バランスボールで座って跳ねる運動のやり方と効果を解説

バランスボール上で座って跳ねるエクササイズとは

バランスボール上で座って跳ねるエクササイズとは、その名前の通り、バランスボールの上でバランスボールの反発力を使って跳ねる種目です。このことから、本エクササイズは、実施する上で特別な筋肉を必要としないことから、筋トレ初心者や女性の方におすすめの種目です。

一方で、実施する上で特別な筋肉を必要としないことは、エクササイズ強度はそこまで高くないということです。つまり、筋トレ初心者レベルを脱した方にとっては、エクササイズ強度が低すぎるという問題があり、その場合には他の種目を実施するようにしましょう。

鍛えられる部位

腹直筋

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。 筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

腹直筋は、バランスボール上で座って跳ねるエクササイズのメインターゲット部位です。

脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、腸肋筋（ちょうろくきん）、最長筋（さいちょうきん）、棘筋（きょくきん）からなり、背中の中央部を縦に背骨に沿うように走る背中の筋肉です。 脊柱起立筋は、背中の代表的な筋肉である広背筋や僧帽筋と比較すると小さい筋肉ですが、姿勢を維持する役割を果たしています。このため、脊柱起立筋は身体が横になっている状態以外、常に働いている筋肉になります。

脊柱起立筋は、バランスボール上で座って跳ねるエクササイズのメインターゲット部位です。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類され、鍛えすぎて見た目が変化することはほぼありません。

腸腰筋は、バランスボール上で座って跳ねるエクササイズのメインターゲット部位です。

バランスボール上で座って跳ねるエクササイズの効果

お腹まわりをすっきりさせる

腹直筋を鍛えることで、特にお腹周りについている脂肪を燃焼することを期待できます。これにより、お腹周りをすっきりさせることが期待できますが、腹直筋だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。腹直筋を鍛えてお腹周りをすっきりさせたい場合には、腹直筋を鍛えるエクササイズに加えて有酸素運動や食事制限を行う必要があります。これは、シックスパックを作りたい際にも同様であり、シックスパックをしっかり出したい場合にはかなりの計画的な有酸素運動、もしくは食事制限を実施する必要があります。 腹直筋を鍛えることでお腹周りをすっきりさせるということは注意も必要です。つまり、腹直筋をつけることでウエストが太くなってしまう可能性もあるという点です。このため、ウエストを太くしたくないという方は、むしろ腹直筋を鍛えすぎないように注意する必要があります。

基礎代謝の改善

バランスボール上で座って跳ねる種目で鍛えることができる部位は、それぞれ単独ではそこまで大きい筋肉ではありませんが、合わせると身体の中でも比較的大きな割合を占める筋肉となります。このため、鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、これによりダイエット効果を期待できます。

腰痛の予防、改善

腹直筋は、前述した通り腹筋に分類される筋肉であり、腹筋は背筋とともに上半身を支える筋肉です。これにより、腹直筋を鍛えることで上半身をしっかり支えることができるようになります。

腰痛が発生するメカニズムは、上半身の重さを支えることができなくなることで姿勢が悪化し、これにより、腹筋と背筋のバランスが崩れることで、上半身と下半身の付け根である腰に負担がかかってしまうということです。

特に、背筋は日常的に使用する機会が多い筋肉であるものの、腹筋は意識的に使用しないと鍛えることが難しい部位です。以上から、腹直筋を鍛えることで腹筋と背筋のバランスを改善することを期待でき、これにより、腰痛の予防はもちろんですが、既に腰痛を抱えている方も腰痛を改善することを期待できます。

姿勢改善

姿勢が悪い状態というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、もしくは、腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生しているということが言え、姿勢の改善を行うためには猫背の改善を行う必要があります。

猫背を改善するためには、腹直筋及び脊柱起立筋からアプローチすることが有効です。これらの筋肉は、身体を支える体幹としての役割を果たしており、鍛えることで身体をしっかりと支えることを期待できます。

また、腹直筋には骨盤の角度を調整する働きがあります。腹直筋に十分な刺激を与えていないと、腹直筋が凝り固まり、これにより、骨盤の角度調整機能が十分な役割を果たさず、骨盤が後傾するようになります。このため、腹直筋を鍛えることで骨盤を正しい位置に戻すことを期待でき、これにより猫背を改善して姿勢改善効果を期待できます。

その他の効果

バランスボール上で座って跳ねるエクササイズでは、腹直筋、脊柱起立筋、腸腰筋を鍛えることができるため、その他の効果として以下を期待できます。

• 便秘の改善。

• 運動パフォーマンスの向上。

• ヒップアップ効果。

• 歩行能力の改善。

バランスボール上で座って跳ねるエクササイズのやり方

フォーム

1. バランスボール上に座る。
2. バランスボール上で跳ねる。
3. 2を続ける。

時間

初心者

筋トレ初心者は、バランスボール上で座って跳ねるエクササイズを30〜40秒間3セット実施します。

バランスボール上で座って跳ねるエクササイズは、負荷の大きさが非常に限定的な種目であり、筋トレ初心者でも問題なく実施することを期待できます。このため、初心者のうちから比較的長い秒数である30〜40秒間3セット実施しましょう。

