大胸筋を鍛える腹筋ローラーのやり方。一緒にやるべき筋トレは？

大胸筋とは

大胸筋は、胸の大部分を占める筋肉です。ちなみに、「大」胸筋があることから、「小」胸筋もあり、小胸筋は大胸筋にある小さな筋肉を指します。 大胸筋は単一の筋肉ですが、上部、中部、下部、または、内側、外側に分けることができ、見栄えの良い大胸筋を作るためには全てをバランス良く鍛える必要があります。 普通に鍛えていると大胸筋の中部と外側ばかりに刺激が入るため、下部を意識したトレーニングを取り入れることが重要です。

大胸筋上部について

大胸筋上部は、大胸筋の上部（上側1/3）に該当する部位です。 大胸筋上部は、腕を肩よりも上に上げる動き、つまり「屈曲（くっきょく）動作」を行う際に使う部位です。このため、腕を肩よりも上に上げる動作であるインクライン系の種目を実施することで効率良く鍛えることができます。 ちなみに、大胸筋上部を鍛えるプレス系の種目では、三角筋前部に刺激が入ります。

大胸筋中部について

大胸筋中部は、大胸筋の中央（中央1/3）に該当する部位です。 大胸筋中部は、腕を90度まで上げて胸の前で閉じるような動き、つまり「水平内転動作」を行う際に使う部位です。まさにこの動作を行う「ダンベルフライ」は、大胸筋中部を鍛えるために有効な種目といえます。 大胸筋中部を鍛えるのに「胸の前で閉じる」という動作が有効なため、多くの人はチェストプレスのトップポジション（一番高く上げた状態）においてダンベルを寄せるような動作を行いますが、玄人でないと負荷が抜けやすいのでおすすめしません。

大胸筋下部について

大胸筋下部は、大胸筋の下側 （下側1/3）に該当する部位です。 大胸筋下部は、90度に上げた腕の上腕部を身体に近づける動き、つまり「内転動作」を行う時に使われる部位です。このため、身体を腰より下側に配置して腕が下半身方向に動きやすくなるディクライン系の種目で効率よく鍛えることができます。

大胸筋内側について

大胸筋内側は、大胸筋の中央側（右胸ならば左1/3、左胸ならば右1/3）に該当する部位です。 大胸筋内側は、大胸筋が内側に寄る動き、つまり「内水平屈曲」を行う時に使われる部位です。基本的に、大胸筋の内側を単独で鍛えられる種目は非常に限られているため、鍛える際には、大胸筋のその他の部位を鍛える種目でやや内側の動きを意識（トップポジションで大胸筋の収縮を意識）しながら実施します。

大胸筋外側について

大胸筋外側は、大胸筋の中央側（右胸ならば右1/3、左胸ならば左1/3）に該当する部位です。 大胸筋外側は、大胸筋が外側に引っ張られる動き、つまり「外水平屈曲」を行う際に稼働される部位です。大胸筋を鍛える上で、大胸筋が外側に引っ張られる動作を行う種目は多く、ボトムポジションで大胸筋の伸展を意識しながら実施します。

大胸筋を鍛えるメリット

厚い胸板・バストアップ

男性としての逞しさを測る上で、胸板の厚さは非常に重要です。胸板が厚いことで、上半身の印象は非常に大きく変わります。胸板の厚さは、服を脱いだときの印象はもちろんですが、服を着ているときの印象にも大きく関係します。特に男性の場合には、服を着たときのシルエットも良くなり、スタイルが改善することが期待できます。 また、大胸筋とバストの関係について、大胸筋は筋肉であるのに対して、バストを構成する胸は基本的には脂肪であることから、大胸筋を鍛えると胸が小さくなると考える人が多いですが、必ずしもそうではありません（ボディビルダーや運動を生業としている方の場合がこの例外に当てはまり、以上のような職業柄で高頻度かつ高強度のトレーニングを行うとバストが減少する可能性があります）。これは、大胸筋のつき方及び役割からそのように言えます。大胸筋は、バストの下に存在しバストの土台となります。これにより、大胸筋を鍛えると、よりしっかりとしたバストの土台を作ることを期待でき、これにより、バストアップを期待することができます。また、大胸筋を刺激することでバストの形を整えることも期待できます。

猫背など姿勢の改善

姿勢が悪くなっている状態は、猫背もしくは反り腰になっている状態であると考えられます。 猫背は、前屈みの姿勢を長時間取ることで骨盤が後傾することで発生します。特に、現代人は、長時間デスクワークをすることが多いことから、長時間前屈みの姿勢をとることで猫背になってしまっている可能性が挙げられます。 反り腰は、腹筋及び背筋のバランスが崩れ、前側にかかった重みを背中が側で支えるようにすることで骨盤が前傾することで発生します。特に、筋肉量が少ない女性に発生しやすいと言われています。 ここで、特に、猫背になっている状態は、大胸筋が凝り固まっている状態であり、これにより、胸を張る動作が実施困難になっている状態です。このため、大胸筋を鍛えることで、大胸筋周りの血流を改善することにより、胸を張りやすい状態を作り、これにより猫背の改善効果を期待できます。

代謝アップによるダイエット効果

代謝の改善をする働きがある筋肉というと、大腿四頭筋や大臀筋のように極端に大きい筋肉の印象がありますが、実は大胸筋を鍛えても代謝の改善を期待できます。大胸筋は、そこまで印象がないかもしれませんが、実は身体の中の筋肉の大きさを比較した時、比較的、大きい筋肉に分類されます。このため、大胸筋を鍛えることで代謝の改善効果を期待できます。ただし、やはり、前述したような大腿四頭筋や大臀筋のように極端に大きい筋肉と比較すると、筋肉の大きさは劣るため、大胸筋を鍛える際には代謝の改善というよりは「大胸筋の形を作る」ということを主目的にしてトレーニングを行った方がよいかもしれません。全身の代謝を上げて、ダイエット効果を期待したい方には、なんといってもスクワットがおすすめです。

