膝つき腕立て伏せができない原因。対処法と正しいフォームを解説

膝つき腕立て伏せとは

膝付き腕立て伏せとは、膝をついて実施する腕立て伏せです。

通常の腕立て伏せは、両手、両足で身体を支えて実施する種目であるため、腕に対して身体全体の重さがかかって実施することになります。そのため、通常の腕立て伏せは非常に負荷が高いという問題があります。

この問題に対して、膝付き腕立て伏せは、両膝と両腕をついて実施する種目であるため、腕に対してほぼ上半身の重さしかかからないで実施することができます。そのため、通常の腕立て伏せに対して負荷が小さいという特徴があります。

これだけ聞くと、女性や筋トレ初心者向けの種目のように思えますが、実際には腕立て伏せの追い込み種目として非常に有効です。このため、膝付き腕立て伏せは、腕立て伏せを正確にできない筋トレ初心者から、腕立て伏せを問題なく実施できる中上級者までにおすすめの種目です。

膝つき腕立て伏せができない原因

体重が重すぎる

膝つき腕立て伏せを実施する際に、体重が重すぎると、膝つき腕立て伏せができないことがあります。

膝つき腕立て伏せを実施する際に、腕、胸の筋肉が十分にあれば多少の体重があっても問題ありませんが、特に筋トレ初心者の場合には、体重が重すぎると身体を持ち上げることができず膝付き腕立て伏せをできない原因になり得ます。

この場合には、食事制限や有酸素運動により体重を落とすことが重要です。プランクなどのやや負荷の小さいトレーニングを組み合わせながら、太りにくい身体を実現するようにしましょう。

脇を不自然に開けている

膝つき腕立て伏せを実施する際に、脇を不自然に開けていると膝つき腕立て伏せができないことがあります。

膝つき腕立て伏せでは、ワイドプッシュアップ、ナロープッシュアップの何れの方法でも実施できますが、ワイドプッシュアップは比較的負荷の高い種目となります。そのため、特に筋トレ初心者の場合には、膝付きでも腕立て伏せができない原因となり得ます。また、それに対して、ナロープッシュアップで実施しているつもりでも脇が不自然に開いているとうまくできないことがあります。

この場合、脇をしっかりと閉めて膝つき腕立て伏せを実施します。脇を閉めても大胸筋には負荷が入るため、大胸筋、上腕三頭筋の何れを鍛えるからといってそこまで気にしないようにしましょう。

筋肉量不足

膝つき腕立て伏せを実施する際に、腕、胸の筋肉が十分でないと、膝つき腕立て伏せができないことがあります。

膝つき腕立て伏せは基本的には上腕三頭筋、大胸筋を使って実施する種目であることから、特に筋トレ初心者で腕の筋肉が十分でない場合には上半身を上げることができず、できないことがあります。

この場合には、腕の筋肉をつけるようにします。例えば、後述するハイプランクは筋トレ初心者の方でも比較的強度を抑えながら実施できる種目であるためおすすめです。

肘、肩を怪我している

膝つき腕立て伏せを実施する際に、肘、肩を痛めていると、膝つき腕立て伏せができないことがあります。

肩、肘は怪我すると、全身のほぼ全てのトレーニングを実施することが困難になるため注意が必要です。

これを防ぐためには、肩、肘に異変を感じた場合には、トレーニングの実施を控えることであり、場合によっては病院の受診も検討しましょう。

初心者向け膝つき腕立て伏せのやり方

フォーム

1. 手幅を肩幅と同じくらいから1.5倍程度に設定し、膝をつく。
2. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
3. 2の状態まで素早く戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

筋トレ初心者は、膝付き腕立て伏せを8〜10回3セット実施します。

膝付き腕立て伏せは、通常あまり筋肉のない大胸筋、上腕三頭筋をメインターゲットとして稼働するため、筋トレ初心者は中々実施することが難しいです。そのため、まずはフォームをしっかり確認するという意味でも、まずは8〜10回3セット実施しましょう。

膝つき腕立て伏せができない人向けの筋トレ

ハイプランク

なぜおすすめか

ハイプランクは、エクササイズの基本となる筋肉を鍛えることができるためです。

ハイプランクは、プランクに対して上腕三頭筋も鍛えることができる基本的な種目です。ハイプランクを30〜45秒3セットできるようになったら、膝つき腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。

ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• お尻をやや上げるイメージ。

• 目線は正面。

プランク

なぜおすすめか

プランクは、ハイプランクと同様にエクササイズの基本となる筋肉を鍛えることができるためです。

プランクは、ハイプランクに対してより腹直筋周りに特化した種目ですが、副次的に膝つき腕立て伏せのターゲットとなる三角筋も刺激できます。プランクを30〜45秒3セットできるようになったら、膝つき腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

秒数

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

プランクプッシュアップ

なぜおすすめか

プランクプッシュアップは、パイクプレスの基本となる筋肉を鍛えることができるためです。

プランクプッシュアップは、プランクとプッシュアップを交互に実施する種目で、やや動的なプランクであると捉えることもできます。つまり、プランクプッシュアップは、プランクのやや負荷の高い種目であると言え、20〜30秒実施できるようになったら、膝つき腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。

フォーム

1. プランクの姿勢になる。
2. 片手ずつ手を伸ばす状態になりハイプランクの状態になる。
3. 片手ずつ手を畳みプランクの状態に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

プランクプッシュアップは、プランク-ハイプランク-プランクを1回とカウントして、12〜15回を3セット実施します。

プランクプッシュアップは、エクササイズに必要な最低限の腕の筋肉や体幹をつけるために、非常に有効なエクササイズです。筋トレ初心者の方はまずはプランクだけを実施し、プランクで30-45秒3セット程度できるようになったら、プランクプッシュアップを5回3セット程度から始めて最終的には10-12回を3セット実施することを目標にしましょう。

効果を高めるポイント

• 動作中に身体を一直線に保つ。

• 身体を大きく揺らさない。

• ハイプランクの状態になるときは腕でしっかり身体を支えることを意識する。