ハイサイドプランクで手首が痛い原因とは？対処法を解説

サイドプランクとは

サイドプランク（side plank）とは、横向きで実施するプランクを指します。同じ姿勢を一定時間保ち、静止した状態で筋肉に刺激を与えるアイソメトリック運動（静的運動）です。

通常のプランクは両肘と両つま先で身体を支えるのに対して、サイドプランクは肩肘と片つま先でバランスを取るので、負荷・難度ともにやや高くなります。

サイドプランクは、肘をついて実施するため、手首は痛くなりません。ただ、手をついて実施するハイサイドプランクは手首が痛いと感じることがあります。

ハイサイドプランクで手首が痛い原因

手首が硬い

ハイサイドプランクは、手首を返した状態を作るため、手首が極端に硬い場合には手首が痛いと感じる場合があります。

ハイサイドプランクは手首を返して床で身体を支えるエクササイズです。そのため、手首の柔軟性が十分でない場合には自重の分だけ手首を返すために痛みを伴う場合があります。

これを防ぐためには、ハイサイドプランクに慣れる必要があります。基本的に、ハイサイドプランクの動作に慣れてしまえば、手首に痛みを感じる可能性はほとんどなくなります。場合によっては、ハイサイドプランクを実施する前に手首を入念に柔軟運動を実施してから実施するようにしましょう。

体重が重すぎる

手首が硬いことにも関連しますが、体重が重すぎると手首が痛いと感じる原因になります。

ハイサイドプランクは、前述した通り、床に手をついて手首を曲げた状態で身体を支えるエクササイズです。そのため、体重が重すぎる場合には手首にかかる負担も大きくなり、それに伴って手首が痛いと感じる原因にもなります。

これを防ぐためには、食事制限や有酸素運動により体重を落とすことが重要です。その中で、少しずつハイサイドプランクを実施することで、ハイサイドプランクを実施しても手首が痛くならない体重を探すようにしましょう。

手首の向きと重心

ハイサイドプランクを実施する上で、体重のかかり方と手首の向きによっては手首が痛いと感じる原因になります。

ハイサイドプランクは教科書的には、重心が真下にかかるようになるため、手首が常識的な範囲に向いている限り痛いと感じることはありません。ただ、身体のバランスを崩して、やや正面に倒れるようになっていると、例えば指先が正面を向いている場合には手首が痛いと感じることがあります。

これを防ぐためには、身体のバランスが崩れる方向に手首が曲がるように設定しないことが重要です。また、そもそも身体のバランスが崩れないように実施するのも重要です。

腕の位置

ハイサイドプランクを実施する上で、腕の位置によっては手首が痛いと感じる原因になります。

ハイサイドプランクは、教科書的には前腕が床に対して垂直になるように設定して実施することが重要です。しかし、ここで前腕が床に対して角度が付いてしまうと手首に意図しない方向に力が加わり、手首が痛いと感じることがあります。

これを防ぐためには、前腕を床に対して垂直に設定することが重要です。特に、初心者のうちは鏡で確認したり、第三者に確認してもらったりするなどしてフォームをしっかり確認することも有効です。

手首を痛めている

ハイサイドプランクを実施する際に、当たり前ですが、手首を痛めながら実施すると手首が痛いと感じる原因になります。

手首は心臓から離れているため、血液が中々運搬されにくい部分であり、一度怪我をすると完治が難しい部位でもあります。

その場合には、手首を使って実施するエクササイズを実施するのは非効率的であるため、手首をできるだけ使わない種目を実施するようにしましょう。

手首が痛くならないハイサイドプランクのやり方

やり方

1. 顔を正面に向けて、床に横になる。
2. 床に接している方の肘を伸ばして身体を持ち上げる。
3. 2を維持する。
4. 左右で繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者は、ハイサイドプランクを20秒間3セット実施します。

ハイサイドプランクは、プランクという名前が付きますが、エクササイズ強度は高く、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始めましょう。

少し慣れたら

ハイサイドプランクに少し慣れたら、ハイサイドプランクを20〜30秒間3セット実施します。

ハイサイドプランクは、慣れてくると、脊柱起立筋および腹直筋の発達によりやや長い時間を実施することができるようになります。ただ、それでも、長時間を実施する必要はなく、少し時間を伸ばして20〜30秒間3セット実施しましょう。

上級者

上級者は、ハイサイドプランクを60〜90秒間3セット実施します。

上級者は、ハイサイドプランクを比較的長時間の60〜90秒間3セット実施しましょう。また、ハイサイドプランクだけでは負荷はそこまで高くないため、その他の腹直筋や腹斜筋を鍛えることができる種目を実施しましょう。

ハイサイドプランクの効果を高めるポイント

前腕を床に対して90度に設定

ハイサイドプランクを実施する上で最もネックとなるのは、正しい姿勢を作ることで、上半身を支える肘の角度は非常に重要です。このために、前腕を床に対して90度に設定しましょう。前腕が床に対して垂直ではないと、身体を支えるために十分な力が入りません。また、肩周りに余分に刺激が入ってしまい、肩を怪我する危険性もあります。

