ツイストバックエクステンションのやり方。効果を高めるコツを解説

ツイストバックエクステンションとは

ツイストバックエクステンションは英語で「twist back extension」で、「ひねるバックエクステンション」を指します。

バックエクステンションとはいわゆる「背筋」と呼ばれる筋トレです。通常のバックエクステンションは、上半身を下半身に対してまっすぐ上げます。

これに対して、ツイストバックエクステンションでは、上半身をややひねりながら上げます。これにより、基本的には通常のバックエクステンションと同様に脊柱起立筋を鍛えることができますが、左右方向から刺激が入るため、より脊柱起立筋の盛り上がりを意識して鍛えることを期待できます。

ツイストバックエクステンションで鍛えられる部位

脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、腸肋筋（ちょうろくきん）、最長筋（さいちょうきん）、棘筋（きょくきん）からなり、背中の中央部を縦に背骨に沿うように走る背中の筋肉です。

脊柱起立筋は、背中の代表的な筋肉である広背筋や僧帽筋と比較すると小さい筋肉ですが、姿勢を維持するために大きな役割を担っています。そのため、脊柱起立筋は、身体が横になることで姿勢を維持する必要がなくなった状態を除いて、常に働いている筋肉であるといえます。

脊柱起立筋は、ツイストバックエクステンションのメインターゲット部位です。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する3つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称です。「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ここでは「ハムストリングス」と呼称します。どちらで呼称しても問題ありません。

ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。

ハムストリングスは、ツイストバックエクステンションのサブターゲット部位です。

腹斜筋

腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて走る筋肉である、外腹斜筋と内腹斜筋の総称です（イメージとしては横腹やや上についている筋肉です）。 外腹斜筋と内腹斜筋はその名前が指す通り、外腹斜筋が外側にあり、内腹斜筋は内側（深層）にあります。外腹斜筋の方が肋骨から骨盤に走っており、内腹斜筋は横腹に走っています。腹斜筋は、ひねる動作と上半身の固定（体幹）に関わる重要な筋肉です。

腹斜筋は、ツイストバックエクステンションのサブターゲット部位です。

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に、中臀筋と小臀筋という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ、両者ともに大臀筋と比較すると、筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

大臀筋は、ツイストバックエクステンションのサブターゲット部位です。

ツイストバックエクステンションの効果

代謝の改善

ツイストバックエクステンションのメインターゲット部位である脊柱起立筋は、単独の筋肉で比較した場合において、比較的、筋肉が大きい部位です。

背中の筋肉は、脚の筋肉と並んで身体の中で双璧をなす大きい筋肉です。背中の筋肉の中でも脊柱起立筋は、背中をまっすぐに走る筋肉であり、比較的、サイズの大きい部位であると言えます。このことから、脊柱起立筋を鍛えることで効率的な代謝の改善を期待できます。そのため、ダイエット効果もある程度期待することができます。

姿勢改善

「姿勢が悪い」というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、または腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。

一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生していることが多く、姿勢の改善を行うためには、まず猫背の改善を行う必要があります。

脊柱起立筋は、前述した通り、背中の中央部を上下に走るように付いており、姿勢を維持する役割があります。ここで、脊柱起立筋を鍛えておけば、脊柱起立筋の姿勢改善効果をより期待できます。特に、脊柱起立筋を鍛えておけば、前述した猫背のように背中が曲がってしまうことを防ぐことが期待でき、姿勢改善を期待できます。

腰痛予防

腰痛が発生する原因は、いくつか理由がありますが、その理由の一つに、体幹を支える腹筋と背筋のバランスが崩れていることが挙げられます。 背中の筋肉において、体幹部を支えるのに重要な筋肉は脊柱起立筋であることから、ツイストバックエクステンションを実施することで、脊柱起立筋を鍛えることで腰痛予防を期待できます。ただし、基本的に、脊柱起立筋は日常的に稼働しているケースが多く、腹筋に対してそこまで弱いという場合は少ないため、「腰痛を改善する」という目的ならば、脊柱起立筋よりも腹直筋を鍛えた方が有効な場合があることには留意しましょう。

また、すでに腰を痛めている人はバックエクステンションの動作をすることで、症状が悪化する可能性があるので、その点も注意が必要です。

運動パフォーマンスの向上

脊柱起立筋は上半身を真っ直ぐに保つ効果があるので、基本的にはかなり多くのエクササイズに関係していると言えます。例えば野球など競技はもちろんですが、実施時に上半身を真っ直ぐに保つ必要があるエクササイズであるショルダープレスやクリーン、ジャークなどで高重量を扱うことができるようになることが期待できます。

