ジャンプスクワットがきつい原因。対処法と正しいやり方を解説

ジャンプスクワットは、そもそものエクササイズ強度が高く、実施しているときついと感じることが多い種目です。今回は、ジャンプスクワットできついと感じる原因と対策についてご紹介します。

ジャンプスクワットとは

ジャンプスクワットとは、「jump squat」、つまり「ジャンプをするスクワット」を意味します。ジャンプスクワットは、ジャンピングスクワットとも言い、トップポジションへジャンプをして移行するスクワットで、比較的手軽に負荷を高めることができるので初心者にもおすすめのエクササイズです。ジャンピングスクワットは瞬発力が大事なトレーニングです。ジャンプをすることで背中、お腹、太ももの筋肉を一瞬で素早く動かすことができます。さらにジャンプした身体を支えることで、負荷が高くなるので速筋も鍛えられます。速筋とは収縮する力が強い筋繊維で、ダッシュやジャンプなど瞬発力やパワーを発揮するときに使われる部分です。消費カロリーはスクワットの中でも高くなっています。やはりジャンプをすることで消費カロリーが高くなります。10回のジャンピングスクワットで約25キロカロリー消費できると言われています。

ジャンプスクワットがきつい原因

高くジャンプしすぎている

ジャンプスクワットを実施する際に、高くジャンプしすぎていると、ジャンプスクワットできついと感じる原因になり得ます。

ジャンプスクワットは高くジャンプするほど、位置エネルギーが大きくなり、それにともない着地したときに身体を支えるために太ももの筋肉を大きく稼働させる必要があります。以上を言い換えると、高くジャンプするほどジャンプスクワットできついと感じることがあります。

この場合には、ジャンプスクワットであまり高くジャンプしすぎないようにします。場合によっては、通常のスクワットを実施するようにしましょう。

体重が重すぎる

ジャンプスクワットを実施する際に、体重が重すぎると、ジャンプスクワットできついと感じる原因になり得ます。

ジャンプスクワットを実施する際に、大腿四頭筋の筋肉が十分にあれば多少の体重があっても問題ありませんが、特に筋トレ初心者の場合には、体重が重すぎると身体を持ち上げることができずジャンプスクワットできついと感じる原因になり得ます。

この場合には、食事制限や有酸素運動により体重を落とすことが重要です。プランクなどのやや負荷の小さいトレーニングを組み合わせながら、太りにくい身体を実現するようにしましょう。

筋肉量不足

ジャンプスクワットを実施する際に、太ももの筋肉である大腿四頭筋が十分でないと、ジャンプスクワットできついと感じる原因になり得ます。

ジャンプスクワットは基本的には大腿四頭筋を使って実施する種目であることから、特に筋トレ初心者で腕の筋肉が十分でない場合には上半身を上げることができず、できないことがあります。

この場合には、下半身の筋肉をつけるようにします。例えば、後述するスクワットやランジは筋トレ初心者の方でも比較的強度を抑えながら実施できる種目であるためおすすめです。

膝を怪我している

ジャンプスクワットを実施する際に、膝を痛めていると、ジャンプスクワットできついと感じる原因になり得ます。

膝は怪我すると、下半身のほぼ全てのトレーニングを実施することが困難になるため注意が必要です。

これを防ぐためには、膝に異変を感じた場合には、トレーニングの実施を控えることであり、場合によっては病院の受診も検討しましょう。

初心者向けジャンプスクワットのやり方

フォーム

脚幅を肩幅位に設定。このとき、つま先はやや外向きにする。
ジャンプをする。
着地して太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ（しゃがみすぎない）、そこからまたジャンプする。
2から3を繰り返す。

回数、セット数

初心者は、ジャンプスクワットを10〜12回3セット実施します。

ジャンプスクワットは、ジャンプをしてスクワットをする単純なエクササイズではあるものの、負荷は比較的高いです。また、膝にも負担をかけやすい種目であることから、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ジャンプスクワットができない人向けの筋トレ

ワイドスクワット

なぜおすすめか

ワイドスクワットは、比較的強度低めなものの大腿四頭筋等を鍛えることができるためです。

ワイドスクワットは、足幅を広げて実施することから、下半身の筋肉が十分でなくてもジャンプスクワットで鍛えることができる部位を鍛えることを期待できます。このため、ジャンプスクワットができない場合は、まずはワイドスクワットを実施して、ジャンプスクワットに必要な筋肉を鍛えましょう。

やり方

脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
2〜3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

効果を高めるポイント

トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。
身体をゆっくり下げる。
身体を下げすぎない。
背中をできるだけ倒さない。
臀部の動きを意識する。

スクワット

なぜおすすめか

スクワットは、難易度は低いものの大腿四頭筋等を鍛えることができるためです。

スクワットは、ワイドスクワットほど難易度は低くありませんが、自重で実施する限りにおいては難易度が低く、かつ、ジャンプスクワットで鍛えることができる部位を鍛えることを期待できます。このため、ジャンプスクワットができない場合は、スクワットを実施して、ジャンプスクワットに必要な筋肉を鍛えましょう。

やり方

脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
2〜3をくり返す。

回数

ノーマルスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

ノーマルスクワットを自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要であり、それを意識できていないと、回数が少ない分だけ負荷が弱くなります。

効果を高めるポイント

トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。
身体をゆっくり下げる。
膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。
背中を張ったまま実施する。
初動は臀部から動かすことを意識する。

ランジ

なぜおすすめか

ランジは、難易度は低いものの大腿四頭筋等を鍛えることができるためです。

ランジは、スクワットと同程度の難易度でかつ、スクワットよりも効率的に大腿四頭筋を鍛えることを期待できます。このため、ジャンプスクワットで鍛えることができる部位を効率的に鍛えることを期待できます。このため、ジャンプスクワットができない場合は、ランジを実施して、ジャンプスクワットに必要な筋肉を鍛えましょう。

やり方

上半身を床に対して垂直に設定する。
足を真っ直ぐ前に出す。
前に出した足を戻して元に戻る。
3から4を繰り返す。

回数

ランジは、まずは、片足10〜12回3セット実施します。

ランジは脚を前、もしくは後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

上半身の床に対する角度を意識する。
身体を床に対してぎりぎりまで下げる。
脚を大きく出しすぎない。
手は太ももの上に乗せない。
ボトムポジジョンで静止する。
「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。