膝つきプランクでも腰が痛い原因とは？対処法と正しいフォームを解説

膝つきプランクとは

膝つきプランクとは、膝をついた状態で実施するプランクのことを指します。 基本のプランクが両肘と両つま先で身体を支えるのに対して、膝つきプランクは両肘と両膝で身体を支えます。そのため、筋力に自信のない人でも簡単に行える初心者向けのプランクです。 プランクとは、体幹の基本エクササイズの1つです。語源は英語で「厚板（あついた）」を意味する「plank」で、手足で身体を支え真っ直ぐ硬直させる姿を表しています。 プランクは、体幹を鍛えるうえで非常に効果的なエクササイズです。体幹とは胴体のことです。プランクを実施することで、身体の中で筋肉を付ける環境を整えることができ、各エクササイズをより効果的に実施することができるようになります。 エクササイズには動的トレーニングと静的トレーニングがありますが、プランクは後者に分類されます。

膝つきプランクで腰が痛い原因

体重が重すぎる

膝つきプランクを実施する際に、体重が重すぎると腰が痛いと感じる原因になります。

膝つきプランク、前述した通り、床に手と膝をついた状態で身体を支えながら実施するエクササイズです。そのため、体重が重すぎる場合には腰にかかる負担も大きくなり、それに伴って腰が痛いと感じる原因にもなります。

これを防ぐためには、食事制限や有酸素運動により体重を落とすことが重要です。その中で、少しずつ膝付きプランクを実施することで、腰が痛くならない体重を探すようにしましょう。

腰が上がっている

膝つきプランクを実施する際に、腰が上がっていると腰が痛いと感じる原因になり得ます。

膝つきプランクは、両膝を立て実施することからあまり意識していないと膝が床に対して垂直に近い角度で実施してしまいがちです。そのような状態になると、腰が上がった状態、つまり、曲がった様な状態になり腰を痛める原因になり得ます。

これを防ぐためには、上半身から下半身までが一直線になるように意識します。そのために、膝が角度がつく様な状態に設定して実施しましょう。

腰を痛めている

膝つきプランクを実施する際に、当たり前ですが、腰を痛めながら実施すると腰が痛いと感じる原因になります。

腰は怪我すると、全身のほぼ全てのトレーニングを実施することが困難になるため注意が必要です。

これを防ぐためには、腰に異変を感じた場合には、トレーニングの実施を控えることであり、場合によっては病院の受診も検討しましょう。

正しい膝つきプランクのやり方

やり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
2. 両膝をつけた状態で腰を持ち上げて、つま先を上げる。
3. 身体が一直線になる状態をキープする。

時間

初心者

筋トレ初心者の場合、膝つきプランクは20〜30秒3セット実施します。

筋トレ初心者でも、プランクを膝立ちで実施するとそこまでエクササイズ強度が高くなく、比較的長時間実施することを期待できます。ただ、まずはフォームを確認するという意味で20〜30秒というプランクにしては比較的短い秒数から実施し、少しずつ秒数を伸ばすこと、また、つま先立ちで実施できるようになりましょう。

少し慣れたら

膝つきプランクに少し慣れてきたら、30〜40秒3セット実施します。

膝つきプランクは慣れてくると、腹直筋と脊柱起立筋の発達により安定して実施することを期待できます。そのため、膝つきプランクに少し慣れてきたら、初心者のときよりも秒数をやや増やして、30〜40秒3セット実施するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、膝つきプランクを実施する際には、その他のプランクを鍛える種目と組み合わせて実施します。

筋トレ上級者が膝つきプランクを実施する場合には、ウォーミングアップ種目として実施します。本番種目として通常のプランク、片手プランクなどを実施するのがおすすめです。この場合、膝つきプランクを60〜90秒3セットを実施し、通常のプランク、片手プランクを45〜60秒3セット実施しましょう。

膝付きプランクの効果を高めるポイント

目線は正面

膝つきプランクに限らず、プランクは顔を上げて目線を正面にもってくることが理想的です。目線を前に持ってくることで上半身で頭の重さを支えなくてはいけないので負荷が高まるため、効果を向上させることができます。

腹筋への負荷を意識するために、あえて首を曲げておへそを覗くようにするフォームも存在します。目線を向けて鍛えたい部分を意識することで、より効果的に鍛えることができますが、首に負担がかかるため初心者にはおすすめしません。

上半身から下半身を一直線

膝つきプランクを実施する際に、負荷を高めるためには上半身から下半身までを一直線にする必要があります。この様にすることで、身体を支える部分が増大することに伴いエクササイズ強度が増大するためです。

通常のプランクと同様に、膝つきプランクでは上半身と下半身の接続部である臀部が下方に落ちやすくなります。このようになってしまうと、支える部分は上半身だけになってしまい、エクササイズ効率が低下するため注意が必要です。

特に、筋トレ初心者の場合には上半身から下半身までを一直線に保つのは非常に難しいことが多いです。そのため、鏡を見ながら実施したり、ビデオで撮影したり、第三者にアドバイスをもらって実施するのも有効です。

鍛えている部位の動きを意識

膝つきプランクに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、膝つきプランクプランクで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

呼吸

膝つきプランクに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。吸った息を長い時間をかけて吐き出すことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

腰への負荷の少ない他の筋トレ

トランクカール

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろもしくは胸前に設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら肩甲骨が床から離れ切前まで上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

トランクカールはまずは15〜18回を3セット実施します。 トランクカールは可動域が極めて限定的なエクササイズであり、筋トレ初心者でも比較的多くの回数を実施する必要があります。したがって、一般的な筋トレで標準的な回数とされているものよりも多い15〜18回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 目線。

• 肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。

クランチ

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。 クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。

プランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

秒数

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。 プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。