サイドプランクで足上げができない原因とは？対処法を解説

足を上げてサイドプランクができない原因

体重が重すぎる

足上げサイドプランクを実施する際に、体重が重すぎると足上げサイドプランクができない原因になり得ます。

筋肉量があれば、多少、体重が重くても足上げサイドプランクを問題なく実施することができますが、特に初心者の場合には十分な筋肉量がないため、足上げサイドプランクを実施することが難しくなります。

この場合には、食事制限や有酸素運動により体重を落とすことはもちろんですが、後述するようなエクササイズを実施することで足上げサイドプランクを実施する上での基本的な筋肉をつける必要があります。

筋量不足

足上げサイドプランクができない最大の原因は、腹直筋、脊柱起立筋、腹斜筋などの足上げサイドプランクのメインターゲットとなる筋肉量が不足していることが考えられます。

足上げサイドプランクを実施する上で、そもそも、サイドプランクを問題なく実施できている必要があり、そのためには、サイドプランクでメインターゲットとなる腹直筋、脊柱起立筋、腹斜筋が十分に発達している必要があります。これらの筋肉量が不足していると、足上げサイドプランクを実施したときに身体が不安定となり、意図した時間、足を上げたサイドプランクを実施することができない可能性があります。

これを防ぐためには、以上の筋肉を鍛える種目を実施する必要があります。サイドプランクをより長い時間実施して必要な筋肉を鍛えることも有効です。

足を高く上げすぎている

足上げサイドプランクができない原因として、足を上げすぎている可能性が考えられます。

足上げサイドプランクは、教科書的には、足をしっかり上げて実施することが推奨されますが、これは負荷が高くなりすぎるという問題点があります。足を高く上げるほど、身体は不安定になるため、身体を支えるのに必要な筋肉量が増大し、足を上げて実施するサイドプランクを実施する上での難易度は増大します。

これを防ぐためには、足の高さを低くする必要があります。少しずつ足を高くしながら、徐々に負荷を高めていくようにしましょう。

腕を広げすぎている

足上げサイドプランクができない原因として、腕を広げすぎている可能性が考えられます。

足上げサイドプランクは、身体を支えていない方の腕に厳密な指定はありませんが、身体の近くに設定しておくとバランスをとりやすく、逆に、身体の遠くに設定するとバランスを取りにくくなります。このため、腕を広げすぎるほど、身体を支えるのに必要な筋肉量が増大し、足を上げて実施するサイドプランクを実施する上での難易度は増大します。

これを防ぐためには、腕をあまり広げすぎないようにしまう。少しずつ腕を遠くに設定しながら、徐々に負荷を高めていくようにしましょう。

不慣れ

足上げサイドプランクができない原因として、そもそも、足上げサイドプランクに不慣れである可能性が考えられます。

足上げサイドプランクは、バランスを取るのにそもそも慣れが非常に重要な種目です。筋肉量が十分でも、足上げサイドプランクに慣れていないからうまくできない可能性は十分に考えられます。

これを防ぐためには、足上げサイドプランクに慣れるようにしましょう。時間は10秒程度と短めでも良いので、セット数を増やして徐々に慣れていくようにしましょう。

初心者向け足上げサイドプランクのやり方

やり方

1. 肘と片足のみで身体を支えた状態を作り、もう片方の足を床に支えた方の足に置く。このとき、片腕は身体の近くに設定する。
2. 上半身から下半身まで真っ直ぐになることを意識する。
3. 床についていない方の足を上げる。このとき、足を上げすぎない。
4. 3の状態を維持する。

時間

初心者

筋トレ初心者は、サイドプランクを10〜20秒間3セット実施します。

筋トレ初心者にとっては、そもそも足上げサイドプランクは負荷が高すぎるという問題点があります。そのため、筋トレ初心者の場合には、足上げサイドプランクではなく、サイドプランクもしくは膝付きサイドプランクを実施すれば問題なく、何れの種目も10〜20秒間3セット実施するようにしましょう。

