ベンチディップスを加重して実施する方法。効果を高めるコツも解説

加重ベンチディップスとは

加重ベンチディップスとは、重りで負荷を高めたベンチディップスです。重りですが、理論上は、ダンベル、バーベル、プレートなどを使用できますが、一般的に加重ディップスが指すのは、プレートで負荷を高めたものです。ダンベル、バーベルなどでも負荷を高めることはできますが、バランスを取り難いためあまりおすすめできません。

加重ベンチディップスを実施する際には、それ単独で徐々に重量を増やして実施するピラミッドセットで実施するのも良いですが、徐々に重量を減らして実施するドロップセットで実施するのもおすすめです。ただし、ドロップセットで実施する場合には、二人一組で実施しましょう。

加重ベンチディップスで鍛えることができる部位

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕の後ろ側についている筋肉です。上腕三頭筋は、外側頭、長頭、内側頭からなります。

外側頭は上腕三頭筋の外側の筋肉、長頭は上腕三頭筋の内側の上部の筋肉、内側頭は内側の下部の筋肉です。内側頭と外側頭を合わせて短頭ということもあります。

上腕三頭筋は、上腕を形成する上で最も大きい筋肉です。このため、腕を太くしたいと考える場合、多くの人は力コブである上腕二頭筋を鍛えようとしますが、上腕三頭筋を鍛える方が効率的です。

上腕三頭筋は、加重ベンチディップスのメインターゲット部位です。

大胸筋

大胸筋は、胸の大部分を占める筋肉です（ちなみに、「大」胸筋があることから、「小」胸筋もあり、小胸筋は大胸筋にある小さな筋肉を指します）。

大胸筋は単一の筋肉ですが、上部、中部、下部、または、内側、外側に分けることができ、見栄えの良い大胸筋を作るためには全てをバランス良く鍛える必要があります。

大胸筋は、加重ベンチディップスのサブターゲット部位の一つです。

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）とは、首の左右側面についている筋肉であり、頭を支え、首を曲げる、捻る際に関与する筋肉です。

胸鎖乳突筋は、そのままだと非常にイメージしにくいですが、この名前自体は、「胸鎖」と「乳突」に分けることができます。「胸鎖」は、「胸骨と鎖骨」を意味しており、「乳突」は「乳様突起」を意味しています。それぞれで胸鎖乳突筋がどこからどこまでついているのかを表しています（これを解剖学の用語で起始（基本的には心臓に近い方）と停止（指先、足指に近い方）と呼びます）。

胸鎖乳突筋は、加重ベンチディップスのサブターゲット部位の一つです。

三角筋

三角筋は肩の筋肉です。 三角筋は、前部、中部、後部からなる筋肉です。

バランスの良い三角筋を手に入れるためには、三角筋前部、中部、後部の3つの筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。 三角筋は、他の部位以上に鍛えた場合において外見で非常に分かりやすい部位であり、そのため、多くのトレーニーがこぞって鍛えている部位です。

三角筋は、加重ベンチディップスのサブターゲット部位の一つです。

広背筋

広背筋は、脇の下から下背部にまで走る背中の筋肉です(よく似た部分の筋肉に大円筋がありますが、大円筋は肩甲骨の下側から上腕筋に走る非常に限定的な部分の筋肉です）。

広背筋は、背中の中で最も大きい筋肉であり、肩関節の動きに寄与しています。「肩関節の動き」は非常に漠然としていますが、具体的にいうと、「ものを引く動作」等を意味しており、このため、広背筋があるからこそ、「ものを引く動作」ができるということが言えます。

広背筋は、加重ベンチディップスのサブターゲット部位の一つです。

加重ベンチディップスの効果

腕がたくましくなる

上腕三頭筋は上腕の中で最も大きい筋肉なので、男性の場合は鍛えることで効率的に上腕を大きくすることができます。特に上腕三頭筋を鍛えると、男性の場合は二の腕が馬の蹄（ひづめ）のような形になります。基本的に、腕はトレーニングをしないとほぼ円柱の様な形状であるのに対して、鍛えることで馬の蹄のような凹凸ができると、腕が非常にたくましく見えるようになることが期待できます。

