ハイプランクがきつい原因。対処法と正しいフォームを解説

ハイプランクとは

ハイプランクは、肘をつけないプランクです。手の平とつま先で身体を支えます。端的に表すと腕立て伏せのトップポジションの状態を維持したプランクで、「ストレートアームプランク」ともいいます。

前腕で身体を支えることができるので、基本のプランクよりも負荷が弱く、その分通常のプランクで鍛えられる体幹（腹筋・背筋）への負荷は弱まってしまいますが、筋力に自信のない人など初心者におすすめのプランクです。 プランクとは、体幹の基本エクササイズの1つです。語源は英語で「厚板（あついた）」を意味する「plank」です。手足で身体を支え、まっすぐ硬直させる姿は、まさに「厚板」と表現するのにふさわしいといえます。 通常のプランクのことを、ハイプランクと対比させて「ロープランク」という場合もあります。ただし、ロープランクは腕立て伏せのボトムポジションを維持するプランクを指す場合もあります。 エクササイズには動的トレーニングと静的トレーニングがありますが、プランクは後者に分類されます。

ハイプランクがきつい原因

体重が重すぎる

ハイプランクを実施する際に、体重が重すぎると、ハイプランクがきついと感じることがあります。

ハイプランクを実施する際に、腕、胸の筋肉が十分にあれば多少の体重があっても問題ありませんが、特に筋トレ初心者の場合には、体重が重すぎると身体を持ち上げるのにかなりの筋肉が必要となりハイプランクをできない原因になり得ます。

この場合には、食事制限や有酸素運動により体重を落とすことが重要です。スクワットなどの筋肉の大きい部位を鍛えることができるトレーニングを組み合わせながら、太りにくい身体を実現するようにしましょう。

筋肉量不足

ハイプランクを実施する際に、腕、胸の筋肉が十分でないと、ハイプランクができないことがあります。

ハイプランクは基本的には上腕三頭筋、大胸筋を使って実施する種目であることから、特に筋トレ初心者で腕の筋肉が十分でない場合には上半身を上げることができず、できないことがあります。

この場合には、腕の筋肉をつけるようにします。例えば、膝立ちハイプランクや膝立ちプランクは筋トレ初心者の方でも比較的強度を抑えながら実施できる種目であるためおすすめです。

肘、腰を怪我している

ハイプランクを実施する際に、肘、腰を痛めていると、ハイプランクできないことがあります。

肘、腰は怪我すると、全身のほぼ全てのトレーニングを実施することが困難になるため注意が必要です。

これを防ぐためには、肘、腰に異変を感じた場合には、トレーニングの実施を控えることであり、場合によっては病院の受診も検討しましょう。

初心者向けハイプランクのやり方

フォーム

1. うつ伏せになり腕を肩幅に設定したら、肩の真下に手の平をついて肘を伸ばす。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3. 頭から足先まで一直線になる姿勢を維持する。

秒数

筋トレ初心者の場合、ハイプランクは20〜30秒3セット実施します。

筋トレ初心者向けのハイプランクは、膝立ちで実施するのがおすすめですが、それでもエクササイズ強度はやや高いです。そのため、まずは20〜30秒というプランクにしては比較的短い秒数から実施し、少しずつ秒数を伸ばすこと、また、つま先立ちで実施できるようになりましょう。

ハイプランクがきつい人向けの筋トレ

膝つきプランク

やり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける
2. 両膝をつけた状態で腰を持ち上げて、つま先を上げる
3. 身体が一直線になる状態をキープする

秒数

膝付きプランクは、まずは30秒3セットを目安に実施します。

膝付きプランクは膝を床について実施することからエクサアイズ強度はやや低めです。ハイプランクと比較すると、上腕三頭筋をそこまで稼働しないため、まずはは30秒3セットを目安に実施してみましょう。

効果を高めるポイント

• 肩からお尻まで一直線。

• 腕は床に対して垂直。

• 呼吸は吐くことを意識する。

• 目線は拳と拳の間。

• 肩甲骨を寄せる。

プランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

プランクは、まずは30秒を3セット実施します。
プランクは、動作自体は膝付きプランクに対して、脚を伸ばして実施するだけですが、体重をつま先と両腕で支えることになるため、比較的負荷が高いエクササイズです。そのため、まずは、30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 臀部を"張る"（＝外旋する）ようなイメージを持つ。

• 正面を向く。

膝つきプッシュアップ

フォーム

1. 膝を付いた状態で腕幅を肩幅の1.5倍程度に設定する。
2. 肩甲骨を寄せた状態を作る
3. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
4. 2の状態まで素早く戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

膝付きプッシュアップは、10〜12回を3セット実施するようにしましょう。

膝付きプッシュアップは、膝をついている分、プッシュアップよりも負荷は小さいです。このため、10〜12回を目標に実施し、できない場合には、休みながらでも良いのできちんと10〜12回を実施し、それを3セット行うということを繰り返します。 これを繰り返していくうちに、休憩なしで10〜12回ができるようになり、最終的には膝をつかなくてもプッシュアップを実施できるようになることが期待できます。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線。

• 身体はゆっくり下げる。

• トップポジションで肘を伸ばし切らない。

• 実施中は常に肩甲骨を寄せる。