足上げサイドプランクのやり方。効果を高めるコツを解説

足上げサイドプランクとは

足上げサイドプランクは、その言葉の通り、足を上げて実施するサイドプランクです。

サイドプランクは、片手で身体を支える種目であることから、プランクという名前はついていますが、比較的負荷の高い種目です。ここで、片足を上げた状態でサイドプランクを実施すること、よりバランスを取りにくくなるため、負荷を高めることを期待できます。

以上を言い換えれば、足上げサイドプランクは、「サイドプランクでは負荷が小さすぎる」と感じる中・上級者向けの種目です。

足上げサイドプランクで鍛えられる部位

腹斜筋

腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて走る筋肉である、外腹斜筋と内腹斜筋の総称です（イメージとしては横腹やや上かについている筋肉です）。

外腹斜筋と内腹斜筋は、この筋肉の名前が指す通り、外腹斜筋が外側にあり、その内側に内腹斜筋があります。外腹斜筋の方が肋骨から骨盤に走っており、内腹斜筋は横腹に走っています。

腹斜筋は足上げサイドプランクのメインターゲット部位の一つです。

腹直筋

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。

筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。
腹直筋は足上げサイドプランクのメインターゲット部位の一つです。

脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、腸肋筋、最長筋、棘筋からなり、背中の中央部を縦に背骨に沿うように走る背中の筋肉です。

脊柱起立筋は、背中の代表的な筋肉である広背筋や僧帽筋と比較すると小さい筋肉ですが、姿勢を維持する役割を果たしています。このため、脊柱起立筋は、身体が横になって寝た状態になっている場合以外、常に働いている筋肉です。

脊柱起立筋は足上げサイドプランクのメインターゲット部位の一つです。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

腸腰筋は、それ単独で鍛えることが難しく、腸腰筋以外の部位を鍛えることで副次的に鍛えることが可能です。

腸腰筋は足上げサイドプランクのメインターゲット部位の一つです。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕の後ろ側についている筋肉です。

上腕三頭筋は、外側頭、長頭、内側頭からなります。外側頭は上腕三頭筋の外側の筋肉、長頭は上腕三頭筋の内側の上部の筋肉、内側頭は内側の下部の筋肉です。内側頭と外側頭を合わせて短頭ということもあります。 上腕三頭筋は、上腕を形成する上で最も大きい筋肉です。このため、腕を太くしたいと考える場合、多くの人は力コブである上腕二頭筋を鍛えようとしますが、上腕三頭筋を鍛える方が効率的です。

上腕三頭筋は足上げサイドプランクのサブターゲット部位の一つです。

三角筋

三角筋は肩の筋肉であり、前部、中部、後部からなります。

三角筋前部は、肩の前部についている筋肉で、大胸筋上部の上側に位置します。大胸筋とは、胸の筋肉で上部、中部、下部に分けることができます。大胸筋の中で三角筋と密接な関係があるのは、上1/3が該当する大胸筋上部です。三角筋前部が発達していると、大胸筋上部との区別がはっきりとし、これにより肩がより丸みを帯びて見えることに繋がります。

三角筋中部は、肩の側面についている筋肉です。三角筋中部が発達していると、側面から見たときの腕の凹凸がはっきりすることはもちろんですが、正面から見たときの肩の張り出し感に繋がります。

三角筋後部は、肩の後ろについている筋肉であり、三角筋後部が発達していると、肩甲骨周りの凹凸感が出るようになり、非常に逞しい見た目になります。 バランスの良い三角筋を手に入れるためには、三角筋前部、中部、後部の3つの筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。

三角筋は足上げサイドプランクのサブターゲット部位の一つです。

足上げサイドプランクの効果

完成度の高い腹筋

足上げサイドプランクは、特に男性には、完成度の高い腹筋に見えるようになることが挙げられます。

腹筋というと、多くの人はシックスパックに代表される腹直筋をイメージしがちです。確かに腹直筋を鍛え、体重を落とすことでシックスパックを作ることはできますが、それだけでは、完成度は高い腹筋とはいえません。肋骨周りから横腹にかけて走る腹斜筋を鍛えてこそ、完成度の高い腹筋のようにみえます。 また、腹斜筋を鍛えることは、いわゆる男性らしい逆三角形の身体作りにも寄与します。

くびれ作り

腹斜筋は、「ほぼ」横腹に相当する筋肉です。このため、腹斜筋を鍛えることで横腹に付いている無駄な脂肪を燃焼させることを期待できます。これにより、特に女性では、くびれが目立つようになることを期待できます。

一方で、横腹の脂肪を直接減らすことを目的にするならば、腹斜筋とともに腹横筋を鍛えることが非常に重要です。腹横筋は、通称、コルセット筋とも呼ばれる筋肉であり、ウエストを細く保つ働きがあります。足上げサイドプランクの動作自体で腹横筋に刺激を与えることは難しいものの、呼吸を工夫すれば腹横筋に刺激を与えることができる可能性があり、これにより、よりくびれを目立たせることが期待できます。

