【女性向け】膝つき腕立て伏せのやり方。効果を高める方法も解説

膝つき腕立て伏せとは

膝付き腕立て伏せとは、膝をついて実施する腕立て伏せです。

通常の腕立て伏せは、両手、両足で身体を支えて実施する種目であるため、腕に対して身体全体の重さがかかって実施することになります。そのため、通常の腕立て伏せは非常に負荷が高いという問題があります。

この問題に対して、膝付き腕立て伏せは、両膝と両腕をついて実施する種目であるため、腕に対してほぼ上半身の重さしかかからないで実施することができます。そのため、通常の腕立て伏せに対して負荷が小さいという特徴があります。

これだけ聞くと、女性や筋トレ初心者向けの種目のように思えますが、実際には腕立て伏せの追い込み種目として非常に有効です。このため、膝付き腕立て伏せは、腕立て伏せを正確にできない筋トレ初心者から、腕立て伏せを問題なく実施できる中上級者までにおすすめの種目です。

女性に嬉しい腕立て伏せの効果

バストアップ

バストとは、「bust」、つまり、「上半身」を意味しますが、女性の場合には「胸部」を指します。

大胸筋とバストの関係について、大胸筋は筋肉であるのに対して、バストを構成する胸は基本的には脂肪であることから、大胸筋を鍛えると胸が小さくなると考える人が多いですが、必ずしもそうではありません（ボディビルダーや運動を生業としている方の場合がこの例外に当てはまり、以上のような職業柄で高頻度かつ高強度のトレーニングを行うとバストが減少する可能性があります）。これは、大胸筋のつき方及び役割からそのように言えます。

大胸筋は、バストの下に存在しバストの土台となります。これにより、大胸筋を鍛えると、よりしっかりとしたバストの土台を作ることを期待でき、これにより、バストアップを期待することができます。また、大胸筋を刺激することでバストの形を整えることも期待できます。

デコルテラインがきれいに

デコルテラインとは、「decollete line」、つまり、「襟ぐりを大きくくったライン」を意味します（フランス語です）。この「襟ぐりを大きくくった」とは、あまりな馴染みないかもしれませんが、ワンピースなど腕、胸元、背中を大きく出して仕立てたものを指します（このように仕立てたワンピースは非常に格式高い装いとされています）。つまり、デコルテラインとは、首筋から肩周り、胸の上部のラインまでを指します。

一般的な日常生活の中ではデコルテラインが目立つ服というのはあまり着ることはありませんが、少し胸元が目立つカジュアルな服装や、デコルテのそもそもの語源となっている格調高い服装を着用する場合には、見栄えという観点で非常に重要な部位です。

大胸筋は、鎖骨と接続しているため、大胸筋を鍛えることで鎖骨周辺がスッキリとした状態になり、これにより、デコルテラインがきれいに見えるようになることが期待できます。

姿勢改善

姿勢が悪くなっている状態は、猫背もしくは反り腰になっている状態であると考えられます。
猫背は、前屈みの姿勢を長時間取ることで骨盤が後傾することで発生します。特に、現代人は、長時間デスクワークをすることが多いことから、長時間前屈みの姿勢をとることで猫背になってしまっている可能性が挙げられます。

反り腰は、腹筋及び背筋のバランスが崩れ、前側にかかった重みを背中が側で支えるようにすることで骨盤が前傾することで発生します。特に、筋肉量が少ない女性に発生しやすいと言われています。

特に猫背になっている状態は、大胸筋が凝り固まっている状態であり、これにより胸を張る動作が実施困難になっています。このため、大胸筋を鍛えることで、大胸筋周りの血流を改善することにより、胸を張りやすい状態を作り、これにより猫背の改善効果を期待できます。

基礎代謝アップ

代謝の改善をする働きがある筋肉というと、大腿四頭筋や大臀筋のように極端に大きい筋肉の印象がありますが、実は大胸筋を鍛えても代謝の改善を期待できます。大胸筋は、そこまで印象がないかもしれませんが、実は身体の中の筋肉の大きさを比較した時、比較的、大きい筋肉に分類されます。このため、大胸筋を鍛えることで代謝の改善効果を期待できます。

ただし、やはり、前述したような大腿四頭筋や大臀筋のように極端に大きい筋肉と比較すると、筋肉の大きさは劣るため、大胸筋を鍛える際には代謝の改善というよりは「大胸筋の形を作る」ということを主目的にしてトレーニングを行った方がよいかもしれません。全身の代謝を上げて、ダイエット効果を期待したい方には、なんといってもスクワットがおすすめです。

