オーバーヘッドスクワットで腰が痛い原因。対処法と正しいフォームを解説

オーバーヘッドスクワットとは

オーバーヘッドスクワットとは英語で「overhead squat」で、直訳すると「頭上のスクワット」です。このままでは意味不明ですが、「重量物を頭上で持って実施するスクワット」という様に解説すると良く分かるかと思います。 オーバーヘッドスクワットは、重量上げで実施する「スナッチ（床に置いてあるバーベルを一瞬で頭上まで引き上げる種目）」の一部分の動作です。重量挙げの選手が実施することはもちろんですが、他スポーツを実施している人がやっていることが多いです。 言い換えるならば、ボディメイキングを目的としてオーバーヘッドスクワットを実施している人はほとんどおらず、それは前述したようにオーバーヘッドスクワットが根本的に危険なエクササイズであることに起因しています。そのため、オーバーヘッドスクワットを実施する場合には、細心の注意を払って実施するようにしましょう。

オーバーヘッドスクワットで腰痛になる原因

バーベルを固定できていない

オーバーヘッドスクワットを実施する際に、バーベルを固定できていないと腰痛になる原因になり得ます。

バーベルスクワットは頭上でバーベルを把持して実施する種目であり、このとき、バーベルをしっかりと固定する必要があります。逆に、バーベルを固定できずに前後に動いてしまっていると、上半身が常に前後に動いたような状態になるため、腰を痛めることがあります。

この場合、バーベルを固定するようにします。一つの目安として、肩のラインか、それよりもやや後ろでバーベルを把持します。このとき、重量設定をやや軽くすることも有効です。

上半身を煽っている

オーバーヘッドスクワットを実施する際に、上半身を煽ってしまうと腰痛になる原因になり得ます。

通常のスクワットでも同様ですが、スクワットでは常に上半身を固定する必要があります。ボトムポジションからトップポジションに移行する際に、上半身を煽ってしまうと、上半身と下半身の付け根に相当する腰に負担がかかってしまい、腰が痛いと感じることがあります。

この場合、上半身をしっかり固定するようにします。鏡を見ながら実施することはもちろんですが、重量を扱いすぎないようにすることも重要です。

腹圧がかかっていない

オーバーヘッドスクワットを実施する際に、腹圧がしっかりかかっていないと腰痛になる原因になり得ます。

通常のスクワットでも同様ですが、特に負荷をかけた状態でのスクワットでは重さに身体が負けないように腹圧をしっかりかける必要があります。腹圧がしっかりかかっていないと、上半身が折れ曲がる原因になり、結果として上半身を煽ることになり、腰が痛いと感じることがあります。

この場合、しっかりと腹圧をかけるようにします。場合によっては、トレーニングベルトを着用するのも有効です。

腰を痛めている

オーバーヘッドスクワットを実施する際に、当たり前ですが、腰を痛めながら実施すると腰が痛いと感じる原因になり得ます。

腰は怪我すると、全身のほぼ全てのトレーニングを実施することが困難になるため注意が必要です。

これを防ぐためには、腰に異変を感じた場合には、トレーニングの実施を控えることであり、場合によっては病院の受診も検討しましょう。

正しいオーバーヘッドスクワットのやり方

フォーム

1. バーベルを頭上で把持して（手幅は肩幅の1.5倍程度）脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる（バーベルは動かさない）。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2〜3をくり返す。

重量

初心者

筋トレ初心者のオーバーヘッドスクワットの目安の重量は、5〜10 kg程度です （自身の体重にもよります）。 オーバーヘッドスクワットは、基本的に重量を扱い辛い種目です。そのため初心者のうちはフォームをしっかりと身につけるという意味で、5〜10 kg程度のやや軽い重量でフォームをしっかりと確認しながら実施しましょう。

少し慣れたら

オーバーヘッドスクワットに少し慣れた方のオーバーヘッドスクワットの目安の重量は10〜15 kg程度です（自身の体重にもよります）。 オーバーヘッドスクワットは、少し慣れるとやや重量を扱うことができますが、それでも重量をかなり扱いにくい種目です。そのため、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では10〜15 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてオーバーヘッドスクワットを10〜12回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のオーバーヘッドスクワットの目安の重量は80 kg程度です（自身の体重にもよります）。 筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、オーバーヘッドスクワットで80 kg程度を正確な可動域の中で実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確な可動域」での重量であり、可動域が小さい場合にはより高重量を扱うこともできますが、エクササイズ効率は高くないため、しっかりと可動域を設定しましょう。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、オーバーヘッドスクワットは10〜12回を3セット実施します。 オーバーヘッドスクワットは、比較的重量を扱い難い種目であり、エクササイズ強度はかなり高いです。そのため、回数としては、一般的な筋トレで標準的な回数とされているものよりも少ない10〜12回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