手首の向き

ハイサイドプランクを実施する上で、手首にできるだけ負担がかからないようにして実施することが理想的です。

ハイサイドプランクを実施する中で手首に負担がかかるのは、上半身のバランスの崩れる方向と手首の向きが一致しているためです。これを防ぐためには、上半身のバランスが崩れる方向と手首の向きが垂直になるように設定する必要があり、具体的には指先が頭の方向を向くようにして設定するのが良いです。

ただ、これも、人によっては「やりやすい」、「やりにくい」があるため、慎重に選択するようにしましょう。

目線は正面

ハイサイドプランクに限らず、プランク系の種目は顔を上げて目線を正面にもってくることが理想的です。目線を前に持ってくることで上半身で頭の重さを支えなくてはいけないので負荷が高まるため、効果を向上させることができます。 腹筋への負荷を意識するために、あえて首を曲げておへそを覗くようにするフォームも存在します。目線を向けて鍛えたい部分を意識することで、より効果的に鍛えることができますが、首に負担がかかるため初心者にはおすすめしません。

上半身から下半身までを一直線

ハイサイドプランクは、「プランク」という名前がつくことから、その基本はプランクと同様であり、上半身から下半身までを一直線に設定した実施する必要があります。

ハイサイドプランクは、片足を上げているため、非常にバランスを取りにくい状態であり、この状態で上半身から下半身までを真っ直ぐにしようとすることで対象となる部位に負荷を与えることを期待できます。

ハイサイドプランクでは、下半身が身体の正面側にくる傾向があるため、特に慣れないうちは鏡を見たり、第三者に見てもらいながらしっかりと上半身から下半身までを一直線にして設定できるようにしましょう。

脇の角度

ハイサイドプランクでは、脇の角度により腕及び肩にかかる負荷が変化します。

ハイサイドプランクでは、腕および肩の筋肉である三角筋、上腕三頭筋に負荷が入りはしますが、それはあくまでも副次的なものです。メインは、腹斜筋に刺激が入ることであり、そのためには三角筋や上腕三頭筋にできるだけ負荷が入らないで実施する必要があります。

そのためには、脇の角度を適切に設定するようにします。角度としては、約60度程度ですが、特に肩に負荷が入り難い角度を見つけて実施するようにしましょう。

腕の向き

ハイサイドプランクでは、ハイサイドプランクと同様に、腕の向きにより腕及び肩にかかる負荷が変化します。

これは、前述した脇の角度と関係しますが、腕の向きを変えることで脇の角度を変えることができます。腕が内側に入るようになると、脇が開いたような状態になり、逆に腕が外側に開くようになると脇が閉まったような状態になります。いずれも、理想的なハイサイドプランクを実施する上ではいまいちな状態であり、以上の中間である、「腕が正面を向く」状態で実施するようにしましょう。

腹斜筋の動きを意識

ハイサイドプランクに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、ハイサイドプランクで鍛える筋肉を鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でハイサイドプランクで鍛える筋肉の動きを意識するのおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

呼吸

ハイサイドプランクに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、特にハイサイドプランクでは息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ハイサイドプランクで手首が痛い方におすすめの筋トレ

通常のサイドプランク

やり方

1. 肘と片足のみで身体を支えた状態をつくり、もう片方の足を床に支えた方の足に置く。
2. 上半身から下半身まで真っ直ぐになることを意識する。
3. 2の状態を維持する。

回数

サイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。 サイドプランクは、基本的にはハイサイドプランクと同様ですが、腕の突っ張りを使えなくなるためハイサイドプランクよりも負荷が高まります。このため、基本的には、ハイサイドプランクをマスターした方向けの種目であり、そんな方でも最初は負荷は高いため、まずは片側10秒3セットを実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 身体は一直線に設定する。

• 脇の角度は90度。

• お尻をやや上げるイメージを持つ。

サイドベント

やり方

1. 脚幅を腰幅に設定する。
2. 鍛えている部位を意識しながら上半身を片側にしっかりと曲げる。
3. 鍛えている部位を意識しながらゆっくり元に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

サイドベントは、まずは12〜15回3セット実施します。

サイドベントは、ほぼ腹斜筋のみを狙うエクササイズであり、エクササイズ強度は高くありません。特に初心者の場合には、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 可動域は小さい。

• 腹斜筋の動きを意識。

スパイダープランク

やり方

1. 腕立て伏せの状態になり、肘をついたらつま先を立てる
2. 片足ずつ膝を曲げた状態で同じ側の肘に近づける

回数

スパイダープランクは、片足10〜12回を3セット実施します。 スパイダープランクは、プランクの状態で脚を動かすエクササイズであり、通常のプランクと比較して負荷はかなり高くなります。そのため、片足10〜12回を3セット実施することを目指して実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身まで一直線にする。

• 脚をしっかり上げる。

• 脚を下から、もしくは横から動かす方法がある。

• 脚は床と平行に動かす。