カーフレイズのやりすぎはNG？正しい回数設定をレベル別に解説

カーフレイズとは

カーフレイズは英語で「calf raise」で、「踵（かかと）上げ」を指します。「calf」は「ふくらはぎ」を意味します。

通常、カーフレイズは、立って実施する「スタンディングカーフレイズ」を指すことが多いですが、カーフレイズを実施する全ての種目を包括的に指す場合も多いです。

カーフレイズは、基本的には重さよりも回数を重視して実施する種目です。そのため、「重さ」というよりも「回数」という側面でカーフレイズをやりすぎるという場合が多々発生します。

カーフレイズをやりすぎるデメリット

ふくらはぎがたくましくなりすぎる

カーフレイズをやりすぎると、場合によってはふくらはぎがたくましくなりすぎるという問題が発生することがあります。

カーフレイズは、回数を多くして実施することで効率的に鍛えることができる種目です。通常、エクササイズでは回数の多いやり方では効率的な筋肥大を期待することは難しいですが、カーフレイズで鍛えることできるふくらはぎは少し事情が異なります。そのため、特に女性の方がふくらはぎがたくましくなることを避けるために、重さを軽く、回数を多くして実施すると逆にふくらはぎがたくましくなってしまうという可能性があります。

これを防ぐためには、カーフレイズで過度な回数設定をしないようにしましょう。具体的には、ふくらはぎをたくましくしたくない場合には20〜30回程度を目安に実施するようにしましょう。

怪我をするリスク

カーフレイズを効率的に実施する場合には、ふくらはぎが完全伸展、完全収縮することを意識して実施する必要があります。

これは言い換えれば、1回1回、ふくらはぎの筋肉に大きな負荷を与えるということになります。特に、カーフレイズでは前述した通り、回数を多くして実施することで負荷を高める必要があるため、1回1回、完全伸展、完全収縮を繰り返して高回数を実施するとふくらはぎを怪我するリスクが非常に高まります。

これを防ぐためには、カーフレイズで過度な回数設定をしないか、カーフレイズでの可動域を限定する必要があります。具体的には、カーフレイズを20〜30回程度実施するか、可動域を少しだけ小さくなることを意識しながら実施しましょう。

カーフレイズの正しい回数設定

フォーム

1. 肩幅に足を開く。
2. 床に対して、やや踵を上げた状態を作る。
3. ふくらはぎが完全に収縮するまで踵を上げる
4. 2の状態までゆっくり戻す。
5. 3から4を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者は、カーフレイズを20〜30回を3セット実施します。

12〜15回が適正と言われるトレーニングが多いですが、カーフレイズではそれの2倍以上の30〜40回が目安です。ただそれを初心者のときから実施するのは難しいことから、やや少なめの回数である20〜30回を3セット実施します。実施している最中ふくらはぎが疲れたら、一度休憩しても問題ありません。ただ、1回ずつ丁寧に行うことが大事です。

少し慣れたら

カーフレイズに少し慣れたらカーフレイズを30〜40回を3セット実施します。

片足スタンディングカーフレイズに少し慣れるとふくらはぎに筋肉が付くことで実施するのがやや容易になります。そのため、初心者のときよりもやや回数を増やして30〜40回を3セット実施するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者は、カーフレイズに加えて、他にふくらはぎを鍛えることができる種目を実施しましょう。

具体的には、片足スタンディングカーフレイズ、シーテッドカーフレイズ、マシンスタンディングカーフレイズなどの種目と組み合わせるのが効果的です。ただし、何れの種目でも過度な回数設定には気を付けるようにしましょう。

カーフレイズと一緒にやりたい筋トレ

ヒップリフト

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ヒップリフトは、大臀筋やハムストリングスという下半身の中心となる筋肉を鍛えることができるためです。

ヒップリフトは、身体の上げ下げを行うことで大臀筋やハムストリングスという下半身の大きい筋肉を鍛えるエクササイズです。カーフレイズで下半身の血流を改善しているため、組み合わせて実施することでより効率的にヒップリフトを実施することを期待できます。実際に実施する場合には、カーフレイズを実施した後にヒップリフトを実施しましょう。

やり方

1. 仰向けになった状態で、お尻を上げたら膝の角度が90度になる部分に足を配置する。
2. 肩甲骨を支点にし、太ももから上半身が一直線になる部分まで上げる。
3. お尻をゆっくり下げる。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ヒップリフトは、12〜15回3セット実施するようにしましょう。

ヒップリフトは、前述した通り、そこまで負荷の高いエクササイズではないため、効果を高めるためにはフォームをしっかりと守って実施する必要があります。フォームをしっかりと守るために、やや回数が少ないと感じるかもしれませんが、12〜15回3セットをしっかりと実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで静止する。

• お尻をゆっくり下げる。

• お尻を上げる際に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸う。

スクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

スクワットは、大腿四頭筋や大臀筋という下半身の中心となる筋肉を鍛えることができるためです。

スクワットは、身体の上げ下げを行うことで大腿四頭筋や大臀筋という下半身の大きい筋肉を鍛えるエクササイズです。カーフレイズで下半身の血流を改善しているため、組み合わせて実施することでより効率的にスクワットを実施することを期待できます。実際に実施する場合には、カーフレイズを実施した後にスクワットを実施しましょう。

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

スクワットは、12〜15回を3セット実施します。

スクワットを自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要であり、それを意識できていないと、回数が少ない分だけ負荷が弱くなります。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

ランジ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ランジは、大腿四頭筋や大臀筋という下半身の中心となる筋肉を鍛えることができるためです。

ランジは、足を前方もしくは後方に出して身体の上げ下げを行うことで大腿四頭筋や大臀筋という下半身の大きい筋肉を鍛えるエクササイズです。カーフレイズで下半身の血流を改善しているため、組み合わせて実施することでより効率的にランジを実施することを期待できます。実際に実施する場合には、カーフレイズを実施した後にランジを実施しましょう。

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

ランジは、片足10〜12回3セット実施します。

ランジは脚を前、もしくは後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身の床に対する角度を意識する。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• 手は太ももの上に乗せない。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。