少し慣れたら

バランスボール上で座って跳ねるエクササイズに少し慣れたら、バランスボール上で座って跳ねるエクササイズを40〜50秒間3セット実施します。

バランスボール上で座って跳ねるエクササイズは、少し慣れたら負荷を高めるためにやや長い40〜50秒間3セット実施しましょう。ただ、これでも初心者のときと比較してそこまで負荷が高くならないことには留意しましょう。

上級者

上級者は、バランスボール上で座って跳ねるエクササイズを1分30秒〜2分実施します。

上級者の場合、バランスボール上で座って跳ねるエクササイズを1分30秒〜2分実施することが推奨できますが、エクササイズ強度が低すぎる可能性が高いです。そのため、上級者の方は他の有酸素運動を実施するようにしましょう

バランスボール上で座って跳ねるエクササイズで効果を高めるポイント

姿勢を正す

バランスボール上で座って跳ねるエクササイズでは、バランスボールの動き、つまり、上下方向にしっかりと体重を乗せることで負荷を高めることを期待できます。つまり、このためには姿勢をしっかりと正す必要があり、これにより、バランスボールの動きと重心の方向を合致させることを期待できます。

また、姿勢を正すということは本種目のターゲット部位である脊柱起立筋を意識することも期待できます。

腹直筋を意識する

バランスボール上で座って跳ねるエクササイズに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。

これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腹直筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹直筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

秒数設定

バランスボール上で座って跳ねるエクササイズは、そもそものエクササイズ強度がかなり低い種目であることから、秒数設定を比較的長くして実施する必要があります。

通常のエクササイズでは、何れかの部位に対する負荷が高いことから、基本的には長い時間秒数を設定することは推奨されません。一方、バランスボール上で座って跳ねるエクササイズは筋トレというよりも有酸素運動としての側面が非常に強いことから、短時間で実施するよりも比較的長時間実施するようにしましょう。

手足を動かしたり、身体を捻る

バランスボール上で座って跳ねるエクササイズは、それ単独でのエクササイズ強度はかなり限定的であることから、負荷を高めるためには手足を動かしたり身体を捻ることが有効です。

バランスボール上で座って跳ねるエクササイズは、エクササイズ強度が低いことから、実施しながら他のことをする余裕が比較的あると思います。それを利用して、手足を動かしたら、身体を捻る動作を加えることで本種目のエクササイズ強度を高めることを期待できます。

バランスボール上で座って跳ねるエクササイズと一緒にやるのがおすすめの種目

プランク

なぜ一緒にやるのがおすすめか

プランクは、負荷を抑えながら腹直筋及び脊柱起立筋を鍛えることを期待できるたためです。

バランスボール上で座って跳ねるエクササイズは、そもそものエクササイズ強度が低いため、それと合わせて実施する種目もそこまで負荷を高くないものを選定する必要があります。その点、プランクは負荷を抑えながら、バランスボール上で座って跳ねるエクササイズと同様の部位を鍛えることを期待できるため、一緒にやるのがおすすめです。

実際に実施する際には、プランクを先に実施してから、バランスボール上で座って跳ねるエクササイズを実施しましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

時間

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

バックエクステンション

なぜ一緒にやるのがおすすめか

バックエクステンションは、負荷を抑えながら脊柱起立筋を鍛えることを期待できるたためです。

バランスボール上で座って跳ねるエクササイズは、そもそものエクササイズ強度が低いため、それと合わせて実施する種目もそこまで負荷を高くないものを選定する必要があります。その点、バックエクステンションは負荷を抑えながら、バランスボール上で座って跳ねるエクササイズと同様に脊柱起立筋を鍛えることを期待できるため、一緒にやるのがおすすめです。

実際に実施する際には、バックエクステンションを先に実施してから、バランスボール上で座って跳ねるエクササイズを実施しましょう。

やり方

1. うつ伏せになって、手を頭の後ろに配置する
2. 腹直筋を支点にして上半身及び下半身を上げ切る。
3. ゆっくり元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

時間

バックエクステンションは、10〜12回3セット実施します。

バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛えるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは10〜12回3セットを実施することから始め、最終的には12〜15回3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身をしっかり上げ切る。

• 上半身及び下半身が落ちないようにする。

• トップポジションで一瞬静止する。

• バックエクステンション台で実施しても良い。

クランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

クランチは、負荷を抑えながら腹直筋を鍛えることを期待できるたためです。

バランスボール上で座って跳ねるエクササイズは、そもそものエクササイズ強度が低いため、それと合わせて実施する種目もそこまで負荷を高くないものを選定する必要があります。その点、クランチは負荷を抑えながら、バランスボール上で座って跳ねるエクササイズと同様に腹直筋を鍛えることを期待できるため、一緒にやるのがおすすめです。

実際に実施する際には、クランチを先に実施してから、バランスボール上で座って跳ねるエクササイズを実施しましょう。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。