40kgの可変式ダンベルおすすめ3選。高重量筋トレ法も解説

ダンベルの基本知識

ダンベルは英語で「dumbbell」で「dumb」（無口な）、「bell」（鐘）が組み合わさった言葉です。ダンベルは西洋から入ったものであるため、この「鐘」とは「教会の鐘」を意味しています。「教会の鐘」を鳴らす動作がトレーニングにもなることから、それをトレーニング道具に取り入れようとしたのがダンベルです（トレーニングとして取り入れる限りは、動かす度に音がならないようにするという意図で「dumb」という言葉が接頭語としてついたのだと考えられます）。

ダンベルは、基本的にはジムに置いてあるものですが、家庭にも1セットあればトレーニングの幅が大きく広がるトレーニング道具です。3セット異なる重量であれば、非常に満足のいくトレーニングができると言えます。
ただ、そんなダンベルでも、メーカーによっては使い勝手が大きく異なるため注意して選ぶ必要があります。

ダンベルの選び方

固定式or可動式

ダンベルは大きく和えて、重量固定式もしくは可動式の2種類があります。

固定式は、その名の通り、重量が固定されているもので複数の重量を実現するために複数のセットのダンベルを購入する必要があります。

可動式は、その名の通り、重量が可変式のもので、一つのダンベルで複数の重量を実現することができます。
以上を考えると、可動式を購入すれば良いように思えますが、可動式のデメリットとして、値段が高いという点が挙げられます。また、高重量まで実現することができますが、たいていの人にとってはそこまで必要ありません。

このため、自身が扱う重量によってはわざわざ可動式に投資する必要はなく、固定式のダンベルを複数用意した方がコスパに優れることもあります。

重さ

ダンベルを選ぶ上で最も重要なポイントが重量です。

基本的に、ダンベルは重量が固定式のものを購入した場合、あたりまえですが1セットで実現できる重量は1通りしかありません。このため、1セットを選択する上で、重量設定は非常に重要になります。

ダンベルが1セットしか購入できない場合には、まずは女性なら3 kg、男性ならば5 kgから購入するのが良いでしょう。例えばジムに通っている場合に、自身が扱いきれる重量について認識している場合でも、自宅で実施する場合には、床の補強、騒音を考えて軽めの重量を購入するのが無難です。

ダンベルを複数セット購入できる場合には、女性ならば、1、3、5 kg、男性ならば5、10、15 kgをまず購入するのが良いでしょう。基本的に、男性よりも筋肉量が少ない女性の場合には1 kgから奇数刻みで、男性ならば5 kgから5 kg刻みで購入するのがおすすめです。ただ、このあたりは自身のトレーニングレベルに依存するため目安の一つとしてください。

用途

ダンベルを選ぶ上で、自身の用途をはっきりさせる必要があります。

例えば、シャドーボクシングのように、有酸素運動と組み合わせてダンベルを使用する場合には、ダンベルはラバータイプの方がよく、また、重量固定式の方が望ましいです。一方、筋肉を積極的につけたい場合には、ダンベルは可変式の方が望ましいです。

このことから、ダンベルを選ぶ前に、まず自身がなぜダンベルを購入するのか、その目的をはっきりさせる必要があり、その目的に合致したダンベルを購入するようにしましょう。

材質

ダンベルは、基本的には鋼材でできていますが、鋼材が剥き出しか（金属タイプ）、鋼材をラバーで覆ったもの（ラバータイプ）があります。

一般的に、重量が軽い場合にはラバータイプのものが多く、重量が重くなってくると金属タイプのものが多くなります。両者のメリットデメリットですが、ラバーライプは床が傷つきにくい一方で、ラバー部分が腐食するというものがあります。金属タイプは、特に男性にとっては見た目が美しいと感じるものが多い一方で、床を傷つけやすいというものがあります。