その他の効果

ツイストバックエクステンションでは、脊柱起立筋、ハムストリングス、腹斜筋、大臀筋を刺激できるため、以下の効果を期待できます。

• スタイル改善。

• 太ももの引き締め効果。

• ヒップアップ効果。

• 完成度の高い腹筋。

• くびれ作り。

• 内臓を正しい位置に保つ。

ツイストバックエクステンションのやり方

フォーム

床で実施する場合

1. うつ伏せになって、手を頭の後ろに配置する。
2. 腹直筋を支点にして上半身を捻りながら上げ切る。
3. ゆっくり元に戻す。
4. 左右を変えて2から3を繰り返す。
5. 2から4を繰り返す。

バックエクステンション台で実施する場合

1. バックエクステンション台に身体を設定する。
2. 上半身が下半身に対して垂直になるくらいまでゆっくり身体を下げる。
3. 上半身を捻りながら上げる。
4. 左右を変えて2〜3を繰り返す。
5. 2から4を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、ツイストバックエクステンションは何れの場合でも左右合計で10〜12回3セット実施しましょう。

ツイストバックエクステンションは、そもそも、ターゲットとなる部位の筋肉が大きいため筋トレ初心者でも比較的多くの回数を実施することができます。ただ、筋トレ初心者の場合にはしっかりとフォームを確認するという意味で10〜12回3セットをしっかり実施するようにしましょう。

少し慣れたら

ツイストバックエクステンションに少し慣れた方の場合、ツイストバックエクステンションは12〜15回3セット実施しましょう。

ツイストバックエクステンションに少し慣れると主に脊柱起立筋の発達により、より高回数を実施できるようになります。この場合には、初心者のときよりもやや回数を増やして12〜15回3セット実施しましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、ツイストバックエクステンションをその他のエクササイズと組み合わせて実施するようにしましょう。

筋トレ上級者の場合、プランク、バックエクステンション、スーパーマンなどの脊柱起立筋を鍛えることができるその他のエクササイズと組み合わせて実施しましょう。具体的には、何れの種目も2〜15回を3セットを実施しましょう。

ツイストバックエクステンションの効果を高めるポイント

脚も上げる

ツイストバックエクステンションでは、上半身を上げるのと同時に、脚も上げることで脊柱起立筋の収縮をより促すことを期待できます。

通常のバックエクステンションでは、やり方によっては、上半身に加えて、脚もしっかり動かすことで脊柱起立筋に対する負荷を高める方法があります。ツイストバックエクステンションでも同様で、ツイストした方向と対角線上にある脚をしっかりと上げることで、脊柱起立筋をより収縮させることを期待できます。

ただし、このように実施すると腰にかかる負担も大きくなるため、特に腰を痛めている方は実施するのには慎重になりましょう。

上半身をしっかり上げる

ツイストバックエクステンションでは、基本的には上半身を上げることで対象となる筋肉を収縮させることが期待できます。このことから、ツイストバックエクステンションでは上半身を中途半端に上げるのではなく、しっかりと上げ切ることが重要となります。

このとき、単純に上半身を上げ切って満足するのではなく、後述する「マインドマッスルコネクション」をしっかり意識することが重要です。上げ切ったときに、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスのいずれかの部位がしっかりと収縮していることを意識しましょう。

つま先の向き（バックエクステンション台を使用する場合）

ツイストバックエクステンションを、器具を使用して実施する場合、つま先の向きによってどの部位を中心に刺激が入るのかが変わります。

つま先を互いに平行に設定する場合には、脊柱起立筋が中心になり、つま先をやや外側に向けて設定する場合には大臀筋及びハムストリングスに対する刺激が中心になります。

特に、つま先をやや外側に向けて設定する場合には、つま先を互いに平行に設定する場合よりもハムストリングスが伸展するような刺激が入りやすくなります。そのため、場合によっては怪我をする危険性もあるため、しっかりと準備運動を実施してから行うようにしましょう。

上半身が大きい軌跡を作るように（バックエクステンション台を使用する場合）

ツイストバックエクステンションを、器具を使用して実施する場合、上半身が大きい軌跡を作るようにして実施するとより負荷を高めることを期待できます。

ツイストバックエクステンションは、他の背中を鍛えるエクササイズと同様に、実施している最中に背中をしっかりと張ることが重要です。それと同時に、上半身が大きい軌跡を作るように意識すると、動きがダイナミックになり、より負荷を高めることを期待できます。

後述するように、バックエクステンションでプレートやバーベルを使って負荷を高めると動きが縮こまりがちになります。そのため、特に、負荷を高めて実施する際には注意するようにしましょう。

トップポジションで静止する

トレーニングにおける「トップポジション」は身体が一番高い状態にあることを指します。バックエクステンションでは上半身を上げたときです。多くは筋肉がピンっと張った状態になります。反対に身体が一番低い状態にあることを「ボトムポジション」と言います。その間を「ミッドレンジ」といいます。

