自重トレ「バックエクステンション」のやり方。効果を高めるコツを解説

バックエクステンションとは

バックエクステンションは英語で「back extension」であり、「背中の伸展」を意味します。バックエクステンションは、いわゆる、「背筋運動」と呼ばれるエクササイズであるため、このままでは、なぜ「バックエクステンション」という名前なのかよくわからないと思いますが、バックエクステンションはやり方によっては上半身を下半身に対して90度になるようにして実施します。そのように実施すると、背中は大幅に伸展するようになり、なぜ「バックエクステンション」と呼ばれるかを理解できると思います。

バックエクステンションは基本的には背中を鍛えるエクササイズではありますが、やり方によっては大臀筋、ハムストリングスを鍛えることができる種目です。エクササイズ強度も、手軽に実施できる一方で比較的高く、初心者から上級者までおすすめできる種目です。

バックエクステンションで鍛えることができる部位

脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、腸肋筋（ちょうろくきん）、最長筋（さいちょうきん）、棘筋（きょくきん）からなり、背中の中央部を縦に背骨に沿うように走る背中の筋肉です。 脊柱起立筋は、背中の代表的な筋肉である広背筋や僧帽筋と比較すると小さい筋肉ですが、姿勢を維持するために大きな役割を担っています。そのため、脊柱起立筋は、身体が横になることで姿勢を維持する必要がなくなった状態を除いて、常に働いている筋肉であるといえます。

大臀筋

大臀筋（だいでんきん）はお尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。 お尻には、大臀筋の他に中臀筋（ちゅうでんきん）と小臀筋（ちょうでんきん）という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ両者ともに大臀筋と比較すると筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半膜様筋（はんまくようきん）、半腱様筋（はんけんようきん）の3つの筋肉の総称です。「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ハムストリングスと呼称します。どちらを使っても間違いではありません。 ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。

バックエクステンションの効果

代謝の改善

大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋は、単独の筋肉で比較した場合において、比較的、筋肉が大きい部位です。

筋群で比較した場合には大腿四頭筋が最も大きい筋肉であり、これにより、大腿四頭筋を鍛えることで代謝の改善を期待することができますが、これは大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋にも同様のことが言えます。筋肉の大きさについて、大腿四頭筋が非常に大きいということは有名ですが、これらの部位も大きい部位であるということは実は盲点であるケースが多く、だからこそ、大腿四頭筋に加えて大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋を鍛えることで効率的にダイエット効果を期待できます。

お尻の引き締め・ヒップアップ

ヒップアップ効果とは逆に、お尻が垂れ下がった状態とは、お尻の筋肉がお尻全体の重さを支えきれなくなった状態を指します。

お尻が垂れ下がると、まずはお尻の下部から垂れ下がり始め、徐々にお尻の上部も垂れ下がることで、最終的にはお尻全体が垂れ下がります。大臀筋は、単一の筋肉では身体の中で最も大きい筋肉であり、それに伴って、お尻周りの筋肉の中で最も大きい筋肉です。

このため、大臀筋を鍛えることでお尻を支える筋肉を強くすることは直接的にヒップアップ効果を促すことを期待できます。また、ハムストリングスを鍛えることで、お尻と太ももの境目がよりはっきりするようになり、間接的にヒップアップ効果を期待できます。

姿勢改善

「姿勢が悪い」というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、または腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。 一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生していることが多く、姿勢の改善を行うためには、まず猫背の改善を行う必要があります。 脊柱起立筋は、前述した通り、背中の中央部を上下に走るように付いており、姿勢を維持する役割があります。ここで、脊柱起立筋を鍛えておけば、脊柱起立筋の姿勢改善効果をより期待できます。特に、脊柱起立筋を鍛えておけば、前述した猫背のように背中が曲がってしまうことを防ぐことが期待でき、姿勢改善を期待できます。

