シシースクワットで膝が痛い原因。対処法と正しいフォームを解説

シシースクワットとは

シシースクワットは英語で「sissy squat」で、「弱々しい（女々しい）スクワット」を意味します。以上を聞くと、シシースクワットはそこまで効果の高くないエクササイズであるような印象を受けますが実際には大きく異なります。 シシースクワットが「弱々しい」と表現されることになってしまったのは、一般的に実施されているシシースクワットが1回ずつトップポジション（身体の位置が最も高い状態）で膝を伸ばし切ることに起因していると考えられます。 膝を伸ばし切ると負荷が抜けてしまうので、その分効果が小さくなるのは事実です。しかしながら、実際のシシースクワットは、大腿四頭筋を伸展させながら実施するため、エクササイズ強度としては自重で実施するトレーニングですが、かなり高くなります。 そのため、実際には「弱々しい」という表現はこのエクササイズには正しくないといえます。

シシースクワットで膝が痛い原因

体重が重すぎる

シシースクワットを実施する際に、体重が重すぎるとシシースクワットで膝が痛い原因になり得ます。

シシースクワットは、つま先に対して膝をしっかり出すことで大腿四頭筋に負荷をかけます。そのため、体重が重すぎるとつま先に対してより身体が前に行こうとすることで膝が痛いと感じることがあります。

この場合には、食事制限や有酸素運動により体重を落とすことはもちろんですが、後述する膝に負担がかかりにくい大腿四頭筋を鍛える種目を実施し、筋肉をしっかりと付けるようにしましょう。

体重を乗せすぎている

シシースクワットを実施する際に、体重を乗せすぎているとシシースクワットで膝が痛い原因になり得ます。

シシースクワットでは、上半身から下半身を一直線に設定することで大腿四頭筋により体重がかかることでエクササイズ効率を高めることを期待できます。一方で、このように実施すると、体重が膝に乗りすぎるため膝が痛いと感じることがあります。

この場合には、上半身をやや立てて実施するようにします。このようにすることで、下半身に体重がやや乗りにくくなり膝が痛いと感じにくくなります。

膝が温まっていない状態で実施している

シシースクワットを実施する際に、膝が温まっていない状態で実施すると膝が痛いと感じる原因になり得ます。

シシースクワットは、そもそも膝に負担がかかることを避けることができない種目であるため、実施する前に、しっかりと膝を温めておく必要があります。逆に、膝が温まっていない状態でシシースクワットを実施していると膝に負担がかかりすぎて膝が痛いと感じることがあります。

この場合には、膝をしっかりと温めてからシシースクワットを実施するようにします。ウォーミングアップ種目として、レッグエクステンションなどを実施してからシシースクワットを実施すると膝が痛いと感じ難くなります。

膝を痛めている

シシースクワットを実施する際に、当たり前ですが、膝を痛めながら実施すると膝が痛いと感じる原因になり得ます。

膝は怪我すると、下半身のトレーニングを中心に実施することが困難になるため注意が必要です。

これを防ぐためには、膝に異変を感じた場合には、トレーニングの実施を控えることであり、場合によっては病院の受診も検討しましょう。

正しいシシースクワットのやり方

フォーム

シシースクワット台を使用する場合（加重）

1. シシースクワット台のパッドの先端が、ふくらはぎの中間から上端位になる位置に設定する。
2. ゆっくり身体を下げる。
3. 膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）ところまで身体を戻す。
4. 2〜3をくり返す。

シシースクワット台を使用しない場合（自重）

1. パワーラック、スクワットラック、壁などに片手をかける。
2. つま先を支点にして床に対して45度くらいで膝がつま先よりも前に来るようにスライドしてゆっくり身体を下げる。
3. もとに戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、シシースクワットは8〜10回を3セット実施します。 シシースクワットは、エクササイズ強度は比較的高くなります。そのため、一般的な筋トレで標準的な回数とされているよりもかなり少ない8〜10回を3セットを両脚で実施するようにしましょう。

少し慣れたら

シシースクワットに少し慣れた方の場合、スプリットスクワットは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにします。 シシースクワットに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、10〜12回を実施します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対してより正確なフォームで10回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

上級者の場合、シシースクワットをスクワット、ランジ、バックスクワットなどのその他のエクササイズと組み合わせて実施します。 いずれの種目でも、2〜3種目をスーパーセット、もしくはトライセットとして実施するのがおすすめです。 ここで、スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法であり、3種目実施する場合にはトライセットと呼びます。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には何れの種目とも12〜15回実施できるようにしましょう。

シシースクワットで効果を高めるポイント

トップポジションで膝をロックしない

シシースクワットでそもそも「弱々しい」と表現される理由は、トップポジションで膝をロックしてしまう（=膝を伸ばし切ってしまう）ことにあります。 これは言い換えれば、トップポジションで膝をロックしなければシシースクワットの負荷を高めることができるとも言えます。このことから、シシースクワットを実施する場合には、トップポジションで膝をロックしないことが重要です。 以上は通常のスクワットでも同様であり、膝をロックしないことでエクササイズ中に、ほぼ常に大腿四頭筋に負荷を与えることが期待できます。

