留意しましょう。
MOJEER ダンベル
MOJEERのダンベルは家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段もPROIRON以上に安いことから、はじめてダンベルを使ってみたいという方におすすめできる製品になります。
TOP FILM ダンベル
TOP FILMのダンベルは男性が家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴ですが、その作りです。本製品は、非常にシンプルな作りになっており、非常に標準的なダンベルです。ただし、高重量のダンベルも販売しているTOP FILMだけあり、低重量のダンベルの品質も非常に高いのが特徴です。
DANNO（ダンノ） 鉄アレー
ダンノのダンベルは男性が自宅で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴ですが、そのデザインです。現在では非常にスタイリッシュなダンベルが多く販売されていますが、それに対して本製品は非常に古典的な形状をしています。ただ、むしろそちらの方が好みという方も一定数おりますので、そのような方には本製品はおすすめです。
ダンベルの選び方
重さ
ダンベルを選ぶ上で最も重要なポイントが重量です。
基本的に、ダンベルは重量が固定式のものを購入した場合、あたりまえですが1セットで実現できる重量は1通りしかありません。このため、1セットを選択する上で、重量設定は非常に重要になります。
ダンベルが1セットしか購入できない場合には、まずは女性なら3 kg、男性ならば5 kgから購入するのが良いでしょう。例えばジムに通っている場合に、自身が扱いきれる重量について認識している場合でも、自宅で実施する場合には、床の補強、騒音を考えて軽めの重量を購入するのが無難です。
ダンベルを複数セット購入できる場合には、女性ならば、1、3、5 kg、男性ならば5、10、15 kgをまず購入するのが良いでしょう。基本的に、男性よりも筋肉量が少ない女性の場合には1 kgから奇数刻みで、男性ならば5 kgから5 kg刻みで購入するのがおすすめです。ただ、このあたりは自身のトレーニングレベルに依存するため目安の一つとしてください。
用途
ダンベルを選ぶ上で、自身の用途をはっきりさせる必要があります。
例えば、シャドーボクシングのように、有酸素運動と組み合わせてダンベルを使用する場合には、ダンベルはラバータイプの方がよく、また、重量固定式の方が望ましいです。一方、筋肉を積極的につけたい場合には、ダンベルは可変式の方が望ましいです。
このことから、ダンベルを選ぶ前に、まず自身がなぜダンベルを購入するのか、その目的をはっきりさせる必要があり、その目的に合致したダンベルを購入するようにしましょう。
材質
ダンベルは、基本的には鋼材でできていますが、鋼材が剥き出しか（金属タイプ）、鋼材をラバーで覆ったもの（ラバータイプ）があります。
一般的に、重量が軽い場合にはラバータイプのものが多く、重量が重くなってくると金属タイプのものが多くなります。両者のメリットデメリットですが、ラバーライプは床が傷つきにくい一方で、ラバー部分が腐食するというものがあります。金属タイプは、特に男性にとっては見た目が美しいと感じるものが多い一方で、床を傷つけやすいというものがあります。
基本的に、自宅で使う分にはラバータイプがおすすめですが、ラバータイプは高重量の設定がないものが多く、特に男性は結果として金属タイプを購入することになります。
固定式or可動式
ダンベルは大きく和えて、重量固定式もしくは可動式の2種類があります。
固定式は、その名の通り、重量が固定されているもので複数の重量を実現するために複数のセットのダンベルを購入する必要があります。
可動式は、その名の通り、重量が可変式のもので、一つのダンベルで複数の重量を実現することができます。
以上を考えると、可動式を購入すれば良いように思えますが、可動式のデメリットとして、値段が高いという点が挙げられます。また、高重量まで実現することができますが、たいていの人にとってはそこまで必要ありません。
このため、自身が扱う重量によってはわざわざ可動式に投資する必要はなく、固定式のダンベルを複数用意した方がコスパに優れることもあります。
グリップの形状・太さ
ダンベルの扱いやすさを決定する上で、グリップの形状、太さは非常に重要です。
まず、グリップの形状について、最も一般的なのが円柱型です。ダンベルの形状を考えるとわかりやすいですが、2つのプレートを支える最も一般的な形状は円柱形状です。一方で、左右両端に重りがついているということは、グリップの中央部は最も曲がりやすい形状となります。それを避けるために、断面の形状を工夫したり、断面の太さを一様にしないよにすることで曲がりにくくしているものもあります。
つぎに、グリップの太さについて、基本的にはダンベルの重量が増大するほどグリップは太くなります。グリップが太くなるということは、それだけ支えるのに握力が必要になるということであり、基本的にはあまりおすすめではありません。理想的には、グリップが太くなく、かつ、高重量まで扱うことができるものですが、一般的にはほとんどありません。
グリップの形状、太さについては好みがあるため、何が正しいかを断言するのは難しいため、実際に自身がトレーニングをしていく中で自分にあったものを見つけるようにしましょう。
グリップ加工
ダンベルで重要なのがトレーニング中に不用意に落ちないことであり、そのためにグリップ部の加工は非常に重要です。
高重量のダンベルのほとんどは、グリップ部に手との接触を高めるためにローレット加工（凹凸の加工）がなされていることがほとんどです。これにより、手との接触面積を稼ぎ、手から不要に離れることを防ぎますが、特に新品のダンベルはローレットがきつく入りすぎて握っていると手が痛くなるものもあります。ただ、ローレットは使っていくうちに摩耗して手に馴染んでくるため、そこまで神経質にならないようにしましょう。
