腸腰筋に効くプランクのやり方。フォームと時間設定を解説

プランクは腸腰筋を鍛えるのにおすすめ

プランクは、上半身から下半身までを一直線に保って実施するエクササイズであることから、意識の方法によっては上半身と下半身の付け根に相当する腸腰筋を鍛えることを期待できます。

腸腰筋は、インナーマッスルであることから、腸腰筋を直接鍛えるのは比較的難易度が高いと言えます。このため、腸腰筋を鍛えるためには、腸腰筋に相当する部分に負荷が入る種目で、如何に腸腰筋を意識できるかが重要になります。

プランクは、お尻が落ちないようにして上半身から下半身までを一直線に保つようにして実施することから、上半身と下半身の付け根に相当する腸腰筋に刺激を与えることを期待できます。また、静的なエクササイズであることから、その他の種目と比較しても腸腰筋を意識しやすいという特徴があります。

腸腰筋に効くプランクのやり方

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。特に、腸腰筋を意識する。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

時間

初心者

筋トレ初心者は、プランクを30秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始めましょう。

少し慣れたら

プランクに少し慣れたら、プランクを30〜45秒間3セット実施します。

プランクは、慣れてくると、脊柱起立筋および腹直筋の発達によりやや長い時間を実施することができるようになります。ただ、それでも、長時間を実施する必要はなく、少し時間を伸ばして30〜45秒間3セット実施しましょう。

上級者

上級者は、プランクを60〜90秒間3セット実施します。

上級者は、プランクを比較的長時間の60〜90秒間3セット実施しましょう。また、プランクだけでは負荷はそこまで高くないため、その他の腹直筋や脊柱起立筋を鍛えることができる種目を実施しましょう。

プランクで腸腰筋への効果を高める方法

上半身から下半身までを一直線もしくはお尻を上げることを意識する

プランクの基本は、上半身から下半身までを一直線に設定して実施することであり、特に、腸腰筋を鍛えたい場合にも非常に重要なテクニックになります。

プランクでは、そのままでは落ちてきてしまう臀部を上げることで上半身から下半身までを一直線にし、その過程で腹直筋に負荷が入るようになっています。そのため、腸腰筋を中心に鍛えたい場合にも上半身から下半身を一直線に設定することが重要です。

基本的には、上半身から下半身までを一直線にして実施すれば問題ありませんが、ここで臀部をやや上げるようにすると、上半身と下半身の付け根が曲がった上位になります。このようになることで、より腸腰筋に負荷が入るようになるため、基本を身につけたらこのように実施するのもおすすめです。

背中に重りを乗せる

プランクで腸腰筋に対する負荷を高める方法として、支える身体の重量を増大させること、つまり、背中に重りを乗せることが挙げられます。

背中に重りを乗せることで、上半身が擬似的に重くなったような状態になるため、これを支えようとすることでプランクの腸腰筋への負荷を高めることを期待できます。

背中に重りを乗せて実施する場合には、一人で実施するのは中々難しいため、誰かに手伝ってもらいながら実施するようにしましょう。

片足を伸ばす

プランクを実施する際に、支持点を少なくすること、つまり、片足を伸ばすと腸腰筋への負荷を高めることを期待できます。

片足を伸ばしてプランクを実施すると、より不安定になることから、それを支えようとすることで腸腰筋に対する負荷も高まります。

また、片足を伸ばすということは、脚の付け根に相当する臀部及び腸腰筋に負荷が入るようになるため、より効率的に腸腰筋を鍛えることを期待できます。

実際に実施する場合には、鏡を見ながら実施するようにしましょう。これは、慣れていないと、しっかりと足を伸ばしているつもりでも、上半身に対して下方に設定してしまっていることが多いためであり、鏡はもちろんですが、撮影、第三者に見てもらうことも有効です。

腸腰筋を意識する

プランクに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、腸腰筋の位置を鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腸腰筋を意識するのおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

呼吸

プランクに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、プランクでは息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

腸腰筋に効くプランクの種類

片足プランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で片足を上げる。
3. 2の状態で身体をキープする。

時間

片足プランクは、まずは30秒を3セット実施します。

片足プランクは、通常のプランクに対して、片足を上げて実施するエクササイズであり、通常のプランクと比較して支点が少なくなる分だけ負荷が高まりますが、通常のプランクとそこまで大きな負荷の差はありません。そのため、まずは、30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 足をしっかり上げる。