オーバーヘッドスクワットに少し慣れた方の場合、オーバーヘッドスクワットは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施します。 オーバーヘッドスクワットに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、12〜15回実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして12回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。 アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。 スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばオーバーヘッドスクワットと一緒に実施するならばプランク、シットアップ、スクワットなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には何れの種目も10〜12回実施できるようにしましょう。

オーバーヘッドスクワットの効果を高めるポイント

つま先の向き

スクワットを実施する上で、後述するようにしっかりとしゃがむことが重要です。 しゃがむ動作には、股関節が大きく関与しており、股関節が閉まった状態だとしゃがみ辛く、一方で股関節が開いた状態だとしゃがみやすいという特徴があります。 一般的に、スクワットでは両脚を平行に設定しがちですが、そのようにすると股関節が閉まった状態になり、かなりしゃがみ辛くなってしまいます。これを防ぐために、つま先はやや外側に向けるように設定し、股関節がやや開いた状態で実施するのがおすすめです（逆に、つま先を開き過ぎると、股間節を怪我する原因となるため注意が必要です）。

トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）

オーバーヘッドスクワットは非常に負荷の高いエクササイズですが、下半身は通常のスクワットと同様に負荷が抜けやすいエクササイズでもあります。 この理由の1つとしてトップポジションの設定にあります。オーバーヘッドスクワットでは、身体を上げる際に、大腿四頭筋を少しでも楽にするために膝を伸び切った状態を作りがちですが、このようにすると大腿四頭筋へ負荷が全く入っておらず、トレーニング的にはNGです。 トレーニングの基本は、「動作中すべての可動域で筋肉に負荷を与え続ける」という点であるため、これに倣うならばオーバーヘッドスクワットにおけるトップポジションでも負荷が入るように設定する必要があります。すなわち、膝は伸ばし切るのではなくやや曲げた状態をトップポジションに設定し、その場所で切り返すことが重要です。

膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識し過ぎない

多くのメディアで「スクワットを実施する際には膝をつま先よりも前に出さない」ということが指摘されていますが、必ずしも正しくありません。基本的に身体の構造上、しゃがむと膝がつま先よりも前にでるということは自然の動作であり、これを制限してスクワットを実施すると怪我をする可能性が大です。 オーバーヘッドスクワットは、基本的にはある程度の重量を扱う種目であり、その際に力を出しきるためには、膝をわざわざ不自然な位置に持ってくるのは逆効果です。膝の位置に関しては、基本的に自然の位置で行うのがベストです。

ボトムポジションをしっかり深いところに設定

オーバーヘッドスクワットでは、その動作の特性上、ボトムポジションを深いところに設定すると負荷を高めることができます（当たり前ですが、意外と多くの人ができていません）。ここで、逆にスクワットのボトムポジションが浅すぎる理由としては以下が考えられます。

• 負荷が高すぎて下げられない。

• 身体が硬くて下げられない。

1つ目の負荷が高すぎて下げられないということですが、これは回数が多いスクワットや、高い重量設定のスクワットに見られる現象です。この様なスクワットを実施した際に、何らかの意図があって、ボトムポジションを浅めに設定しているということならば問題ないのですが、意図もしないでフォームが崩れているならば、「回数を減らす」「重量を減らす」必要があります。 2つ目の身体が硬くて下げられないということですが、これを解決する方法としては以下が挙げられます。

• つま先を外側に向ける。

• 脚幅をやや広めにする。

• 床と踵（かかと）の間に段差を作る。

つま先と脚幅に関しては、フォームの箇所で説明した通りです。床と踵の間に段差を作るとは、踵に少し高さのあるものを挟むということです。ジムでスクワットを実施する方なら、2.5 kgプレートを踵に挟むのが一般的であり、自宅でオーバーヘッドスクワットを行う方は古紙などで作製するのが良いでしょう。