男性が上腕三頭筋をよりたくましくみせるために、外側頭、長頭、内側頭をバランスよく鍛えることが重要です。これらの筋肉の発達具合を確認するために、鏡の前で肩を出して腕を後ろに組む様なポーズをして、上腕三頭筋を出し、どの部位が発達が遅れているかを確認することは効果的です。この発達が遅れている部位を補うようにしてトレーニングメニューを組むとなお良いです。

二重顎、むくみの改善

胸鎖乳突筋は首に近い筋肉であり怪我をすると危ないため、基本的には意識的に鍛えないと刺激が入らない部位です。

胸鎖乳突筋がある部位は、頸部リンパ節が存在します。このリンパ節は、リンパが流れるリンパ管が集まっている部分であり、フィルターのような役割をしています。リンパは、筋肉を動かすことで流れることが促される部位です。つまり、筋肉が動いていないとリンパの流れは悪くなり、リンパ節の役割も低下し、フィルターによる老廃物、余分な水分を除去する能力が低下し、むくみの原因となります。頸部リンパ節の周りがむくむと二重顎の原因にもなります。
これが、胸鎖乳突筋を鍛えると小顔になるとよくいわれる所以です。

猫背など姿勢の改善

姿勢が悪くなっている状態は、猫背もしくは反り腰になっている状態であると考えられます。
猫背は、前屈みの姿勢を長時間取ることで骨盤が後傾することで発生します。特に、現代人は、長時間デスクワークをすることが多いことから、長時間前屈みの姿勢をとることで猫背になってしまっている可能性が挙げられます。

反り腰は、腹筋及び背筋のバランスが崩れ、前側にかかった重みを背中が側で支えるようにすることで骨盤が前傾することで発生します。特に、筋肉量が少ない女性に発生しやすいと言われています。

ここで、特に、猫背になっている状態は、大胸筋および三角筋が凝り固まっている状態であり、これにより、胸を張る動作が実施困難になっている状態です。このため、大胸筋、三角筋を鍛えることで、大胸筋、肩周りの血流を改善することにより、胸を張りやすい状態を作り、これにより猫背の改善効果を期待できます。

肩こり、首こりの改善

肩もしくは首が凝っているというのは、基本的には何かしらの原因で首から肩にかけての筋肉がこわばっている状態です。筋肉がこわばると、血管を圧迫するため、これにより血流が悪化させるのと同時に、リンパの流れを悪化させます。血流及びリンパの流れは、疲労物質を流す作用があるため、血流が悪化した状態だとこの疲労物質が蓄積し、「肩、首が重い、だるい」といった症状を引き起こしてしまいます。

肩の筋肉を鍛えることで、肩周りの血流及びリンパの流れを改善することが期待できます。これにより、廃物が流れるようになることで、血管を圧迫しなくなり、これにより肩こり、首こりの改善を期待できます。

代謝の向上

加重ベンチディップスでは、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋、広背筋等と非常に幅広い筋肉を鍛えることを期待できます。

これらの筋肉は、単独の筋肉、筋群で比較すると大腿四頭筋や大臀筋と言った筋肉よりも小さい筋肉にはなりますが、合わせると上半身のほぼ全ての部位をカバーすることができ、非常に大きい部位を刺激することが期待できます。つまり、腕立て伏せは、上半身の非常に幅広い筋肉を刺激することができるため、効率的に代謝の改善を促すことが期待できます。

その他の効果

加重ベンチディップスでは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、胸鎖乳突筋、広背筋を鍛えることができるため、その他の効果として以下を期待できます。

• 二の腕のたるみの解消。

• 筋トレの幅が広がる。

• バストアップ。

• デコルテラインの改善。

• 身体の見栄え改善。

• 頭痛の改善。

• 首の怪我の予防。

• 首周りすっきり。

• 疲労回復。

加重ベンチディップスのやり方

フォーム

1. 椅子などを固定して手をかける。
2. もう一つ、椅子もしくはベンチ台を用意し、プレートを膝に乗せて足をベンチ台に乗せる。
3. 肘を曲げて身体をゆっくり下げる。
4. 元に戻る。
5. 2〜3を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者の加重ベンチディップスの目安の重量は10 kg程度です （自身の体重にもよります）。