基本的に、自宅で使う分にはラバータイプがおすすめですが、ラバータイプは高重量の設定がないものが多く、特に男性は結果として金属タイプを購入することになります。

グリップの形状・太さ

ダンベルの扱いやすさを決定する上で、グリップの形状、太さは非常に重要です。

まず、グリップの形状について、最も一般的なのが円柱型です。ダンベルの形状を考えるとわかりやすいですが、2つのプレートを支える最も一般的な形状は円柱形状です。一方で、左右両端に重りがついているということは、グリップの中央部は最も曲がりやすい形状となります。それを避けるために、断面の形状を工夫したり、断面の太さを一様にしないよにすることで曲がりにくくしているものもあります。

つぎに、グリップの太さについて、基本的にはダンベルの重量が増大するほどグリップは太くなります。グリップが太くなるということは、それだけ支えるのに握力が必要になるということであり、基本的にはあまりおすすめではありません。理想的には、グリップが太くなく、かつ、高重量まで扱うことができるものですが、一般的にはほとんどありません。

グリップの形状、太さについては好みがあるため、何が正しいかを断言するのは難しいため、実際に自身がトレーニングをしていく中で自分にあったものを見つけるようにしましょう。

グリップ加工

ダンベルで重要なのがトレーニング中に不用意に落ちないことであり、そのためにグリップ部の加工は非常に重要です。

高重量のダンベルのほとんどは、グリップ部に手との接触を高めるためにローレット加工（凹凸の加工）がなされていることがほとんどです。これにより、手との接触面積を稼ぎ、手から不要に離れることを防ぎますが、特に新品のダンベルはローレットがきつく入りすぎて握っていると手が痛くなるものもあります。ただ、ローレットは使っていくうちに摩耗して手に馴染んでくるため、そこまで神経質にならないようにしましょう。

低重量のダンベルについては、グリップ部に特別な加工がされていることは少ないです。特に前述したラバータイプのものについては、グリップ部もラバーに覆われています。これにより、手は痛くならないのですが手の汗とラバーが化学反応を起こして腐食していくことがあるため注意しましょう。

騒音・床の傷対策

ジムはともかく、家庭でのダンベルの購入を検討する場合には、騒音、床の傷についても検討する必要があります。

まず、騒音ですが、基本的に、自宅でダンベルを投げる方は少数だと思うため、よくジムで見かけるダンベルを投げることで発生する騒音はほとんどないと思います。一方で、ダンベルを床に転がしておくと、転がった際に重り同士の接触により音が鳴ることがあります。騒音とまではいかないですが、気になるという場合にはラバータイプのダンベルを購入するのがおすすめです。

つぎに、床の傷ですが、ダンベルを床においておく以上、床の傷は避けることができません。特に相性が悪いのがフローリングと金属のダンベルであり、気にしていないと、床が傷だらけになります。このため、金属のダンベルを使いたい場合には畳のところで使用するのがおすすめです。自宅にフローリングしかない場合には、ラバータイプのダンベルを購入することで床の傷はある程度、防ぐことが期待できます。

見た目

ダンベルを購入する際には、その見た目も非常に重要です。

ダンベルの機能として見た目は本質的ではないですが、トレーニングのやる気を出す上で見た目は意外と重要です。好き嫌いはありますが、基本的には、同じメーカーの同じブランドでダンベルを揃えるのがおすすめです。

また、ダンベルはラバータイプ、金属タイプによらず、使用していくと経年劣化していきます。ラバーライプの場合には握っている部分のラバーが切れてくること、金属タイプは錆、塗装の剥がれが顕著になっていきます。この場合、怪我にもつながるため、できるだけはやく新品に交換するのがおすすめです。

ダンベル有名ブランド

IVANKO（イヴァンコ）

ダンベルで最も有名なブランドと言えばIVANKOです。

IVANKOは、1〜10 kgの非常に軽いダンベルから、200 lbs（約90.7 kg）のようなとんでもない重量までのダンベルを扱っています。いずれのダンベルも非常に高品質であるという特徴があります。