背中を張ったまま実施

オーバーヘッドスクワットを実施する上で、怪我をしやすいのが膝に加えて腰です。 オーバーヘッドスクワットで腰を怪我するメカニズムは、動作途中に上半身を前後に振ることであり、上半身の付け根である腰に負担が集中することで腰を怪我します。ダンベルやバーベルなどで加重をしていないスクワットでこのようにして怪我をすることは必ずしも多くはありませんが、自重で実施し、最終的にはバーベルやダンベルを併用して実施することを想定に置くと、自重のときからフォームをしっかり作ることが重要です。そのため、しっかりと腹圧を保ち、背中を張ったまま実施することを意識するようにしましょう。

バーベルを前後に動かさない

オーバーヘッドスクワットを実施する上で、腰は極めて痛めやすい部位です。 前述したように、オーバーヘッドスクワットで腰を痛める原因は動作途中に上半身を前後に振ることにあり、これはバーベルを前後に動かしてしまうことで誘発される場合があります。そのため、基本的にはバーベルを前後に動かさないで実施することを意識する必要があり、常に一点でしっかりと把持する必要があります。

初動は臀部から動かすことを意識

オーバーヘッドスクワットは、膝を曲げて身体を下げるエクササイズであることから、膝から先に動かしたくなりますが、通常のスクワットと同様にむしろ臀部から動かすように意識すると正しいフォームに近づきます。 オーバーヘッドスクワットは、大臀筋にも刺激を入れるために、やや後ろを意識して身体を下げるようにすることが一般的とされており、このためには膝を意識するというよりは臀部を後ろに突き出して、初動の意識を臀部に持っていくことが推奨されます。また、膝を先に動かそうとすると、どうしても膝に負担がかかりやすくなる傾向があるため、まずは臀部から動かすことを意識するようにしましょう。

重量設定

オーバーヘッドスクワットでは、他の種目と同様に、可動域をしっかりと設定することが重要です。特にオーバーヘッドスクワットで重量設定が重すぎると、可動域が狭くなります。 基本的に、ボトムポジションを太ももと床が平行よりもに設定やや深めに設定する必要があり、これは高重量を扱いすぎると設定することが困難になります。だからこそ、自身が扱いきれる重量で実施することが必要で、前述したように10〜12回を3セットギリギリできる重量設定にしましょう。

大腿四頭筋、大臀筋の動きを意識

オーバーヘッドスクワットに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。 このため、最初は難しいですが、大腿四頭筋、大臀筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での大腿四頭筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作の速度

オーバーヘッドスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。 具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。 ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

オーバーヘッドスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。基本的には、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くことを意識しましょう。 慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

腰を痛めないでオーバーヘッドスクワットと同様の部位を鍛えることができる種目

インナーサイ

やり方

1. アダクターのマシンに座る。
2. 内転筋が完全に伸展する部分をボトムポジションに設定する
3. 脚のパッド同士が当たる部分まで脚のパッドを動かす。
4. ゆっくり元に戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

インナーサイは、12〜15回を3セット実施します。

インナーサイは、可動域を広く設定して、回数をやや多めに設定して実施できるくらいの重量設定で実施する方がエクササイズ強度を十分に高めることが期待できます。そのため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定である12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 重量設定を重すぎないようにする。

• 可動域を大きく設定する。

• ボトムポジションで静止する。

• トップポジションで静止する。

レッグエクステンション

やり方

1. レッグエクステンションのマシンに座る。
2. 脚のパッドを脛あたりに合わせる。
3. 背面のパッドは、脚のパッドの支点部が膝の位置にくるように合わせる。
4. つま先を立てて、脛とつま先の角度が90度になるように設定して脚のパッドを上げる。
5. ゆっくり元に戻る。
6. 4〜5を繰り返す。

回数

レッグエクステンションは、12〜15回を3セット実施します。

レッグエクステンションは、重量を扱うこともできますが、基本的には回数をやや多めに設定して実施できるくらいの重量設定で実施する方がエクササイズ強度を十分に高めることが期待できます。そのため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定である12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 基本はつま先を立てる。

• 腸腰筋の動きを意識する。

• エクササイズ中に大腿四頭筋の動きを意識する。

• マシンによる特徴が大きく、負荷の感じ方が大きく異なる。

ランジ

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

ランジは、まずは、片足10〜12回3セット実施します。

ランジは脚を前、もしくは後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身の床に対する角度を意識する。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• 手は太ももの上に乗せない。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。