腰痛予防

腰痛が発生する原因は、いくつか理由がありますが、その理由の一つに、体幹を支える腹筋と背筋のバランスが崩れていることが挙げられます。 背中の筋肉において、体幹部を支えるのに重要な筋肉は脊柱起立筋であることから、バックエクステンションを実施することで、脊柱起立筋を鍛えることで腰痛予防を期待できます。ただし、基本的に、脊柱起立筋は日常的に稼働しているケースが多く、腹筋に対してそこまで弱いという場合は少ないため、「腰痛を改善する」という目的ならば、脊柱起立筋よりも腹直筋を鍛えた方が有効な場合があることには留意しましょう。

また、すでに腰を痛めている人はバックエクステンションの動作をすることで、症状が悪化する可能性があるので、その点も注意が必要です。

その他の効果

バックエクステンションは、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えることができるため、その他の効果として以下の効果を期待できます。

• 太ももの引き締め効果。

• お腹周りの引き締め効果。

• 脚が疲れにくくなる。

• 運動パフォーマンスの向上。

バックエクステンションのやり方

フォーム

床で実施する場合

1. うつ伏せになって、手を頭の後ろに配置する。
2. 腹直筋を支点にして上半身及び下半身を上げ切る。
3. ゆっくり元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

バックエクステンション台を使う場合

1. バックエクステンション台に身体を設定する。
2. 上半身が下半身に対して垂直になるくらいまでゆっくり身体を下げる。
3. 身体を上げる。
4. 2から3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、バックエクステンションは何れの場合でも10〜12回3セット実施しましょう。

バックエクステンションは、そもそも、ターゲットとなる部位の筋肉が大きいため筋トレ初心者でも比較的多くの回数を実施することができます。ただ、筋トレ初心者の場合にはしっかりとフォームを確認するという意味で10〜12回3セットをしっかり実施するようにしましょう。

少し慣れたら

バックエクステンションに少し慣れた方の場合、バックエクステンションは12〜15回3セット実施しましょう。

バックエクステンションに少し慣れると主に脊柱起立筋、大臀筋の発達により、より高回数を実施できるようになります。この場合には、初心者のときよりもやや回数を増やして12〜15回3セット実施しましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、バックエクステンションをその他のエクササイズと組み合わせて実施するようにしましょう。

筋トレ上級者の場合、バックエクステンションを仕上げの種目として、ヒップリフト、ランジ、スーパーマンなどの脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えることができるその他のエクササイズと組み合わせて実施しましょう。具体的には、以上の種目を実施した後にバックエクステンションを12〜15回を3セットを実施しましょう。

バックエクステンションの効果を高めるポイント

上半身をしっかり上げる

バックエクステンションでは、基本的には上半身を上げることで対象となる筋肉を収縮させることが期待できます。このことから、バックエクステンションでは上半身を中途半端に上げるのではなく、しっかりと上げ切ることが重要となります。

このとき、単純に上半身を上げ切って満足するのではなく、後述する「マインドマッスルコネクション」をしっかり意識することが重要です。上げ切ったときに、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスのいずれかの部位がしっかりと収縮していることを意識しましょう。

太ももを固定する位置（バックエクステンション台を使用する場合）

バックエクステンションを、器具を使用して実施する場合、太ももを固定する位置によってどの部位を中心に刺激が入るのかが変わります。

太もものやや上側で固定する場合には、脊柱起立筋が中心になり、太もものやや下側で固定する場合には大臀筋及びハムストリングスに対する刺激が中心になります。

特に注意する必要があるのは、大臀筋、ハムストリングスを刺激する場合の設定方法です。太もものやや下側で固定する場合には、支点である太ももに対して力点がより上半身側に移動することに伴い腰にかかる負担がどうしても増大するため、特に、腰に不安がある方は実施する際には慎重になりましょう。

つま先の向き（バックエクステンション台を使用する場合）

バックエクステンションを、器具を使用して実施する場合、つま先の向きによってどの部位を中心に刺激が入るのかが変わります。

つま先を互いに平行に設定する場合には、脊柱起立筋が中心になり、つま先をやや外側に向けて設定する場合には大臀筋及びハムストリングスに対する刺激が中心になります。

特に、つま先をやや外側に向けて設定する場合には、つま先を互いに平行に設定する場合よりもハムストリングスが伸展するような刺激が入りやすくなります。そのため、場合によっては怪我をする危険性もあるため、しっかりと準備運動を実施してから行うようにしましょう。