加重ベンチディップスは、主に上腕三頭筋を鍛えるエクササイズであることから、筋トレ初心者でも比較的高重量を扱うことができます。以上では重量は10 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

加重ベンチディップスに少し慣れた方の加重ベンチディップスの目安の重量は10〜20 kg程度です（自身の体重にもよります）。

加重ベンチディップスで鍛える上腕三頭筋は比較的サイズが大きい部位であることから、鍛えると比較的早い速度で扱うことができる重量が伸びます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では10〜20 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせて加重ベンチディップスを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の加重ベンチディップスの目安の重量は80 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、加重ベンチディップスを80 kg以上で正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確なフォームで実施した場合」の重量です。ボトムポジションが浅くなってくると高重量を扱いやすくなることから、きちんと可動域を設定した状態で実施するのがおすすめです。

回数

初心者

初心者は、加重ベンチディップスを8〜10回3セット実施します。

加重ベンチディップスは、重量を扱う分、負荷の高い種目ではありますが、上腕三頭筋が大きい部位であることか筋トレ初心者でも回数を実施することができます。ただし、フォームをしっかり確認するという意味で、まずは8〜10回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

加重ベンチディップスに少し慣れてきたら、10〜12回3セット実施します。

加重ベンチディップスは慣れてくると、上腕三頭筋の発達により安定して実施することを期待できます。そのため、加重ベンチディップスに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、10〜12回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、加重ベンチディップスを実施する際には、その他の上腕三頭筋を鍛える種目と組み合わせて実施します。

上級者が加重ベンチディップスを実施する場合には、本番種目として実施します。ウォーミングアップ種目として、通常のベンチディップスや通常のプッシュアップを実施し、本番種目として加重ベンチディップスを実施するのがおすすめです。この場合、通常のベンチディップスを12〜15回を実施し、加重ベンチディップスを10〜12回3セット実施しましょう。

加重ベンチディップスの効果を高めるポイント

肘の角度

加重ベンチディップスではトップポジションの腕の角度が非常に重要です。

加重ベンチディップスに限らず、エクササイズの基本は可動域の中で常に負荷が入っていることを意識することです。コブラプッシュアップの場合には、トップポジションで肘を伸ばしてしまうと、身体の重さを肘で支えることになり、大胸筋、上腕三頭筋に対する負荷が低下します。

このため、加重ベンチディップスではトップポジションで肘をやや曲げることを意識するようにしましょう。このようにすることで、肘を痛めるリスクも低減することが期待できます。

脇を締める

加重ベンチディップスで上腕三頭筋をピンポイントで狙うためには、脇を締めて実施するのがおすすめです。

加重ベンチディップスでは、脇を開いた様に実施することもできますが、そのように実施すると背中への負荷が高まり、上腕三頭筋への負荷が低減します。そのため、上腕三頭筋に負荷を与えたい場合には脇を締める必要があり、そのためには、手の甲の向きを正面に設定するようにしましょう。

しっかり下げる

加重ベンチディップスでは、しっかりと身体を下げることで、上腕三頭筋を伸展させることが重要です。

加重ベンチディップスは、上腕三頭筋を伸展させるための種目であるため、上腕三頭筋が伸展するようにボトムポジションをしっかり深く設定する必要があります。上腕三頭筋が伸展していることを意識して、ボトムポジションで静止することも非常に有効であり、そのためには、椅子もしくはベンチ台が低すぎないように注意しましょう。

ベンチ台、椅子を2つ使用する

加重ベンチディップスを実施する際には、通常のベンチディップスとは異なりベンチ台、椅子のいずれかを2つずつ使用して実施します。

通常のベンチディップスでは、ベンチ台、もしくは椅子を1つ使用して実施することができますが、加重ベンチディップスの場合にそのように実施すると重りが不安定になるためおすすめできません。

以上を防ぐためには、身体が床に対して常に平行になっている必要があり、そのためにはベンチ台、もしくは椅子を2つ使用して実施するようにしましょう。

重量設定

加重ベンチディップスでは、他の種目と同様に、可動域をしっかりと設定することが重要です。特に加重ベンチディップスで重量設定が重すぎると、可動域が狭くなることに加えて、怪我をしやすくなります。

