ジャンプスクワットで膝が痛い原因。対処法と正しいフォームを解説

ジャンプスクワットとは

ジャンプスクワットとは、「jump squat」、つまり「ジャンプをするスクワット」を意味します。ジャンプスクワットは、ジャンピングスクワットとも言い、トップポジションへジャンプをして移行するスクワットで、比較的手軽に負荷を高めることができるので初心者にもおすすめのエクササイズです。 ジャンピングスクワットは瞬発力が大事なトレーニングです。ジャンプをすることで背中、お腹、太ももの筋肉を一瞬で素早く動かすことができます。さらにジャンプした身体を支えることで、負荷が高くなるので速筋も鍛えられます。速筋とは収縮する力が強い筋繊維で、ダッシュやジャンプなど瞬発力やパワーを発揮するときに使われる部分です。 消費カロリーはスクワットの中でも高くなっています。やはりジャンプをすることで消費カロリーが高くなります。10回のジャンピングスクワットで約25キロカロリー消費できると言われています。

ジャンプスクワットで膝が痛い原因

体重が重すぎる

ジャンプスクワットを実施する際に、体重が重すぎるとジャンプスクワットで膝が痛い原因になり得ます。

ジャンプスクワットは、ジャンプした自重を太ももで支えることで負荷を与えます。そのため、自重が重すぎると着地したときに膝にかかる負担が増大するため、膝が痛いと感じることがあります。

この場合には、食事制限や有酸素運動により体重を落とすことはもちろんですが、スクワットなどのジャンプスクワットよりも膝に負担がかかりにくい大腿四頭筋を鍛える種目を実施し、筋肉をしっかりと付けるようにしましょう。

高くジャンプしすぎている

ジャンプスクワットを実施する際に、高くジャンプをしすぎていると膝が痛い原因になり得ます。

ジャンプスクワットは、高くジャンプするほどエネルギーが大きくなるため、着地したときに身体を支えるために太ももの筋肉をより積極的に稼働させようとします。これにより、ジャンプスクワットの効果を高めることを期待できますが、膝にかかる負担も増大し膝が痛いと感じることがあります。

この場合には、ジャンプスクワットで高くジャンプしないようにします。場合によっては、ジャンプスクワットではなく通常のスクワットを実施するようにします。

ボトムポジションを深く設定しすぎている

ジャンプスクワットを実施する際に、ボトムポジションを深く設定しすぎていると膝が痛い原因になり得ます。

ジャンプスクワットは、ボトムポジションで太ももと床が平行となる位まで身体を下げる必要があります。ここで、より負荷を高めようとして膝を曲げた状態をボトムポジションとするとジャンプしたエネルギーを使って膝を曲げようとするため、膝に大きな負担がかかり膝を痛めることがあります。

この場合には、ジャンプスクワットのボトムポジションを深く設定しすぎないようにします。太ももと床が平行になるくらいに設定して実施しましょう。

膝を怪我している

ジャンプスクワットを実施する際に、当たり前ですが、膝を痛めながら実施すると膝が痛いと感じる原因になり得ます。

膝は怪我すると、下半身のトレーニングを中心に実施することが困難になるため注意が必要です。

これを防ぐためには、膝に異変を感じた場合には、トレーニングの実施を控えることであり、場合によっては病院の受診も検討しましょう。

膝が痛くならないジャンプスクワットのやり方

フォーム

1. 脚幅を肩幅位に設定。このとき、つま先はやや外向きにする。
2. ジャンプをする。
3. 着地して太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ（しゃがみすぎない）、そこからまたジャンプする。
4. 2から3を繰り返す。

回数、セット数

初心者

初心者は、ジャンプスクワットを10〜12回3セット実施します。

ジャンプスクワットは、ジャンプをしてスクワットをする単純なエクササイズではあるものの、負荷は比較的高いです。また、膝にも負担をかけやすい種目であることから、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

少し慣れたら

ジャンプスクワットに少し慣れてきたら、12〜15回3セット実施します。

ジャンプスクワットは慣れてくると、実施することで膝を痛めるという危険性をかなり減らすことができます。そのため、ジャンプスクワットに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、12〜15回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、ジャンプスクワットを実施する際には、スクワット、ランジなどと組み合わせて実施しましょう。

具体的には、スクワット、ランジなどを12〜15回3セット実施したあとに、ジャンピングスクワットを「仕上げの種目」という位置付けで、12〜15回3セット実施するようにしましょう。ただし、スクワットやランジを実施した後にジャンプスクワットを実施すると、着地したときの衝撃に太ももが耐えきれずに転んでしまう可能性もあるため、注意して実施するようにしましょう。

ジャンプスクワットの効果を高めるポイント

ボトムポジションの位置

ジャンプスクワットは、ジャンプした状態からボトムポジションに戻るエクササイズです。そのため、空中にいる状態から、一気に膝がやや曲がった状態に移行することから、膝周りにかかる負担がどうしても大きくなります。ここで、着地したときの位置、つまり、ボトムポジションを深く設定するほど膝にかかる負担も増大し、怪我をするリスクが増大してしまいます。

トレーニングにおける「ボトムポジション」とは、身体が一番低い状態にあることを指します。スクワットではしゃがんだ状態です。多くは筋肉がピンっと張った状態です。反対に「トップポジション」は身体が一番高い状態にあることを指します。その間を「ミッドレンジ」と言います。

また、ジャンプスクワットは、ボトムポジションで体重を受け切るからこそ、負荷が入るという側面もあります。そのため、ボトムポジションを深く設定し過ぎてしまうと、体重を受けきらないでジャンプスクワットを実施することになり、負荷が小さくなってしまいます。 以上の理由から、ボトムポジションは太ももと床が平行になるくらい、すなわち、やや浅めにするのがポイントです。

