ダイヤモンドプッシュアップができない原因。正しいフォームとは？

ダイヤモンドプッシュアップとは

ダイヤモンドプッシュアップは英語で「diamond pushup」で、そのままですが「ダイヤモンドのプッシュアップ」を指します。何がダイヤモンドかというと、両手の人差し指、親指をつけた三角形の状態がダイヤモンドのような形状であることからこの名前がついたと考えられます。

ダイヤモンドプッシュアップは、ナロープッシュアップのバリエーションの一つです。ナロープッシュアップは、肩幅に対して手幅を狭くして実施する種目を指しますが、ダイヤモンドプッシュアップはそれを極端に設定したものです。ナロープッシュアップは、手幅を狭くするほど上腕三頭筋及び大胸筋の内側に対する負荷が増大するため、ダイヤモンドプッシュアップは、以上の部位を効率的に鍛えることを期待できます。

一方で、ナロープッシュアップは手幅を狭くするほど肘への負荷が増大するという問題があります。つまり、ダイヤモンドプッシュアップの肘への負荷は非常に大きいと言え、肘を怪我している方は注意して実施する必要があります。

ダイヤモンドプッシュアップができない原因

体重が重すぎる

ダイヤモンドプッシュアップを実施する際に、体重が重すぎると、ダイヤモンドプッシュアップができないことがあります。

ダイヤモンドプッシュアップを実施する際に、腕、胸の筋肉が十分にあれば多少の体重があっても問題ありませんが、特に筋トレ初心者の場合には、体重が重すぎると身体を持ち上げることができずダイヤモンドプッシュアップをできない原因になり得ます。

この場合には、食事制限や有酸素運動により体重を落とすことが重要です。プランクなどのやや負荷の小さいトレーニングを組み合わせながら、太りにくい身体を実現するようにしましょう。

脇を不自然に開けている

ダイヤモンドプッシュアップを実施する際に、脇を不自然に開けていると膝つき腕立て伏せができないことがあります。

ダイヤモンドプッシュアップは、ナロープッシュアップの応用種目です。そのため、基本的には一部の大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるための種目ですが、大胸筋全体を鍛えようとして脇を開けて実施するとダイヤモンドプッシュアップができない原因となり得ます。

この場合、脇をしっかりと閉めてダイヤモンドプッシュアップを実施します。また、脇を開けて実施すると肘を痛める原因にもなるため注意が必要です。

筋肉量不足

ダイヤモンドプッシュアップを実施する際に、腕、胸の筋肉が十分でないと、膝つき腕立て伏せができないことがあります。

ダイヤモンドプッシュアップは基本的には上腕三頭筋、大胸筋を使って実施する種目であることから、特に筋トレ初心者で腕の筋肉が十分でない場合には上半身を上げることができず、できないことがあります。

この場合には、腕の筋肉をつけるようにします。例えば、後述するハイプランクは筋トレ初心者の方でも比較的強度を抑えながら実施できる種目であるためおすすめです。

肘、肩を怪我している

ダイヤモンドプッシュアップを実施する際に、肘、肩を痛めていると、膝つき腕立て伏せができないことがあります。

肩、肘は怪我すると、全身のほぼ全てのトレーニングを実施することが困難になるため注意が必要です。

これを防ぐためには、肩、肘に異変を感じた場合には、トレーニングの実施を控えることであり、場合によっては病院の受診も検討しましょう。

初心者向けダイヤモンドプッシュアップのやり方

やり方

1. 両手の親指と人差し指で三角形をつくり、床の上に配置する。このとき、膝立ちになる。
2. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
3. 2の状態まで素早く戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

筋トレ初心者は、ダイヤモンドプッシュアップを4〜6回3セット実施します。

ダイヤモンドプッシュアップは、比較的大きい部位である大胸筋、上腕三頭筋をメインターゲットとして稼働しますが、筋トレ初心者は中々実施することが難しいです。また、手幅が極端に狭いためバランスを取るのが難しく、エクササイズ難易度はかなり高いです。そのため、まずはフォームをしっかり確認するという意味でも、4〜6回3セット実施しましょう。

ダイヤモンドプッシュアップができない人向けの筋トレ

ハイプランク

なぜおすすめか

ハイプランクは、エクササイズの基本となる筋肉を鍛えることができるためです。

ハイプランクは、プランクに対して上腕三頭筋も鍛えることができる基本的な種目です。ハイプランクを30〜45秒3セットできるようになったら、まずはナロープッシュアップにチャレンジし、そこから徐々に手幅を狭めてダイヤモンドプッシュアップにチャレンジしましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。

ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• お尻をやや上げるイメージ。

• 目線は正面。

ワイドプッシュアップ

なぜおすすめか

ワイドプッシュアプは、ダイヤモンドプッシュアップで必要な筋肉を鍛えることができるためです。

ワイドプッシュアップのメインターゲット部位は大胸筋ではありますが、上腕三頭筋などをトータル的に鍛えることができます。そのため、実施することでダイヤモンドプッシュアップを実施するために必要な筋肉を鍛えることが期待できます。ワイドプッシュアップが10〜12回3セット実施できるようになったら、ダイヤモンドプッシュアップに挑戦してみましょう。

やり方

1. 手幅を肩幅の1.5倍程度に設定する。
2. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
3. 2の状態まで素早く戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ワイドプッシュアップは、まずは6〜8回3セット実施します。

ワイドプッシュアップは、大胸筋をメインターゲットとして稼働するため、特に筋トレ初心者だと実施することが難しいケースがあります。ただそれでも、まずはフォームをしっかり確認するという意味で、まずは6〜8回3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肩甲骨を寄せる。

• 肘を伸ばし切らない。

• 上半身から下半身を一直線。

ナロープッシュアップ

なぜおすすめか

ナロープッシュアップは、ダイヤモンドプッシュアップの基本となる種目であるためです。

ダイヤモンドプッシュアップをできるようになるためには、ナロープッシュアップをできるようになる必要があります。ナロープッシュアップができる状態から、徐々に手幅を狭めることでダイヤモンドプッシュを実施するための基本的な筋肉をつけることを期待できます。

やり方

1. 手幅を肩幅位に設定し、手を肩幅よりも内側に設定する。
2. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
3. 2の状態まで素早く戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

ナロープッシュアップは、まずは4〜6回3セット実施します。

ナロープッシュアップは、比較的大きい部位である上腕三頭筋をメインターゲットとして稼働しますが、筋トレ初心者は中々実施することが難しいです。そのため、まずはフォームをしっかり確認するという意味でも、まずは4〜6回3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 両手をしっかり近づける

• 肩甲骨を常に寄せる。

• 脇を不自然に開けない。

• 肘を伸ばし切らない。

• 上半身から下半身を一直線。