IVANKOのダンベルは、金属タイプのものとラバータイプのものがありますが、高重量のダンベルは金属タイプのものになります。基本的には、重量固定式でジムに置いてありますが、おそらく、六角レンチで重り部を取り外すことができると考えられます（重量指定で購入するため、ダンベルをばらすことは少ないと思いますが、おそらくそのような機構だと考えられます）。

American Barbell（アメリカンバーベル）

American Barbellは日本ではそこまで一般的ではありませんが、トレーニングの本場アメリカでは非常に有名なブランドです。

American Barbellのダンベルは、シリーズN (Nは1〜4の自然数)という名前なのですが、2023年9月現在、公式サイトで販売しているのはシリーズ2と4です。このシリーズの番号は、表面加工が若干異なり、シリーズ2は表面のウレタンに凹凸がなのですが、シリーズ4は凹凸がしっかり入っています。また、シリーズにより、最重量の設定が異なり、日本の場合にはシリーズ2の方が高重量を扱っています。

InTek（インテク）

InTekは日本で見ることはほぼないですが、海外だと比較的よく見るブランドです。

InTekのダンベルは、クロームダンベルにあります。通常、例えばIVANKOのクロームダンベルを考えるとわかりやすいですが、クロームダンベルの重量設定は10 kg程度のものがほとんどです。一方、InTekは、200 lbsまでクロームダンベルで購入することができます。

このメリットですが、IVANKOのような重量組み合わせてダンベルを製造する場合には、重さによってはダンベルの重り部の外径が一定ではなく、これにより、膝にのせたとき（＝オンザニー）に扱い難いというデメリットがあります。一方、クロームダンベルは径が一定であるため、膝に乗せやすく扱いやすいというメリットがあります。

Hummer Strengh（ハンマーストレングス）

Hummner Strengthは、マシンで非常に有名なブランドですが、ダンベルも比較的有名です。

Hummer Strengthは、特にプレートローディングマシンで有名なブランドなのですが、ダンベルも手掛けています。マシンで有名なHummer Strengthということで、ジムに配備していることも多いですが、他メーカーのダンベルと比較してダンベルのグリップ部の径が大きく、扱い辛いというデメリットがあります。

iROTEC（アイロテック）

iROTECは、家庭用のダンベルブランドで非常に有名です。

iROTECは、基本的には可変式のダンベルを販売するブランドです。グリップ部と、重りを購入し、自身の好きな重量にダンベルの重さをセットできる点にメリットがあります。価格も安価である一方で、ダンベルのストッパーの品質は高くありません。

40 kg以上を扱えるおすすめの可変式のダンベル

プロバーベル 41.5kg可変式ダンベル

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プロバーベル 可変式ダンベルは、可変式ダンベルのブランドでもそこまで有名ではなく、比較的最近でてきました。
ダンベルは可変式です。

本製品の特徴ですが、1.5 kg刻みで重量を変更できる点にあります。可変式のダンベルですが、重量の変更幅は製品によって大きくことなりますが、本製品は1.5 kg刻みで変更できるという、他の製品にはない刻み幅で重量を設定できます。このため、自身のトレーニングレベルに細かく合わせて重量を設定することができます。

本製品は、41.5 kgを扱えるということで、値段はかなりしますが、これを1つ所有しておけば、トレーニング初心者レベルから上級者レベルまで満足のいくトレーニングができるでしょう。

POWER BLOCK（ パワーブロック）可変式ダンベル

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パワーブロック 可変式ダンベルは、可変式のダンベルの中で最も有名な製品の一つです。

本製品の特徴ですが、その形状にあります。通常、ダンベルは円柱形状になっていますが、パワーブロックはそのセオリーを破り直方体形状になっています。これだけで他社との差別化できていますが、やはりかなりの価格帯の製品であるため、その分、脱着のしやすさなど使いやすさは非常に素晴らしいです。

パワーブロックの類似製品は多くありますが、迷ったら正規品を購入するのがおすすめです。

本製品は、90 lbs、つまり約40.8kgを扱える可変式のダンベルです。ただし、値段は市販の製品の中でも最高レベルにあるため、購入するときは慎重に検討する必要があります。

