片足カーフレイズのやり方。効果を高めるコツも解説

片足カーフレイズとは

カーフレイズが英語で「calf raise」で「踵（かかと）上げ」を指すことから、片足カーフレイズは片足でそれを行う種目です。本来「calf」は「ふくらはぎ」を意味します。

カーフレイズにはさまざまなやり方がありますが、「片足カーフレイズ」といった場合は、立った状態で実施する「スタンディングカーレイズ」を片足でやるエクササイズを指します。 一般的に、カーフレイズは両足で実施するエクササイズです。片足で自重を支え、カーフレイズを行うことから、単純計算では通常のカーフレイズと比較して2倍の負荷がかかります。このため、通常のカーフレイズと比較してエクササイズ強度はかなり高くなりますが、可動域をしっかりと確保して回数をやや多めに設定して実施することが重要です。

片足カーフレイズで鍛えられる部位

下腿三頭筋

下腿（かたい）三頭筋とは、ふくらはぎの筋肉であり、ヒラメ筋と腓腹筋の総称です。

下腿三頭筋の名前自体は、下腿（＝膝から脚首までの部分)、三頭筋（＝腓腹筋の内側頭、腓腹筋の外側頭、ヒラメ筋）を意味しています。下腿三頭筋とよく似た名前の筋肉として、上腕三頭筋がありますが、奇しくも、下腿三頭筋も脚の裏側にある筋肉で、内側頭、外側頭、長頭の3つからなるのも似ている点です。

長腓骨筋

長腓骨筋肉（ちょうひこつきん）は、下腿部（膝下、ふくらはぎの部分）の外側側面を走る筋肉であり、脚首の関節を外反（小指を視点にして脚首が曲がる方向）、底屈（脚の甲を伸ばそうとしたときに脚首が曲がる方向）させる作用があります。

片足カーフレイズの効果

ふくらはぎの見栄えの改善

特に男性の場合ですが、脚をたくましく見せようと意図した場合、ふくらはぎは重要な役割を果たしています。片足カーフレイズで鍛えることができる下腿三頭筋は、前述したように、脚の中でもふくらはぎの筋肉に相当します。膝下は、通常では筋肉が発達していないと、すらりと伸びている部分になりますが、ここで腓腹筋が発達していると局所的に太くなっている部分が発生することで脚のたくましさの改善を期待できます。 一方で、女性が片足カーフレイズにより下腿三頭筋を鍛えても男性のようにふくらはぎが左右にはみ出したような逞しい脚になることはほとんどありません。これは、女性の骨格的な問題もありますが、そもそも、筋肉をつけるときに働くテストステロン値について女性はそこまで高くないためです。むしろ、女性が下腿三頭筋を鍛えた場合には、ふくらはぎ周りに付いた余計な脂肪を落とし、より引き締まった脚の実現を期待できます。これにより、脚のシルエットがはっきりする衣服、例えばスキニージーンズを履いたときのシルエットがよりぴったりとすることで大幅に改善することを期待できます。

運動能力の向上

運動能力の中でも、走る、ジャンプをするという能力は、アキレス腱の強さが重要な役割を果たしています。アキレス腱は、そもそも、地面に接触した衝撃力を、強制的に引き伸ばすことで受け止め、この伸びたアキレス腱が縮むときに発生する強い力によってキックやジャンプを行っています。 アキレス腱は、ふくらはぎと接続しており、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋を片足カーフレイズで鍛えるということは、アキレス腱がより強い力を発揮しやすくなるということであり、これにより、地面や床を蹴る力が改善することで運動能力の改善を期待できます。

冷え性・むくみの改善、疲労回復効果

片足カーフレイズで下腿三頭筋を鍛えることで、血流、リンパの流れを改善することを期待できます。 手脚の末端部が過度に冷えてしまう「冷え性」、皮膚の下に水分を過度に保持することで特定部位がふくらんでしまう「むくみ」を改善することを直感的にも想定できます。 実際には、腓腹筋が存在するふくらはぎは、第二の心臓と形容される位、血流に対して重要な役割を果たしています。また、腓腹筋が存在するふくらはぎの上部には膝があり、膝にはリンパが集まる膝窩（しっか）リンパ節が存在し、むくみを改善するために重要な部位といえます。以上より、腓腹筋を鍛えることで血流、リンパの流れを効率的に改善できるため、冷え性、むくみを効果的に改善することを期待できます。 また、血流が改善すると、筋肉に溜まった疲労物質を流し、また筋肉に運ばれる酸素の量も増大するため、筋疲労を軽減することを期待できます。