大胸筋を鍛える腹筋ローラーの使い方

脇をやや空ける

腹筋ローラーで大胸筋を鍛えるためには、大胸筋のつき方をしっかりと理解する必要があります。

大胸筋は、まっすぐというよりは肩からやや斜め方向に筋繊維が走っており、大胸筋を鍛えるためにはこの筋繊維の向きに従って大胸筋を伸展させる必要があります。具体的には、脇をやや空けることによって、腹筋ローラーを実施している際に大胸筋がその向きに伸展しやすくなります。

以上を言い換えれば、腹筋ローラーを実施している際に、大胸筋ばかりに負荷が入る場合には脇を空けすぎている可能性があるということも言え、注意して実施しましょう。

肘をやや外側にする

これは、脇を空けることに関連しますが、肘を横に出そうとすると自然と脇が開くため、腹筋ローラーで大胸筋に刺激を与えやすくなります。

基本の腹筋ローラーでは、肘がほぼ下に向いた状態で実施しますが、このように実施してしまうと、脇が空いた状態にならず、大胸筋を効率的に刺激することが難しくなります。このとき、肘をやや外側に開くようにすると、脇を空けやすくなり、腹斜筋を効率的に刺激することを期待できます。

ただし、やり過ぎると、自重を支えることが困難となり、怪我をする原因にもなるため注意しましょう。

ボトムポジションで静止

腹筋ローラーで腹斜筋を鍛える場合、最も負荷が大きくかかっているのはボトムポジション（身体の位置が最も低くなる状態）です。

腹斜筋を鍛えようとして腹筋ローラーを実施した場合、ボトムポジションで静止することで大胸筋の伸展をより促すことを期待できます。ただし、このように実施すると、肘、腰にかかる負担も大きくなるため、自身の筋肉量、関節の状態と相談しながら実践するようにしましょう。

大胸筋を鍛えるのにおすすめの筋トレ

ワイドプッシュアップ

なぜおすすめか

ワイドプッシュアップは、自重で手軽に実施できるためです。

ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップに対して手幅をやや広めに設定して実施する種目であり、自宅でも実施できるというメリットがあります。負荷はかなり高いため、フォームをしっかりと確認しながら実施するようにしましょう。

やり方

1. 手幅を肩幅の1.5倍程度に設定する。
2. 肩甲骨を寄せた状態を作る
3. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
4. 2の状態まで素早く戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ワイドプッシュアップは、12〜15回を3セット実施しましょう。 ワイドプッシュアップは、比較的負荷の高いエクササイズです。このため、理想的には、つま先立ちで実施することが望ましいですが、負荷が高すぎる場合には膝付きで実施しても問題ありません。少しずつ負荷を増やしながら、最終的に12〜15回を3セット実施できるようになることを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 実施中は常に肩甲骨を寄せたままにする。

• トップポジションで肘を伸ばし切らない。

• 身体を下げるときはゆっくりにする。

• 上半身から下半身は常に一直線で実施する。

ダンベルチェストプレス

なぜおすすめか

ダンベルチェストプレスは、大胸筋を鍛える種目の中で重量を扱えるためです。

ダンベルチェストプレスは、重量を扱って大胸筋を鍛える種目であり、重量を扱うからこそ大胸筋に対する負荷を大きくして刺激することを期待できます。ただし、実際に実施する場合には、重量設定を重すぎないように注意しましょう。

やり方

1. 肩甲骨を寄せた状態で、ダンベルを持って仰向けになる。
2. 脇の角度を90度にしてゆっくりダンベルを下げ、大胸筋が十分にストレッチする部分（ダンベルと大胸筋が付くか付かないか）までダンベルを下げる。
3. 肘の角度が100度になるくらいまでダンベルを戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ダンベルチェストプレスは12〜15回を3セット実施しましょう。 ダンベルチェストプレスは、重量を扱いやすい種目であり、これに伴って初心者でも比較的重量を扱い、かつ高回数を実施することが期待できます。その中でも、初心者の場合には、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 高重量を扱いすぎない。

• 肩甲骨を寄せる。

• 床に対して肘は常に垂直。

• 肘を伸ばし切らない。

• ダンベルを下げすぎない。

• ダンベルの軌道は弧を描くのではなく直線。

ダンベルフライ

なぜおすすめか

ダンベルフライは、大胸筋のストレッチ種目であるためです。

ダンベルフライは、ダンベルを用いて大胸筋をストレッチさせて鍛える種目であり、重量をそこまで扱わなくても効率的に大胸筋を鍛えることができるというメリットがあります。実際にダンベルフライを実施する場合には、フォームを正確に、怪我をしないように注意しましょう。

やり方

1. 肩甲骨を寄せた状態で、ダンベルを平行（＝持ち手が平行）となるように把持し、仰向けになる。
2. 大胸筋を使うことで、大胸筋が十分にストレッチする部分まで、大胸筋が開くようにダンベルを平行に動かす。
3. ダンベルが三角筋前部の上にくる部分まで戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ダンベルフライは、12〜15回を3セット実施しましょう。 ダンベルフライは、大胸筋を伸展させることで負荷を入れるエクササイズです。このため、ダンベルチェストプレスよりも怪我をするリスクが高いため慎重に行う必要があります。軽めの重量から始めて、しっかりとフォームを固めてから12〜15回を3セット実施できるようになることを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘を動かすのではなく大胸筋を動かすことを意識。

• 肘の角度は常に固定（肘を真っ直ぐにしない）。

• ダンベルを下げすぎない。

• ダンベルを戻しすぎない。