【女性向け】バイシクルクランチのやり方。効果を高めるコツは？

バイシクルクランチとは

バイシクルクランチは英語「bicycle crunch」が語源で、直訳すると「自転車クランチ」です。自転車を漕ぐように実施するクランチのレパートリーの一つです。 「crunch」の原義は「押しつぶす」で、転じて「身体をすぼめる」という意味があります。クランチと名が付く筋トレはどれも身体をすぼめる動作があります。身体をすぼめるとは具体的に上体を起こす運動で、かつ可動域が狭いのが特徴です。 バイシクルクランチは、身体をひねり右肘と左膝、左肘と右膝が交互に付くように実施する腹筋のエクササイズです。

女性に嬉しいバイシクルクランチの効果

お腹まわりをすっきりさせる

腹直筋を鍛えることで、特にお腹周りについている脂肪を燃焼することを期待できます。これにより、お腹周りをすっきりさせることが期待できますが、腹直筋だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。腹直筋を鍛えてお腹周りをすっきりさせたい場合には、腹直筋を鍛えるエクササイズに加えて有酸素運動や食事制限を行う必要があります。これは、シックスパックを作りたい際にも同様であり、シックスパックをしっかり出したい場合にはかなりの計画的な有酸素運動、もしくは食事制限を実施する必要があります。 腹直筋を鍛えることでお腹周りをすっきりさせるということは注意も必要です。つまり、腹直筋をつけることでウエストが太くなってしまう可能性もあるという点です。このため、ウエストを太くしたくないという方は、むしろ腹直筋を鍛えすぎないように注意する必要があります。

くびれ作り

腹斜筋は、横腹を鍛えることができるため、横腹部分の代謝が改善することで横腹に付いている無駄な脂肪を燃焼させることを期待できます。これにより、特に女性では、くびれが目立つようになることを期待できます。

腰痛の予防、改善

腹直筋は、前述した通り腹筋に分類される筋肉であり、腹筋は背筋とともに上半身を支える筋肉です。これにより、腹直筋を鍛えることで上半身をしっかり支えることができるようになります。

腰痛が発生するメカニズムは、上半身の重さを支えることができなくなることで姿勢が悪化し、これにより、腹筋と背筋のバランスが崩れることで、上半身と下半身の付け根である腰に負担がかかってしまうということです。特に、背筋は日常的に使用する機会が多い筋肉であるものの、腹筋は意識的に使用しないと鍛えることが難しい部位です。

以上から、腹直筋を鍛えることで腹筋と背筋のバランスを改善することを期待でき、これにより、腰痛の予防はもちろんですが、既に腰痛を抱えている方も腰痛を改善することを期待できます。

姿勢改善

姿勢が悪い状態というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、もしくは、腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生しているということが言え、姿勢の改善を行うためには猫背の改善を行う必要があります。 猫背の大元の原因を紐解くと、骨盤の歪みが挙げられます。ここで、腹直筋には骨盤の角度を調整する働きがあります。腹直筋に十分な刺激を与えていないと、腹直筋が凝り固まり、これにより、骨盤の角度調整機能が十分な役割を果たさず、骨盤が後傾するようになります。このため、腹直筋を鍛えることで骨盤を正しい位置に戻すことを期待でき、これにより猫背を改善して姿勢改善効果を期待できます。

その他の効果

バイシクルクランチでは、腹直筋下部、腹斜筋、腸腰筋を鍛えることができるため、その他の効果として以下を期待できます。

• 内臓の位置を正しい位置にする。

• 基礎代謝の改善。

女性向けバイシクルクランチのやり方

フォーム

1. 仰向けになって膝を上げる。
2. クランチの"ほぼトップポジション"の状態を作る。
3. 下半身は自転車を漕ぐ様に、上半身はツイストする。
4. 2から3を繰り返す。

回数

初心者

女性の筋トレ初心者の場合、バイシクルクランチは5〜10秒、もしくは片側8〜10回ずつ3セットを実施します。

バイシクルクランチは、そもそもエクササイズ強度、難易度が高い種目であり、特に筋トレ初心者の方が実施する場合には細心の注意を払って実施する必要があります。実際に実施する場合には、一般的なトレーニングで考えるとかなり少ない、5〜10秒、もしくは片側8〜10回ずを左右で3セットずつ実施するようにしましょう。