捻挫の防止

捻挫は大きく分けて2つ種類があります。1つは、脚の外側を支点にして脚の裏が内側を向くようにして発生する内反捻挫です。もう一つは、脚の内側を支点にして脚の裏が外側を向くようにして発生する外反捻挫です。ここから察することができる通り、捻挫の大半は先に述べた内反捻挫です。 翻って片足カーフレイズで鍛えることができる長腓骨筋は、脚首の外反動作を支える筋肉です。そのため、運動をしているときや凸凹道を歩いているときに脚首を支えていることから、長腓骨筋を鍛えることで腱や靭帯の損傷を防止することで捻挫の防止を期待できます。

腓骨筋腱炎の防止

腓骨筋腱炎が発生する要因は様々ですが、基本的には、脚の外側に体重がかかること、靴の縁が当たること、着地の衝撃などが繰り返し発生することで摩擦が発生し、外側のくるぶし周辺に起きる炎症を指します。

特にランニングをしている方が発症しやすい症状です。一般的に、短い距離であるならばフォームが崩れていてもそこまで大きな問題にはなりませんが、ランニングのように長距離を走る場合にはフォームの崩れが、今回指摘したような腓骨筋腱炎の原因になる可能性があります。ここで、片足カーフレイズで長腓骨筋を鍛えることで脚首の外反動作を支えることが期待できるので、脚の外側にかかることで腱に与える負荷を低減させることが期待できます。

片足カーフレイズのやり方

やり方

1. 壁に両手をかけ、片足立ちになる（手をかけないで実施しても良いが、バランスを取りやすくなることでふくらはぎに集中することができる）。
2. ふくらはぎが完全に伸展した状態を作る。
3. ふくらはぎが完全に収縮するまでかかとを上げる。
4. 2の状態までゆっくり戻す。

回数

初心者

初心者は、片足スタンディングカーフレイズを20〜30回を3セット実施します。 12〜15回が適正と言われるトレーニングが多いですが、片足スタンディングカーフレイズではそれの2倍以上の30〜40回が目安です。ただそれを初心者のときから実施するのは難しいことから、やや少なめの回数である20〜30回を3セット実施します。実施している最中ふくらはぎが疲れたら、一度休憩しても問題ありません。ただ、1回ずつ丁寧に行うことが大事です。

少し慣れたら

片足スタンディングカーフレイズに少し慣れたら片足スタンディングカーフレイズを30〜50回を3セット実施します。

片足スタンディングカーフレイズに少し慣れるとふくらはぎに筋肉が付くことで実施するのがやや容易になります。そのため、初心者のときよりもやや回数を増やして30〜50回を3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者は、片足スタンディングカーフレイズに加えて、他にふくらはぎを鍛えることができる種目を実施しましょう。

具体的には、通常のスタンディングカーフレイズ、シーテッドカーフレイズ、レッグプレスカーフレイズなどの種目と組み合わせるのが効果的です。特に、通常のスタンディングカーフレイズでは、スーパーセットとして取り入れやすいため積極的に一緒に実施しましょう。

片足カーフレイズの効果を高めるポイント

高回数を意識

トレーニングの原則として、筋肉を発達させるためには高重量を扱うことは原則です。しかし、ふくらはぎの筋肉は、かなりの上級者でないと高重量を扱ってもなかなか発達させづらいという特徴があります。 理由は、高重量を扱うときに重要である「完全伸展、完全収縮を意識すること」が、ふくらぎの場合は特に難しいためです。 そのため、片足スタンディングカーフレイズを実施する際には重量よりも回数を重視して、しつこく刺激することで効果的に鍛えることを期待できます。「重量を意識しない」ということは、普段、高重量を扱ってエクササイズを行っている方には抵抗があるかと思いますが、実はかなり効果的であるため、ぜひとも意識して頂きたいポイントです。

ふくらはぎがパンパンになってきたら休む

片足スタンディングカーフレイズは、前述した様に、高回数で実施することから、実施している最中にどうしてもふくらはぎがパンパンになってきます。ふくらはぎがパンパンになると、可動域が小さくなる原因になるため、一旦少し休憩してから再開するという方法を取った方が効果的に実施することができます。

