アブドミナルクランチで上体が上がらない原因。対処法を解説

アブドミナルクランチができない原因

筋肉が足りない

アブドミナルクランチができない原因として、下半身をうまく上げることができないことが挙げられます。

下半身がうまく上がらないのは腹直筋の筋肉量不足であることが原因である可能性が高いです。アブドミナルクランチは、加重をかけて負荷を高める種目であるため、腹直筋の有無がアブドミナルクランチを実施する上で最も重要なファクターになります。

この場合には、腹直筋をしっかりと鍛える必要があります。具体的には、クランチ、レッグレイズ、シットアップなどを実施してアブドミナルクランチを実施する必要最低限の筋肉をつけるようにしましょう、

お腹に脂肪が付き過ぎている

アブドミナルクランチを実施する際に、お腹に肉が付きすぎていると、それが邪魔になり上半身がうまく上がらないことがあります。

基本的には、お腹にある程度脂肪が付いていてもアブドミナルクランチを実施することができますが、例えば日常生活で支障をきたす様な程度で脂肪がついているとアブドミナルクランチを実施することが困難になる可能性があります。

この場合には、食事制限や有酸素運動により体重を落とすことが重要です。プランクなどのやや負荷の小さいトレーニングを組み合わせながら、太りにくい身体を実現するようにしましょう。

マシンへの身体の設定

アブドミナルクランチは、実施する上で体の設定方法が非常に重要です。

具体的には、シートのポジションを下側に設定するほど、腹直筋が十分に伸展するようになりますが、腹直筋をしっかりと稼働させることも難しくなります。

この場合には、アブドミナルクランチのシートをやや上方に設定するようにしましょう。アブドミナルクランチでは、シートを上方に設定すると腹直筋をより収縮させやすくなります。

重量設定

アブドミナルクランチに限らず、重量をかけて負荷を高める種目は重量設定が非常に重要です。

アブドミナルクランチでは、重量を重くするほど、1回の負荷を高めることを期待できますが、可動域がどうしても小さくなり、実際にはエクササイズの強度がそこまで高くならないということがよくあります。特に、過度に重量を重くするとそもそもアブドミナルクランチを実施できない可能性もあります。

この場合には、アブドミナルクランチの重量設定をやや軽くするようにしましょう。重量をやや軽くして、しっかりと可動域を設定した方がエクササイズ効率を高めることができます。

初心者向けアブドミナルクランチのやり方

フォーム

1. アブドミナルクランチマシンに座る。このとき、シートをやや上に設定する。
2. ハンドルを持つ。
3. 腹直筋を支点にしてハンドルを腹直筋に近づける。
4. ゆっくり元に戻る。
5. 2から4を繰り返す。

重量

筋トレ初心者のアブドミナルクランチの目安の重量は10〜15 kg程度です （自身の体重にもよります）。

アブドミナルクランチは、マシンにもよりますが、初心者でも比較的重量を扱いやすいエクササイズです。ただ、重量を扱うと可動域がかなり限定的になるため、1回1回を非常に丁寧に実施するためにも、重量はやや軽い位でフォームをしっかりと確認しながら実施しましょう。

回数

筋トレ初心者の場合、アブドミナルクランチは10〜12回を3セット実施します。

アブドミナルクランチは、比較的重量を扱える種目であるものの、基本的にはやや軽い重量で実施することが重要です。それに伴って、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

アブドミナルクランチできない人向けの筋トレ

プランク

なぜおすすめか

プランクは、アブドミナルクランチと同様に腹直筋全体を鍛えることができますが、エクササイズ強度がそこまで高くないためです。

プランクは、アブドミナルクランチと同様に腹直筋全体を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はそこまで高くありません。アブドミナルクランチを実施できない場合には、そもそも腹直筋の筋肉量がかなり足りていないことが多いです。この場合には、エクササイズ強度がそこまで高くないプランクはおすすめです。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

時間

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

トランクカール

なぜ一緒にやるのがおすすめか

トランクカールは、クランチと同様に腹直筋上部を鍛えるための種目ですが、エクササイズ強度がそこまで高くないためです。 トランクカールは、クランチの可動域をさらに小さくしたエクササイズであり、エクササイズ強度は一般的なクランチよりも低いです。このため、アブドミナルクランチができない方もトランクカールを実施できる可能性が高く、腹直筋を発達させるのに有効です。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろもしくは胸前に設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら肩甲骨が床から離れる前まで上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

トランクカールは、15〜18回3セット実施します。 トランクカールは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、クランチよりも可動域はさらに小さく、腰への負担が小さい種目です。そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされているものよりも多い15〜18回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 手を頭の後ろに配置する場合、肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。

• 呼吸を意識。

レッグレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための種目ですが、エクササイズ強度がそこまで高くないためです。

レッグレイズは、アブドミナルクランチに対して腹直筋下部をターゲットに絞ったエクササイズです。アブドミナルクランチよりもエクササイズ強度は低く、アブドミナルクランチを実施するのに必要な腹直筋を発達させるのに有効です。

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。

回数

レッグレイズは、15〜18回3セット実施します。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を実施します。

効果を高めるポイント

• とにかく足の動きをコントロールする。

• 腹直筋下部を鍛えるときよりも、トップポジションをやや深めに設定する。

• 足を床ぎりぎりまで下げる。

• 膝を真っ直ぐにしすぎない。

• 呼吸を意識する。