スタンディング・サイドクランチのやり方。効果を高めるコツを解説

立って実施するサイドクランチとは

立って実施するサイドプランクとは、その名の通り、立った状態で実施するサイドクランチです。

サイドクランチは、通常、床の上で実施しますが、そのように実施すると基本的には腹斜筋の力しか使えず、エクササイズ難易度がやや高いという問題があります。そのため、慣れていないと腹斜筋を効率的に鍛えることは中々難しいです。

これに対して、立って実施するサイドプランクは、足の動きも使うことができるため、通常のサイドプランクよりもエクササイズ難易度が低いという特徴があります。副斜筋に対する負荷はそこまで高くないため、女性やトレーニング初心者の方におすすめの種目です。

立って実施するサイドクランチで鍛えることができる部位

腹斜筋

腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて走る筋肉である、外腹斜筋と内腹斜筋の総称です（イメージとしては横腹やや上についている筋肉です）。

外腹斜筋と内腹斜筋はその名前が指す通り、外腹斜筋が外側にあり、内腹斜筋は内側（深層）にあります。外腹斜筋の方が肋骨から骨盤に走っており、内腹斜筋は横腹に走っています。腹斜筋は、ひねる動作と上半身の固定（体幹）に関わる重要な筋肉です。

腹斜筋は立って実施するサイドクランチのメインターゲット部位です。

腹横筋

腹横筋は、横腹についている筋肉であり、腹筋では最も深層にある筋肉です。このため、腹横筋は筋肉の種類としてはインナーマッスルに分類されます。

腹横筋は、コルセット筋とも呼ばれます。コルセットとは、ウエスト周りを締め付けることでウエストラインを矯正する器具であり、腹横筋もコルセットと同様にウエストを締め付けることでウエストラインをタイトに保つ役割があります。また、コルセットの役割を果たしていることから推察できる通り腰痛を予防する役割もあります。

腹横筋は立って実施するサイドクランチのサブターゲット部位の一つです。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

腸腰筋は、それ単独で鍛えることが難しく、腸腰筋以外の部位を鍛えることで副次的に鍛えることが可能です。

腸腰筋は立って実施するサイドクランチのサブターゲットの部位の一つです。

立って実施するサイドクランチの効果

完成度の高い腹筋

腹筋というと、多くの人はシックスパックに代表される腹直筋をイメージしがちです。確かに、腹直筋を鍛え、体重を落とすことで、腹筋の象徴とも言えるシックスパックを作り出すことが可能です。

しかし、それだけでは完成度の高い腹筋とは言えません。

なぜならば、シックスパックだけが鍛えられた腹筋の場合、身体をトータルで見たときに腹筋がやや孤立しているようなイメージになるからです。大胸筋や大円筋部周辺部からの連続的な腹筋を実現するためには腹斜筋を鍛える必要があり、腹斜筋を鍛えることで非常に完成度の高い腹筋を有しているように見えることが期待できます。

くびれ作り

腹斜筋は、前述したように「ほぼ」横腹に相当する筋肉です。このため、腹斜筋を鍛えることで横腹に付いている無駄な脂肪を燃焼させることを期待できます。これにより、特に女性では、くびれが目立つようになることを期待できます。

一方で、横腹の脂肪を直接減らすことを目的にするならば、腹斜筋とともに腹横筋を鍛えることが非常に重要です。

腹横筋は、通称、コルセット筋とも呼ばれる筋肉であり、ウエストを細く保つ働きがあります。サイドクランチの動作自体で腹横筋に刺激を与えることは難しいものの、呼吸を工夫すれば腹横筋に刺激を与えることができる可能性があり、これにより、よりくびれを目立たせることが期待できます。

内臓を正しい位置に保つ

一見すると、身体を鍛えるという側面で、内臓の位置関係が関係あるのかと感じますが、内臓の位置関係はお腹のでかたに関係しています。つまり、「内臓を正しい位置に保つ」という効果は、「お腹周りをすっきりさせる」効果とも表現できます。

これは、腹腔（腹部臓器が収納されている領域）の内圧が低いと内臓が下方向に移動することがわかっており、これにより、下っ腹が出たような状態になってしまいます。腹腔の内圧を高めるためには、外側から締め付ける力を強くする必要があり、そのために、腹斜筋を鍛えることが有効です。

その他の効果

立って実施するサイドクランチでは、腸腰筋を鍛えることを期待できるため、以下の効果も期待できます。

• 代謝の改善。

• 内臓を正しい位置に保つ。

• ヒップアップ効果。

• 運動能力向上・歩行能力の改善。

立って実施するサイドクランチのやり方

フォーム

1. 脚幅を肩幅くらいにして立つ。
2. 同一の方向の手足を肘と膝が付くくらいまで上げる。
3. 左右を逆にして2を実施する。
4. 2から3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、立って実施するサイドクランチは片側12〜15回を3セット実施します。

立って実施するサイドクランチは、冒頭で述べたように負荷はそこまで高くありません。そのため、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