内臓を正しい位置に保つ

一見すると、身体を鍛えるという側面で、内臓の位置関係が関係あるのかと感じますが、内臓の位置関係はお腹のでかたに関係しています。つまり、「内臓を正しい位置に保つ」という効果は、「お腹周りをすっきりさせる」効果とも表現できます。これは、腹腔（腹部臓器が収納されている領域）の内圧が低いと内臓が下方向に移動することがわかっており、これにより、下っ腹が出たような状態になってしまいます。腹腔の内圧を高めるためには、外側から締め付ける力を強くする必要があり、そのために、腹斜筋を鍛えることが有効です。

姿勢改善効果

足上げサイドプランクは、体幹部を構成する筋肉である脊柱起立筋を鍛えることができるため、姿勢改善効果を期待できます。

足上げサイドプランクは上半身を支える背筋を刺激し、かつ身体を真っ直ぐにする運動なので、姿勢改善が望めます。足上げサイドプランクを継続して実施することで、足上げサイドプランクを実施していないときでも身体を真っ直ぐにしようとする意識も働きます。 姿勢は座っているときに悪化しやすいので、「一日の大半をデスクワークをして過ごす」という方は、姿勢が悪くなっている可能性が大です。そんな方は、特にプランクによる姿勢改善の効果を非常に感じやすいと思います。

その他の効果

足上げサイドプランクは、腸腰筋、腹直筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えることができるため、その他の効果として以下の効果を期待できます。

• ヒップアップ効果。

• 便秘解消。

• 歩行能力の改善。

• お腹の引き締め効果。

• 腕の引き締め効果。

• 肩こり改善効果。

• 運動パフォーマンスの向上。

• 代謝の改善。

足上げサイドプランクのやり方

やり方

1. 肘と片足のみで身体を支えた状態を作り、もう片方の足を床に支えた方の足に置く。
2. 上半身から下半身まで真っ直ぐになることを意識する。
3. 床についていない方の足を上げる。
4. 3の状態を維持する。

時間

初心者

筋トレ初心者は、サイドプランクを10〜20秒間3セット実施します。

筋トレ初心者にとっては、そもそも足上げサイドプランクは負荷が高すぎるという問題点があります。そのため、筋トレ初心者の場合には、足上げサイドプランクではなく、サイドプランクもしくは膝付きサイドプランクを実施すれば問題なく、何れの種目も10〜20秒間3セット実施するようにしましょう。

少し慣れたら

膝付きサイドプランク、もしくはサイドプランクに少し慣れたら、足上げサイドプランクを10〜20秒間3セット実施します。

足上げサイドプランクは、サイドプランクに慣れてくると実施できるようになります。ただ、サイドプランクに少し慣れたくらいでは、足上げサイドプランクをできない可能性も十分に考えられることから、その場合には無理せず、サイドプランクを実施するようにしましょう。足上げサイドプランクを実施する場合には10〜20秒間3セットを、サイドプランクを実施する場合には30〜40秒3セット実施しましょう。

上級者

上級者は、足上げサイドプランクを45〜60秒間3セット実施します。

上級者は、足上げサイドプランクを比較的長時間の45〜60秒間3セット実施しましょう。また、このレベルになると、腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋などを鍛えることができるその他のエクササイズも実施するようにしましょう。

足上げサイドプランクの効果を高めるポイント

肘を床に対して90度に設定

サイドプランクを実施する上で最もネックとなるのは、正しい姿勢を作ることで、上半身を支える肘の角度は非常に重要です。このために、肘を身体の側面に対して90度に設定しましょう。肘が身体の側面に対して鋭角になっていると、身体を支えるために十分な力が入りません。また、肩周りに余分に刺激が入ってしまい、肩を怪我する危険性もあります。

上半身から下半身までを一直線

足上げサイドプランクは、「プランク」という名前がつくことから、その基本はプランクと同様であり、上半身から下半身までを一直線に設定して実施する必要があります。

足上げサイドプランクは、片足を上げているため、非常にバランスを取りにくい状態であり、この状態で上半身から下半身までを真っ直ぐにしようとすることで対象となる部位に負荷を与えることを期待できます。

足上げサイドプランクでは、下半身が身体の正面側にくる傾向があるため、特に慣れないうちは鏡を見たり、第三者に見てもらいながらしっかりと上半身から下半身までを一直線にして設定できるようにしましょう。

足をしっかり上げる

足上げサイドプランクは、足をしっかり上げることで負荷を高めることを期待できます。

足上げサイドプランクは、足をしっかり上げるほどバランスが非常に悪くなることから、それを支えようとすることで負荷を高めることを期待できます。これは、逆に言えば、足上げサイドプランクに慣れないうちは、上げる脚の高さを低くすることで負荷を低減させることを期待できます。

足上げサイドプランクを実施したての方は、徐々に足の高さを高くして実施するようにしまよう。

腕の場所

足上げサイドプランクを実施する上で、腕の場所を工夫することで負荷を高めることを期待できます。

足上げサイドプランクで、床を支えていない方の腕を身体の近くに設定すると、身体はより安定した状態になります。一方で、腕を伸ばして実施すると、より身体は不安定な状態になり、この状態で足上げサイドプランクを実施すれば負荷を高めることを期待できます。