上半身が大きい軌跡を作るように（バックエクステンション台を使用する場合）

バックエクステンションを、器具を使用して実施する場合、上半身が大きい軌跡を作るようにして実施するとより負荷を高めることを期待できます。

バックエクステンションは、他の背中を鍛えるエクササイズと同様に、実施している最中に背中をしっかりと張ることが重要です。それと同時に、上半身が大きい軌跡を作るように意識すると、動きがダイナミックになり、より負荷を高めることを期待できます。

後述するように、バックエクステンションでプレートやバーベルを使って負荷を高めると動きが縮こまりがちになります。そのため、特に、負荷を高めて実施する際には注意するようにしましょう。

トップポジションで静止する

トレーニングにおける「トップポジション」は身体が一番高い状態にあることを指します。バックエクステンションでは上半身を上げたときです。多くは筋肉がピンっと張った状態になります。反対に身体が一番低い状態にあることを「ボトムポジション」と言います。その間を「ミッドレンジ」といいます。

バックエクステンションでは、前述した様にトップポジションで最も負荷がかかります。このため、トップポジションで静止することを意識することで、脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋の収縮をさらに促すことができ、負荷を高めることが期待できます。

ボトムポジションで静止する（バックエクステンション台を使用する場合）

バックエクステンションを、器具を使用して実施する場合、トップポジションに加えてボトムポジションでも対象となる部位に負荷を与えることを期待できます。

器具を使用してバックエクステンションを実施する場合には、お辞儀をする向きに角度をつけることができるため、それに伴って、脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋を伸展させることを期待できます。そのため、バックエクステンションを、器具を使用して実施する場合には、ボトムポジションで数秒間静止することが効率的です（床で実施する場合にはボトムポジションで静止しても負荷が高まらないため注意しましょう）。

チューブ、プレート、ダンベル、バーベルを使う（バックエクステンション台を使用する場合）

器具を用いて実施するバックエクステンションでは、上半身の重さで脊柱起立筋、臀部及びハムストリングスにかかる負荷が決定します。そのため、上半身の重量を重くすることができれば、自然とバックエクステンションを実施した場合の負荷を増大させることが期待できます。

上半身の重さを増大させる方法として、プレート、バーベル、チューブを使用する方法があります。以上の中で、バーベルを使用する方法が一番わかり難いと考えられ、バーベルを使用する方法では以下のようすると、エクササイズ強度が大幅に増大します。

チューブを使用する場合、以下のようにして実施します。身体にチューブを巻き付けて実施しても問題ありません。

プレートを使用する場合、以下のようにして実施します。動画の様に身体に近づけるとより負荷を高めることを期待できます。

ダンベルを使用する場合、以下のようにして実施します。動画の様に身体に近づけるとより負荷を高めることを期待できます。

バーベルを使用する場合、以下のようにして実施します。かなりエクササイズ強度が高いため注意しましょう。

上半身を戻しすぎない（床で実施する場合）

バックエクステンションに限らず、エクササイズでは動作中に対象となる部位に常に負荷が入っている必要があります。

バックエクステンションでは、上半身を戻しすぎると、上半身の前面で身体全体を支えることができるようになってしまうため、脊柱起立筋への負荷が完全に抜けてしまいます。このことから、バックエクステンションでは、ボトムポジションの設定を深くしすぎないことに注意しましょう。

目安としては、顎が床に付かなければ脊柱起立筋に負荷が入っているとされることが多いですが、できるならば、胸が床に付くか付かないかくらいにボトムポジションを設定するのが良いでしょう。

背中を鍛える場合には戻しすぎない（バックエクステンション台を使用する場合）

バックエクステンションを、器具を使用して実施する場合、鍛える部位によってトップポジションの設定方法を少し変える必要があります。

これは、実際に実施してみるとわかりますが、鍛える部位によって、トップポジションでの収縮具合が大きく異なるためです。具体的には、脊柱起立筋を鍛える場合には床と平行くらいまで上半身を戻せば十分です。一方、大臀筋に刺激を与えるためには、上半身をしっかり戻す必要があります。

