レッグカールが上がらない原因。対処法と正しいフォームを解説

レッグカールとは

レッグカールは英語で「leg curl」で、「足をカールさせる」種目を指します。よく似た名前の種目に、レッグエクステンションがありますが、こちらは英語で「leg extension」で「足を伸展っせる」種目を指します。レッグカールが太ももの裏側の筋肉を鍛えるための種目であるのに対して、レッグエクステンションは太ももの表側を鍛えるための種目です。

レッグカールは、太ももの内側、つまりハムストリングスを鍛えるための種目であり、その中でもハムストリングスを収縮させて鍛えます。ハムストリングスを鍛えるために最もオーソドックスな種目であり、トレーニング初心者から上級者までレベルを問わずおすすめの種目です。

レッグカールで引き切ることができない原因

重量が重すぎる

レッグカールを実施するときに重量が重すぎるとレッグカールで引き切れない原因になり得ます。

レッグカールは慣れると重量を扱うことができる種目であり、当たり前ですが、自身の筋肉量に対して重量が重すぎるとレッグカールで引き切れない原因になり得ます。

この場合には、レッグカールで扱う重量を減らして実施する必要があります。基本的には、1回ぎりぎり実施できる重量ではなく、12〜15回3セットをしっかり実施できる重量設定で実施しましょう。

座面の位置設定が悪い

レッグカールを実施するときに座面の位置設定が悪いとレッグカールで引き切れない原因になり得ます。

レッグカールでは、ハムストリングスの全体の筋肉を使って引き切ることが必要ですが、座面の位置設定が悪いとハムストリングスの一部を稼働させることしかできなくなり、レッグカールで引ききれないことがあります。

この場合、レッグカールの座面の位置設定を再考します。特に、座面が後ろ側に設定されすぎているケースが多いため、やや前側に設定してマシンの足を配置する部分の支点と膝が同一の場所い

ハムストリングスが疲労している

レッグカールを実施するときにハムストリングスが疲労しているとレッグカールで引ききれない原因になり得ます。

レッグカールは重量を扱う種目ではありますが、トレーニングレベルが上がってくると、レッグカールをスクワットなどの種目を実施した後に実施することがあります。このようにメニューを組むと、筋肉の疲労によりレッグカールで引き切れないことができないことがあります。

この場合には、レッグカールを実施する順番を変えるか、レッグカールの重量を減らして実施します。特に、スクワットなどを実施した後にレッグカールを実施する場合には、普段のレッグプレスよりも重量を減らして実施するようにしましょう。

ハムストリングスを怪我している

レッグカールを実施するときにハムストリングスを怪我しているとレッグカールで引ききれない原因になり得ます。

ハムストリングスは、特に瞬発系の力を必要とする種目を実施している方は負傷しやすい部位であり、一度、怪我をすると完治までに時間がかかる筋肉です。

この場合には、そもそもレッグカールを実施することを控えるようにします。場合によっては、病院の受診も検討しましょう。

レッグカールのやり方

フォーム

1. シーテッドレッグカールマシンに座る。
2. 脚首にパッドを合わせる。このとき、パッド部分の深さを調整する本体部において膝がくるようにマシンの座面、背面を合わせる。
3. 脚首を立てた状態で、ハムストリングスが完全収縮する部分までパッドを動かす。
4. 脚首を立てたままゆっくり戻す。

重量

初心者

筋トレ初心者のレッグカールの目安の重量は25〜30 kg程度です （自身の体重にもよります）。

レッグカールは、ハムストリングスを鍛えるエクササイズであるため、筋トレ初心者はあまり重量を扱えないケースが多いです。以上では重量は25〜30 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

レッグカールに少し慣れた方のレッグカールの目安の重量は30〜40 kg程度です（自身の体重にもよります）。

レッグカールで鍛えるハムストリングスは比較的サイズが大きい部位であることから、鍛えると比較的早い速度で扱うことができる重量が伸びます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では30〜40 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてレッグカールを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のレッグカールの目安の重量は100 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、レッグカールを100 kg以上を扱って正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確なフォームで実施した場合」の重量です。足の引きが甘いと高重量を扱うことができるため、きちんと可動域を設定した状態で実施するのがおすすめです。

回数

初心者

筋トレ初心者は、レッグカールを12〜15回3セット実施します。

レッグカールは、負荷の高い種目であり、ハムストリングスが初心者はあまり発達していないことが多いため、特に筋トレ初心者の方は多回数を実施するのは難しいです。このため、フォームをしっかり確認するという意味で、まずは12〜15回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

レッグカールに少し慣れてきたら、12〜15回5セット実施します。

レッグカールは慣れてくると、ハムストリングスの発達により安定して実施することを期待できます。そのため、レッグカールに少し慣れてきたら、初心者のときよりもセット数をやや増やして、12〜15回5セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、レッグカールを実施する際には、その他の足の筋肉を鍛える種目と組み合わせて実施します。

上級者がレッグカールを実施する場合には、ウォーミングアップ種目として実施します。本番種目として、ルーマニアンデッドリフト、スクワットなど種目を実施するのがおすすめです。この場合、レッグカールを12〜15回を実施し、ルーマニアンデッドリフト、スクワットを10〜12回3セット実施しましょう。

レッグカールができない人向けの筋トレ

プランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

プランクは、まずは30秒を3セット実施します。 プランクは、動作自体は膝付きプランクに対して、脚を伸ばして実施するだけですが、体重をつま先と両腕で支えることになるため、比較的負荷が高いエクササイズです。そのため、まずは、30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 臀部を"張る"（＝外旋する）ようなイメージを持つ。

• 正面を向く。

ヒップリフト

やり方

1. 仰向けになった状態で、お尻を上げたら膝の角度が90度になる部分に足を配置する。
2. 肩甲骨を支点にし、太ももから上半身が一直線になる部分まで上げる。
3. お尻をゆっくり下げる。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ヒップリフトは、12〜15回を3セット実施します。

ヒップリフトはグルートブリッジをより動的なエクササイズにしたものですが、負荷としてはそこまで高くありません。このため、一般的なトレーニングでの推奨回数である12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで静止して大臀筋の収縮を意識する。

• お尻をゆっくり下げる。

• お尻を上げる際に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸う。

• グルートブリッジの後に実施する。

ワイドスクワット

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中をできるだけ倒さない。

• 臀部の動きを意識する。