• 上げた足を一定の高さに保つ。

• 上半身をまっすぐにする。

• できれば目線は正面。

ハイプランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

時間

ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。

ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• お尻をやや上げるイメージ。

• 目線は正面。

スパイダープランク

やり方

1. 腕立て伏せの状態になり、肘をついたらつま先を立てる
2. 片足ずつ膝を曲げた状態で同じ側の肘に近づける

時間

スパイダープランクは、片足10〜12回を3セット実施します。

スパイダープランクは、プランクの状態で脚を動かすエクササイズであり、通常のプランクと比較して負荷はかなり高くなります。そのため、片足10〜12回を3セット実施することを目指して実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身まで一直線にする。

• 脚をしっかり上げる。

• 脚を下から、もしくは横から動かす方法がある。

• 脚は床と平行に動かす。

ハイリバースプランク

やり方

1. 座った状態で手を身体の横におく。
2. 指先がつま先の方向に向くように、手のひらを地面にまっすぐつけたら、上半身を浮かせる。
3. 両手と両足の踵（かかと）を身体で支える。
4. 3の状態をキープする。

回数

ハイリバースプランクは、20〜30秒3セットを実施します。 ハイリバースプランクは、仰向けの状態でハイサイドプランクを実施するような種目ですが、腕の強さに加えて体幹が比較的しっかりしていないと実施するのが困難な種目です。そのため、まずは、20〜30秒3セットを目安に実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 目線は身体に垂直。

• つま先は曲げる。

• 肩甲骨を寄せる。

• 上半身から下半身まで一直線。

• 下半身をやや上げる気持ちを意識。

キャタピラプランク

やり方

1. 通常のプランクの状態になる。
2. 左の膝を右肘に付けるようにして動かす。
3. 元に戻る。
4. 右の膝を左肘に付けるようにして動かす。
5. 元に戻る。
6. 2から5を繰り返す。

時間

キャタピラプランクは、左右10回ずつを 3セットを実施します。

キャタピラプランクは、プランクというよりは腹筋運動の側面が非常に強いエクササイズであり、通常のプランクができればそこまで負荷の高いエクササイズではありません。そのため、合計すると回数はやや多いですが、左右10回ずつを 3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腰はやや上げた状態にする。

• 足はゆっくり動かす。

• 腹筋が収縮することを意識する。

ドルフィンプランク

やり方

1. 通常のプランクの状態を作る。
2. お尻を後ろに突き出すようにして腰を曲げる。
3. 元に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ドルフィンプランクは、12〜15回を3セット実施しましょう。 ドルフィンプランクは、通常のプランクに対して動きを加えたエクササイズであり、プランクを十分に実施することができれば問題なく実施できるエクササイズです。そのため、標準的なトレーニングの推奨回数である12〜15回を3セット目安に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• ボトムポジションで身体は一直線にする。

• 腰の上げ下げする動きをしっかりコントロールする。

• 腰をしっかり上げる。

• ゆっくり動かす。

ヘビーサイドプランク

やり方

1. 肘と片足のみで身体を支えた状態をつくり、もう片方の足を上げる。
2. 上半身から下半身まで真っ直ぐになることを意識する。
3. 2の状態を維持する。

回数

ヘビーサイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。 ヘビーサイドプランクは、基本的にはサイドプランクと同様ですが、片足を上げて実施することからよりバランスを取り辛くなることで負荷も高まります。このため、基本的には、サイドプランクをマスターした方向けの種目であり、そんな方でも最初は負荷は高いため、まずは片側10秒3セットを実施するようにしましょう。

ポイント

• 身体は一直線に設定する。

• 脇の角度は90度。

• お尻をやや上げるイメージを持つ。

• 身体を支える足の部分へ意識を高める。

• 長時間実施しないようにする。

リバースプランク

やり方

1. 座った状態で腕を身体の横に置き肘を床につける。
2. 身体を持ち上げたら両足の踵で身体を支え、頭からつま先まで一直線にする。
3. 2の状態をキープする。

回数

リバースプランクは、20〜30秒間実施します。 リバースプランクは、プランクという名前がつきますが、プランクと比較するとかなり負荷が高いエクササイズです。そのため、プランクと比較してかなり秒数の短い20-30秒3セットを目安に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 目線は身体に垂直。

• つま先は曲げる。

• 肩甲骨を寄せる。

• 上半身から下半身まで一直線。

• 下半身をやや上げる気持ちを意識。

ツーポイントプランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及び膝を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 右足-左腕もしくは左足-右腕のペアを浮かす。
3. 2の状態で身体をキープする。

回数

ツーポイントプランクは、10秒3セット実施します。 ツーポイントプランクは、通常のプランクに対して、片腕、片足で身体を支えるため負荷はかなり高いエクササイズです。そのため、10秒3セットを目安に、少しずつ秒数を増やしながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 手脚はしっかり伸ばすことが望ましい。

• 目線は下でも良い。