背中を張ったまま実施

シシースクワットでは、上半身の重さを使って大腿四頭筋を伸展させて負荷を与えます。 このとき、上半身が曲がってしまうと、身体をスライドさせてボトムポジションに移行する際に大腿四頭筋に十分に負荷が乗りません。つまり、力のベクトルと動く方向のベクトルを一致させる必要があり、そのためには、シシースクワットでは上半身をしっかりと張る必要があります。 以上のテクニックは通常のスクワットと同様であるため、「通常のスクワットと同じ」と覚えておくようにしましょう。

膝をしっかり前に出す（シシースクワット台を使用しない場合）

一般的なスクワットでは膝をつま先よりも前に出すことはご法度とされています。実際には、これは間違いであり、スクワットを実施する際には、膝の位置はそこまで神経質になる必要がありません。 以上に対して、シシースクワットは、「意識的に」膝をつま先よりも前に出す必要があります。このようにすることで、大腿四頭筋がしっかりと伸展するようになり、シシースクワットを実施したときにエクササイズ強度を高めることを期待できます。膝を前に出す目安としては、「膝が床につくか、つかないかくらい」です（ただ、このようにすると膝にも負担がかかるため注意が必要です）。 膝をしっかりと前に出すためには、踵をしっかりと上げる必要があります。このテクニックも通常のスクワットとは異なるため、意識的に実践するようにしましょう。

パッドの位置が低くなると負荷は高くなる（シシースクワット台を使用する場合）

シシースクワット台を使用する場合、脚を固定するパッドの位置とエクササイズ強度は大きな関係があります。 脚を固定するパッドが高い位置にあるほど、深くしゃがむことができなくなるため、エクササイズ強度を単純に高めたい場合にはできるだけパッドの位置が低くなるように設定する必要があります。 ただし、そのほかの脚を鍛えるエクササイズを実施し、シシースクワットを追い込むための種目として実施する場合には必要以上にパッドの位置を低くするとしゃがむと戻ってこれなくなる可能性が高いです。 このため、パッドの位置は、自身のエクササイズレベルやトレーニングの順番を考えながら適切な高さを設定しましょう。

大腿四頭筋の動きを意識

シシースクワットに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。 このため、最初は難しいですが、大腿四頭筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での大腿四頭筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作の速度

シシースクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。 具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。 ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

シシースクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。基本的には、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くことを意識しましょう。 慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

膝を痛めないでシシースクワットと同じ部位を鍛えることができる種目

レッグエクステンション

やり方

1. レッグエクステンションのマシンに座る。
2. 脚のパッドを脛あたりに合わせる。
3. 背面のパッドは、脚のパッドの支点部が膝の位置にくるように合わせる。
4. つま先を立てて、脛とつま先の角度が90度になるように設定して脚のパッドを上げる。
5. ゆっくり元に戻る。

回数

レッグエクステンションは、12〜15回を3セット実施します。 レッグエクステンションは、重量を扱うこともできますが、基本的には回数をやや多めに設定して実施できるくらいの重量設定で実施する方がエクササイズ強度を十分に高めることが期待できます。そのため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定である12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 基本はつま先を立てる。

• 腸腰筋の動きを意識する。

• エクササイズ中に大腿四頭筋の動きを意識する。

• マシンによる特徴が大きく、負荷の感じ方が大きく異なる。

レッグプレス

やり方

1. レッグプレスマシンに座る。
2. レッグプレスマシンのフットプレートの中央部につま先がくるように、かつ、スタンスが腰幅になる様に設定する。
3. 膝が胸に着くくらいまでゆっくりフットプレートを下ろす。
4. 膝がロックしないまで戻す。
5. 3から4の動作を繰り返す。

回数

レッグプレスは、まずは10〜12回3セット実施します。

レッグプレスは、大きい部位である大腿四頭筋、大臀筋を稼働して実施することから、筋トレ初心者の方でも比較的多くの回数を実施することが期待できます。それでもフォームをしっかり意識するという意味で10〜12回3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない。

• 足幅。

• 足の位置。

• ボトムポジションの切り返し。

• 重量設定。

ウォーキングランジ

やり方

1. 上半身を床に垂直に設定し、片脚を前に出す。
2. 1の脚を軸足として1とは反対の方の脚を前に出す
3. 1〜2を繰り返す。

回数

ウォーキングランジは片足10〜12回3セット実施します。 ウォーキングランジは、基本的には片脚で多くの体重を受け持つエクササイズであるため、比較的負荷の高いエクササイズです。そのため、特に初心者の方は、まずは片足10〜12回3セットでフォーム重視で丁寧に行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身の床に対する角度を意識する。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• 手は太ももの上に乗せない。

• 歩く度に重心を「下に下に」移行することを意識する。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。