ツイストバックエクステンションでは、前述した様にトップポジションで最も負荷がかかります。このため、トップポジションで静止することを意識することで、脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋の収縮をさらに促すことができ、負荷を高めることが期待できます。

ボトムポジションで静止する（バックエクステンション台を使用する場合）

バックエクステンションを、器具を使用して実施する場合、トップポジションに加えてボトムポジションでも対象となる部位に負荷を与えることを期待できます。

器具を使用してバックエクステンションを実施する場合には、お辞儀をする向きに角度をつけることができるため、それに伴って、脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋を伸展させることを期待できます。そのため、バックエクステンションを、器具を使用して実施する場合には、ボトムポジションで数秒間静止することが効率的です（床で実施する場合にはボトムポジションで静止しても負荷が高まらないため注意しましょう）。

上半身を戻しすぎない（床で実施する場合）

ツイストバックエクステンションに限らず、エクササイズでは動作中に対象となる部位に常に負荷が入っている必要があります。

ツイストバックエクステンションでは、上半身を戻しすぎると、上半身の前面で身体全体を支えることができるようになってしまうため、脊柱起立筋への負荷が完全に抜けてしまいます。このことから、ツイストバックエクステンションでは、ボトムポジションの設定を深くしすぎないことに注意しましょう。

目安としては、顎が床に付かなければ脊柱起立筋に負荷が入っているとされることが多いですが、できるならば、胸が床に付くか付かないかくらいにボトムポジションを設定するのが良いでしょう。

鍛えている部位の動きを意識

ツイストバックエクステンションに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、脊柱起立筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ツイストバックエクステンションに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ツイストバックエクステンションに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ツイストバックエクステンションでは、上半身を下ろすときに息を吸い、上半身を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ツイストバックエクステンションと一緒にやるのがおすすめの種目

プランク

なぜおすすめか

プランクは、ツイストバックエクステンションと同様に脊柱起立筋を鍛えることができるためです。

プランクは上半身から下半身までを一直線に保つことで脊柱起立筋を鍛える種目であり、静的なエクササイズであることからウォーミングアップの種目として最適です。実際に実施する場合には、プランクを先に実施し、仕上げの種目としてツイストバックエクステンションを実施することで、効率的に脊柱起立筋を鍛えることを期待できます。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

秒数

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

バックエクステンション

なぜ一緒にやるのがおすすめか

バックエクステンションは、ツイストバックエクステンションの基本となる種目であるためです。

バックエクステンションは、上半身をツイストしないで実施するバックエクステンションであることから、ツイストバックエクステンションの基本となる種目であると言えます。実際に実施する場合には、バックエクステンションを先に実施し、仕上げの種目としてツイストバックエクステンションを実施することで、効率的に脊柱起立筋を鍛えることを期待できます。

やり方

1. うつ伏せになって、手を頭の後ろに配置する。
2. 腹直筋を支点にして上半身及び下半身を上げ切る。
3. ゆっくり元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

バックエクステンションは、まずは10〜12回3セット実施しましょう。

バックエクステンションは、そもそも、ターゲットとなる部位の筋肉が大きいため筋トレ初心者でも比較的多くの回数を実施することができます。ただ、特に筋トレ初心者の場合にはしっかりとフォームを確認するという意味で10〜12回3セットをしっかり実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 手脚を床につけない。

• 上半身をしっかり上げる。

• トップポジションで静止する。

スーパーマン

なぜ一緒にやるのがおすすめか

スーパーマンは、ツイストバックエクステンションと同様に脊柱起立筋を鍛えることができるためです。

スーパーマンは上半身を上げた状態を維持することで脊柱起立筋を鍛える床で実施するバックエクステンションの応用のエクササイズであり、ツイストバックエクステンションと同様の部位を鍛えることを期待できます。実際に実施する場合には、スーパーマンを先に実施し、仕上げの種目としてツイストバックエクステンションを実施することで、効率的に脊柱起立筋を鍛えることを期待できます。

やり方

1. うつ伏せになって、手脚を真っ直ぐにして、少し開いた状態を作る。
2. 腹直筋（おなか）を支点にして上半身と下半身を上げ切る。
3. 腕と脚が床につかない部分まで戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

スーパーマンは、最終的には15〜18回を3セット実施しましょう。

バックエクステンションよりも負荷の高いエクササイズであるため、最初は10回3セットをしっかり実施できる様になることを目指します。10回3セットをしっかりできるようになったら、12回、15回と目指して、最終的に18回を3セット程度実施できるようになれば十分です。

効果を高めるポイント

• 手脚を床につけない。

• 手脚はまっすぐ前に伸ばし、やや開く。

• 手脚をできるだけ高く上げる。

• 顔を床に向ける。