ボトムポジションでの切り返し

ジャンプスクワットに限った話ではありませんが、ジャンプスクワットでは、特にボトムポジションの切り返しの部分で負荷が抜けやすくなる傾向があります。これは、前述したように、ボトムポジションではジャンプすることで得た位置エネルギーを太ももがしっかりと受け切る必要があるのですが、ボトムポジションの設定や意識の仕方によっては太ももに十分に負荷が入らない場合があるためです。

このような場合、着地したときの反作用を使ってジャンプスクワットを実施しているケースが多く、そのように実施すると、せっかくジャンプした意味がなくなってしまいます（むしろ、怪我のリスクを考えるならば、反作用を使うことを考えると通常のスクワットを実施した方が良いです）。そのため、ボトムポジションで切り返すときは、しっかりと体重を感じて切り返すことが重要です（気持ち、1秒程度静止するイメージです）。

手の反動を使っても良い

ジャンピングスクワットは、ノーマルスクワットのようにストリクトに実施する（全ての可動域で負荷が抜けないように実施する）エクササイズではありません。ジャンプしていることから分かる通り、むしろ動的なエクササイズと言えます。ここで、ジャンプしたときの位置が高ければ高いほどジャンプスクワットの負荷は増大する傾向があります。そのため、より高くジャンプをするために、手の反動を使って実施しても問題なく、むしろ、それによって負荷が高くなります。

ただし、着地する際に、手を太ももの上には置かないようにしましょう。これは、手が衝立の役割を果たすことで身体を支えてしまうためであり、そうなるとジャンプスクワットの負荷が小さくなってしまうためです。効果的にジャンプスクワットを実施するならば、手は体の横で動かすようにしましょう。

目線は正面かやや上

ジャンプスクワットでは、「ジャンプする」という動作が入るため、着地の衝撃により腰に負担がかかる場合があります。特に、腰が曲がっている場合には、ジャンプをして着地をした際に、腰を痛める可能性が出てきます。そのため、通常のスクワットと同様に、腰をしっかりと張った状態で実施する必要があります。

そのためには、目線が重要です。

目線が下方向になっていると、どうしても背中を丸めてしまう傾向があるため、これにより腰を痛める可能性がでてきます。そのため、目線は正面か、やや上方を意識して実施するようにしましょう。

台を使う

特定の高さの台を用意し、「その台の高さまでジャンプする」という目安を作ると負荷を高めやすくなります。というのも、感覚だけでジャンプしていると自分がどれくらい飛んでいるのかわからず、疲れてくると、どうしてもジャンプをする高さが低くなることで負荷が低くなりがちです。

一方で、台を用意すれば、毎回、同じ高さをジャンプすることが期待できます。台の高さは、高くなるほど負荷は増大しますが、エクササイズ後半になってくると、十分な高さまでジャンプをすることが難しくなり、台に躓く可能性が出てきます。台に躓いてしまうと、大怪我の原因となるため、基本的には自身のエクササイズ強度に合った程よい高さの台を用意しましょう。

ダンベル、バーベルで加重する

ダンベル

ジャンプスクワットは、ダンベル、バーベルを併用して実施することができます。負荷の大きさは、負荷の小さいものからダンベルジャンプスクワット、バーベルジャンプスクワットです。 ダンベルジャンプスクワットは、両手でダンベルを持ってジャンプスクワットを行うため、比較的バランスを取りやすいのが特徴です。

ただし、ジャンプスクワットはあくまでもジャンプをすることがメインであるため、重量設定を重過ぎないようにしましょう。 バーベルジャンプスクワットは、バーベルを背負って実施するジャンプスクワットであり、バランスを取り辛く、負荷が大きいという点が特徴です。

バーベル

バーベルジャンプスクワットは、バーベルスクワットをジャンプをして実施するようなフォームになるため、基本的には負荷はかなり高くなります。そのため、基本的にはしっかりとジャンプできる重量で実施するのがおすすめです。

大腿四頭筋の動きを意識

ジャンプスクワットに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、ジャンプスクワットで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ジャンプスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ジャンプスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。ジャンプスクワットでは、ジャンプをするときに息を吐き、着地するときに息を吸います。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ジャンプスクワットで膝が痛い人におすすめの種目

プランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

時間

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

ヒップリフト

やり方

1. 仰向けになり、膝の角度を90度にする。
2. 肩甲骨を支点にして上体を上げてお尻を浮かせる。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

ヒップリフトは10〜12回3セット実施します。

ヒップリフトは、大臀筋のエクササイズの中では比較的難易度が低く、初心者や女性の方でも無理なく実施できるエクササイズです。ただし、腰痛を防ぐためには通常よりも少ない回数を実施する必要があり、10〜12回3セットを目標に実施する様にしましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで静止する。

• お尻を下げすぎない。

• 大臀筋の動きを意識する。

レッグエクステンション

やり方

1. レッグエクステンションのマシンに座る。
2. 脚のパッドを脛あたりに合わせる。
3. 背面のパッドは、脚のパッドの支点部が膝の位置にくるように合わせる。
4. つま先を立てて、脛とつま先の角度が90度になるように設定して脚のパッドを上げる。
5. ゆっくり元に戻る。
6. 4〜5を繰り返す。

回数

レッグエクステンションは、12〜15回を3セット実施します。 レッグエクステンションは、重量を扱うこともできますが、基本的には回数をやや多めに設定して実施できるくらいの重量設定で実施する方がエクササイズ強度を十分に高めることが期待できます。そのため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定である12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 基本はつま先を立てる。

• 腸腰筋の動きを意識する。

• エクササイズ中に大腿四頭筋の動きを意識する。

• マシンによる特徴が大きく、負荷の感じ方が大きく異なる。