基本的に、肘の角度が90度位になるように設定する必要があり、これは高重量を扱いすぎると設定することが困難になります。また、高重量を扱うと、膝にかかる負担が増大し肘を怪我する可能性が著しく増大します。

だからこそ、自身が扱いきれる重量で実施することが必要で、前述したように10〜12回を3セットぎりぎりできる重量設定にしましょう。

ターゲット部位の動きを意識する

加重ベンチディップスに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、ターゲット部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのターゲット部位の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

加重ベンチディップスに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

加重ベンチディップスに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、加重ベンチディップスでは、身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

加重ベンチディップスと一緒にやるのがおすすめの種目

ベンチディップス

なぜ一緒にやると良いのか

ベンチディップスは、加重ベンチディップスの基本となる種目であるためです。

加重ベンチディップスを正確に実施するためには、その基本となる種目であるベンチディップスを完全にマスターする必要があります。実際に実施する場合には、ベンチディップスをウォーミングアップ種目として実施し、本番種目として加重ベンチディップスを実施しましょう。

やり方

1. 椅子などを固定して手をかける。
2. 肘を曲げて身体をゆっくり下げる。
3. 元に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

ベンチディップスは、まずは8〜10回3セット実施します。

ベンチディップスは、通常の腕立て伏せと比較して、筋肉量をの多い上腕三頭筋を優位にしようすることができるため、筋トレ初心者でも比較的回数を実施できることがあります。ただ、フォームをしっかり確認するという意味で、まずは8〜10回3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の角度。

• 脇を締める。

• 足を伸ばす。

• しっかり下げる。

• 重りを使用する。

ケーブルプレスダウン

なぜ一緒にやると良いのか

ケーブルプレスダウンは、肘への負担が少なく、ウォーミングアップの種目として最適であるためです。 ケーブルプレスダウンは、ケーブルマシンを用いて行う上腕三頭筋の種目です。比較的、重量を扱い易く、かつ、上腕三頭筋の収縮を狙いやすい種目であり、ウォーミングアップとして肘を温めるのにも最適なエクササイズです。

やり方

1. ケーブルの支点をやや上目に設定する。
2. アタッチメントを手首が掌屈するように把持する。このとき、目線をやや下側に設定する。
3. 目線を正面にしながら、アタッチメントを押し切る。
4. 目線を下側にしながらゆっくり戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ケーブルプレスダウンは、12〜15回を3セット実施します。 ケーブルプレスダウンは、収縮重視の種目で比較的重量を扱える種目です。エクササイズの強度としても標準的であり、このため、一般的なトレーニングで推奨されている12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 目線を意識する。

• 手首を掌屈させる。

• トップポジションで上腕三頭筋の伸展、ボトムポジションで上腕三頭筋の収縮を意識する。

ダンベルキックバック

なぜ一緒にやると良いのか

ダンベルキックバックは、収縮で上腕三頭筋に刺激を入れるエクササイズであるためです。 ダンベルバックキックは、上腕三頭筋を収縮させることが刺激を与えるエクササイズであり、テンポよく実施することが推奨されます。実際に実施する際には、「肘を温める」という目的ならばダンベルバックキックを前に実施し、「追い込む」という目的　ならばダンベルバックキックを後に実施しましょう。

やり方

1. ダンベルを両手にもち、背中を張りながら床に対して平行よりもやや角度をつけた状態に設定する。
2. 肘を支点にしてダンベルを後ろに動かす。
3. 元に戻り、2を繰り返す。

回数

ダンベルバックキックは、10〜12回を3セット実施します。 ダンベルバックキックは、片腕もしくは両腕で実施する方法があり、両腕で実施する方が負荷が高くなります。このため、片腕で実施する際には12〜15回、両腕で実施する際には10〜12回を目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• テンポ重視で実施する。

• ダンベルをトップポジションに持ってくるときは、ダンベルから腕までが真っ直ぐになるように手首を使う。

• 負荷が高すぎる場合には、片手をアジャスタブルベンチなどに手をかけて片手ずつ実施する。