Bowflex（ボウフレックス） 可変式ダンベル

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Bowflex 可変式ダンベルは、可変式のダンベルの中で最も有名な製品の一つです。

本製品の特徴ですが、ダイヤル式であるという点です。可変式のダンベルは、高重量になってくるとダイヤルで重量を設定できるものは多くありません。ダイヤルでの重量設定は直感的であるため、より重量変更を手軽に実施したい場合におすすめです。

ボウフレックスも類似品が多くありますが、やはり品質、使い勝手は正規品に及ばないため、迷ったら正規品を購入するのがおすすめです。

本製品は、41 kgを扱える可変式のダンベルです。ただし、本製品も値段は市販の製品の中でも最高レベルにあるため、購入するときは慎重に検討する必要があります。

ダンベルの基本的な使い方・注意点

基本は素手で握る

ダンベルを扱う際に、当たり前と思うかもしれませんが、基本的には素手で握りましょう。

ダンベルを握る際に、滑り止め目的意外で、グローブをする方を見かけますが、基本的にはおすすめできません。これはグローブが厚さがあるからであり、厚さがある分、ダンベルを素手で握った場合と異なるようになり、無駄に握力が必要となるためです。場合によっては、自身が扱うことができる重量を扱えない場合もあるため、特定の意図がないかぎり基本的には素手で握るようにしましょう。

握る位置

ダンベルは、握る位置で負荷のかかり方が大きく変わります。

ダンベルを用いて肩、腕を鍛える場合には、ダンベルを持つ位置が非常に重要です。特に、腕のカール系のトレーニングでは握る位置で上腕二頭筋への負荷のかかり方が大きく異なります。

一般的に、カール系の種目では、小指をスピネイトさせやすくするために、親指側を詰めて持つようにすることが一般的です。ただ、実は、小指側を詰めが方が良いと指摘する派閥もあるため、一概にどちらが良いとは言えませんが、握る位置によって負荷のかかり方が変わるということは覚えておくと良いでしょう。

握り方

ダンベルの握り方は大きく分けて2種類あります。

その方法は、サムレスグリップとサムアラウンドグリップです。

サムレスグリップは、親指をかけないでダンベルを握る方法です。握力を使用しないため、できるだけ握力を使わないで対象となる部位を鍛える際におすすめの握り方です。

サムアラウンドグリップは、親指をかけてダンベルを握る方法です。握力を使用するため、高重量を扱う場合や、上腕筋、腕橈骨筋のような握力と深い関係のある筋肉を鍛える際に有効な握り方です。

パワーグリップ、リストストラップと併用

ダンベルは、パワーグリップ、リストストラップと併用することができます。

いずれのトレーニング道具も握力を補助するためのものであり、使用することで自分の限界以上に重量を扱うことが期待できます。その一方で、トレーニング種目によって、パワーグリップが向いているもの、リストストラップが向いているもの、素手が向いているものなど大きく分かれます。基本的には、背中を鍛えるための種目ではいずれのトレーニング道具でも良いですが、腕を鍛える場合にはリストストラップ、肩を鍛える場合には素手など微妙な違いがあります。

リストラップと併用

ダンベルはリストラップと併用することができます。

ダンベルのプレス種目で高重量を扱う場合や、カール系の種目で高重量を扱う場合には手首を補助するためにリストラップを巻くことが推奨されます。パワーグリップやリストストラップとは異なり、以上に分類される種目なら全ての種目で併用しても問題なく、それにより、パフォーマンスアップを期待できます。

グローブ・リストバンドと併用

グローブ、リストバンドはダンベルと併用できないことはありません。ただ、おすすめではありません。

グローブは、滑り止め目的の場合には使用が推奨されますが、それ以外の用途での使用はパフォーマンスの低下を招くことからおすすめではありません。また、リストバンドは、トレーニングのパフォーマンスに直結するものではないため、併用しても良いですが、あまり意味がありません。