少し慣れたら

女性でバイシクルクランチに少し慣れてきたら、バイシクルクランチを10〜15秒、もしくは片側10〜12回ずつ3セットを実施します。

バイシクルクランチに慣れてくると、腹直筋の発達により初心者のときよりも多回数、長時間実施できるようになります。そのため、少し秒数もしくは回数を伸ばし、10〜15秒、もしくは片側10〜12回ずつ3セットを実施しましょう。

上級者

女性の筋トレ上級者の場合には、その他の腹直筋を鍛える種目とバイシクルクランチを組み合わせて実施します。

バイシクルクランチは、あくまでも腹直筋下部と腹斜筋がメインの種目であるため、お腹周りの筋肉をバランスよく鍛えるためには、これだけでは不十分です。以上に加えて、クランチ、レッグレイズ、シットアップを実施するのがよく、いずれの種目も12〜15回3セット実施しましょう。

女性向けバイシクルクランチで効果を高めるポイント

上体を深めにツイスト

バイシクルクランチは腹直筋下部は足の漕ぐ動作によって刺激しますが、腹斜筋は上体のツイストで刺激します。そのため、ツイストを深くしっかりやるほど腹斜筋への刺激は大きくなり、これにより負荷は高まります。

ただし、あまり深くしすぎるとテンポが悪くなり、ツイストクランチになってしまいますから、適切な深さを見つけることが重要です。また、深くツイストしすぎると、場合によっては腰を痛める危険性もあるため注意して実施しましょう。

鍛えている部位の動きを意識

バイシクルクランチに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、バイシクルクランチで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

バイシクルクランチに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

バイシクルクランチでは、平面の動作であるため、通常のエクササイズで重要になるネガティブムーブメントはあまり重要ではありません。一方で、バイシクルクランチでは、足を動かす速度を大きくすることで自然と上体のツイストする速度も大きくなり、負荷が高まります。ただし、あまり速度を大きくしすぎると上体のツイストを十分にすることができないため、適切な速度を見つけることが重要です。

呼吸

バイシクルクランチに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。バイシクルクランチでは、身体を下げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

女性向けバイシクルクランチと一緒にやりたい種目

プランク

なぜ一緒にやるのがおすすめか

プランクは、腹直筋全体を鍛えることができるためです。

プランクは、特に脊柱起立筋や腹直筋といった体幹部に対する刺激が中心のエクササイズであり、ウォーミングアップに最適な種目です。実際に実施する場合には、プランクを先に実施し、本番種目としてバイシクルクランチを実施しましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

プランクは、まずは30秒を3セット実施します。

プランクは、動作自体は膝付きプランクに対して、脚を伸ばして実施するだけですが、体重をつま先と両腕で支えることになるため、比較的負荷が高いエクササイズです。そのため、まずは、30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 臀部を"張る"（＝外旋する）ようなイメージを持つ。

• 正面を向く。

ツイストクランチ

ツイストクランチは、バイシクルクランチと動作自体は同じですが、テンポがゆっくりなので難易度が下がります。バイシクルクランチの練習編という位置づけでトライしてみましょう。

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ツイストクランチは、バイシクルクランチの基本となる種目であるためです。

ツイストクランチは、バイシクルクランチを1回ずつ丁寧に実施する種目であり、バイシクルクランチを実施するためにはまずはツイストクランチをしっかりとマスターしておく必要があります。そのため、実際に実施する場合には、ツイストクランチでフォームを確認し、本番種目としてバイシクルクランチを実施しましょう。

やり方

1. 仰向けになって腹直筋に刺激が入る部分まで上体を上げる。
2. 1を保ったまま上体を捻りながら上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

ツイストクランチは12〜15回を3セット実施します。

ツイストクランチは、比較的重量を扱える種目であるものの、基本的にはやや軽い重量で実施することが重要です。それに伴って、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 余裕があれば脚を床から離す。

• 重量設定。

• 腹斜筋の動きを意識する。

• 動作のスピード。

クランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

クランチは、バイシクルクランチでは集中的に鍛えることが難しい腹直筋上部を鍛えることができるためです。 クランチは、腹直筋上部を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はそこまで高くありません。実際に実施する場合には、クランチをウォーミングアップ種目として実施し、バイシクルクランチをその後に実施することで腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。