二の腕の引き締め効果

上腕三頭筋は、いわゆる二の腕と呼ばれる場所にある筋肉なので、女性の場合は鍛えることで二の腕を引き締めることができます。

ここでよく心配されるのが「女性も男性と同じように、鍛えすぎると腕が太くなるのではないか」という点ですね。女性も戦略的に筋トレを実施すれば腕は太くなりますが、自宅でできる範囲で毎日実施しても、男性ほどの筋肉が大きくなることは考えにくいといえます。男性ホルモンと呼ばれる「テストステロン」が少ないためです。

万が一腕が太くなってきてしまったら、筋トレを止めて、筋肉量が徐々に落ちるのを待ちましょう。

肩こり改善効果

肩が凝っているというのは、基本的には何かしらの原因で首から肩にかけての筋肉がこわばっている状態です。筋肉がこわばると、血管を圧迫するため、これにより血流が悪化させるのと同時に、リンパの流れを悪化させます。血流及びリンパの流れは、疲労物質を流す作用があるため、血流が悪化した状態だとこの疲労物質が蓄積し、「肩、が重い、だるい」といった症状を引き起こしてしまいます。

以上のような肩こりが発生している際には、肩をもみほぐす、もしくはトレーニングを行うことで血流改善をすることが有効とされているケースが多いです。ワイドプッシュアップでは、副次的に僧帽筋や三角筋にも負荷を与えることができるため、肩周りの筋肉を揉みほぐし、肩こりの改善効果を期待できます。

その他の効果

膝付き腕立て伏せでは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができるため、その他の効果として以下を期待できます。

• 筋トレの幅が広がる。

• 身体の見栄え改善。

女性向け膝付き腕立て伏せのやり方

フォーム

1. 手幅を肩幅と同じくらいから1.5倍程度に設定し、膝をつく。
2. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
3. 2の状態まで素早く戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

初心者

女性の筋トレ初心者は、膝付き腕立て伏せを6〜8回3セット実施します。

膝付き腕立て伏せは、女性の場合通常あまり筋肉のない大胸筋、上腕三頭筋をメインターゲットとして稼働するため、筋トレ初心者は中々実施することが難しいです。そのため、まずはフォームをしっかり確認するという意味でも、まずは6〜8回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

女性で膝付き腕立て伏せに少し慣れてきたら、8〜10回3セット実施します。

膝付き腕立て伏せは慣れてくると、大胸筋、上腕三頭筋の発達により安定して実施することを期待できます。そのため、膝付き腕立て伏せに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、8〜10回3セット実施するようにしましょう。

上級者

女性の筋トレ上級者の場合、膝付き腕立て伏せを実施する際には、通常のプッシュアップと組み合わせて実施します。

女性の筋トレ上級者が膝付き腕立て伏せを実施する場合には、ウォーミングアップ種目として実施します。本番種目として、プッシュアップを組み合わせて実施するのがおすすめです。この場合、膝付き腕立て伏せを12〜15回を実施し、通常のプッシュアップを15〜18回3セット実施しましょう。

女性向け膝付き腕立て伏せで効果を高めるポイント

（大胸筋を鍛えたい場合）肩甲骨を常に寄せる

膝付き腕立て伏せでは、肩甲骨を常に寄せることで大胸筋を伸展した状態を作り出すことができ、効率的に大胸筋を刺激できます。

フリーウェイトやマシンを使った大胸筋を鍛えるエクササイズでは、肩甲骨を寄せることが必要とされています。これは、肩を痛めないだけではなく、大胸筋を伸展させるために必要なテクニックです。膝付き腕立て伏せでも同様であり、やや難易度が高いですが肩甲骨を常に寄せる必要があります。

膝付き腕立て伏せで肩甲骨を寄せる際には、通常のプッシュアップのポジションになったら、肩甲骨の緊張を解き肩甲骨が寄るようにします。この状態を可動域のすべての中で維持するようにします。

（上腕三頭筋を鍛えたい場合）脇をやや閉める

膝付き腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛えたい場合には、大胸筋にできるだけ負荷が入らないようにして実施する必要があります。

