腹筋ローラーで膝コロができない原因と対処法。より簡単な種目は？

腹筋ローラー 膝コロとは

膝コロとは、膝付きの腹筋ローラーを指します。「膝を付いて腹筋ローラーを転がす」ことから、これを略して「膝コロ」と呼ぶことがあります。

膝コロは、通常のつま先立ちになって実施する「立ちコロ」と比較してエクササイズ強度が低い種目ではありますが、その分、フォームを非常に丁寧に実施することができるというメリットがあります。そのため、膝コロは立ちコロができない筋トレ初心者や女性の方だけではなく、トレーニング中、上級者にもおすすめの種目です。

無理なフォームで立ちコロを実施するならば、膝コロを丁寧に実施した方がエクササイズ効率は高いと言えます。

腹筋ローラー 膝コロができない原因

腹直筋が足りない

膝コロができない原因として、腹直筋が十分でないことが考えられます。

膝コロを実施する際に、腹直筋が十分でないと腹筋ローラーの動きをコントロールできないことに加えて、腹筋ローラーを戻すことが困難となります（腹筋ローラーを1回実施して上半身が床に付いてしまう場合には、これが原因であると考えられます）。

この問題に対しては、後述するシットアップやクランチなどの腹直筋を鍛える種目を実施することで腹筋ローラーを実施するための必要最低限の腹直筋を鍛える必要があります。

腕の筋肉が足りない

腕の筋肉は膝コロでのメインターゲットではありませんが、膝コロができない場合には腕の筋肉が足りないことも考えられます。

膝コロを実施する上で、腹筋ローラーを正確にコントロールする必要があり、そのためには十分な腕の筋肉が必要です（膝コロを実施する上で、腹筋ローラーがプルプルしてしまう場合には、これが原因であると考えられます）。

この問題に対しては、ハイプランクやプッシュアップなどの腕の筋肉を鍛える種目を実施することで、腹筋ローラーを実施するための必要最低限の腕の筋肉を鍛える必要があります。

背中の筋肉が足りない

背中の筋肉は膝コロでのメインターゲットではありませんが、膝コロができない場合には背中の筋肉が足りないことも考えられます。

膝コロを実施する上で、上半身の角度を正確に維持する必要があり、そのためには十分な背中の筋肉が必要です（腹筋ローラーを実施する上で、下半身が下がってきてしまう場合には、これが原因であると考えられます）。

この問題に対しては、ハイプランクやプランクなどの背中の筋肉を鍛える種目を実施することで、腹筋ローラーを実施するための必要最低限の背中の筋肉を鍛える必要があります。

ボトムポジションが深すぎる

膝コロを実施する上で、ボトムポジションが深すぎると腹筋ローラーで戻ってくことができなくなり、腹筋ローラーをできない原因となります。

膝コロの負荷を高めるためにはボトムポジションをしっかりと深い場所に設定する必要がありますが、深くしすぎると負荷が高すぎてトップポジションに戻るのが困難となります。

この問題に対しては、ボトムポジションを少しずつ深く設定するようにします。いきなり顎が床に付くか付かないかくらいのボトムポジションに設定するのではなく、壁と身体の位置関係を変えながら少しずつボトムポジションを設定するようなやり方を実施しましょう。

肘を伸ばしすぎている

膝コロを実施する上で、肘を伸ばしすぎると正確に腹筋ローラーを動かすことが難しくなり、腹筋ローラーをできない原因となります。

膝コロを実施する上で、肘を伸ばすとよりボトムポジションを深くできるようになりますが、肘、肩等にかかる負担が大きくなり、膝コロができないだけではなく、これらの部位を怪我する原因となります。

この問題に対しては、肘をしっかり曲げて実施するようにします。少し曲げすぎくらいで実施するのがポイントです。

手首が背屈している

膝コロを実施する上で、手首が背屈（はいくつ）（=手のひらが手の甲側に曲がってしまうこと）してしまうと、膝コロができない原因となります。

膝コロを実施する上で重要なのが、「如何にして握力を使わない」ということです。手首が背屈していると、握力を無駄に使うことになり、腹筋ローラーを正確に把持することが困難になります。

この問題に対しては、手首をしっかり手のひら側に曲げて、手首が掌屈（しょうくつ）した状態を作るようにします。少し曲げすぎくらいに設定するのがポイントです。

腹筋ローラー 膝コロの正しいやり方

フォーム

1. 肘を床に付いて腹筋ローラーの所定部分を持つ。
2. ローラーとつま先（両足のつま先は互いが接するくらいの位置関係が教科書的です）で身体を支える姿勢になる。
3. トップポジションは、ローラーがだいたい顎（あご）の真下にくるよう設定し、目線は床に向ける。
4. ゆっくりとローラーを動かして、鼻が床に付くか付かないか位までゆっくり上体を下げていく（ボトムポジション）。
5. ローラーを身体がトップポジションにくるまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、膝コロを3〜5回3セット実施します。

膝コロは膝を付いてはいますが、負荷の高いエクササイズです。特に初心者のうちはかなり難易度が高いことから、膝コロを3〜5回3セットを目標に実施するようにしましょう。

