デッドバグができない原因と対処法。正しいフォームを解説

デッドバグができない原因

お腹周りに肉が付きすぎている

デッドバグを実施する際に、お腹周りに肉が付きすぎているとデッドバグができない原因になり得ます。

デッドバグを実施する際に，お腹周りに肉が付きすぎていると膝を上げることが困難になり、デッドバグを実施していることが難しくなります。ただ、これだけお腹の肉が付いている場合、デッドバグはもちろんですが、そもそも歩行などの日常生活にも支障をきたしている可能性が非常に高いです。

この場合には、食事制限や有酸素運動により体重を落とすことが非常に重要となります。特に、デッドバグができないのがお腹に付いている肉の量の問題であるならば、かなりの体重を落とす必要があることに留意しましょう。

腹直筋が十分でない

デッドバグを実施する際に、腹直筋が十分でないとできない原因になり得ます。

デッドバグを実施する上で、仰向けになった姿勢で膝、手を上げた状態をしっかりと維持する必要があります。このとき、腹直筋が十分でないとこの姿勢を維持するのが困難となり、デッドバグを実施することが困難となる可能性があります。

この場合には、後述する様な腹直筋を鍛える種目を実施する必要があります。また、少ない回数でも良いので少しずつデッドバグを実施するのもおすすめです。

腰、肩を怪我している

デッドバグを実施する上で中心的な役割を果たす関節は肩関節及び腰です。

デッドバグを実施する際に、膝を上げる動作を行う際には腰を使い、腕を動かす際には肩関節を使います。このため、これらの関節を痛めているとデッドバグを実施することが困難になる可能性があります。

この場合には、腰、肩を使うトレーニングを実施しないことが重要です。これらの部位は、一度怪我をすると完治するまで時間がかかるため注意が必要です。怪我の状態によっては、病院の受診も検討しましょう。

初心者向けデッドバグのやり方

フォーム

1. 仰向けになり、膝はできるだけ90度にして両手は身体の前で上（天）に向かって伸ばす。
2. 右腕と左脚、左腕と右脚をペアにして、腕を頭の方に降ろす動作と、脚を伸ばしながら降ろす動作を同時に行う。このとき、太ももは床に対して垂直になっていることを意識し、上げすぎない。
3. 手脚を同時に元の位置に戻す。
4. 2から3を、手脚のペアを入れ替えて繰り返す。

回数

初心者は、デッドバグを片側10〜12回3セット実施します。

デッドバグは、基本的には手脚を動かすだけのエクササイズであるため、基本的にはエクササイズ強度はそこまで高くありません。初心者のうちから、一般的な筋トレでの標準的な回数である片側10〜12回3セット実施するようにしましょう。

デッドバグができない人向けの筋トレ

腿上げ

なぜおすすめか

腿上げは、デッドバグに必要な腹直筋を鍛えることができ、かつ、脂肪の燃焼効果も期待できるためです。

腿上げは、腸腰筋及び腹直筋を鍛えるための種目であり、かつ有酸素運動的な側面も非常に強い種目です。このため、デッドバグを実施できない場合において実施するのが非常に相性が良いと言えます。

やり方

1. 立った状態で左右の脚の太ももを上げる。
2. 1を繰り返す。

回数

腿上げは、20〜30秒間維持し続けることを3セット実施します。 腿上げは、1回1回しっかり実施し、ペースを上げない場合には片足で15〜20回実施するように行い、ペースを上げて実施する場合には20〜30秒間実施するようにします。両者を組み合わせて実施することも効果的であり、その場合には1セット目はしっかり実施し、2〜3セット目でペースを上げて実施します。

効果を高めるポイント

• 膝をしっかりあげる。

• バランスを取れない場合には、片手を壁にかけて実施しても可。

トランクカール

なぜおすすめか

トランクカールは、可動域を限定的にして腹直筋を鍛えることができるためです。

トランクカールは、クランチと非常によく似たエクササイズですが、より可動域を絞った種目であり、腹直筋が十分でなくデッドバグができない方にもおすすめの種目です。トランクカールで鍛えることができるのは腹直筋上部であり、トランクカールが正確にできるようになったらレッグレイズなどの種目も組み合わせて腹直筋全体をバランス良く鍛えるのが重要です。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろもしくは胸前に設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら肩甲骨が床から離れ切前まで上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

トランクカールは15〜18回を3セット実施します。 トランクカールは可動域が極めて限定的なエクササイズであり、筋トレ初心者でも比較的多くの回数を実施する必要があります。したがって、一般的な筋トレで標準的な回数とされているものよりも多い15〜18回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 目線。

• 肘の動き。

• 腹直筋上部の動きを意識。

プランク

なぜおすすめか

プランクは腹直筋全体をバランス良く来ることができるためです。

プランクは静的なエクササイズであり、筋肉量が足りないでデッドバグができない方にはおすすめできるエクササイズです（体重が重い場合には、そもそもデッドバグを実施するのが難しいことが多く、その場合にはダイエットを先にする必要があります）。できない場合には、膝つきプランクで実施しても問題ありません。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

秒数

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。