一旦休憩を挟んでしまうと、どうしてもエクササイズ強度が低下するようなイメージを持ってしまいますが、休憩を挟むことでより1回1回を丁寧に実施することができるようになります。

完全伸展、完全収縮を意識

ふくらはぎを鍛えるエクササイズは、他の部位を鍛えるエクササイズとは異なりトレーニングに熟達していなくても高重量を扱いやすいと言われています。これは，ふくらはぎに重りなどで直接加重しているわけではなく、肩、腰、太もも等を介して負荷をかけていることも起因しています。 一方で、このようにして高重量を扱うと、前述したように可動域が非常に狭くなる傾向があります。片足スタンディングカーフレイズのような下腿三頭筋のエクササイズでは、そもそもの可動域が小さいからこそ、エクササイズ中には完全な可動域を設定して実施する必要があります。

そのために、ボトムポジション（エクササイズ中に身体の位置が最も低くなる状態）ではふくらはぎが切れそうになるくらいまで伸展させ、トップポジション（エクササイズ中に身体の位置が最も高くなる状態）ではスネに痛みがくる位まで収縮させることが重要です。これを実施するためには、高重量を扱っての実施は難しく、やや軽いくらいの重量設定で実施することが重要です。

指先に力を入れる

脚の指先に力を入れるという動作を少しやってみると分かりますが、指先に力を入れるとふくらはぎが収縮する動作がより促されるようになります。

腓腹筋を鍛えるエクササイズのほとんどは、踵を上げるという動作を行い、単純に踵を上げることを意識するだけでも効果はありますが、この踵を上げたときに指先に力を入れてより収縮感を促すことで、よりエクササイズ効率を向上させることが期待できます。

これを実施するためには、つま先をより意識する必要があり、例えば、裸足で後述する腓腹筋を鍛えるエクササイズを実施したり、少し高いですが五本指シューズを履いてエクササイズを行うことが効果的です（同様の理由で、五本指ソックスを履いてエクササイズをするのも効果的ですが、場所を選ぶため注意が必要です）。

トップポジション、ボトムポジションで一瞬静止

トレーニングにおける「トップポジション」は身体が一番高い状態にあることを指します。反対に、身体が一番低い状態にあることを「ボトムポジション」と言います。その間を「ミッドレンジ」といいます。 片足スタンディングカーフレイズでは、トップポジションで収縮の刺激が、ボトムポジションで伸展の刺激が入るため、いずれの部分で一瞬静止することで負荷を高めることができます。エクササイズの中で最も負荷のかかる部分を意図的に長く経験することで負荷を高める方法であり、これは片足スタンディングカーフレイズの他にも有効なテクニックであるため、覚えておくと非常に効果的にトレーニングをできるようになります。

（自重で実施する際には）段差を利用

自重で実施する片足スタンディングカーフレイズは、何も工夫をしないで実施すると、ボトムポジションはかかとが床に付いた状態になります。一方、この状態は、ふくらはぎの可動域を十分に設定できているとは言えません。ふくらはぎの可動域を十分に取るためには、かかとがつま先よりも深い部分にある状態を作り出す必要があり、そのためには段差を利用することが効果的です。段差を利用して片足スタンディングカーフレイズを実施する際には、壁などに片手をかけてしっかりとバランスをとりながら実施するようにしましょう。

ダンベル、バーベルの利用

自重で実施する片足スタンディングカーフレイズの場合、自重が重いほど、ふくらはぎにかかる負荷は高まります。そのため、単純に考えると、バーベルやダンベルを持ってカーフレイズを実施すると、その分だけ効果が高まり、それ自体は間違ってはいません。

ただし、注意すべきことが、前述、後述するように、カーフレイズは重量を目的に実施するエクササイズではないという点です。ダンベル、バーベルなどで高重量の負荷をかけて、回数を少なくして実施しても得られる効果は非常に限定的です。このため、ダンベル、バーベルなどで加重する際にも、重量設定は少し軽すぎる位にして実施することが重要です。

下腿三頭筋、長腓骨筋の動きを意識

片足スタンディングカーフレイズに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、下腿三頭筋，長腓骨筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

片足スタンディングカーフレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。 具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。 ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

片足スタンディングカーフレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。基本的には、ふくらはぎが伸展するときに息を吸い、収縮するときに息を吐くことを意識しましょう。 慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

