腹斜筋に効くバックエクステンションのやり方。効果を高めるには？

バックエクステンションは腹斜筋を鍛えるのにおすすめ

バックエクステンションは、基本的には、脊柱起立筋を鍛えるための種目です。脊柱起立筋は、背中の中央部を走る大きな筋肉です。

一方で、腹斜筋は横腹のやや上方に付いている筋肉です。通常のバックエクステンションでは、腹斜筋を刺激することは難しいですが、少し工夫することで腹斜筋にも負荷を与えることを期待できます。

腹斜筋は、胸を張った状態で上体を曲げるような動作を行うことで鍛えることができます。バックエクステンションをバックエクステンション台で実施すると、以上の動作を実施することを期待でき、腹斜筋を鍛えることを期待できます。

腹斜筋に効くバックエクステンションのやり方

フォーム

1. バックエクステンション台に身体を設定する。
2. 上半身が下半身に対して垂直になるくらいまで、胸を張りながらゆっくり身体を下げる。このとき、深く下げすぎない。
3. 身体を上げる。
4. 2から3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、バックエクステンションは何れの場合でも10〜12回3セット実施しましょう。

バックエクステンションは、そもそも、ターゲットとなる部位の筋肉が大きいため筋トレ初心者でも比較的多くの回数を実施することができましう。ただ、筋トレ初心者の場合にはしっかりとフォームを確認するという意味で10〜12回を両足で3セットをしっかり実施するようにしましょう。

少し慣れたら

バックエクステンションに少し慣れた方の場合、バックエクステンションは12〜15回3セット実施しましょう。

バックエクステンションに少し慣れると主に脊柱起立筋、大臀筋の発達により、より高回数を実施できるようになります。この場合には、初心者のときよりもやや回数を増やして12〜15回3セット実施しましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、バックエクステンションをその他のエクササイズと組み合わせて実施するようにしましょう。

筋トレ上級者の場合、バックエクステンションをウォーミングアップの種目として、ハイサイドプランク、サイドクランチ、オブリーククランチなどの腹斜筋を鍛えることができるその他のエクササイズと組み合わせて実施しましょう。具体的には、以上の種目を実施する前にバックエクステンションを12〜15回を3セットを実施しましょう。

バックエクステンションで腹斜筋への効果を高める方法

上半身をしっかり上げる

バックエクステンションでは、基本的には上半身を上げることで対象となる筋肉に負荷を与えることが期待できます。特に、上半身を上げきることで、腹斜筋の伸展も期待できます。

このとき、単純に上半身を上げ切って満足するのではなく、後述する「マインドマッスルコネクション」をしっかり意識することが重要です。上げ切ったときに、腹斜筋がしっかりと伸展していることを意識しましょう。

上半身が大きい軌跡を作るように

バックエクステンションを、器具を使用して実施する場合、上半身が大きい軌跡を作るようにして実施するとより負荷を高めることを期待できます。

バックエクステンションは、他の背中を鍛えるエクササイズと同様に、実施している最中に背中をしっかりと張ることが重要です。それと同時に、上半身が大きい軌跡を作るように意識すると、動きがダイナミックになり、より負荷を高めることを期待できます。

トップポジションで静止する

トレーニングにおける「トップポジション」は身体が一番高い状態にあることを指します。バックエクステンションでは上半身を上げたときです。多くは筋肉がピンっと張った状態になります。反対に身体が一番低い状態にあることを「ボトムポジション」と言います。その間を「ミッドレンジ」といいます。

バックエクステンションでは、前述した様にトップポジションで最も負荷がかかります。このため、トップポジションで静止することを意識することで、腹斜筋の伸展をさらに促すことができ、負荷を高めることが期待できます。

胸を張る

バックエクステンションで腹斜筋を鍛えるためには、腹斜筋が伸展と収縮する状態を作り出す必要があります。

ただ、バックエクステンションで腹斜筋が収縮した状態を作り出すためには、腰を曲げる必要があるためおすすめできません。一方で、腹斜筋が伸展した状態を作るのは比較的簡単であり、しっかりと胸を張ることで達成できます。そのため、バックエクステンションで腹斜筋を鍛えるためには、いつも以上に胸をしっかりと張ることを意識しましょう。

腹斜筋の動きを意識

バックエクステンションに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腹斜筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

バックエクステンションに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

バックエクステンションに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、バックエクステンションでは、上半身を下ろすときに息を吸い、上半身を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

腹斜筋に効くエクササイズ

ハイサイドプランク

やり方

1. 手のひらと片足のみで身体を支えた状態をつくり、もう片方の足を床に支えた方の足に置く。
2. 上半身から下半身まで真っ直ぐになることを意識する。
3. 1〜2の状態を維持する。

時間

ハイサイドプランクは、まずは10秒3セットから実施します。

ハイサイドプランクは、実施するのに腹斜筋に加えて腕の力が必要であるエクササイズであることから、比較的負荷の高い種目です。そのため、実際に実施する際には、まずは10秒3セットから実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 初めて実施するとバランスが結構とりづらいため、手のひらを鈍角にして脇を締めるように設定

• 基本的には、足は重ねることが望ましい

• どうしてもバランスが崩れてしまう場合には、足をずらして配置する方法もあります。

• 1分間を3セットをできるようになることが目標

サイドクランチ

やり方

1. 身体の側面を下にして横になる。
2. 横腹を支点にして上半身を上げる。
3. ゆっくり元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

サイドクランチはまずは12〜15回を3セット実施します。 サイドクランチは、そもそも可動域がかなり小さいため、負荷はそこまで大きくありません。そのため、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 可動域が小さいことを意識する。

• 腹斜筋の動きを意識する。

オブリーククランチ

やり方

1. 仰向けになった状態で、足が交差するようになる。
2. 交差させている方の足と同一方向の手を頭の部分にもってきて、もう片方の手は交差させている足に添える。
3. やや顎を出すようにして、腹斜筋が収縮するように動作を行う。
4. 元に戻り1から3を繰り返す。

回数

オブリーククランチは、12〜15回を3セット実施します。 オブリーククランチは、腹斜筋を鍛えるための非常に基本的なエクササイズですが、フォームが非常に重要な種目です。このため、オブリーククランチ自体の負荷を考えると回数は少ないですが、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施し、フォームをしっかりと意識することが重要です。

効果を高めるポイント

• 1回ずつ頭を床につけない。

• 腹斜筋の収縮、伸展を意識する。

• 頭を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。