レッグレイズができない原因とは？対処法は？正しいフォームを解説

レッグレイズができない原因

お腹に脂肪が付きすぎている

レッグレイズを実施する際に、お腹に肉が付きすぎていると、それが邪魔になり足がうまく上がらないことがあります。

基本的には、お腹にある程度脂肪が付いていてもレッグレイズを実施することができますが、例えば日常生活で支障をきたす様な程度で脂肪がついているとレッグレイズを実施することが困難になる可能性があります。

この場合には、食事制限や有酸素運動により体重を落とすことが重要です。プランクなどのやや負荷の小さいトレーニングを組み合わせながら、太りにくい身体を実現するようにしましょう。

膝を伸ばしすぎている

レッグレイズを実施する際に、膝を伸ばしすぎているとレッグレイズをうまくできなくなる原因になり得ます。

レッグレイズを実施する際に、膝を伸ばすと腹直筋に対する負荷を高めることを期待できますが、特に筋トレ初心者の方にはエクササイズ強度が高くなりすぎてレッグレイズを実施することが難しくなることがあります。また、膝を伸ばしてレッグレイズを実施すると腰を痛める原因にもなるため注意が必要です。

この場合には、膝を伸ばし過ぎないでレッグレイズを実施するようにします。膝をやや曲げるようにすることで腹直筋及び腰に対する負荷を低減することが期待できます。

筋肉が足りない

レッグレイズができない原因の一つに、足をがうまく上げることができないことが挙げられます。

足がうまく上がらないのは腹直筋の筋肉量不足であることが原因である可能性が高いです。レッグレイズは、基本的に非常に丁寧に実施することが推奨される種目で、最低限、腹直筋に筋肉量がないと足を上げることが難しくなることがあります。

この場合には、腹直筋をしっかりと鍛える必要があります。具体的には、リバースクランチ、クランチ、プランクなどを実施してレッグレイズを実施する必要最低限の筋肉をつけるようにしましょう。

腰を痛めている

レッグレイズは、腰を痛めていると実施できないことがあります。

レッグレイズは、腰に大きな負担がかかる種目であることから、そもそも腰を痛めた状態で実施すると足を上げ下げする度に、腰に酷い痛みが走り、実施することが難しくなる場合があります。特に、腰は怪我すると、全身のほぼ全てのトレーニングを実施することが困難になるため注意が必要です。

これを防ぐためには、腰に異変を感じた場合には、トレーニングの実施を控えることであり、場合によっては病院の受診も検討しましょう。

初心者向けレッグレイズのやり方

フォーム

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

初心者の場合、レッグレイズは、15〜18回3セット実施します。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を丁寧に実施し、まずはフォームをしっかりと身につけるようにしましょう。

レッグレイズできない人向けの筋トレ

リバースクランチ

やり方

1. 仰向けになった状態で膝を曲げ、踵を床から少し上げる。
2. 膝と胸が付く位まで膝を上げる。
3. ゆっくり戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

リバースクランチ、まずはは12〜15回を3セット実施しましょう。

リバースクランチは、やり方にもよりますが基本的には比較的高回数を実施しやすい種目です。ただし、リバースクランチを正しいフォームで実施するとそこまで高回数を実施することはできません。特に筋トレ初心者の場合にはフォーム重視で12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 膝を曲げる。

• トップポジションで静止。

• 腹直筋下部の動きを意識。

プランク

なぜおすすめか

プランクは、腹直筋を鍛えることができる非常に基本的な種目であるためです。

V字クランチができないという方の多くは、そもそも、腹直筋が十分でないケースが多く、そのような方はまずは負荷の比較的小さいプランクから実施するのがおすすめです。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

秒数

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

クランチ

なぜおすすめか

クランチは、V字クランチの基本となる種目であるためです。

クランチは、V字クランチの基本とも言える種目であり、V字クランチを正確に実施するためにはクランチをマスターする必要があります。前述したプランクをマスターすることができたらクランチを実施するようにしましょう。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。