少し慣れたら

立って実施するサイドクランチに少し慣れた方の場合、立って実施するサイドクランチを片側15〜18回を3セット実施します。

立って実施するサイドクランチは、動作に慣れるとやや多くの回数を実施することを期待できます。そのため、少しなれたら初心者のときよりもやや回数を増やして15〜18回3セットを実施するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、その他の腹斜筋を鍛えることを期待できる種目を実施するようにします。

立って実施するサイドクランチは、筋トレ上級者にとってはエクササイズ難易度が低すぎます。そのため、筋トレ上級者の場合には、立って実施するサイドクランチはあくまでもウォーミングアップ種目として、オブリーククランチ、腹筋ローラーなどの腹斜筋を鍛えることができる種目を実施しましょう。回数は何れの種目も12〜15回3セットを目標に実施しましょう。

立って実施するサイドクランチの効果を高めるポイント

しっかり足を上げる

立って実施するサイドクランチでは、足をしっかりと上げることで腹斜筋が収縮するようになり、エクササイズ負荷を高めることを期待できます。

これは、回数が少ない段階では意識しやすいですが、回数が多くなってくるとどうしてもいい加減になり、意識することが難しくなります。そのため、セットの後半に行くに伴い、しっかりと意識することを心がけましょう。

しっかり上半身を上げる

立って実施するサイドクランチは、あまり意識していないと足だけを動かす種目になってしまいがちであるため注意が必要です。

立って実施するサイドクランチは、「サイドクランチ」という名前が付いていることから明らかな通り、あくまでも上半身を動かすことが大前提となっています。ここで、上半身が動いていないとただの腿上げになり、腸腰筋を鍛えるためのエクササイズになるため注意が必要です。

身体の側面で動かす

立って実施するサイドクランチは、腹斜筋を鍛える種目であるため、腹斜筋がしっかりと収縮と伸展を繰り返すようになることが必要です。そのためには、腕、足をしっかりと身体の横で動かすことが必要です。

体の正面で動かしてしまうと、腿上げのような動作になってしまい、腹直筋を鍛えるための種目になってしまうため注意が必要です。

ただし、身体の側面で動かすと腰に対する負担も増大するため注意しましょう。

腹斜筋の動きを意識する

立って実施するサイドクランチに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。

これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腹斜筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹斜筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

立って実施するサイドクランチに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

立って実施するサイドクランチに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、立って実施するサイドクランチでは、身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。

しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

立って実施するサイドクランチと一緒にやるのがおすすめの種目

スパイダープランク

なぜ一緒にやるのがおすすめか

スパイダープランクは、立って実施するサイドクランチと同様に腹斜筋を鍛えることを期待できるためです。

スパイダープランクは、主に腹斜筋を鍛えるためのプランクです。エクササイズ強度はスパイダープランクの方が高いです。実際に実施する場合には、立って実施するサイドベントをウォーミングアップ種目として実施し、スパイダープランクを本番種目として実施しましょう。

やり方

1. 腕立て伏せの状態になり、肘をついたらつま先を立てる
2. 片足ずつ膝を曲げた状態で同じ側の肘に近づける

回数

スパイダープランクは、片足10〜12回を3セット実施します。 スパイダープランクは、プランクの状態で脚を動かすエクササイズであり、通常のプランクと比較して負荷はかなり高くなります。そのため、片足10〜12回を3セット実施することを目指して実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身まで一直線にする。

• 脚をしっかり上げる。

• 脚を下から、もしくは横から動かす方法がある。

• 脚は床と平行に動かす。

サイドクランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

サイドクランチは、立って実施するサイドクランチの応用種目であるためです。

サイドクランチは、床で実施する種目であり、立って実施するサイドクランチよりもエクササイズ強度は高いです。実際に実施する場合には、立って実施するサイドクランチをウォーミングアップ種目として実施し、サイドクランチを本番種目として実施しましょう。

やり方

1. 身体の側面を下にして横になる。
2. 横腹を支点にして上半身を上げる。
3. ゆっくり元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

サイドクランチは、まずは12〜15回を3セット実施します。

サイドクランチは、そもそも可動域がかなり小さいため、負荷はそこまで大きくありません。そのため、まずは一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 可動域が小さいことを意識する。

• 腹斜筋の動きを意識する。

ダンベルサイドベント

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ダンベルサイドベントは、立って実施するサイドクランチと同様に腹斜筋を鍛えることを期待できるためです。

ダンベルサイドベントは、ダンベルを持って実施するサイドベントであり、立って実施するサイドクランチとやや似ている種目です。エクササイズ強度は、扱う重量にもよりますが、基本的にはダンベルサイドベントの方が高いです。実際に実施する場合には、立って実施するサイドベントをウォーミングアップ種目として実施し、ダンベルサイドベントを本番種目として実施しましょう。

やり方

1. 片手にダンベルを持って立つ。
2. ダンベルの重さを感じながらダンベルを持っている方に身体を曲げる。
3. 元に戻す。
4. 1から3を繰り返す。

回数

ダンベルサイドベントは、まずは12〜15回を3セット実施しましょう。 ダンベルサイドベントは、ほぼ腹斜筋のみを狙うエクササイズであり、エクササイズ強度は高くありません。特に初心者の場合には、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 重量を扱いすぎない。

• 可動域は小さい。

• 腹斜筋の動きを意識。