内転筋に効くランジのやり方。効果を高めるコツも解説

ランジは内転筋を鍛えるのにおすすめ

ランジと一言で表現しても数多くの種類がありますが、その中でもサイドランジは内転筋を効率的に鍛えるのにおすすめです。

通常のランジでも、足を前、もしくは後方に動かすことで内転筋に負荷を与えることが不可能ではありませんが、そこまで効率は高くありません。その一方で、サイドランジは、横方向に足をしっかりと出してランジの動作を行うことから内転筋を効率的に鍛えることを期待できます。

ただし、サイドランジは、通常のランジで鍛えることができる大腿四頭筋等への負荷は高くないため注意しましょう。

内転筋に効くランジのやり方

フォーム

1. 上半身を床に垂直に設定し、片脚を横に出した状態になる。
2. 元に戻る。
3. 1とは逆方向に脚を出す。
4. 1から3を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、サイドランジを片足10〜12回3セット実施します。 サイドランジは、基本的には片脚で多くの体重を受け持つエクササイズであるため、比較的負荷の高いエクササイズです。そのため、初心者の方は片足10〜12回3セットでフォーム重視で丁寧に行うようにしましょう。

少し慣れたら

サイドランジに少し慣れてきたら、サイドランジを片足12〜15回3セット実施します。 サイドランジは慣れてくると、筋肉が発達してくることも理由ですが、実施しているときにバランスをとりやすくなってきます。そのため、回数をやや増やしてもバランスが崩れにくくなるため、初心者のときよりも回数をやや増やして、片足12〜15回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、サイドランジをその他の脚を鍛える種目を実施した後に仕上げの種目として実施しましょう。 サイドランジは、単独でもエクササイズ強度が高いですが、その他の脚を鍛える種目と組み合わせることでより負荷を高めることが期待できます。具体的には、バックスクワットなどの負荷の高い種目を8〜10回を数セット実施した後に、仕上げの種目としてサイドランジを12〜15回3セット実施すると、下半身をかなり追い込むことができます。 ただし、そのように実施する場合には、サイドランジでかなりバランスを崩れやすくなるため注意が必要です。

ランジで内転筋への効果を高める方法

足をしっかりと横方向に出す

サイドランジは、足を横方向に出すからこそ、内転筋が稼働され効果を高めることを期待できます。そのため、足はしっかりと横方向に出すことが推奨されます。

ただ、足を横に出しすぎると、そもそものランジの動作が実施できなくなるため注意が必要です。そのため、自身がランジの動作を実施できる位に足を出す幅を制限しながら足をしっかりと出すことを意識するようにしましょう。

ボトムポジジョンで静止する

サイドランジは、ボトムポジジョンで最も負荷が高くなるエクササイズであり、ボトムポジションでしっかり体重を受け切ることで最大の効果を発揮することができます。きつくなっても一瞬ボトムポジションで静止することを意識することが重要です。 また、ボトムポジションは動作を切り返す点でもあり、負荷が抜けやすいところであるとも言われています。そのため、ボトムポジションは負荷が抜けないように丁寧に意識する必要があることから、「ボトムポジションで一瞬静止する」というテクニックは非常に有効です。

ダンベル、バーベル、スミスマシンを用いる

自重で実施するサイドランジを完全にマスターした場合において、ダンベル、バーベル、スミスマシンを用いてフロントランジの負荷を高めることは有効です。 ただし、これらの器具を使用してフロントランジを実施すると、劇的に負荷が高まるため、重量設定、回数設定が非常に重要になります。回数として、8〜10回3セットを正確なフォームで実施できる重量を設定する必要があります。 重量を増やし過ぎると、回数が少なくなったり、間違えたフォームで実施することでエクササイズ効率が低下したり、怪我をする恐れもあるため注意しましょう。

鍛えている部位の動きを意識

サイドランジに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。 このため、最初は難しいですが、サイドランジで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

サイドランジに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量、身体の動きをコントロールすることになります。 具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。 ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

サイドランジに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。サイドランジでは、身体を下げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。 慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

内転筋に効くエクササイズ

ワイドスクワット

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中をできるだけ倒さない。

• 臀部の動きを意識する。

インナーサイ

やり方

1. マシンに脚をセットし、股関節の可動域ギリギリまで広げる。
2. 脚のパッドが互いにぶつかるまで動かす。
3. 1の状態までゆっくり戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

インナーサイは、12〜15回3セット実施します。

インナーサイを実施するマシンは、同時に中臀筋を鍛えるアウターサイを同時にできるものが多いです。その場合、インナーサイとアウターサイをスーパーセット（＝インターバルなしで連続で実施すること）でそれぞれ、12〜15回3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 股関節の可動域ギリギリまで脚を広げる。

• トップポジションでしっかり脚のパッドをつける。

• マシンに座ったときに骨盤を立てる。

• セット後半にはフォースドレップで両膝を両手で補助しながら実施しても良い

バーベルサイドスクワット

やり方

1. パワーラックもしくは、スクワットラック内でバーベルを背負う。
2. 左右何れかの脚を横に出す。
3. 横に出した方の脚の臀部に体重を乗せる。
4. 3の状態でスクワットをする。
5. 元に戻る。
6. 2と異なる方の脚で2から5を繰り返す。

回数

バーベルサイドスクワットは、片側を8〜10回3セット実施します。

バーベルサイドスクワットは、それ単独でも比較的負荷の高いエクササイズです。そのため、実施したての頃は、片側8〜10回3セットを目標に実施しましょう。ただ、慣れないうちは、サイドランジどの区別が難しいため、どちらか片方を実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 脚を横に開きすぎない。

• 臀部主導で上体を下げる。

• 重量設定を重すぎないようにする。

• サイドランジは流れで上体を下げるのに対して、サイドスクワットは意図的に上体を下げるイメージで実施する。