少し慣れたら

膝コロに少し慣れてきたら、5〜8回3セット実施します。

膝コロに慣れてくると、そもそも、腹筋ローラーでバランスを取るのが苦になってこなくなるため、比較的、高回数でも実施できるようになります。この場合、膝コロを5〜8回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、膝コロを10〜12回3セット実施します。

筋トレ上級者になれば、負荷の高いとされている通常の腹筋ローラーを実施するようにします。回数に関しては、負荷が高いことを考慮して、通常のエクササイズでの推奨回数よりもやや少ない10〜12回を3セットを目安に実施しましょう。

簡単な腹筋ローラー 膝コロの種類

壁あり膝コロ

なぜ簡単か

壁あり膝コロは、可動域を限定できるためです。

通常の腹筋ローラーは、ボトムポジションが顎が床に付くか、付かないかくらいに設定するため、かなり深く、これによりエクササイズ強度が高くなっています。ここで、壁に正体して実施すれば、ボトムポジションをやや高めに設定することを期待でき、可動域を限定することを期待できます。

やり方

1. 肘を少し曲げて腹筋ローラーの所定部分を持つ。
2. ローラーとつま先（両足のつま先は互いが接するくらいの位置関係が教科書的です）で身体を支える姿勢になる。このとき、正面に壁もしくは重量のある箱を用意する。
3. トップポジションは、ローラーがだいたい顎（あご）の真下にくるよう設定し、目線は床に向ける。
4. ゆっくりとローラーを動かして、鼻が床に付くか付かないか位までゆっくり上体を下げていく（ボトムポジション）。
5. ローラーを身体がトップポジションにくるまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

壁あり膝コロは，まずは3〜5回3セット実施します。

壁あり膝コロは、通常の腹筋ローラーよりもエクササイズ強度は低いですが、それでもかなり強度は高いです。特に初心者のうちはこれでもかなり難易度が高いことから、3〜5回3セットを目標に実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• ローラーを戻しすぎない。

• 身体は「くの字」。

• ボトムポジションの設定。

• 腰を反らない。

• 手首は掌屈。

• 肘を伸ばさない。

幅の大きい腹筋ローラーを用いた膝コロ

なぜ簡単か

幅の大きい腹筋ローラーを用いた膝コロは、腹筋ローラーを実施する上で、身体をより安定化させることができるためです。

腹筋ローラーでエクササイズ強度が高いのは、そもそも、腹筋ローラーでバランスがとりにくいことが起因しています。ここで、幅の大きい腹筋ローラーを使えば、バランスを取りやすくなり、腹筋ローラーのエクササイズ強度を低減させることを期待できます。

やり方

1. 肘を少し曲げて幅の大きい腹筋ローラーの所定部分を持つ。
2. ローラーとつま先（両足のつま先は互いが接するくらいの位置関係が教科書的です）で身体を支える姿勢になる。
3. トップポジションは、ローラーがだいたい顎（あご）の真下にくるよう設定し、目線は床に向ける。
4. ゆっくりとローラーを動かして、鼻が床に付くか付かないか位までゆっくり上体を下げていく（ボトムポジション）。
5. ローラーを身体がトップポジションにくるまで戻す。
6. 4〜5を繰り返す。

回数

初心者は、幅の大きい腹筋ローラーを用いた膝コロを3〜5回3セット実施します。

膝コロは幅の大きい腹筋ローラーを用いても負荷の高いエクササイズです。特に初心者のうちはこれでもかなり難易度が高いことから、3〜5回3セットを目標に実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• ローラーを戻しすぎない。

• 身体は「くの字」。

• ボトムポジションの設定。

• 腰を反らない。

• 手首は掌屈。

• 肘を伸ばさない。

腹筋ローラー 膝コロができない人におすすめの腹筋の筋トレ

クランチ

なぜおすすめか

クランチは、腹直筋上部を鍛えるための基本的な種目であるためです。

膝コロは腹直筋全体を鍛えるための種目です。そのため、膝コロを実施できない場合には、腹直筋上部を鍛えることができるクランチは有効です。クランチを実施する際には、後述するポイントを押さえながら丁寧に実施しましょう。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。

• 呼吸を意識。

レッグレイズ

なぜおすすめか

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための基本的な種目であるためです。

膝コロは腹直筋全体を鍛えるための種目です。そのため、膝コロを実施できない場合には、腹直筋下部を鍛えることができるレッグレイズは有効です。レッグレイズを実施する際には、後述するポイントを押さえながら丁寧に実施しましょう。

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。

回数

レッグレイズは、15〜18回3セット実施します。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を実施します。

効果を高めるポイント

• とにかく足の動きをコントロールする。

• 腹直筋下部を鍛えるときよりも、トップポジションをやや深めに設定する。

• 足を床ぎりぎりまで下げる。

• 膝を真っ直ぐにしすぎない。

• 呼吸を意識する。

シットアップ

なぜおすすめか

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるための基本的な種目であるためです。

膝コロは腹直筋全体を鍛えるための種目です。そのため、膝コロを実施できない場合には、同じく腹直筋全体を鍛えることができるシットアップは有効です。シットアップを実施する際には、後述するポイントを押さえながら丁寧に実施しましょう。

やり方

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで状態を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する（＝上体を上げすぎない、下げすぎない）。

• トップポジションで顎を出す。

• 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

• 高回数で実施しない。