スパイダープランクで腰が痛い原因とは？正しいフォームを解説

スパイダープランクで腰が痛い原因

背中が曲がっている

スパイダープランクを実施する差異に、腰が曲がった状態で実施していると腰が痛いと感じる原因になり得ます。

スパイダープランクに限らず、多くのエクササイズでは腰が曲がっている状態で実施すると腰に負担がかかり、腰が痛いと感じる原因になります。そもそも、スパイダープランクでは、プランクの状態で足を動かすことからプランクの姿勢を維持する必要がありますが、足を動かすことでその姿勢が崩れている可能性があります。

この場合には、プランクでしっかりと上半身がまっすぐになるように意識する必要があります。スパイダープランクで背中が曲がっている場合には、そもそものプランクがしっかりとできていない可能性があるため、まずは基本のプランクをマスターするようにしましょう。

膝を上げすぎている

スパイダープランクを実施する差異に、膝をしっかりと上げて実施していると腰が痛いと感じる原因になり得ます。

スパイダープランクは、膝をしっかりと上げることで腹斜筋に対する負荷を高めることを期待できますが、膝をしっかり上げることに伴い、腰にかかる負担も増大します。

この場合には、スパイダープランクで膝を上げすぎないようにしましょう。ただし、このような場合には、そもそも腰痛を抱えている場合が多く、スパイダープランクの実施を避けることの方が無難です。

腰を痛めている

スパイダープランクを実施する際に、当たり前ですが、腰を痛めながら実施すると腰が痛いと感じる原因になります。

腰は怪我すると、全身のほぼ全てのトレーニングを実施することが困難になるため注意が必要です。

これを防ぐためには、腰に異変を感じた場合には、トレーニングの実施を控えることであり、場合によっては病院の受診も検討しましょう。

正しいスパイダープランクのやり方

フォーム

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせてやや腰を上げる。
3. 膝が肘に当たる位置まで膝が横に向いた状態で上げる。
4. 元に戻す。
5. 2から4を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、スパイダープランクを片足10〜12回3セット実施します。

スパイダープランクは、プランクの状態で足を動かすエクササイズであり、筋トレ初心者にとってはやや負荷の高いエクササイズです。そのため、筋トレ初心者の場合には、やや回数の少ない10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

少し慣れたら

スパイダープランクに少し慣れたら、スパイダープランクを片足12〜15回3セット実施します。

スパイダープランクに少し慣れると、動作に慣れることでやや多くの回数を実施することを期待できます。そのため、スパイダープランクに少し慣れたら、初心者のときよりもやや回数を増やして12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

上級者

上級者は、スパイダープランクを片足20回3セット実施します。

上級者のレベルになると、スパイダープランクでかなり多くの回数を実施できるようになります。また、腹斜筋を鍛えることができる他の種目と組み合わせることも有効です。

スパイダープランクの効果を高めるコツ

基本のプランクのフォームは崩さない

スパイダープランクに限らず、プランクで最も重要なポイントは、上半身から下半身まで一直線になるようにすることです。身体が一直線になる姿勢をキープすることで効果的に体幹を鍛えることができます。 スパイダープランクでは、片足を挙げている際に体幹部はもちろんですが、片足で床を支えるため床と接している方の足への負荷、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋への負荷が高くなり、実施していく段階で基本のプランク姿勢が崩れていきやすいです。 スパイダープランクは、基本のプランクありきのエクササイズであるため、基本のプランク姿勢が崩れてくるとスパイダープランクの負荷自体が低減します。 そのため、スパイダープランクの回数が増えてきても基本のプランク姿勢はしっかりと維持することが大切です。

腕幅は肩幅

スパイダープランクは、基本のプランクに脚を動かす動作が入るため、バランスをとるのが難しいです。上半身でしっかりと身体を支えるために、腕の幅は肩幅に設定して床につけるようにしましょう。 腕幅を肩幅に設定することで、身体を安定してしっかりと支えることができます。広げすぎてしまうと腰から落ちやすく、身体を一直線に保てなくなってしまうと腹筋への効果が半減してしまいます。 肘で体重を支えるため、フローリングの床などで実施するとどうしても肘が痛くなってしまいます。実施する際には、肘の下に座布団やマットなどの緩衝材を敷きましょう。

脚をしっかり上げる

スパイダープランクは、脚を動かす際に膝の高さが高いほど、可動域が大きくなり刺激が大きくなるため、脚はできるだけ高くあげたほうが効果を高めることができます。 上げてる脚が床と平行になるくらいまでしっかり上げるのが教科書的です。脚を床と平行になるようにして上げると、腹横筋に負荷がかかります。 脚を平行にするのが難しい場合は、そのままお腹の下に脚をもってきても良いです。脚を平行にせずそのままお腹の下にくるように持ち上げると、腹直筋に負荷がかかります。

脚を肘にゆっくり近づける

脚は、ゆっくりと動かすことで負荷がかかるので効果を高めることができます。 スパイダープランクを実施する上で一番きつく感じるのが脚を上げているときです。反動で動かしてしまったり、素早く動かしてしまうと効果が低減してしまうので、きつくてもゆっくり動かすことを意識しましょう。

