バックエクステンションができない・上がらない原因と対処法を解説

バックエクステンションとは

バックエクステンションは英語で「back extension」で、「背中の伸展」を意味します。バックエクステンションは、いわゆる「背筋運動」と呼ばれるエクササイズです。 バックエクステンションはやり方によっては上半身を下半身に対して90度になるようにして実施し、背中が大幅に伸展します。そのため「バックエクステンション」と呼ばれています。 バックエクステンションは基本的には背中を鍛えるエクササイズではありますが、やり方によってはお尻や太ももの筋肉を鍛えることができます。 手軽にできるのにもかかわらず、エクササイズ強度も比較的高く、初心者から上級者までおすすめできる種目です。

バックエクステンションができない原因

背中，お腹に贅肉が付きすぎている

バックエクステンションを実施する際に、背中もしくはお腹に贅肉が付きすぎているとバックエクステンションができない場合があります。

背中に贅肉が付きすぎていると、上半身を上げたときに贅肉が邪魔になって上半身を上げることが難しくなります。ただ、バックエクステンションが実施するのが困難になるくらい贅肉が付きすぎている場合、日常生活で支障をきたしている可能性が高いです。

お腹に贅肉が付きすぎていると、身体を支えることが難しくなり、安定してバックエクステンションを実施することが難しくなります。これは、ややお腹に贅肉が付きすぎている場合でも発生することがあるため、背中に贅肉がついている場合よりも発生しやすいです。

以上を防ぐためには、体重を減らすことが重要です。そのためには、食事制限や有酸素運動を組み合わせて実施することが重要です。

脊柱起立筋が弱い

ヒップリフトを実施する際に、バックエクステンションで鍛える筋肉である脊柱起立筋の筋肉量が十分でないとヒップリフトができない原因になり得ます。

そもそも、ヒップリフトを実施するためには最低限の筋肉が必要であり、ターゲット部位である脊柱起立筋の筋肉量が十分でない場合には上半身を持ち上げようにも持ち上がらない場合があります。

この場合には、後述するようなエクササイズを実施することでバックエクステンションを実施する上での基本的な筋肉をつける必要があります。

脚が固定されていない

バックエクステンションを実施する際に、脚がしっかり固定されていないとバックエクステンションを実施するのが困難になる場合があります。

バックエクステンションを実施してみるとわかりますが、下半身が固定されていないと、上半身を上げるための力を非常に伝え難くなります。バックエクステンションの実施に慣れていると、それでも問題なく実施することができますが、特にバックエクステンションを実施したての方は特に注意する必要があります。

この場合には、しっかりと下半身を固定する必要があります。床に固定されているものに脚を挟んで固定したり、2人1組で実施したりするようにしましょう。

初心者向けバックエクステンションのやり方

フォーム

1. うつ伏せになって、手を頭の後ろに配置する。
2. 腹直筋を支点にして上半身及び下半身を上げ切る。
3. ゆっくり元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、バックエクステンションは10〜12回3セット実施しましょう。

バックエクステンションは、そもそも、ターゲットとなる部位の筋肉が大きいため筋トレ初心者でも比較的多くの回数を実施することができます。ただ、筋トレ初心者の場合にはしっかりとフォームを確認するという意味で10〜12回を両足で3セットをしっかり実施するようにしましょう。

少し慣れたら

バックエクステンションに少し慣れた方の場合、バックエクステンションは12〜15回3セット実施しましょう。

バックエクステンションに少し慣れると主に脊柱起立筋の発達により、より高回数を実施できるようになります。この場合には、初心者のときよりもやや回数を増やして12〜15回3セット実施しましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、バックエクステンションをその他のエクササイズと組み合わせて実施するようにしましょう。

筋トレ上級者の場合、バックエクステンションを仕上げの種目として、スーパーマン、器具を使ったバックエクステンション、マシンバックエクステンションなどの脊柱起立筋を鍛えることができる種目と組み合わせて実施しましょう。具体的には、以上の種目を実施した後にバックエクステンションを12〜15回を3セットを実施しましょう。

バックエクステンションできない人向けの筋トレ

ハイプランク

なぜおすすめか

ハイプランクはバックエクステンションで必要な最低限の筋肉を鍛えることができるためです。

ハイプランクは、脊柱起立筋や腹直筋といった体幹部に加えて、上腕三頭筋に対する刺激が中心のエクササイズです。実施することで、ハイプランクで必要な筋肉をつけるとともに、その他のエクササイズで必要な腕の筋肉も鍛えることができるためおすすめです。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。

ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

ポイント・コツ

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• お尻をやや上げるイメージ。

• 目線は正面。

プランク

なぜおすすめか

プランクはバックエクステンションに必要な最低限の筋肉をつけることを期待できるです。

プランクは静的なエクササイズであり、筋肉量が足りないでバックエクステンションができない方にはおすすめできるエクササイズです（体重が重い場合には、そもそもプランクを実施するのが難しいことが多く、その場合にはダイエットを先にする必要があります）。できない場合には、膝つきプランクで実施しても問題ありません。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

秒数

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

ヒップリフト

なぜおすすめか

ヒップリフトは、バックエクステンションと同様に脊柱起立筋を鍛えることができるためです。

ヒップリフトは、身体の上げ下げを行うことで脊柱起立筋もを鍛えることができるエクササイズであり、バックエクステンションと同様の部位を鍛えることを期待できます。バックエクステンションとは異なり脚の力を使って実施できるため、バックエクステンションができない方でも実施できる可能性が高いです。

やり方

1. 仰向けになった状態で、お尻を上げたら膝の角度が90度になる部分に足を配置する。
2. 肩甲骨を支点にし、太ももから上半身が一直線になる部分まで上げる。
3. お尻をゆっくり下げる。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ヒップリフトは、12〜15回3セット実施するようにしましょう。

ヒップリフトは、前述した通り、そこまで負荷の高いエクササイズではないため、効果を高めるためにはフォームをしっかりと守って実施する必要があります。フォームをしっかりと守るために、やや回数が少ないと感じるかもしれませんが、12〜15回3セットをしっかりと実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで静止する。

• お尻をゆっくり下げる。

• お尻を上げる際に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸う。