少し慣れたら

膝付きサイドプランク、もしくはサイドプランクに少し慣れたら、足上げサイドプランクを10〜20秒間3セット実施します。

足上げサイドプランクは、サイドプランクに慣れてくると実施できるようになります。ただ、サイドプランクに少し慣れたくらいでは、足上げサイドプランクをできない可能性も十分に考えられることから、その場合には無理せず、サイドプランクを実施するようにしましょう。足上げサイドプランクを実施する場合には10〜20秒間3セットを、サイドプランクを実施する場合には30〜40秒3セット実施しましょう。

上級者

上級者は、足上げサイドプランクを45〜60秒間3セット実施します。

上級者は、足上げサイドプランクを比較的長時間の45〜60秒間3セット実施しましょう。また、このレベルになると、腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋などを鍛えることができるその他のエクササイズも実施するようにしましょう。

足上げサイドがプランクできない人向けの筋トレ

膝付きサイドプランク

なぜおすすめか

膝付きサイドプランクは、サイドプランクの基本となる種目であるためです。

足上げサイドプランクを実施するためには、サイドプランクをマスターする必要があり、サイドプランクを実施するためには、膝付きサイドプランクをマスターする必要があります。サイドプランクをしっかりと実施するためにウォーミングアップ種目として実施するのも非常に有効で、まずは、本種目を実施しながらサイドプランクをしっかりできるようになることを目指しましょう。

やり方

1. 片膝を曲げて、肘と片膝のみで身体を支えた状態を作り、もう片方の足を床に支えた方の足に置く。
2. 上半身から下半身まで真っ直ぐになることを意識する。
3. 2の状態を維持する。

時間

膝付きサイドプランクは、20〜30秒間3セット実施します。

膝付きサイドプランクは、通常のサイドプランクと比較して、エクササイズ強度は控えめであるものの、それでも通常のプランクと比較すると負荷は高いです。そのため、特に、筋トレ初心者の肩の場合には、まずは20〜30秒間3セット実施することから始めましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線に設定。

• 脇の角度。

• 腕の向き。

ハイサイドプランク

なぜおすすめか

ハイサイドプランクは、膝付きサイドプランクと同様にサイドプランクの基本となる種目であるためです。

足上げサイドプランクを実施するためには、サイドプランクをマスターする必要があり、サイドプランクを実施するためには、膝付きプランクと同様にハイサイドプランクをマスターする必要があります。ハイサイドプランクでは、足上げサイドプランクでも刺激できる三角筋、上腕三頭筋をより刺激することを期待できます。

やり方

1. 顔を正面に向けて、床に横になる。
2. 床に接している方の肘を伸ばして身体を持ち上げる。
3. 2を維持する。
4. 左右で繰り返す。

回数

ハイサイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。

ハイサイドプランクは、実施するにあたり、体幹部及び腕の筋肉が必要です。そのため、男性と比較して腕の筋肉量が少ない女性の方はどうしても実施し辛いことが多く、その場合には、膝付きのサイドプランクから始めても全く問題ありません。負荷は比較的高いことから、まずは片側10秒3セットから実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 脇を締めることを意識するとバランスを崩しにくい。

• どうしてもバランスが崩れてしまう場合には、脚をずらして配置する。

• 身体は一直線。

• 長い秒数をやりすぎないようにする。

サイドプランク

なぜおすすめか

サイドプランクは、足上げサイドプランクの応用となる種目であるためです。

サイドプランクは足上げサイドプランクの基本となる種目です。そのため、そもそも、足上げサイドプランクを実施するためにはサイドプランクに熟達している必要があり、サイドプランクを正確にできるからこそ足上げサイドプランクも正確に実施することが期待できます。

やり方

1. 肘と片足のみで身体を支えた状態をつくり、もう片方の足を床に支えた方の足に置く。
2. 上半身から下半身まで真っ直ぐになることを意識する。
3. 2の状態を維持する。

回数

サイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。

サイドプランクは、基本的にはハイサイドプランクと同様ですが、腕の突っ張りを使えなくなるためハイサイドプランクよりも負荷が高まります。このため、基本的には、ハイサイドプランクをマスターした方向けの種目であり、そんな方でも最初は負荷は高いため、まずは片側10秒3セットを実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 身体は一直線に設定する。

• 脇の角度は90度。

• お尻をやや上げるイメージを持つ。