特に、背中を鍛える場合には、戻しすぎると負荷が抜けやすくなるため注意が必要です。

重量設定 (バーベル、ダンベル、プレートを使用するとき)

バックエクステンションでは、他の種目と同様に、可動域をしっかりと設定することが重要です。特にバックエクステンションで重量設定が重すぎると、可動域が狭くなりエクササイズ効率が大幅に低下します。

バックエクステンションは、前述したように、しっかりと身体を上げることで脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスに負荷を与える種目です。そのため、重量設定が重すぎて上半身があまり上がらないようになるのは避ける必要があります。

だからこそ、自身が扱いきれる重量で実施することが必要で、前述したように12〜15回を3セットセットギリギリできる重量設定にしましょう。

鍛えている部位の動きを意識

バックエクステンションに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスの動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

バックエクステンションに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

バックエクステンションに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、バックエクステンションでは、上半身を下ろすときに息を吸い、上半身を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

バックエクステンションと一緒にやるのがおすすめの種目

ヒップリフト

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ヒップリフトは、バックエクステンションと同様に脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えることができるためです。

ヒップリフトは、身体の上げ下げを行うことで大臀筋やハムストリングスという下半身の大きい筋肉を鍛えるエクササイズであり、バックエクステンションと同様の部位を鍛えることを期待できます。実際に実施する場合には、ヒップリフトを先に実施し、バックエクステンションを仕上げの種目として実施することで効率的に脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で、お尻を上げたら膝の角度が90度になる部分に足を配置する。
2. 肩甲骨を支点にし、太ももから上半身が一直線になる部分まで上げる。
3. お尻をゆっくり下げる。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ヒップリフトは、12〜15回3セット実施するようにしましょう。

ヒップリフトは、前述した通り、そこまで負荷の高いエクササイズではないため、効果を高めるためにはフォームをしっかりと守って実施する必要があります。フォームをしっかりと守るために、やや回数が少ないと感じるかもしれませんが、12〜15回3セットをしっかりと実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで静止する。

• お尻をゆっくり下げる。

• お尻を上げる際に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸う。

ランジ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ランジは、バックエクステンションと同様に大臀筋やハムストリングスを鍛えることができるためです。

ランジは、足を前方もしくは後方に出すことで身体の上げ下げを行い大腿四頭筋や大臀筋という下半身の大きい筋肉を鍛えるエクササイズであり、バックエクステンションと同様の部位を鍛えることを期待できます。実際に実施する場合には、ランジを先に実施し、バックエクステンションを仕上げの種目として実施することで、効率的に大臀筋やハムストリングスを鍛えることを期待できます。

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

ランジは、まずは片足10〜12回3セット実施します。

ランジは脚を前、もしくは後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身の床に対する角度を意識する。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• 手は太ももの上に乗せない。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。

スーパーマン

なぜ一緒にやるのがおすすめか

スーパーマンは、バックエクステンションと同様に脊柱起立筋を鍛えることができるためです。

スーパーマンは上半身を上げた状態を維持することで脊柱起立筋を鍛える床で実施するバックエクステンションの応用のエクササイズであり、バックエクステンションと同様の部位を鍛えることを期待できます。実際に実施する場合には、スーパーマンを先に実施し、仕上げの種目としてバックエクステンションを実施することで、効率的に脊柱起立筋を鍛えることを期待できます。

やり方

1. うつ伏せになって、手脚を真っ直ぐにして、少し開いた状態を作る。
2. 腹直筋（おなか）を支点にして上半身と下半身を上げ切る。
3. 腕と脚が床につかない部分まで戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

スーパーマンは、最終的には15〜18回を3セット実施しましょう。 バックエクステンションよりも負荷の高いエクササイズであるため、最初は10回3セットをしっかり実施できる様になることを目指します。10回3セットをしっかりできるようになったら、12回、15回と目指して、最終的に18回を3セット程度実施できるようになれば十分です。

効果を高めるポイント

• 手脚を床につけない。

• 手脚はまっすぐ前に伸ばし、やや開く。

• 手脚をできるだけ高く上げる。

• 顔を床に向ける。