脇を開けて膝付き腕立て伏せを実施すると大胸筋の伸展と収縮を主に使って身体の上げ下げを行うため、上腕三頭筋に負荷が入りづらくなります。以上を言い換えると、脇を閉めるようにすれば大胸筋を稼働させ辛くなり、上腕三頭筋に対して負荷を与えやすくなります。

肘を伸ばし切らない

膝付き腕立て伏せでは、その他のエクササイズと同様に大胸筋に負荷が入っている中で実施する必要があります。そのためには、トップポジションで肘を伸ばし切らないようにする必要があります。

トップポジションで肘を伸ばし切ってしまうと、確かに大胸筋が外側から収縮させるようにすることができますが、前述した「肩甲骨を寄せる」ということを意識しづらくなります。そのため、膝付き腕立て伏せはトップポジションにおいて肘をやや曲げておく必要があり、そのようにすることで大胸筋に常に負荷が入った状態になります。

上半身から下半身を一直線

膝付き腕立て伏せを実施する際に、大胸筋に効率的に負荷を与えるためには上半身から下半身までを一直線にする必要があります。この様にすることで、大胸筋を稼働して動かす部分が増大することに伴いエクササイズ強度が増大するためです。

通常のプッシュアップと同様に、膝付き腕立て伏せでは、気にしていないと上半身と下半身の接続部である臀部が下方に落ちやすくなります。このようになってしまうと、大胸筋で動かす部分は上半身だけになってしまい、エクササイズ効率が低下するため注意が必要です。

特に、筋トレ初心者の場合には上半身から下半身までを一直線に保つのは非常に難しいことが多いです。そのため、鏡を見ながら実施したり、ビデオで撮影したり、第三者にアドバイスをもらって実施するのも有効です。

鍛えている部位の動きを意識

膝付き腕立て伏せに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、膝付き腕立て伏せで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

膝付き腕立て伏せに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。
具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。 ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

膝付き腕立て伏せに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。膝付き腕立て伏せでは、身体を下げるときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐きます。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

女性向け膝付き腕立て伏せと一緒にやりたい種目

ハイプランク

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ハイプランクは、通常のプッシュアップを実施するのに必要な上腕三頭筋を鍛えることができるためです。

女性で膝付き腕立て伏せを実施する方は、最終的な目標は通常の腕立て伏せを実施することであり、そのためには無理なく上腕三頭筋を鍛える必要があります。ハイプランクは、無理なく上腕三頭筋を鍛えることができ、膝付き腕立て伏せと組み合わせて実施することでより効率を高めることを期待できます。実際に実施する場合には、ハイプランクを先に実施し、本番種目として膝付きプッシュアップを実施しましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。

ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 大胸筋にも刺激を与える場合には、手幅をやや広めに設定する。

• お尻をやや上げるイメージ。

• 目線は正面。

プランク

なぜおすすめか

プランクは、ハイプランクと同様にエクササイズの基本となる筋肉を鍛えることができるためです。

プランクは、ハイプランクに対してより腹直筋周りに特化した種目であり、最終的な目標である通常のプッシュアップを実施する上で必要な上半身から下半身までを一直線に保つための筋肉を発達させることができます。実際に実施する場合には、プランクを先に実施し、本番種目として膝付きプッシュアップを実施することで通常のプッシュアップを実施するのに必要な体幹や腕周りの筋肉を無理なく鍛えることが期待できます。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

秒数

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

ナロープッシュアップ

なぜおすすめか

ナロープッシュアップは、脇を閉めて実施することから、負荷が限定的であるためです。

ナロープッシュアップは、ワイドプッシュアップとは異なり上腕三頭筋をメインにして実施するために、比較的負荷を限定的にすることが期待できます。そのため、膝付きプッシュアップができるようになった女性にはおすすめの種目です。実際に実施する場合には、膝付きプッシュアップを先に実施しナロープッシュアップを本番種目として実施しましょう。

やり方

1. 手幅を肩幅位に設定し、手を肩幅よりも内側に設定する。
2. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
3. 2の状態まで素早く戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

ナロープッシュアップは、まずは4〜6回3セット実施します。

ナロープッシュアップは、比較的大きい部位である上腕三頭筋をメインターゲットとして稼働しますが、筋トレ初心者は中々実施することが難しいです。そのため、まずはフォームをしっかり確認するという意味でも、まずは4〜6回3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 両手をしっかり近づける

• 肩甲骨を常に寄せる。

• 脇を不自然に開けない。

• 肘を伸ばし切らない。

• 上半身から下半身を一直線。