40 kg以上の可変式ダンベルを用いて実施するおすすめの筋トレ

ダンベルショルダープレス

なぜおすすめか

ダンベルショルダープレスは、高重量を扱って実施できる複合関節種目であるためです。

ダンベルショルダープレスは、多くの関節を稼働させながら実施して三角筋前部を鍛えることができる基本的なエクササイズです。肩のトレーニングをする上では、本種目で重量を扱えるようになることが必要であるため、高重量を扱いながらしっかり鍛えるようにしましょう。

やり方

1. ユーテリティベンチ（アジャスタブルベンチの背もたれが短く、背もたれ角度が固定のもの）、もしくはアジャスタブルベンチの角度を75度くらいに設定して座る。
2. ダンベルを両耳の横に配置する。
3. ダンベルを直線的に、肘が伸び切らない部分まで動かす。
4. ゆっくりもとに戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ダンベルショルダープレスは、12〜15回を3セット実施します。

ダンベルショルダープレスは、扱う重量にもよりますが、基本的にはエクササイズ強度は通常のエクササイズに分類できます。このため、標準的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回3セットを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• ダンベルの角度（軌跡）は床に対して垂直。

• 肩甲骨を寄せない。

• 肘を伸ばしきらない。

• 重量設定を重すぎないようにする。

• 背筋を曲げない。

ダンベルチェストプレス

なぜおすすめか

ダンベルチェストプレスは、高重量を扱って実施できる複合関節種目であるためです。

ダンベルチェストプレスは、多くの関節を稼働させながら実施して大胸筋を鍛えることができる基本的なエクササイズです。ダンベルチェストプレスで高重量を扱うことができれば、その他の種目でも重量を扱えるようになるため、高重量を扱いながらしっかり鍛えるようにしましょう。

やり方

1. 肩甲骨を寄せた状態で、ダンベルを持って仰向けになる。
2. 脇の角度を90度にしてゆっくりダンベルを下げ、大胸筋が十分にストレッチする部分（ダンベルと大胸筋が付くか付かないか）までダンベルを下げる。
3. 肘の角度が100度になるくらいまでダンベルを戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ダンベルチェストプレスは、12〜15回を3セット実施します。

ダンベルチェストプレスは、高重量を比較的扱い種目ですが、怪我をしやすい（特に肘、肩を痛め易い）種目です。このため、ダンベルの重量設定に注意しながら12〜15回を3セット実施できるようにしましょう。あくまでも、「ぎりぎり12〜15回を実施できる重量」を選択することが重要であり、楽に12〜15回を実施できる重量を選択しないようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 肘を伸ばし切らない。

• ダンベルを下げすぎない。

• ダンベルの軌道は弧を描くのではなく、直線。

• 床に対して肘は常に垂直。

ダンベルルーマニアンデッドリフト

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ダンベルルーマニアンデッドリフトは、高重量を扱って実施できる複合関節種目であるためです。

ダンベルルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングスおよび大臀筋の伸展種目ではありますが、比較的高重量を扱えるという特徴があります。また、ハムストリングスおよび大臀筋は筋肉としてもかなり大きいため、本種目で重量を扱いながら鍛えるようにしましょう。

やり方

1. 両手にタンベルを把持する。
2. 脚幅を腰幅程度に設定する。
3. 臀部主導で、お尻を後ろに突き出すことで上半身が曲がっていくことを意識し、これ以上お尻を突き出せない部分まで上半身を曲げる。
4. 膝をロックしない ところまで身体を戻す。
5. 3〜4を繰り返す。

回数

ダンベルルーマニアンデッドリフトは、10〜12回3セットを実施します。 ダンベルルーマニアンデッドリフトは非常にエクササイズ負荷の高い種目であり、高回数を実施しすぎると腰に負担をかけてしまうため注意が必要です。そのため、基本的には10〜12回3セットを目安に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• お尻の動きを意識する。

• ダンベルの重量設定を重すぎないようにする。

• 背中を張ったまま実施する。

• トップポジションで膝をロックしない。

• 上半身をゆっくり下げる。