脚を上げた後は少し止める

脚を身体の横までしっかり持ってきたら、少し止めると負荷がアップします。すぐに脚を戻してしまうと、負荷がすぐに抜けてしまいます。そのため、数秒止めるようにしましょう。 これはスパイダープランクに限ったことではないのですが、すべて負荷のかかる部分で止めると運動効果がアップします。

腰がやや上がるが神経質にならない

スパイダープランクは脚を上げて動かす際に、腰がやや上がってしまうことが多いです。 身体が一直線になっていることが正しいフォームではありますが、多少上がってしまうぐらいであれば、神経質になる必要はありません。

上半身は腹筋を意識して固定する

スパイダープランクのメインターゲットは、腹筋なので上半身は腹筋を意識すると効果を高めることができます。 鍛えたい筋肉をしっかり意識して実施することで、脳が刺激を出すようになり、鍛えたい箇所をより効果的に鍛えることができます。これを「マインドマッスルコネクション」といいます。 また、スパイダープランクは脚を動かす際に重心がぶれて基本のフォームが崩れてしまいやすいですが、腹筋を意識して上半身をしっかり固定することでフォームの乱れを防ぐことができます。

下半身はお尻を意識する

スパイダープランクは、お尻が上がりすぎてしまいやすいため、下半身はお尻を意識しましょう。 お尻が上がりすぎてしまうと、腹筋への負荷が減ってしまうだけではなく、背筋に余計な負荷がかかり背中を痛める原因になります。 反対にお尻が下がりすぎてしまうのもNGです。 お尻を意識することで、正しい姿勢をキープする意識が働き、結果としてスパイダープランクの効果を最大化することができます。

目線は正面

スパイダープランクに限らず、プランクを実施するときの目線は拳と拳の間が基本です。 顔を上げて目線を正面にもってくると、上半身で頭の重さを支えなくてはいけないので負荷が高まるため、効果を向上させることができます。 腹筋への負荷を意識するために、あえて首を曲げておへそを覗くようにするフォームも存在します。目線を向けて鍛えたい部分を意識することで、より効果的に鍛えることができますが、首に負担がかかるため初心者にはおすすめしません。

鍛えている部位の動きを意識

スパイダープランクに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、スパイダープランクで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

スパイダープランクに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

スパイダープランクでは、足を重力方向に動かすわけではないため、重力方向を意識して動作速度を意識する必要はありませんが、ややゆっくり動かすことを意識するのがおすすめです。

呼吸

スパイダープランクに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。スパイダープランクでは、基本的には息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

腰への負担が少ない他の筋トレ

ハイサイドプランク

やり方

1. 顔を正面に向けて、床に横になる。
2. 床に接している方の肘を伸ばして身体を持ち上げる。
3. 2を維持する。
4. 左右で繰り返す。

回数

ハイサイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。 ハイサイドプランクは、実施するにあたり、体幹部及び腕の筋肉が必要です。そのため、男性と比較して腕の筋肉量が少ない女性の方はどうしても実施し辛いことが多く、その場合には、膝付きのサイドプランクから始めても全く問題ありません。負荷は比較的高いことから、まずは片側10秒3セットから実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 脇を締めることを意識するとバランスを崩しにくい。

• どうしてもバランスが崩れてしまう場合には、脚をずらして配置する。

• 身体は一直線。

• 長い秒数をやりすぎないようにする。

サイドプランク

やり方

1. 肘と片足のみで身体を支えた状態をつくり、もう片方の足を床に支えた方の足に置く。
2. 上半身から下半身まで真っ直ぐになることを意識する。
3. 2の状態を維持する。

回数

サイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。 サイドプランクは、基本的にはハイサイドプランクと同様ですが、腕の突っ張りを使えなくなるためハイサイドプランクよりも負荷が高まります。このため、基本的には、ハイサイドプランクをマスターした方向けの種目であり、そんな方でも最初は負荷は高いため、まずは片側10秒3セットを実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 身体は一直線に設定する。

• 脇の角度は90度。

• お尻をやや上げるイメージを持つ。

ヘビーサイドプランク

やり方

1. 肘と片足のみで身体を支えた状態をつくり、もう片方の足を上げる。
2. 上半身から下半身まで真っ直ぐになることを意識する。
3. 2の状態を維持する。

回数

ヘビーサイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。 ヘビーサイドプランクは、基本的にはサイドプランクと同様ですが、片足を上げて実施することからよりバランスを取り辛くなることで負荷も高まります。このため、基本的には、サイドプランクをマスターした方向けの種目であり、そんな方でも最初は負荷は高いため、まずは片側10秒3セットを実施するようにしましょう。

ポイント

• 身体は一直線に設定する。

• 脇の角度は90度。

• お尻をやや上げるイメージを持つ。

• 身体を支える足の部分へ意識を高める。

• 長時間実施しないようにする。