片手プランクができない原因とは？正しいフォームを解説

片手プランクができない原因

慣れていない

片手プランクができないと感じる多くの理由は「バランスを取れない」ということであり、その多くは片手プランクに慣れていないからです。

片手プランクは、上半身を片手で支え、かつ片腕を動かして実施することから、非常にバランスを取り難い種目です。その中で、片手プランクに慣れていないとどうしてもバランスを取りづらくなってしまいます。

これを防ぐためには、片手プランクに慣れる必要があります。人によっては、片手プランクよりも腕を動かして実施するアームリフトプランクの方がやり易いという方もおり、そのような場合には、アームリフトプランクでバランス感覚を養いましょう。

目線を意識し過ぎている

片手プランクは、通常のプランクと同様に目線を正面に設定すると負荷を高めることを期待できますが、言い換えると、バランスを取りにくくなっているとも言えます。

片手プランクに限らず、プランクの種目において目線を正面に設定するということは、比較的重量のある頭を首でしっかりと支えることになり負荷を高めることを期待できます。一方、目線を正面にする分、より身体が不安定になる傾向があり、これにより片手プランクの実施が困難になることがあります。

これを防ぐためには、目線を床に向けるようにします。特に首を痛めているという方は、無理に目線を正面にすると首を怪我する原因にもなるため注意しましょう。

腕を上げ過ぎている

片手プランクでは、腕をしっかり上げることで負荷を高めることを期待できますが、その分、身体のバランスが崩れやすくなります。

片手プランクでは、腕をしっかり上げることでバランスを取りづらくなる姿勢になり、負荷を高めることを期待できます。ただ、慣れないうちに腕を上げすぎると身体のバランスを崩す原因にもなるため注意が必要です。

これを防ぐためには、腕を上げ過ぎないようにします。自分が無理なく実施できる範囲から腕を上げるようにしましょう。

上半身の意識

片手プランクでは、片腕を上げて実施していることから、通常のプランクとは異なる上半身の意識を持つ必要があります。

通常のプランクでは、上半身から下半身までが真っ直ぐの意識を持ちますが、片手ランクでもそのまま実施すると、身体のバランスを崩す原因となります。もちろん、片手プランクでも上半身から下半身までを一直線にして実施する必要がありますが、通常のプランクと同様に実施することは困難です。

これを防ぐためには、上げている方の腕の肩をやや上げるようにします。このようにすることで、身体のバランスを取りやすくなることを期待できます。

初心者向け片手プランクのやり方

フォーム

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 片手を上げて床に対してまっすぐにする。
3. 2の状態で身体をキープする。

時間

片手プランクは、片手20秒3セットを実施します。 片手プランクは、通常のプランクに対して、片手でバランスを取って実施するため比較的負荷が高いエクササイズです。このため、実施する際にはプランクを完全にマスターしていることを前提に、片手20秒3セットを実施しましょう。

片手プランクできない人向けの筋トレ

ハイプランク

なぜおすすめか

ハイプランクは、片手プランクで必要な筋肉をつけることを期待できるためです。

片手プランクを実施する上で、体のバランスを取るためにはそもそも、プランクを安定して実施できる必要があります。プランクの中でもハイプランクは筋トレ初心者が不足しがちな腕の筋肉も合わせて鍛えることができるためおすすめです。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

時間

ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。

ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、まずは30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• お尻をやや上げるイメージ。

• 目線は正面。

プランク

なぜおすすめか

プランクは、片手プランクの基本となる種目であるためです。

プランクは、両手、両つま先で身体を支えて実施する種目であり、片手プランクを実施するためにはマスターする必要がある種目です。実際に実施する場合には、プランクしっかりマスターしてから片手プランクを実施しましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

秒数

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

ハイサイドプランク

なぜおすすめか

ハイサイドプランクは、バランス感覚を養うのに適していためです。

片手プランクとは大きく異なりますが、ハイサイドプランクも片手で身体を支えることから非常にバランスをとりにくい種目です。一方で腕の力をより使いやすいため、片手プランクほどの難易度ではなく、バランス感覚を養うのにおすすめです。

やり方

1. 顔を正面に向けて、床に横になる。
2. 床に接している方の肘を伸ばして身体を持ち上げる。
3. 2を維持する。
4. 左右で繰り返す。

回数

ハイサイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。

ハイサイドプランクは、実施するにあたり、体幹部及び腕の筋肉が必要です。そのため、男性と比較して腕の筋肉量が少ない女性の方はどうしても実施し辛いことが多く、その場合には、膝付きのサイドプランクから始めても全く問題ありません。負荷は比較的高いことから、まずは片側10秒3セットから実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 脇を締めることを意識するとバランスを崩しにくい。

• どうしてもバランスが崩れてしまう場合には、脚をずらして配置する。

• 身体は一直線。

• 長い秒数をやりすぎないようにする。