レッグプレスが上がらない...正しい重量設定の方法を解説

レッグプレスで上がらない原因

重量が重すぎる

レッグプレスを実施するときに重量が重すぎるとレッグプレスで上がらない原因になり得ます。

レッグプレスは重量を扱うことができる種目であり、当たり前ですが、自身の筋肉量に対して重量が重すぎるとレッグプレスで上げることができない原因になり得ます。

この場合には、レッグプレスで扱う重量を減らして実施する必要があります。基本的には、1回ぎりぎり実施できる重量ではなく、12〜15回3セットをしっかり実施できる重量設定で実施しましょう。

筋肉が疲労している

レッグプレスを実施するときに筋肉が疲労しているとレッグプレスで上がらない原因になり得ます。

レッグプレスは重量を扱う種目ではありますが、トレーニングレベルが上がってくると、レッグプレスでの軌道が安定していることを利用して、スクワットなどの種目を実施した後に実施することがあります。このようにメニューを組むと、筋肉の疲労によりレッグプレスで上げることができないことがあります。

この場合には、レッグプレスを実施する順番を変えるか、レッグプレスの重量を減らして実施します。特に、スクワットなどを実施した後にレッグプレスを実施する場合には、普段のレッグプレスよりも重量を減らして実施するようにしましょう。

膝、股関節を怪我している

レッグプレスを実施するときに膝、股関節を怪我しているとレッグプレスで上がらない原因になり得ます。

レッグプレスは、多くの関節種目を稼働して実施する種目であり、最も多く関与するのは膝及び股関節です。このため、これらの関節が怪我をしているとレッグプレスで上がらない原因になり得ます。

この場合には、そもそもレッグプレスを実施することを控えるようにします。膝、股関節共に、一度怪我をすると完治するのは中々難しく、特に、股関節に関しては治らないケースもあるため注意しましょう。

レッグプレスのやり方

フォーム

1. レッグプレスマシンに座る。
2. レッグプレスマシンのフットプレートの中央部につま先がくるように、かつ、スタンスが腰幅になる様に設定する。
3. 膝が胸に着くくらいまでゆっくりフットプレートを下ろす。
4. 膝がロックしないまで戻す。
5. 3から4の動作を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者のレッグプレスの目安の重量は60 kg程度です （自身の体重にもよります）。

レッグプレスは、主に大腿四頭筋、大臀筋を鍛えるエクササイズであることから、筋トレ初心者でも比較的高重量を扱うことができます。以上では重量は60 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

レッグプレスに少し慣れた方のレッグプレスの目安の重量は80〜100 kg程度です（自身の体重にもよります）。

レッグプレスで鍛える脚の筋肉はサイズが大きい部位であることから、鍛えると比較的早い速度で扱うことができる重量が伸びます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では80〜100 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてレッグプレスを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のレッグプレスの目安の重量は600 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、レッグプレスを600 kg以上で正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確なフォームで実施した場合」の重量です。ボトムポジションが浅くなってくると高重量を扱いやすくなることから、きちんと可動域を設定した状態で実施するのがおすすめです。

回数

初心者

筋トレ初心者は、レッグプレスを10〜12回3セット実施します。

レッグプレスは、大きい部位である大腿四頭筋、大臀筋を稼働して実施することから、筋トレ初心者の方でも比較的多くの回数を実施することが期待できます。それでもフォームをしっかり意識するという意味で10〜12回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

レッグプレスに少し慣れてきたら、レッグプレスを12〜15回3セット実施します。

レッグプレスは慣れてくると、筋肉の発達により多くの回数を実施することを期待できます。ただ、レッグプレスで多くの回数を実施していると、フォームの崩れ、怪我の原因になるため、初心者のときよりも回数をやや増やして、12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、レッグプレスを実施する際には、他の下半身を鍛えることができる種目を実施します。

筋トレ上級者の場合には、レッグプレスを12〜15回3セット実施しましょう。また、レッグプレスと他の下半身を鍛える種目であるヒップリフト、スクワット、ワイドスクワットなどと組み合わせて実施するのも効果的です。何れのレッグプレス以外の種目も12〜15回3セット実施しましょう。

レッグプレスができない人向けの筋トレ

インナーサイ

やり方

1. アダクターのマシンに座る。
2. 内転筋が完全に伸展する部分をボトムポジションに設定する
3. 脚のパッド同士が当たる部分まで脚のパッドを動かす。
4. ゆっくり元に戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

インナーサイは、12〜15回を3セット実施します。 インナーサイは、可動域を広く設定して、回数をやや多めに設定して実施できるくらいの重量設定で実施する方がエクササイズ強度を十分に高めることが期待できます。そのため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定である12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。 後述するアウターサイと合わせて実施するのがおすすめです。

効果を高めるポイント

• 重量設定を重すぎないようにする。

• 可動域を大きく設定する。

• ボトムポジションで静止する。

• トップポジションで静止する。

アウターサイ

やり方

1. アブダクターのマシンに座る。
2. 中臀筋が完全に伸展する部分をボトムポジションに設定する
3. 中臀筋が完全に収縮するまで脚のパッドを動かす。
4. ゆっくり元に戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

アウターサイは、12〜15回を3セット実施します。 アウターサイは、可動域を広く設定して、回数をやや多めに設定して実施できるくらいの重量設定で実施する方がエクササイズ強度を十分に高めることが期待できます。そのため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定である12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。 前述したインナーサイと合わせて実施するのがおすすめです。

効果を高めるポイント

• 重量設定を重すぎないようにする。

• 可動域を大きく設定する。

• ボトムポジションで静止する。

• トップポジションで静止する。

レッグエクステンション

やり方

1. レッグエクステンションのマシンに座る。
2. 脚のパッドを脛あたりに合わせる。
3. 背面のパッドは、脚のパッドの支点部が膝の位置にくるように合わせる。
4. つま先を立てて、脛とつま先の角度が90度になるように設定して脚のパッドを上げる。
5. ゆっくり元に戻る。

回数

レッグエクステンションは、12〜15回を3セット実施します。

レッグエクステンションは、重量を扱うこともできますが、基本的には回数をやや多めに設定して実施できるくらいの重量設定で実施する方がエクササイズ強度を十分に高めることが期待できます。そのため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定である12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 基本はつま先を立てる。

• 腸腰筋の動きを意識する。

• エクササイズ中に大腿四頭筋の動きを意識する。

• マシンによる特徴が大きく、負荷の感じ方が大きく異なる。