ナロープッシュアップができない原因。対処法と正しいフォームを解説

ナロープッシュアップとは

ナロープッシュアップは英語で「narrow pushup」で「狭いプッシュアップ」を意味する種目です。この「狭い」は手幅の大きさを意味しており、手幅が狭ければ「ワイドプッシュアップ」、広ければ「ワイドプッシュアップ」となります（一方、その間で実施するプッシュアップは、「ミドルプッシュアップ」とは呼ばず「プッシュアップ」と呼びます。）。

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップに対して上腕三頭筋を優位に稼働して実施することができます。上腕三頭筋は、そこまでトレーニングをしていなくても発達しているケースが多いため、プッシュアップの中でも比較的実施しやすい種目です。

一方、手幅を狭くするほど、身体を支えづらくなりナロープッシュアップとしての負荷は高まります。その最たる例が両手が付くほど狭く設定するダイヤモンドプッシュアップです。ただし、手幅を狭くすると、負荷も大きくなりますが、肘にかかかる負担も増大するため注意が必要です。

ナロープッシュアップができない原因

体重が重すぎる

ナロープッシュアップを実施する際に、体重が重すぎると、ナロープッシュアップができないことがあります。

ナロープッシュアップを実施する際に、腕、胸の筋肉が十分にあれば多少の体重があっても問題ありませんが、特に筋トレ初心者の場合には、体重が重すぎると身体を持ち上げることができずナロープッシュアップをできない原因になり得ます。

この場合には、食事制限や有酸素運動により体重を落とすことが重要です。プランクなどのやや負荷の小さいトレーニングを組み合わせながら、太りにくい身体を実現するようにしましょう。

手幅を狭め過ぎている

ナロープッシュアップを実施する際に、手幅を狭め過ぎているとナロープッシュアップができないことがあります。

ナロープッシュアップは手幅を狭めるほど、負荷を高めることができます。これは、手幅を狭めるほど身体が不安定になるためであり、それを支えようとすることで負荷を高めることができます。ただ、以上を言い換えると、手幅を狭めるほどナロープッシュアップを実施することが困難になるということであり、これにより、ナロープッシュアップができない原因になり得ます。

この場合、自身が実施できる手幅でナロープッシュアップを実施します。この状態から、徐々に手幅を狭めるようにしましょう。

脇を不自然に開けている

ナロープッシュアップを実施する際に、脇を不自然に開けているとナロープッシュアップができないことがあります。

ナロープッシュアップでは、脇は自然の状態に設定して実施する必要があり、ワイドプッシュアップのように脇を開けて実施すると、肘にばかり負担がかかりナロープッシュアップができない原因になり得ます。

この場合、脇をしっかりと閉めてナロープッシュアップを実施します。脇を閉めても大胸筋には負荷が入るため、そこまで気にしないようにしましょう。

筋肉量不足

ナロープッシュアップを実施する際に、腕、胸の筋肉が十分でないと、ナロープッシュアップができないことがあります。

ナロープッシュアップは基本的には三角筋、上腕三頭筋を使って実施する種目であることから、特に筋トレ初心者で腕の筋肉が十分でない場合には上半身を上げることができず、できないことがあります。

この場合には、腕の筋肉をつけるようにします。例えば、後述するハイプランクは筋トレ初心者の方でも比較的強度を抑えながら実施できる種目であるためおすすめです。

肘、肩を怪我している

ナロープッシュアップを実施する際に、肘、肩を痛めていると、ナロープッシュアップができないことがあります。

肩、肘は怪我すると、全身のほぼ全てのトレーニングを実施することが困難になるため注意が必要です。

これを防ぐためには、肩、肘に異変を感じた場合には、トレーニングの実施を控えることであり、場合によっては病院の受診も検討しましょう。

初心者向けナロープッシュアップのやり方

フォーム

1. 手幅を肩幅位に設定し、手を肩幅よりも内側に設定する。このとき、膝立ちになる。
2. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
3. 2の状態まで素早く戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

筋トレ初心者は、ナロープッシュアップを6〜8回3セット実施します。

ナロープッシュアップは、比較的大きい部位である大胸筋、上腕三頭筋をメインターゲットとして稼働しますが、筋トレ初心者は中々実施することが難しいです。そのため、まずはフォームをしっかり確認するという意味でも、まずは6〜8回3セット実施しましょう。

ナロープッシュアップができない人向けの筋トレ

ハイプランク

なぜおすすめか

ハイプランクは、エクササイズの基本となる筋肉を鍛えることができるためです。

ハイプランクプランクは、プランクに対して上腕三頭筋も鍛えることができる基本的な種目です。ハイプランクを30〜45秒3セットできるようになったら、ナロープッシュアップにチャレンジしてみましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。

ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• お尻をやや上げるイメージ。

• 目線は正面。

プランク

なぜおすすめか

プランクは、ハイプランクと同様にエクササイズの基本となる筋肉を鍛えることができるためです。

プランクは、ハイプランクに対してより腹直筋周りに特化した種目ですが、副次的にナロープッシュアップのターゲットとなる三角筋も刺激できます。プランクを30〜45秒3セットできるようになったら、ナロープッシュアップにチャレンジしてみましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

秒数

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

プランクプッシュアップ

なぜおすすめか

プランクプッシュアップは、パイクプレスの基本となる筋肉を鍛えることができるためです。

プランクプッシュアップは、プランクとプッシュアップを交互に実施する種目で、やや動的なプランクであると捉えることもできます。つまり、プランクプッシュアップは、プランクのやや負荷の高い種目であると言え、20〜30秒実施できるようになったら、ナロープッシュアップにチャレンジしてみましょう。

フォーム

1. プランクの姿勢になる。
2. 片手ずつ手を伸ばす状態になりハイプランクの状態になる。
3. 片手ずつ手を畳みプランクの状態に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

プランクプッシュアップは、プランク-ハイプランク-プランクを1回とカウントして、12〜15回を3セット実施します。

プランクプッシュアップは、エクササイズに必要な最低限の腕の筋肉や体幹をつけるために、非常に有効なエクササイズです。筋トレ初心者の方はまずはプランクだけを実施し、プランクで30-45秒3セット程度できるようになったら、プランクプッシュアップを5回3セット程度から始めて最終的には10-12回を3セット実施することを目標にしましょう。

効果を高めるポイント

• 動作中に身体を一直線に保つ。

• 身体を大きく揺らさない。

• ハイプランクの状態になるときは腕でしっかり身体を支えることを意識する。