足上げサイドプランクを実施したての方は、徐々に腕を身体の遠くに設定するようにして実施するようにしましょう。

脇の角度

足上げサイドプランクでは、サイドプランクと同様に、脇の角度により腕及び肩にかかる負荷が変化します。

足上げサイドプランクでは、腕および肩の筋肉である三角筋、上腕三頭筋に負荷が入りはしますが、それはあくまでも副次的なものです。メインは、腹斜筋に刺激が入ることであり、そのためには三角筋や上腕三頭筋にできるだけ負荷が入らないで実施する必要があります。

そのためには、脇の角度を適切に設定するようにします。角度としては、約60度程度ですが、特に肩に負荷が入り難い角度を見つけて実施するようにしましょう。

腕の向き

足上げサイドプランクでは、サイドプランクと同様に、腕の向きにより腕及び肩にかかる負荷が変化します。

これは、前述した脇の角度と関係しますが、腕の向きを変えることで脇の角度を変えることができます。腕が内側に入るようになると、脇が開いたような状態になり、逆に腕が外側に開くようになると脇が閉まったような状態になります。いずれも、理想的な足上げサイドプランクを実施する上ではいまいちな状態であり、以上の中間である、「腕が正面を向く」状態で実施するようにしましょう。

腹斜筋の動きを意識

足上げサイドプランクに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、足上げサイドプランクで鍛える筋肉を鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中で足上げサイドプランクで鍛える筋肉の動きを意識するのおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

呼吸

足上げサイドプランクに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、特に足上げサイドプランクでは息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

足上げサイドプランクと一緒にやるのがおすすめの種目

膝付きサイドプランク

なぜおすすめか

膝付きサイドプランクは、サイドプランクの基本となる種目であるためです。

サイドプランクを実施する上で、まずマスターする必要があるのが膝付きサイドプランクであり、膝付きサイドプランクを実施できるからこそサイドプランクも正確に実施できます。実際に実施する際には、膝付きサイドプランクを実施してから、サイドプランクを実施するようにしましょう。

やり方

1. 片膝を曲げて、肘と片膝のみで身体を支えた状態をつくり、もう片方の足を床に支えた方の足に置く。
2. 上半身から下半身まで真っ直ぐになることを意識する。
3. 2の状態を維持する。

時間

膝付きサイドプランクは、20〜30秒間3セット実施します。

膝付きサイドプランクは、通常のサイドプランクと比較して、エクササイズ強度は控えめであるものの、それでも通常のプランクと比較すると負荷は高いです。そのため、特に、筋トレ初心者の肩の場合には、まずは20〜30秒間3セット実施することから始めましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線に設定。

• 脇の角度。

• 腕の向き。

ハイサイドプランク

なぜおすすめか

ハイサイドプランクは、膝付きサイドプランクと同様にサイドプランクの基本となる種目であるためです。

サイドプランクを実施する上で、膝付きプランクと同様にハイサイドプランクをマスターする必要があり、ハイサイドプランクを実施できるからこそサイドプランクも正確に実施できます。実際に実施する際には、ハイサイドプランクを実施してから、サイドプランクを実施するようにしましょう。

やり方

1. 顔を正面に向けて、床に横になる。
2. 床に接している方の肘を伸ばして身体を持ち上げる。
3. 2を維持する。
4. 左右で繰り返す。

回数

ハイサイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。 ハイサイドプランクは、実施するにあたり、体幹部及び腕の筋肉が必要です。そのため、男性と比較して腕の筋肉量が少ない女性の方はどうしても実施し辛いことが多く、その場合には、膝付きのサイドプランクから始めても全く問題ありません。負荷は比較的高いことから、まずは片側10秒3セットから実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 脇を締めることを意識するとバランスを崩しにくい。

• どうしてもバランスが崩れてしまう場合には、脚をずらして配置する。

• 身体は一直線。

• 長い秒数をやりすぎないようにする。

サイドプランク

なぜおすすめか

サイドプランクは、足上げサイドプランクの基本となる種目であるためです。

サイドプランクは足上げサイドプランクの基本となる種目であり、サイドプランクが問題なく実施できるようになったら、足上げサイドプランクを実施するようにします。実際に実施する際には、サイドプランクを実施した後に足上げサイドプランクを実施するようにしましょう。

やり方

1. 肘と片足のみで身体を支えた状態をつくり、もう片方の足を床に支えた方の足に置く。
2. 上半身から下半身まで真っ直ぐになることを意識する。
3. 2の状態を維持する。

回数

サイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。

サイドプランクは、基本的にはハイサイドプランクと同様ですが、腕の突っ張りを使えなくなるためハイサイドプランクよりも負荷が高まります。このため、基本的には、ハイサイドプランクをマスターした方向けの種目であり、そんな方でも最初は負荷は高いため、まずは片側10秒3セットを実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 身体は一直線に設定する。

• 脇の角度は90度。

• お尻をやや上げるイメージを持つ。