背筋に効くリバースプランクのやり方。フォームと時間設定を解説

リバースプランクは背中を鍛えるのにおすすめ

リバースプランクは英語で「reverse plank」で「逆側のプランク」を指します。これは、何が逆側かというと、通常のプランクに対して逆側で実施するということを意味します。通常のプランクは、うつ伏せ状態で実施するとも表現できるため、リバースプランクでは仰向け状態で実施します。

仰向け状態でプランクを実施するということは、上半身の上面の重さを背中で支えるということになります。そのため、通常のプランクと比較してリバースプランクではより背中に負荷をかけることが期待できるため、背中を鍛えたい方にはおすすめのプランクです。

ただ、リバースプランクのエクササイズ強度は非常に高いため、実際に実施する場合には注意して実施するようにしましょう。

背中に効くリバースプランクのやり方

やり方

1. 座った状態で腕を身体の横に置き肘を床につける。
2. 身体を持ち上げたら両足の踵で身体を支え、頭からつま先まで一直線にする。
3. 2の状態をキープする。

回数

初心者

筋トレ初心者はリバースプランクは、20〜30秒間実施します。 リバースプランクは、プランクという名前がつきますが、プランクと比較するとかなり負荷が高いエクササイズです。そのため、筋トレ初心者の場合にはプランクと比較してはかなり秒数の短い20-30秒3セットを目安に実施しましょう。

少し慣れたら

リバースプランクに少し慣れたら、リバースプランクを30〜45秒間3セット実施します。

リバースプランクは、慣れてくると、脊柱起立筋および腹直筋の発達によりやや長い時間を実施することができるようになります。ただ、それでも、長時間を実施する必要はなく、少し時間を伸ばして30〜45秒間3セット実施しましょう。

上級者

上級者は、リバースプランクを60〜90秒間3セット実施します。

上級者は、リバースプランクを比較的長時間の60〜90秒間3セット実施しましょう。また、プランクだけでは負荷はそこまで高くないため、その他の脊柱起立筋を鍛えることができる種目を実施しましょう。

リバースプランクで背中への効果を高める方法

上半身から下半身まで一直線

上半身から下半身まで一直線になるようにするのがポイントです。そもそも肘でしかも仰向けの状態で身体を維持するというのはかなり難しいため、腰から落ちやすいのですが、NGフォームです。 首も一直線になるように設定しましょう。首を真っ直ぐに維持することが最も負荷がかかるため効果的です。腹筋を鍛えたい場合は、おへそを見るように目線を設定するフォームもあります。鍛えたい箇所を意識することでより効果的に鍛えることができます。ただし、首への負担が大きくなるので初心者にはおすすめしません。 足首はピンッとし、角度は180度（真っ直ぐ）にすると太ももに刺激が入りやすくなります。プランクはそもそも太ももにあまり刺激が入らない種目なので、少しでも意識できるとベターです。足首を90度に設定してしまうと床と接する表面積が狭くなり、かかとを痛める原因にもなるので注意しましょう。

お腹に重りを乗せる

リバースプランクで背中に対する負荷を高める方法として、支える身体の重量を増大させること、つまり、お腹に重りを乗せることが挙げられます。

お腹に重りを乗せることで、上半身が擬似的に重くなったような状態になるため、これを支えようとすることでリバースプランクの脊柱起立筋への負荷を高めることを期待できます。

背中に重りを乗せて実施する場合には、一人で実施するのは中々難しいため、誰かに手伝ってもらいながら実施するようにしましょう。

片足を伸ばす

リバースプランクを実施する際に、支持点を少なくすること、つまり、片足を伸ばすと背中への負荷を高めることを期待できます。

片足を伸ばしてリバースプランクを実施すると、足の付け根である大臀筋に対する負荷が高まります。それに加えて、より不安定になることから、それを支えようとすることで脊柱起立筋に対する負荷も高まります。

実際に実施する場合には、鏡を見ながら実施するようにしましょう。これは、慣れていないと、しっかりと足を伸ばしているつもりでも、上半身に対して下方に設定してしまっていることが多いためであり、鏡はもちろんですが、撮影、第三者に見てもらうことも有効です。

脊柱起立筋を意識する

リバースプランクに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、脊柱起立筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での脊柱起立筋の動きを意識するのおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

呼吸

リバースプランクに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、リバースプランクでは息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

背中に効くプランクの種類

膝付きプランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及び膝をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

時間

膝付きプランクは、45〜60秒間3セット実施します。

膝付きプランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズであり、トレーニング初心者や女性の方おすすめのエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

片足プランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で片足を上げる。
3. 2の状態で身体をキープする。

時間

片足プランクは、まずは30秒を3セット実施します。

片足プランクは、通常のプランクに対して、片足を上げて実施するエクササイズであり、通常のプランクと比較して支点が少なくなる分だけ負荷が高まりますが、通常のプランクとそこまで大きな負荷の差はありません。そのため、まずは、30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 足をしっかり上げる。

• 上げた足を一定の高さに保つ。

• 上半身をまっすぐにする。

• できれば目線は正面。

ハイプランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

時間

ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。

ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• お尻をやや上げるイメージ。

• 目線は正面。

ハイリバースプランク

やり方

1. 座った状態で手を身体の横におく。
2. 指先がつま先の方向に向くように、手のひらを地面にまっすぐつけたら、上半身を浮かせる。
3. 両手と両足の踵（かかと）を身体で支える。
4. 3の状態をキープする。

回数

ハイリバースプランクは、20〜30秒3セットを実施します。

ハイリバースプランクは、仰向けの状態でハイサイドプランクを実施するような種目ですが、腕の強さに加えて体幹が比較的しっかりしていないと実施するのが困難な種目です。そのため、まずは、20〜30秒3セットを目安に実施するようにしましょう。

ポイント

• 目線は身体に垂直。

• つま先は曲げる。

• 肩甲骨を寄せる。

• 上半身から下半身まで一直線。

• 下半身をやや上げる気持ちを意識。

片手プランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 片手を上げて床に対してまっすぐにする。
3. 2の状態で身体をキープする。

時間

片手プランクは、片手20秒3セットを実施します。

片手プランクは、通常のプランクに対して、片手でバランスを取って実施するため比較的負荷が高いエクササイズです。このため、実施する際にはプランクを完全にマスターしていることを前提に、片手20秒3セットを実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 臀部を"張る"（＝外旋する）ようなイメージを持つ。

• 正面を向く。

• 上げている方の腕をまっすぐにする。

ツーポイントプランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及び膝を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 右足-左腕もしくは左足-右腕のペアを浮かす。
3. 2の状態で身体をキープする。

時間

ツーポイントプランクは、10秒3セット実施します。

ツーポイントプランクは、通常のプランクに対して、片腕、片足で身体を支えるため負荷はかなり高いエクササイズです。そのため、10秒3セットを目安に、少しずつ秒数を増やしながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 手脚はしっかり伸ばすことが望ましい。

• 目線は下でも良い。