低重量のダンベルについては、グリップ部に特別な加工がされていることは少ないです。特に前述したラバータイプのものについては、グリップ部もラバーに覆われています。これにより、手は痛くならないのですが手の汗とラバーが化学反応を起こして腐食していくことがあるため注意しましょう。
騒音・床の傷対策
ジムはともかく、家庭でのダンベルの購入を検討する場合には、騒音、床の傷についても検討する必要があります。
まず、騒音ですが、基本的に、自宅でダンベルを投げる方は少数だと思うため、よくジムで見かけるダンベルを投げることで発生する騒音はほとんどないと思います。一方で、ダンベルを床に転がしておくと、転がった際に重り同士の接触により音が鳴ることがあります。騒音とまではいかないですが、気になるという場合にはラバータイプのダンベルを購入するのがおすすめです。
つぎに、床の傷ですが、ダンベルを床においておく以上、床の傷は避けることができません。特に相性が悪いのがフローリングと金属のダンベルであり、気にしていないと、床が傷だらけになります。このため、金属のダンベルを使いたい場合には畳のところで使用するのがおすすめです。自宅にフローリングしかない場合には、ラバータイプのダンベルを購入することで床の傷はある程度、防ぐことが期待できます。
見た目
ダンベルを購入する際には、その見た目も非常に重要です。
ダンベルの機能として見た目は本質的ではないですが、トレーニングのやる気を出す上で見た目は意外と重要です。好き嫌いはありますが、基本的には、同じメーカーの同じブランドでダンベルを揃えるのがおすすめです。
また、ダンベルはラバータイプ、金属タイプによらず、使用していくと経年劣化していきます。ラバーライプの場合には握っている部分のラバーが切れてくること、金属タイプは錆、塗装の剥がれが顕著になっていきます。この場合、怪我にもつながるため、できるだけはやく新品に交換するのがおすすめです。
ダンベル5キロでおすすめの筋トレ
ダンベルオルタネイトカール
なぜおすすめか
ダンベルオルタネイトカールは、的確に可動域を設定することで負荷を高めることができるためです。
ダンベルオルタネイトカールは、上腕二頭筋を鍛えることに特化したエクササイズです。通常、高重量を扱いがちな種目ですが、実際にはダンベルをしっかり上げることで上腕二頭筋を収縮させて負荷を高める種目であるため、高重量を扱う必要はなく、むしろ5 kg程度で実施する方が負荷を高めることもできます。
やり方
- 両手にダンベルを持つ。
- 小指を内旋しながら、上腕二頭筋の短頭（上腕二頭筋を2つに分けたとき、内側にくる部分）が完全収縮する部分までダンベルを上げる。
- ゆっくりダンベルを下げ、2のポジションに戻る。
- 2〜3を両方の手で交互実施する。
回数
ダンベルオルタネイトカールは、片側12〜15回を3セット実施します。
ダンベルオルタネイトカールは、扱う重量にもよりますが、基本的にはエクササイズ強度は通常のエクササイズに分類できます。このため、標準的なエクササイズでの推奨回数である片側12〜15回3セットを目標に実施しましょう。
効果を高めるポイント
小指を内旋させる。
短頭を完全に収縮させる。
ボトムポジションでできるだけ、肘を真っ直ぐに伸ばしきらない。
ダンベルを重くしすぎない。
ダンベルサイドレイズ
なぜおすすめか
ダンベルサイドレイズは、高回数を実施することで負荷を高めることができるためです。
ダンベルサイドレイズは、フォーム重視で実施すると重量を扱うことがほとんど不可能となります。以上を言い換えると、ダンベルサイドレイズでは低重量で高回数で実施するとフォームを正確に守り、効率的に負荷を与えることを期待できます。
やり方
- ダンベルをしっかり握って立つ。
- ダンベルを小指側にツイストしながら上げる。
- ゆっくりもとに戻る。
- 2から3を繰り返す。
回数
ダンベルサイドレイズは、まずは12〜15回を3セット実施します。 ダンベルサイドレイズは、やり方にもよりますが基本的には比較的高重量を扱い難い種目です。ただし、サイドレイズはフォームが本当に重要であるため、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。
効果を高めるポイント
高重量を扱わない。
しっかり握る。
身体を煽りすぎない。
小指を上げるように。
「万歳」しない。
ダンベルインクラインカール
なぜおすすめか
ダンベルインクラインカールは、的確に可動域を設定することで負荷を高めることができるためです。
ダンベルインクラインカールは、上腕二頭筋を伸展させることで鍛えることに特化したエクササイズです。上腕二頭筋を正確に伸展させるためには、高重量を扱い辛く、あえて低重量を扱うことで十二分に上腕二頭筋を伸展させ、負荷を高めることを期待できます。
やり方
- アジャスタブルベンチの角度を30〜45度に設定する。
- 両手にダンベルを持ち、肘を曲げてやや負荷がかかる部分をボトムポジションに設定する。
- 床と平行かそれよりも少し角度がつく位までダンベルを上げる
- ゆっくりダンベルを下げ、3のポジションに戻る。
- 3から4を繰り返す。
回数
ダンベルインクラインカールは10〜12回を3セット実施します。
ダンベルインクラインカールは、上腕二頭筋を鍛えるエクササイズです。上腕二頭筋のエクササイズの中では、上腕二頭筋を伸展させて鍛えることができる貴重な種目です。慣れると高重量を扱えるようになりますが、伸展させて鍛えるということから推察される通り、非常に怪我をしやすい種目でもあります。このため、10〜12回を無理なく実施できる重量で丁寧に実施するようにしましょう。
効果を高めるポイント
ダンベルを上げ過ぎない。
ボトムポジションでできるだけ、肘をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。
小指を内旋させる。
ボトムポジションでも小指をやや内旋した状態にする。
肘を動かさない。
片手ずつ実施してもよい
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