片足カーフレイズと一緒にやるのがおすすめの種目

スタンディングカーフレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

スタンディングカーフレイズは、片足スタンディングカーフレイズと同様に下腿三頭筋及び長腓骨筋を鍛えることを期待できるためです。 スタンディングカーフレイズは、シングルスタンディングカーフレイズと同様に下腿三頭筋及び長腓骨筋を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はシングルスタンディングカーフレイズよりも低いです。実際に実施する場合には、スタンディングカーフレイズをウォーミングアップ種目として実施し、シングルスタンディングカーフレイズを本番種目として実施することで下腿三頭筋及び長腓骨筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 肩幅に足を開く。
2. 床に対して、やや踵を上げた状態を作る。
3. ふくらはぎが完全に収縮するまで踵を上げる
4. 2の状態までゆっくり戻す。
5. 3から4を繰り返す。

回数

スタンディングカーフレイズは、30〜40回を3セット実施します。

12〜15回が適正と言われるトレーニングが多いですが、スタンディングカーフレイズはそれの2倍以上の30〜40回が目安です。実施している最中ふくらはぎが疲れたら、一度休憩しても問題ありません。ただ、1回ずつ丁寧に行うことが大事です。

効果を高めるポイント

• 高回数を意識。

• 完全伸展、完全収縮を意識。

• 指先に力を入れる。

• トップポジション、ボトムポジションで一瞬静止。

• ふくらはぎがパンパンになってきたら休む。

• （自重で実施する際には）段差を利用。

マシンスタンディングカーフレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

マシンスタンディングカーフレイズは、片足スタンディングカーフレイズと同様に下腿三頭筋及び長腓骨筋を鍛えることを期待できるためです。 マシンスタンディングカーフレイズは、片足スタンディングカーフレイズと同様に下腿三頭筋及び長腓骨筋を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度は片足スタンディングカーフレイズとほぼ同様です。実際に実施する場合には、マシンスタンディングカーフレイズを先に実施し、片足スタンディングカーフレイズを追い込み種目として実施することで下腿三頭筋及び長腓骨筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. マシン上に立ち、肩にパッドを当てる。このとき膝が真っすぐになった状態で重りが上がる高さに肩パッドの支点の高さを調整する。
2. ふくらはぎが完全に伸展した状態を作る。
3. ふくらはぎが完全に収縮するまでかかとを上げる。
4. 2の状態までゆっくり戻す。

回数

マシンスタンディングカーフレイズは、30〜40回を3セット実施します。 12〜15回が適正と言われるトレーニングが多いですが、マシンスタンディングカーフレイズでもそれの2倍以上の30〜40回が目安です。実施している最中ふくらはぎが疲れたら、一度休憩しても問題ありません。ただ、1回ずつ丁寧に行うことが大事です。

効果を高めるポイント

• 重すぎる重量を設定しない。

• 片脚ずつ実施するのも効果的。

• ふくらはぎがパンパンになってきたら休む。

• ボトムポジションでふくらはぎを完全伸展させる。

• トップポジションでふくらはぎを完全収縮させる。

• 指先に力を入れることを意識する。

ダンベルカーフレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

• ダンベルカーフレイズは、片足スタンディングカーフレイズと同様に下腿三頭筋及び長腓骨筋を鍛えることを期待できるためです。 ダンベルカーフレイズは、片足スタンディングカーフレイズと同様に下腿三頭筋及び長腓骨筋を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度は片足スタンディングカーフレイズの方が高いです。実際に実施する場合にはダンベルカーフレイズを先に実施し、片足スタンディングカーフレイズを追い込み種目として実施することで下腿三頭筋及び長腓骨筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 両手にダンベルを把持する。
2. ふくらはぎが完全に伸展した状態を作る。
3. ふくらはぎが完全に収縮するまでかかとを上げる。
4. 2の状態までゆっくり戻す。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ダンベルカーフレイズは30〜40回を3セット実施します。 ダンベルカーフレイズは、重量、回数ともに実施できるエクササイズですが、回数を意識して実施するのが重要です。そのため、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされているものよりもかなり多い30〜40回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 完全伸展・完全収縮させる。

• 段差を利用。

• ふくらはぎがパンパンになってきたら休む。

• 低重量で高回数で実施。

• 指先に力を入れる。

• トップポジション・ボトムポジションで一瞬静止。